Å bli større og sterkere er en vakkert enkel vitenskap. Du løfter noe tungt, stresser musklene, spiser, hviler og gjentar. Gjør dette med tilstrekkelig intensitet og konsistens, og du vil bli stor og sterk.
Hvis det er så enkelt, hvorfor i all verden insisterer de fleste trenere og treningsstudenter på å gjøre vektløfting bedøvende komplisert? Bølgende periodisering? Kompenserende akselerasjon? Alaktisk kapasitet? Disse høres ut som emner fra en trigonometri-lærebok, ikke måter å bli knekt på.
Som de fleste ting i form, er det ingen absolutt riktig eller feil måte å bygge muskler på, men det er absolutt en optimal måte, spesielt når det gjelder antall sett og reps du bruker.
Så hvor mange sett trenger du for å bygge muskler? 3×10? 5×5? 10×10? Et sted i mellom? Denne artikkelen vil belyse vitenskapen om hvor mange sett du bør gjøre for å maksimere muskelvekst og styrke.
RELATERT: Hvorfor du trenger å endre treningsøktene oftere
Hvor mange Sett for å bygge muskler?
Opprinnelse til 3 sett med 10
Først og fremst må vi ta opp de berømte tre settene med 10 reps, hendene ned de mest populære sett-og- rep ordning i fitness. Selv sofa poteter vet at når du løfter vekter, gjør du tre sett med 10. Det er hva alle gjør, så det må fungere, ikke sant?
Vel, ikke alltid.
Tre sett med 10 reps stammer faktisk fra en rehabiliteringsprotokoll opprettet av en hærlege tilbake på 1940-tallet. Dr. Thomas L. DeLorme, en ivrig vektløfter, var desperat etter et bedre alternativ til subpar rehab-protokollene ved Gardiner General Army Hospital i Chicago under andre verdenskrig. Med sykehuset overfylt med skadede soldater, trengte Dr. DeLorme en raskere måte å få dem tilbake på slagmarken.
DeLormes program krevde tre sett med 10 reps med stadig tyngre vekter. , som han kalte «Progressive Resistance Exercise», og det gjorde underverker. Tidligere var soldater på nytt med lette vekter og sliten aldri musklene sine, bare for å tilbringe seks til ni måneder i terapi. Ved å fokusere på styrke i stedet for utholdenhet, fikk DeLorme soldater inn og ut av sykehuset på rekordtid.
Og så ble begrepet progressiv overbelastning født, som nå er hjertet og sjelen til nesten enhver effektiv vektløfting. program. Men var 3×10 hemmeligheten til DeLormes suksess? Eller var det noe annet?
Enkelt sett mot flere sett
Greit, historien er over. Nå begynner argumentet.
Til tross for DeLormes suksess med tre sett, hevder mange at du bare trenger ett sett for å bygge muskler og styrke. De peker på det faktum at i DeLormes metode var de to første settene bare oppvarming, og bare det tredje settet var en maksimal innsats. Derfor er ett sett gjort med maksimal innsats (dvs. så mange reps som mulig) alt du trenger å bygge muskler.
Forskere har prøvd å bevise hvilken metode som fungerer bedre, men uten mye hell. Noen studier sier at flere sett bygger opp til 40 prosent mer muskler enn et enkelt sett, mens andre sier det » s praktisk talt ingen forskjell.
Sannferdig, det er et tåpelig argument, fordi begge metodene fungerer, men hver og en er bedre egnet for forskjellige situasjoner.
Når skal man bruke enkeltsett
Trening med ett sett fungerer, spesielt med nye løftere. Men for at enkelt sett skal være effektive, må du trene muskelen til å mislykkes. Og når fremgangen begynner å stoppe, må du gjøre en endring.
Hovedingrediensen for enkelt sett er intensitet – ikke i form av grynt og skrik, men til det punktet hvor muskelen ikke lenger kan bevege vekten . Dette sikrer full rekruttering av både langsomme og raske muskelfibre og stimulerer hypertrofi ved å akkumulere metabolske biprodukter som forteller at musklene dine skal vokse.
Enkeltsett fungerer bedre for mindre muskelgrupper og enkle øvelser. For å bli større og sterkere trenger ikke biceps, underarmer og kalver nesten like mye volum (dvs. totalt antall sett og reps) som bryst, rygg og firhjuling. Og det er mye tryggere å gjøre en all-out sett med Dumbbell Curls enn det er å gjøre et sett med 20 Deadlifts til fiasko.
Enkelt sett er også fornuftig hvis du er «knust i tid. Det er helt mulig å slå hver større muskelgruppe med en sett til feil på mindre enn 15 minutter, og du vil fortsatt bygge størrelse og styrke.
Men vær forsiktig – enkelt sett til feil kan gjøre deg brutalt sår, noe som kan redusere din sportslige ytelse og øke skaderisikoen. i opptil 72 timer. Hvis du er en idrettsutøver som trenger å øve eller spille spill, er dette ikke ideelt. (Hvis du er vond, kan du prøve disse gjenopprettingsmetodene.)
