Ønsker du å gå ned i vekt? Å jobbe hjemmefra, begrense antallet skritt vi tar hver dag, trøste å spise og drikke hver dag – alt som sannsynligvis har tatt en toll på linningen under låsing.
Hvis du ønsker å flytte noen få kilo i sommer og utover, her er en ekspertledet, praktisk guide om hvor mye vekt du trygt kan gå ned på 6 uker.
Kortsiktig slanking og tvangsmessig trening kan gi deg resultater på en eller annen måte, men de «er ikke bærekraftige for langsiktig vekttap, og anbefales ikke som en sunn måte å gå ned i vekt.
«Unngå kjepphest eller quick-fix dietter,» sier registrert diettist og ernæringsforsker Tai Ibitoye. «Sunn mat bør gi frihet ikke begrensning,» legger hun til og forklarer at folk som setter seg «trygge, oppnåelige og bærekraftige» mål vil bli mer trygge på deres evne til å gå ned i vekt trygt. De vil også sette seg realistiske mål for seg selv for å holde vekten langsiktig.
Hvordan gå ned i vekt: Hva er et trygt ukentlig mål for vekttap?
Mellom 1 og 2 pund (ca. 0,5-1 kg) i uken er et sunt og realistisk mål for vekttap, ifølge Ibitoye.
«Mengden vekt du mister er unik til den enkelte og avhenger av mange forskjellige faktorer, «sier Gina, en kvalifisert personlig trener og grunnlegger av den inspirerende online treningsplattformen Just Geen, som mener å miste vekt er 80% diett og 20% trening.
Hvordan gå ned i vekt: Hva bør du spise for å gå ned i vekt trygt på seks uker?
Ibitoye sier at sunn fornuft tilnærming til å spise er viktig for trygt og bærekraftig vekttap. Hun anbefaler ikke å kutte ut hele matvaregrupper (uten medisinsk grunn til det), ta spesielle matvarer, kosttilskudd eller piller for å gå ned i vekt uten noen veiledning fra en registrert helsepersonell.
Mange som ser å gå ned i vekt går ofte galt ved å begrense valgene sine ved å holde seg til en bestemt type mat, eller et måltid, i en angitt mengde dager eller uker. «Å holde seg til denne typen dietter på lang sikt kan være veldig utfordrende,» sier hun. forklarer. Ikke bare er de «ikke morsomme i det hele tatt», men «denne typen dietter er ernæringsmessig ufullstendige og gir deg ikke den rette mengden næringsstoffer kroppen din trenger.»
Hvordan gå ned i vekt: Hvor mange ganger bør du spise per dag for å gå ned i vekt på seks uker?
«Ikke hopp over måltider,» sier Ibitoye, «ha 3 vanlige og balanserte måltider hele dagen og inkluder snacks mellom hvis du er fysisk sulten.»
Hun anbefaler også å redusere mengden mat og drikke som vanligvis inneholder mer fett, salt eller tilsatt sukker, som stekt mat, kaker, kjeks, desserter og sukkerholdige drikker, og i stedet velge ingen la til sukkeralternativer i stedet.
Hun bemerker at «disse kan spises av og til, men i små mengder og sjeldnere.»
Hvordan gå ned i vekt: Ibitoyes beste sunne kostholdstips
Lager opp på sunne snacks
Skiver av eple med smør av nøttesmør er gode sunne alternativer, eller prøv usaltede riskaker, lett saltede plantain chips og lett saltet eller vanlig popcorn.
Små håndfull usaltet nøtter eller rosiner, fettfattig hummus eller salsa med gulrot, agurk og selleripinner og havrekaker er også gode snacks.
Mål for å øke inntaket av frukt og grønnsaker fordi de fleste av oss ikke spiser no burde av dem. Inkluder minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker hver dag; en porsjon er 80 g, som handler om en håndfull.
Et eksempel på 1 porsjon inkluderer: 2 mellomstore plommer, 1 medium banan eller eple, 16 okra, 1 håndfull grønnsakspinner, 3 hopede spiseskjeer erter, nyrebønner eller sukkermais, 1 håndfull druer eller 1 kornbolle med blandet salat.
Frukt og grønnsaker inneholder vanligvis lite kalorier, fett og mye fiber (noe som kan hjelpe deg til å føle deg mettere lenger). De inneholder også viktige vitaminer og mineraler som er avgjørende for din generelle helse og velvære.
Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser
Vurder å ha en liten porsjon først for å stille inn og føle på når du er full. Hvis du fortsatt er sulten, kan du gå tilbake i sekunder. Det tar omtrent 20 minutter for magen å fortelle hjernen at den er full, så spis sakte og stopp før du føler deg ukomfortabel.
Les ernæringsinformasjon på matetiketter
Å studere etiketter vil hjelper deg med å velge sunnere alternativer når det gjelder mat og drikke. Trafikklysfargene på produktemballasjen viser om produktet har en høy (rød), middels (gul) eller lav (grønn) mengde mettet fett, salt og sukker. bruk kaloriinformasjonen for å finne ut hvordan en mat eller drikke passer inn i din daglige kalori.
Server en mindre tallerken
Når det gjelder å spise i måltidene, er det et sunt kosthold å fylle halvparten av tallerkenen med grønnsaker og salat. Del deretter den andre halvdelen mellom proteinkilder (som kylling, fisk, kjøtt, egg, bønner eller andre plantebaserte proteinkilder) og stivelsesholdige karbohydrater som ris, pasta eller brød. Når det er mulig, velger du fullkornssorter – som brun ris, brun pasta, fullkornsbrød og fullkornsapati – og spis poteter med huden på, da dette er gode kilder til fiber.
Vær oppmerksom på alkoholforbruket.
