Det er det første spørsmålet som mange mennesker tenker på når de vurderer å starte en treningsrutine: Hvor ofte skal du trene? Og hva skal du gjøre under hver treningsøkt for å få mest mulig ut av det?
Som de fleste ting i treningsverdenen, er det ingen svar på det spørsmålet: Alt avhenger av treningsbakgrunnen din, tiden du har tilgjengelig, og dine personlige mål. Den beste treningsrutinen for deg – og hvor mange dager du trener – kan se ganske annerledes ut enn en solid rutine for noen andre. Det er for eksempel ikke superhjelpsom å modellere den ukentlige treningsrutinen din etter noen som trener for å løpe et maratonløp hvis du er interessert i å lære å styrke trening.
Men hvis du ikke har superspesifikke treningsmål – si at du leter etter litt av alt å øke styrke og utholdenhet slik at du kan bevege deg bedre og føle deg bedre – det er noen retningslinjer som kan hjelpe deg med å finne ut et gjennomførbart treningsprogram. Her, hva du trenger å vite om hvor ofte du skal trene, hva du skal fokusere på, og hvordan du kan gjøre det til en vane som holder seg.
Hvor ofte skal du trene hver uke?
Som vi sa, det er ingen enkel formel som passer for alle. Hvis du ønsker å øke treningsnivået ditt, avhenger det magiske antall dager av hvor aktiv du allerede er.
For eksempel vil du sannsynligvis se fysiske (og mentale) resultater fra en dag om uke hvis du ikke allerede trener i det hele tatt, forteller Noam Tamir, CSCS, grunnlegger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City. Men hvis du er vant til flere treningsdager i uken, vil en dag sannsynligvis ikke vinne «t utfordre kroppen din nok til å opprettholde kondisjonen din eller komme deg videre.
Fordelingen varierer avhengig av dine spesifikke mål, men generelt vil fire til fem dager i uken gjøre susen hvis du tar sikte på å forbedre eller oppretthold kondisjonen din.
Selvfølgelig, hvis du bare begynner og ikke trener for tiden, kan det være for stort hopp i begynnelsen, sier ACE-sertifisert trener Sivan Fagan, eier av Strong Med Sivan i Baltimore. Og det kan slå deg helt av fra å trene. Prøv i stedet å starte med to treningsøkter i uken, som du kan øke gradvis.
Hvordan kan du bygge ut i en vane?
Å sette et gjennomførbart mål for hvor mange ganger du skal begynne å trene hver uke kan være nyttig ved å sørge for at du ikke blir utbrent, sier Fagan.
Men å skyte for litt bevegelse hver dag, selv om du ikke trener, kan også hjelpe deg med å trene til en vane som vil holde seg, sier hun. Dette kan bety en 10-minutters spasertur eller en rekke milde strekninger.
En annen viktig faktor er å avgjøre når du skal trene. Igjen, det er ikke noe riktig svar på dette, men det hjelper å se nøye på timeplanen din når du finner ut når du skal blyant i treningen. For eksempel, hvis morgenene dine er superhektiske med mange endringer i siste øyeblikk, kan det være selvnedslående å planlegge treningsøkter om morgenen, sier Fagan. I så fall kan det være mer sannsynlig at en ettermiddags- eller kveldstrening skjer som planlagt.
Og vær også oppmerksom på kroppen din: Noen mennesker føler seg mer energiske om morgenen, mens andre drar. Hvis du samsvarer med treningstiden din når du føler deg best, kan det være mer sannsynlig at du vil holde fast ved den, sier Fagan.
Hvordan skal hver treningsdag se ut?
Hvis du vil trene fem dager i uken og jobber med både styrke og kardiovaskulær kondisjon, kan du prøve tre dager med styrketrening, to dager med kardio og to dager med aktiv hvile. Hvis du vil trene fire dager i uken, kan du tenke på målene dine: Hvis du vil legge til muskler, kutt en kardiodag. Hvis du vil forbedre utholdenheten, kan du hoppe over en styrkedag. Eller bytt den hver uke, sier Tamir.
Husk at det er viktig å være realistisk om din egen tidsplan når du spør deg selv: Hvor mange ganger i uken skal jeg trene? Hvis fire dager gir mer mening for deg enn fem dager, gjør det. Men hvis fem dager er rimelig, flott!
Uansett, her er hvordan (og når og hvorfor) å knuse den for hver enkelt.
Styrketrening: 2–3 ganger Hver uke
Hvorfor: Styrketrening er en super viktig måte å holde kroppen din funksjonell på lang sikt, sier Fagan: Det hjelper til med å forhindre bentap og muskeltap som følger med aldring. Det styrker også leddene dine. også, sier Tamir.
Hvordan: For å bygge muskelmasse, bør du prøve å jobbe hver muskelgruppe to til tre ganger i uken, sier Tamir. Så i en to- til tre-dagers styrkeplan, dette betyr at du bør sikte på å trene i hele kroppen – du vil slå de store muskelgruppene i over- og underkroppen, inkludert glutes, quads, hamstrings, bryst, skuldre, rygg, armer og kjerne.Det kan høres ut som mye, men det er der sammensatte øvelser kommer inn. Bevegelser som knebøy, lunger, rader og brystpresser fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen, slik at du får mer penger for pengene.