Når det er sagt, hold deg til mindre muskler og enkle øvelser (maskiner, manualer eller kroppsvekt) for trening i ett sett. Hvis du er en idrettsutøver, må du bare bruke dem i lavsesongen når du ikke trener så ofte.
Når skal du bruke flere sett
Flere sett fungerer best for mellomliggende eller avanserte løftere som trenger en mer bærekraftig tilnærming for å oppnå jevn gevinst. De er også bedre for idrettsutøvere, fordi du ikke trenger å trene til svikt så ofte, slik at du kan komme deg før neste treningsøkt, trening eller kamp.
Hvis du vil bli bedre på kompliserte øvelser. som Squat, Deadlift eller Clean, fungerer flere sett best. Du trenger trening for å perfeksjonere ferdighetene som er nødvendige for å bevege store vekter – akkurat som å skyte en basketball eller kaste en baseball.
Hvis du er en idrettsutøver, vet du at øvelser som Squat er nært knyttet til dine idretter. ytelse. Trening av vektstangløft til svikt kan være sketchy, så hold deg til flere sett og stopp kort for feil.
Til slutt, jo større og sterkere du er, jo mer kan du dra nytte av flere sett. Nybegynnere kan bruke ett sett til å mislykkes og øke vekten hver treningsøkt. Men når platået og vekten ikke øker hver treningsøkt, må du øke antall sett for å fortsette å presse fremgangen.
Å mislykkes eller Ikke å mislykkes?
Argumentet er at hvis å trene en muskel til svikt får den til å vokse, hvorfor ikke gjøre det en gang og være ferdig med det? Ved første øyekast er dette fornuftig, men erfaring viser at det ikke er praktisk i det lange løp.
Å løfte til svikt er bare en måte å få muskler til å vokse. Kroppen er ekstremt tilpasset stressfaktorer og vil gjøre det hva det trenger for å overleve. Muskler vokser som svar på tre typer stress:
- Mekanisk spenning: tung vekt
- Metabolsk stress: løfting til svikt eller å få en «pumpe»
- Muskelskade: mikroskopiske tårer i muskelfibre
Forskning tyder på at du ikke trenger alle tre for å bygge muskler – en gjør vanligvis kunsten. Hvilken metode du velger, avhenger av dine atletiske mål, tilgjengelig utstyr og hvor mye tid du kan bruke trening.
Ergo: Trening til fiasko kan være den raskeste måten å utløse muskelvekst, men vær forsiktig med ømhet og redusert ytelse de neste dagene.
RELATERT: Når trening for å mislykkes går galt
Løft for målet ditt
Det er tid og et sted å bruke forskjellige kombinasjoner av sett og reps. Her er noen populære valg og hvordan du bruker dem:
5 sett med 5 rep
- Opplevelsesnivå: nybegynner
- Mål: Styrke
- Utstyr: Frie vekter
- Intensitet: Minst to representanter som er sjenerte for å mislykkes
5×5 er en styrke-metode for eldre skole som fungerer utrolig bra for å legge kilo til baren. Sett med lave rep på fem lar deg gå tungt, men 25 reps totalt gir deg nok volum til å legge til litt muskelmasse også. For sikkerhets skyld, stopp hvert sett sjenert av feil for å opprettholde riktig form.
1 Sett til Feil
- Exp erience Nivå: Nybegynner
- Mål: Muskelgevinst
- Utstyr: Maskiner
- Intensitet: Feil
Bruk av ett sett til svikt kan gnist rask muskelvekst, spesielt hos nybegynnere. Forskning tyder på at erfarne løftere trenger mer volum, men rookies kan bruke maskiner for å trygt utmose musklene. Men vær forsiktig – denne metoden vil etterlate deg vond og sliten.
4 sett med 8 reps
- Erfaringsnivå: Mellomliggende til avansert
- Mål: Muskeløkning
- Utstyr: Frie vekter eller maskiner
- Intensitet: En representant som er redd for svikt
Mellomløftere med mer muskelmasse trenger mer volum for å Fortsett å vokse. Fire sett med åtte reps tillater tyngre belastninger for å legge til mekanisk stress, mens du stopper en rep sjenert av svikt, legger til en solid mengde metabolsk stress for å tvinge muskelvekst.
10 sett med 3 Reps
- Erfaringsnivå: Avansert
- Mål: Maksimal styrke
- Utstyr: Frivekter
- Intensitet: To representanter sjenerte for svikt
Sterke idrettsutøvere kan takle mer volum med tunge vekter. Ti sett med tre reps tillater mange tunge, low-rep sett for å bygge massiv styrke og holde perfekt form. Dette rep-ordningen fungerer best med vektstangheiser som Squat, Bench og Deadlift.
RELATED: How to Use Rep Ranges to Gain Muscle
Krieger, James W. «Single vs. Multiple Sett med motstandsøvelse for muskelhypertrofi: En metaanalyse. » Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. «The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.» Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. «Causes of Delayed Onset Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance: A Review.» Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.»Metaanalyser støtter ikke ytelsen til flere sett eller motstandstrening med høyt volum.» Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Fotokreditt: Getty Images // Thinkstock