Hvis du drikker alkohol, må du være oppmerksom på hvor mye du bruker. Alkohol inneholder mye kalorier og kan føre til vektøkning hos noen mennesker. For eksempel gir 1 g alkohol omtrent 7 kalorier (kcal) sammenlignet med 4 kcal per gram for karbohydrater og protein. Alkohol har også vist seg å stimulere appetitten, og oppmuntre noen til å spise mer.
Når det er sagt, har UK Chief Medical Officers (CMOs) anbefalt at det er tryggest å ikke drikke mer enn 14 enheter i uken med jevne mellomrom, da for mye alkohol kan føre til langsiktig helse problemer. Kutt ned mengden alkohol du drikker ved å ta alkoholfrie drikkevarer, lite alkoholholdige og kalorifattige drikker i stedet. Planlegg minst tre drikkedager hver uke.
Hvordan gå ned i vekt: Hvilke typer trening bør du gjøre for å gå ned i vekt om seks uker? Og hvor ofte bør du trene?
«Jeg er overbevist om at du ikke kan trene et dårlig kosthold, så ved å få ernæringen på linje, bør det gjøre treningssiden av ting lettere,» Gina sier.
Hun utviklet sin nettbaserte plattform etter å ha funnet kondisjon som en enorm stressavlastning etter en spesielt turbulent tid i livet, og synes å blande vekttrening og HIIT er den beste kombinasjonen for gode resultater på seks uker.
«Begge treningsmetodene er bra for deg, men kort sagt, vekttrening er best for fett tap og muskelmasse. Mens kardio hjelper til med vekttap, forbedrer kardiovaskulær helse og» avdekker «muskelen du har skulpturert. «
Ibitoye er enig:» Å være mer fysisk aktiv kan absolutt hjelpe deg med å gå ned i vekt og opprettholde en sunn kroppsvekt. NHS anbefaler å gjøre noen form for fysisk aktivitet hver dag. Enhver aktivitet er god, jo mer utført, jo bedre. «
Hun legger til:» Finn en fysisk aktivitet du finner morsom og morsom, jo mer du liker det, jo mer vil du sannsynligvis gjøre det og være konsekvent. Prøv å gjøre det til en del av din daglige rutine, som å gå eller sykle til jobben, ta hunden en tur, ta trappene i stedet for rulletrappene eller løfte, gå av noen stopp før destinasjonen og gå dit. «
Vekt trening
Vekttrening er viktig i vekttapsprosessen. Dette fordi løftevekter kan øke den magre kroppsmassen din, noe som øker antall totale kalorier du forbrenner i løpet av dagen. mange kalorier du forbrenner ved bare å leve og puste. Derfor, jo mer muskler du har, jo mer energi bruker kroppen din på.
HIIT eller LISS
HIIT (High Intensitetstrening) er en praktisk form for kondisjonstrening som er kort og intens med minimale hvileperioder i mellom. Denne typen trening vil oppmuntre kroppen din til å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med å trene. > LISS (Low Intensity Steady State) er trening med lav intensitet, hvor som helst fra 40 minutter og utover. Det har vist seg å trimme overflødig kroppsfett uten å påvirke muskelveksten ved å bruke fettlagre som energi i stedet for karbohydrater eller glukose. Dessuten, fordi det ikke er like skatter på kroppen, er du i stand til å gjøre det ofte uten behov for restitusjon.
Gina sier at hun «anbefaler» to til fire styrkeøkter og en til to kardio -baserte økter i uken i seks uker. For nybegynnere ville jeg begynne på tre generelle økter i uken og bygge meg opp derfra. «
EKSEMPEL TRENINGSUKE
Mandag: Overkropp
Tirsdag: Underkropp, Abs & LISS
onsdag: Hele kroppen
torsdag: hvile
fredag: underkropp & Abs
lørdag: HIIT
søndag: Hvil
Hvordan gå ned i vekt: Hva du bør vite før du kommer i gang
«Vekttap er forskjellig for alle,» sier Gina, «men den grunnleggende ideen er enkelt – spis (rundt 10%) mindre enn du normalt ville, drikk mye vann og beveg deg regelmessig. «
Ibitoye er enig, og anbefaler den beste måten å gå ned i vekt trygt på seks uker er for å få riktig støtte og søke profesjonell rådgivning. «Noen mennesker trenger den ekstra støtten for å nå sine mål,» sier hun. «Bestem hvem som kan hjelpe deg gjennom reisen din og den beste måten de kan støtte deg på. Dette kan være å be en venn om å hjelpe deg med å holde ansvar.Det er også verdt å søke kostholdsråd fra en registrert kostholdsekspert for å sikre at du oppnår trygge, sunne og langvarige resultater. «
Viktige ting å være oppmerksom på når du går ned i vekt:
Kvinner som er gravide anbefales ikke å gå ned i vekt. Det å gå opp i vekt under graviditeten er naturlig. Men hvis de er bekymret for vektøkning, bør de søke råd fra legen eller registrert diettist.
Personer med eksisterende medisinsk tilstand slik som type 2-diabetes, som vurderer å gå ned i vekt, bør alltid søke råd fra fastlegen og registrert diettist for skreddersydde medisinske og kostholdsråd.
Ulike tilnærminger til vekttap vil være vellykkede for forskjellige mennesker. størrelse passer ikke for alle. En registrert diettist kan imidlertid hjelpe deg med å gi deg individuelle kostholdsråd og planer for å oppfylle dine helse- og ernæringsmål.
Abonner på Red nå for å få bladet levert på døren. Red «s siste utgave er ute nå og tilgjengelig for kjøp e online og via Readly eller Apple News +.
Liker du denne artikkelen? Registrer deg på vårt nyhetsbrev for å få flere artikler som dette levert direkte til innboksen din.