Jeg elsker knebøy – og det burde du også.
Knebøy har gjort meg til en bedre idrettsutøver. Knebøy har gjort meg sterkere, slankere og mer eksplosiv. Knebøy har gjort meg mer mentalt tøff og mer motstandsdyktig mot skader.
Gitt alle disse fordelene, lurer du kanskje på: «Hvordan kan jeg knebøye meg mer?»
Vel, jeg » jeg er ikke den sterkeste fyren i treningsstudioet av noen fantasi – vokser opp, den bredeste delen av bena mine var knærne mine – men jeg har blitt mye sterkere med jevn trening.
Faktisk, over en periode I løpet av fire måneder doblet jeg knebøyen min fra bare 175 pund til over 350 pund. Hvis du vil vite hvordan du skal hakke mer, vil jeg dele alle detaljene om fremgangen min i denne artikkelen – inkludert treningsøktene mine, kostholdet mitt og treningsplanen.
Les videre og løft tungt, min venn.
Min benstyrke da jeg startet
Våren 2010 kom jeg tilbake til USA etter å ha bodd i Skottland i noen måneder. reiseplanen hadde vært gal: 12 land på under 14 uker, som inkluderte et spesielt sinnssykt spenn på 6 land på 12 dager.
Det var en fantastisk tid for fotograferingen min, men jeg klarte ikke å gjøre det til treningsstudio veldig ofte. Pushups og andre kroppsvektøvelser handlet om omfanget av det. Jeg forpliktet meg til å komme tilbake på en ordentlig vektløftningsrutine når jeg kom hjem.
Min første dag tilbake i Ohio ringte jeg Mark Cannella, hovedtrener i Columbus Weightlifting. (Mark er en god venn nå og var en olympisk vektløftertrener ved OL 2012 i London.) Vi satte en tid for meg å komme inn neste dag.
Jeg gikk inn den første dagen, veide i £ 196, og huk for 5 sett med 2 reps med 176 pounds (80 kg). Fire måneder senere gjorde jeg to reps med 353 pounds (160 kg).
Nå vil jeg være den første til å innrømme at jeg kunne ha gjort mer den første dagen – men ikke for mye mer. Disse 5 settene med 2 var sannsynligvis omtrent 50 pund under min sanne maks. (Jeg hadde kanskje kunnet male ut en ekte to rep maks med 225 pund.) Jeg snakker mer om hvorfor jeg begynte under min sanne maks om litt litt, siden jeg tror det spilte en viktig rolle i min langsiktige vekst.
Uansett hva min sanne maks var den første dagen, kan vi trygt si at jeg økte knebøyet mitt med minst 100 kilo i 16 uker som fulgte. Med riktig kombinasjon av trening, diett og restitusjon, tror jeg du kan oppnå lignende vekst.
Her er hvordan …
Hvordan knebøye mer
Først og fremst bestemte jeg meg for at knebøy var det viktigste målet mitt. Alt annet var sekundært. Dette høres enkelt ut, men hvor ofte strukturerer folk egentlig treningsøktene sine rundt ett mål?
Når jeg gikk på treningsstudioet for de 16 ukene, gjorde jeg knebøy hver treningsøkt. (Jeg løftet 3 dager i uken.) Knebøy var også den første øvelsen jeg gjorde under hver treningsøkt. Jeg ønsket å forsikre meg om at jeg jobbet med det viktigste målet mitt når energien og konsentrasjon var på sitt beste.
Sammenlign denne strategien med hvordan folk løfter: de gjør et bredt spekter av øvelser og roterer dem ofte. Jeg sier ikke at det er en dårlig ting i det hele tatt – i mange tilfeller gir det mye mening – men det bidrar ikke til å oppnå et spesifikt mål. Jeg gjorde andre øvelser i løpet av den tiden (vanligvis snatch, clean and jerk, and pullups), men knebøy var alltid nummer én.
