Hvis du tror at det å bygge et kolossalt bryst bare er mulig med treningsbasert arbeidskraft, tar du feil.
«Du trenger bare to ting for vekst: mekanisk spenning og volum,» sier Ryan Hopkins, sertifisert avansert sportsytelsescoacher (USAW) og personlig treningssjef i SoHo Strength Lab.
Disse øvelsene og treningsøktene bruker bare kroppsvekt og frie vekter, men undervurder dem ikke; du vil vokse med disse. De er variasjoner på pushups og brystpresse – to utrolige pec-byggere.
«På grunn av på grunn av mangel på stor motstand, legger disse øvelsene mekanisk stress på brystvevet i det bevegelsesområdet du vanligvis får med maskiner, ”forklarer Hopkins. «Du gjør også isometriske hold, som av natur krever mye spenning for å opprettholde og bevege seg inn og ut med hastighet.»
Treningsøktene
* Øvelsene som er angitt i hver treningsøkt er forklart i de følgende lysbildene. Klikk deg gjennom for å få instruksjoner.
Resept: Ikke hvile mellom reps, men ta alt fra 45 til 75 sekunder hvile mellom sett på alle øvelser.
Fokus: Øvre brystkasse
Dag 1 (mandag)
Hindu Pushup 4 x 6
Sittende 1½ Dumbbell Overhead Press 4 x 6
Avslag Pushup 4 x 8
Sittende Dumbbell Overhead Press 3 x 12
Modifisert Pushup 21’s 1 x ved bruk av 7sec hold
Fokus: Fullt bryst
Dag 2 (fredag)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Dumbbell Floor Press med Tempo 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Alternating Single Arm Dumbbell Floor Press + Bilateral Press 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Fra en tradisjonell pushup-posisjon, ta baken opp og opp, gå din hender og føtter nærmere til du er i nedadgående hundestilling. Hold en liten bøy i knærne hvis du ikke kan strekke dem rett ut. Oppretthold denne bratte rted V nedover slik at hodet peker mot gulvet; deretter, i en flytende bevegelse, slipp hoftene og fortsett å dykke mot gulvet (som om du vil skrape torsoen mot bakken) til hodet er rett utenfor skuldrene. Bøy ryggen din og se opp mot himmelen, skyv opp gjennom armene mens du synker ned i en kobraposisjon og holder hoftene dine fra bakken. Kom tilbake til hunden nedover for å fortsette neste rep. Her er en videodemonstrasjon.
* Sittende dumbbell overhead Press
Sitt oppreist i en stol, trykk begge dumbbells opp i en rett linje og senk dem ned igjen til startposisjon – og oppretthold kontrollen gjennom bevegelsen. «Ja, dette er en tradisjonell øvelse, men den treffer det clavikulære hodet (øvre bryst) på pecen din veldig bra i et nøytralt grep der de fleste brystøvelser fungerer på det nedre, større brysthodet på pec,» sier Hopkins. p>
Vil du takle utfordringen? Du kan bruke en 1½ rep for maksimal stimulering av øvre brystkasse. Trykk begge manualene halvveis opp, senk dem sakte ned igjen. Trykk dem deretter helt opp igjen. Det er en rep.
* Avvis pushup
Plasser føttene på en liten forhøyet overflate 6 tommer til 1 fot over bakken. Hold kofferten stram og stiv slik at hoftene ikke synker og negerer avvis posisjon mens du utfører pushup. «De fleste tror de holder posisjonen, men på slutten av settet er hoftene så langt nede at de like gjerne kan gjøre en tradisjonell pushup,» sier Hopkins. Du må bruke dine stabiliserende muskler for å opprettholde den rette linjen på planken.
* Pushup Modified 21’s
Start fra den nederste fasen av en pushup. Utfør 7 reps fra bunnen til midtposisjonen. På den 7. rep, ikke ned igjen. Hold midtposisjonen i 7 sekunder. Etter, sakte ned til bunnfasen og pump ut ytterligere 7 full reps. «Sørg for at du holder en tett plankeposisjon hele veien,» sier Hopkins.
* Tempo Pushup
Utfør en tradisjonell pushup, bare gang bevegelsen, så det tar 4 sekunder å senke på nedfase før du sakte skyver opp.
* 1½ Dumbbell Floor Press with a Tempo
Legg deg på ryggen med en dumbbell i hver hånd, armene strukket ut. Senk dem sakte ned til begge albuene berør gulvet. Bruk samme sakte film, trykk vektene halvveis oppover. Senk dem sakte ned, og trykk deretter helt opp igjen. Det er 1 rep. «Ikke hvile eller slappe av når som helst,» anbefaler Hopkins .
* Push-pushup med tre pauser
Gå helt ned i en tradisjonell pushup slik at kroppen din er omtrent en tomme fra å berøre gulvet. Pause i 2 sekunder. Skyv opp halvveis og hold i 2 sekunder. Trykk deretter opp til like utenfor den utelåste topposisjonen og hold i 2 sekunder til. IKKE rett armene ut hele veien. Gå i stedet ned til bunnposisjon. «Forsikre deg om at det ikke er noen bevegelse i pausene,» understreker Hopkins.
* Vekslende enkeltarms dumbbell gulvpresse + bilateral presse
Legg deg på ryggen med en manual i hver hånd.Trykk begge til den øverste fasen av trekket, og senk den ene ned til albuen treffer gulvet. Trykk manualen tilbake til toppen, og senk den andre albuen til gulvet. Trykk vekten oppover, senk deretter og trykk begge deler. Thats 1 rep.
* DeFranco Pushup
«Dette trekket ble populært av styrke- og kondisjonstrener Joe DeFranco,» sier Hopkins.
Start på toppen fase av en pushup. Bruk ryggmusklene til å «trekke» deg ned på gulvet. Når du skyver oppover, klemmer du isometrisk (slik at ingenting faktisk beveger seg), og skaper spenning i brystet. «IKKE glem klemmen på toppen,» understreker Hopkins. «Det gjør hele forskjellen.»
For å få tilgang til eksklusive utstyrsvideoer, kjendisintervjuer og mer, abonner på YouTube!