Du vil også ha en balanse mellom skyvebevegelser (som en trykkpress eller brystpress) og trekkbevegelser (som med en rad). Husk at styrketrening ikke bare handler om frie vekter eller maskiner – å mestre kroppsvektbevegelser vil også utfordre musklene dine.
Skyt for 12-15 reps per sett når du akkurat er i gang , sier Fagan. Når du har blitt mer komfortabel med bevegelsene, kan du redusere reps etter hvert som du legger til mer vekt. Ett til to sett av hver øvelse er nok den første måneden, og deretter vil du kanskje øke den til tre , sier hun.
Du burde gjøre forskjellige trekk i hver av de tre styrkeøktene, men gjenta de samme trekkene hver uke.
«Jeg vil bo med et program for r fire til seks uker og gradvis øke vekten, sier Tamir. «Jeg ville hatt litt drop-off for å gi kroppen litt restitusjon, og den siste uken, virkelig presse den hardt.»
Hvor lenge: En styrketreningsøkt skal siste 40 til 60 minutter, pluss skumrulling og en rask oppvarming på forhånd.
Cardio: 2-3 ganger hver uke
Hvorfor: Like viktig som det er å styrke trene, cardio har sin plass i en balansert treningsrutine også. «Å gjøre kardio holder sirkulasjonssystemet ditt optimalt, hjelper deg med å komme deg raskere … holder utholdenheten oppe,» sier Tamir. «Det øker også VO2 max, noe som hjelper kroppen din å bruke oksygen.»
Hvordan: Du «Vi har mange muligheter: en utendørs joggetur, en sykkeltur, den gode gamle elliptiske maskinen hvis treningsstudioet ditt er åpent og du føler deg komfortabel med å gå – listen fortsetter. Funksjonelle bevegelser, som kettlebell-sving og smidighetsarbeid, kan også telle som kardio, så lenge du gjør nok reps i løpet av en viss tidsramme for å holde pulsen forhøyet.
«Om noe er kardiovaskulært, avhenger av hvor pulsen din er og hvor lenge du er gjør det for, «sier Tamir. Hjertefrekvensen er forskjellig for alle, men Tamir antyder at en god grunnlinje å sikte på under kardiorutinene er mellom 120 og 150 slag per minutt i 45 til 60 minutter.
Et annet alternativ er intervalltrening, hvor du jobber hardt i kort tid og veksler det med restitusjonsperioder, sier Tamir. Det beste? Du kan gjøre dette med stort sett hva som helst ing — innendørs radmaskin, sykkel, løping, funksjonelle bevegelser, du heter det.
Det er også mange cardio-klasser der ute som du kan prøve nesten (hvorav mange vil jobbe musklene dine litt også) . Hjertepumpende eksempler inkluderer innendørs sykling, kickboksing, HIIT-klasser, dansekardio, løpeklasser, ro-klasser og mer.
Hvor lenge: American College of Sports Medicine anbefaler å logge 150 minutter med moderat til intens aktivitet per uke. Hvordan du deler det opp, vil avhenge av hvilken type trening du holder på med (lengre, steady-state økter versus kortere HIIT-treningsøkter).
Hviledager: 2 ganger hver uke
Hvorfor: Når du tar en pause, kan kroppen din komme seg og gjenoppbygge, slik at du kan komme deg tilbake til treningsøktene uthvilt og klar til å rocke den. En hviledag bør faktisk betraktes som aktiv restitusjon, noe som betyr at du ikke trenger å treffe treningsstudioet eller bryte svette, men du bør gjøre noe.
«Det handler ikke bare om fysisk gjenoppretting – det er også det mentale,» sier Tamir. «Å gjøre noe du liker som er aktivt er bra for sinnet … og det hjelper til med gjenværende tretthet. «I tillegg holder det kondisjonen din.
Hvordan: Enten du tøyer eller bare tar en tur, bør aktiv gjenoppretting ikke kreve massevis av innsats som en treningsdag, men det burde få deg i bevegelse. Du kan også prøve en virtuell restorasjonskurs, som mild yoga eller en avslappet matte Pilates-klasse.
Hvor du plasserer disse hviledagene, er det opp til deg selv – hvis du trener mandag til fredag, ta gjerne hele helgen fri, sier Tamir. Eller du kan bryte dem opp ved å gjøre en styrke dag, en kardio dag, så en hviledag før du går tilbake til vekt trening. Selv om ordren ikke betyr noe, anbefaler Tamir å ikke jobbe med styrke to dager på rad. «Du vil gi kroppen din 48 timer til å komme seg,» sier han.
Hvor lenge: Sikt i 30-60 minutter med aktiv gjenoppretting.
Relatert:
-
Denne 10-minutters biceps- og triceps-treningen vil røyke hver muskel i armene dine
-
Hva er kosttilskudd før trening – og trenger du dem?
-
Hvorfor alle som trener skal trene brystmusklene