Og det er den første leksjonen, har et klart mål og vet hva som er mest viktig for deg. Hvis du vil ha mer på huk, så gjør det til ditt første mål. Gå etter det med fokus og formål i stedet for å dele energien din blant et bredt spekter av øvelser.
Faktisk, jeg » Jeg sier at det samme prinsippet gjelder for de fleste ting i livet. Hvis noe er viktig for deg, gjør det først. Legg din beste energi mot de tingene som betyr mest for deg.
Hvordan squat-treningsøktene mine så ut
Squat-programmet mitt var så enkelt som det blir.
Jeg gjorde bare en grunnleggende progressiv overbelastning. Med andre ord, huk jeg på bakgrunn av hvordan jeg hadde det den dagen, og hver uke prøvde jeg å gjøre litt mer enn jeg hadde uken før. Ingen fancy periodiseringsplan, ingen sprø bulgarsk squat-protokoll, ingen 20-rep squat-program.
Jeg roterte også front squats og back squats hver treningsøkt. Bak squats på mandag, front squats på onsdag, back squats på fredag osv.
Eksempel 1: Omtrent halvveis i programmet hadde jeg en treningsøkt der jeg gjorde 120 kg (264 lbs) i 4 sett med 2 reps. Neste treningsøkt gjorde jeg 120 kg for 4 sett med 4 reps. Og jeg fortsatte å gjøre små økninger som dette – basert på hvordan kroppen min følte hver uke – de neste 16 ukene.
Eksempel 2: Hvis jeg begynte å trene og ikke følte meg for varm, så «d tilbake det litt.
I løpet av en serie med tre treningsøkter gjorde jeg følgende …
- 4 sett med 5 reps med 110kg
- 4 sett med 3 reps med 120kg ( dette var tøft, så jeg droppet det neste trening)
- 5 sett med 5 reps med 110 kg
Tidligere var jeg så fokusert på å slå min mål i et program. Jeg var besatt av å følge et detaljert program eller et komplisert repskjema som aldri ble designet med kroppen min i tankene.
Denne gangen sa jeg bare til meg selv: «Gjør litt mer i dag enn du gjorde sist gang . ”
Her er avtalen: du blir aldri sterkere hvis du ikke legger en større stimulans på kroppen din (flere reps eller flere sett eller mer vekt), men det er ubrukelig å press deg selv til å prestere slik hver treningsøkt. Hvis du følger dette grunnleggende prinsippet alene, vil du tjene penger. Selvfølgelig gjør du det.
Nedenfor tegnet jeg en graf for hver treningsøkt fra 1. april til 14. juli.
Jeg gjorde dette i et Google-regneark der jeg sporer alle treningsøktene mine, inkludert knebøy.
Dette bringer meg til mitt neste punkt: Jeg sporer alle treningsøktene mine.
Hvorfor?
For hvis du vil gjøre fremgang i et bestemt område, bør du måle det. Igjen, dette høres enkelt ut, men hvor mange ting sier du er viktig for deg uten å spore dem egentlig?
For eksempel…
- Folk som «ønsker å spise sunnere, ”Men sporer ikke måltider eller kalorier.
- Folk som» ønsker at de hadde mer tid, «men ikke sporer hvor de bruker det hver dag.
- Folk som» vil ha mer penger, ”men ikke spore hvor de bruker dem.
Nå, jeg sier ikke at du bør spore alt i livet ditt, men hvis du er seriøs med å forbedre noe, så burde du måle det.
I tillegg tar opptaket ditt følelser ut av ting. Det vil sikkert være dager du ikke har lyst til å dukke opp. Når de dagene ruller rundt, kan du bare åpne boken eller regnearket, se på tidligere treningsøkter, bevise for deg selv at du fremdeles gjør fremgang, og få det lille presset du trenger for å komme under stolpen.
For mer om dette, les denne artikkelen om hvordan du blir motivert.
Viktig: Bygg volum før intensitet
Som jeg nevnte tidligere, økte jeg små, trinnvise økninger gjennom hele dette programmet. En annen måte å tenke på tilnærmingen min var at jeg satte volum før intensitet.
Etter min mening er dette den største feilen folk gjør når det gjelder vekttrening: de prøver å gjøre for mye, for fort . Og stol på meg, jeg har vært der. Tidligere ville jeg høre om den fantastiske fremgangen en lagkamerat gjorde eller lese en artikkel om et superintensivt treningsprogram, og jeg ville umiddelbart bli inspirert til å gjøre mer. Neste gang jeg var på treningsstudioet, ville jeg virkelig presse meg.
Denne strategien kan vare i løpet av en treningsøkt eller to, men det er ikke en god måte å bygge vekst på lang sikt. ( Sannferdig, det er ikke engang så nyttig på kort sikt. Push-yourself-to-the-extreme mentaliteten er sjelden mulig i mer enn en uke eller to.)
De første treningsøktene dine bør være lett. Da jeg startet dette knebøyprogrammet, begynte jeg med å bygge volum. Husker du den første treningen jeg gjorde? 5 sett med 2 reps med 176 pounds. Det var sannsynligvis 50 pund under mitt sanne maks på den tiden. Det er bra. Jeg tror folk flest burde starte sakte og enkelt. Denne tilnærmingen lar deg håndtere intensiteten senere.
Bygg fundamentet først. Det blir vanskelig nok, raskt nok. Det gjør alltid .
Kostholdet mitt
For å si det enkelt, spiste jeg alt jeg kunne få tak i.
Heldigvis var jeg ikke en total søppelhåndtering for dårlig mat. Generelt spiste jeg ganske sunt. Mye kylling og magert kjøtt hver dag. Jeg elsker frukt, så epler, jordbær og bananer var alltid en stift. Jeg hadde en søtpotet stort sett hver kveld til middag og en tunfisk sandwich til nesten hver lunsj. Og 6 til 10 egg til frokost hver morgen (vanligvis omtrent 4 hele egg og 4 eggehviter).
Totalt sett var strategien min å spise så mange hele, ubehandlede matvarer som mulig. Når det er sagt, hvis jeg måtte gjøre det igjen, ville jeg legge til flere grønnsaker i blandingen.
Sov godt og redusere stress
Knebøy vil hjelpe deg å sove som en baby. Jeg ble så utslettet da klokken 22 rullet rundt at jeg konsekvent fikk utrolig søvn.
Videre tillot timeplanen min å sove inn til klokka 8 hver morgen. Jeg vil si at i gjennomsnitt fikk jeg omtrent 9 til 10 timers søvn per dag i løpet av de 16 ukene. Dette var kritisk fordi det tillot kroppen min mye tid til å vokse og komme seg. Gjenoppretting er et område som ofte blir oversett, og jeg tror det er en enorm mulighet for styrke og muskelvekst for mange av oss. hadde en kopp peanøttsmør, havre og honning, og vasket den ned ved å drikke en proteinshake.Så pusset jeg tennene og legger meg. (Merk: Jeg har ingen vitenskapelige bevis for at denne snacken før leggetid hjalp meg til å bli større og sterkere. Jeg vet bare at det var en av de mange små tingene jeg gjorde under dette eksperimentet – og at jeg i løpet av disse 16 ukene pakket muskler som jeg aldri hatt før.)
Kanskje enda viktigere, jeg levde en livsstil med lav stress. Det var mitt siste semester på forskerskolen, så arbeidsmengden min var lav. Jeg tok til og med en ferie og tilbrakte min «off week» på fotturer i Alpene i Sveits. Den uken var en god mental pause, men det var også hyggelig å ha noen dager til å komme seg fysisk.
Hvis du «føler deg altfor stresset eller skattet, så blir det vanskelig å oppnå de gevinstene du vil ha. Finn en måte å takle det på – pusteøvelser, meditasjon, gange. Hvis du vil oppnå gevinster i treningsstudioet, har du for å redusere spenningen du bærer med deg hele dagen.
Kosttilskudd
Jeg er ikke en stor fan av kosttilskudd. De fleste av dem støttes av mye markedsføring og veldig lite vitenskap – ikke en god kombinasjon.
Jeg er enda mindre fan i dag enn jeg var da jeg gjorde dette eksperimentet. Hvis jeg måtte gjøre det igjen, ville mine eneste tilskudd være myseprotein og fiskeolje.
Når det er sagt, vil jeg være helt åpen og gjennomsiktig om hele dette eksperimentet, så her er en liste over hva jeg tok i løpet av de 16 ukene: fiskeolje, myseprotein, levertabletter ( som i utgangspunktet er en protein tablett), B-vitamin kompleks og et multivitamin.
Jeg tok dem vanligvis i følgende rekkefølge …
- Frokost – fiskeolje, levertablett, multivitamin
- Lunsj – fiskeolje, levertablett, multivitamin, B – vitaminkompleks
- Post-workout – protein shake
- Middag – fiskeolje, levertablett, multivitamin
- Før sengetid – protein shake
Selv om jeg tror kosttilskuddene hjalp meg med å utvikle meg, var det for mange andre faktorer på gang for meg å si sikkert.
Som jeg allerede nevnte, savnet jeg aldri treningsøkter, jeg fikk god søvn, jeg spiste alt jeg kunne finne, og jeg levde en livsstil med lav stress. Det skjedde for mange andre flotte ting på en gang for at jeg kunne si om kosttilskuddene gjorde noen forskjell eller ikke.
Poenget: Hvis jeg valgte forskjellige områder å fokusere på (trening, diett, restitusjon, kosttilskudd osv.) kosttilskudd vil være på slutten av linjen.
Husk, strategier fungerer bare når de utføres
Når du klemmer 16 uker i en enkelt artikkel, er det enkelt å lage fremgangen min ser ut som en suksess over natten. Sannheten er at det var mer en pludding og unsexy sliping enn noe annet. Jeg implementerte sakte og konsekvent små endringer som til slutt resulterte i store gevinster.
De fleste mål i livet, inkludert huk, kommer til henrettelse.
Det er ikke noe «unikt» eller «hemmelige» ideer i denne artikkelen. Det som gjorde forskjellen for meg, fant ikke et nytt treningsprogram eller et komplekst knebøysystem, det var bare å utføre ideene som jeg allerede visste fungerte.
Uansett målene du jobber mot, min innsats er at du allerede vet noen få ting du kan gjøre for å bli bedre. Og når ting ikke går som vi vil, hva gjør vi? Vi hopper på nettet og søker etter et «nytt» treningsprogram, eller vi jakter på det siste tillegget, eller så leser vi en annen artikkel fra vår favorittekspert.
Etter min erfaring er suksessen din ofte avhengig av din evne til konsekvent å gjøre de tingene du allerede vet du burde gjøre.
Det er alt jeg gjorde da jeg blåste knebøyet mitt gjennom taket Jeg fokuserte på å faktisk implementere løsningene som jeg allerede visste fungerte. Du trenger ikke et nytt system, en bedre idé eller en banebrytende oppdagelse. Du trenger bare å gjøre jobben.
Leksjoner
Hvis du vil lære å knebøye mer, så tror jeg disse leksjonene er nøkkelen. Jeg tror også at disse kan gjelde mange andre mål i livet.
- Bestem hva ditt viktigste mål er, og fokuser på det. Alt annet er sekundært.
- Hvis noe er viktig for deg, må du måle det og spore fremgangen din.
- Bygg først volum slik at du kan håndtere intensiteten senere.
- Sov godt og finn måter å redusere stress i livet ditt.
- Det er bedre å bruke ideene du har enn å bruke all din tid på å lete etter bedre ideer.
ol Uansett hva treningsmålene dine er, håper jeg du fant dette som en nyttig diskusjon om hvordan du kan hakke mer.
Og når det er sagt, vil jeg gi deg noen enkle råd for livet: smile ofte, reise langt og knebøy tungt.