Hvis du vil gå ned i vekt, er det på tide å få slutt på alle kjepphest dietter. Det er på tide å kaste ut smakløse ferdigpakkede måltider. Det er på tide å komme tilbake til sunn fornuft – og måten å gjøre det på er å sette telleregenskapene dine på grunnskolen på prøve. Det er på tide å begynne å holde rede på ditt daglige kaloriinntak.
Vekt tap er i utgangspunktet regnskapsmessig, men med det stikk motsatte målet.
Du vil havne i rødt og brenne mer kalorier enn du spiser. Ja, kalorier har blitt slått rundt de siste årene, men de er fortsatt en pålitelig guide som hjelper deg med å etablere et daglig inntaksmål når det gjelder sunn mat.
Å lage en enkleste måte å beregne en kalori på underskudd ba vi Men’s Health, Mike Roussell, Ph.D., forfatter av The Metashred Diet, om å gi oss en budsjettdempende vekttapplan.
Resultatet er ikke noe som er komplisert. Vekttap burde ikke være. Gjør ingen feil: Dette er ikke et poengsystem eller en mikroforvaltning av kaloriene dine. Dette er en enkel beregning som er designet for å hjelpe deg med å slippe kilo på en trygg og effektiv måte – uten problemer, uten stress.
Og for å gjøre ting enda litt lettere, veier Kathryn Schmitz, doktor, president for American College of Sports Medicine, den beste øvelsen for når du prøver å gå ned i vekt.
Her «er den beste måten å bestemme kaloriinntaket, som er ditt første skritt for å opprettholde et kaloriunderskudd, som er ditt første skritt for å endelig gå på skalaen og se antallet du vil ha.
Først , Finn ut daglig kaloriinntak
«Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen for å gå ned i vekt?» du lurer kanskje på. La oss begynne med hvor mange kalorier du spiser for øyeblikket.
Spor alt du spiser og drikker i tre dager, og følg den daglige summen din på FitDay.com eller med en app som Lose It! , MyFitnessPal eller MyPlate.
Deretter beregner du antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din ved hjelp av formelen nedenfor basert på aktivitetsnivået ditt – spesifikt hvor ofte du trener. Dette er eksemplberegninger for en 185 -pound man.
A. Null treningsøkt
Multipliser vekten din med 10. (Ved 185 pund er det 1850 kalorier om dagen.)
B. En eller to treningsøkter i uken
Vekten din x 12 (2220 kalorier)
C. To til fire treningsøkter i uken
Vekten din x 14 (2590 kalorier)
D. Fem eller flere treningsøkter i uken
Vekten din x 16 (2960 kalorier)
Sammenlign nå de to tallene – antall kalorier du spiser for tiden mot antall kalorier du trenger spis for å opprettholde vekten. Hvor langt borte er du? Hvis du spiser mer enn målet ditt, vil du gå opp i vekt; hvis du spiser mindre, vil du gå ned i vekt.
Deretter, bestem daglige kalorier som er brent
Hvis du ikke allerede har et kaloriunderskudd, anbefaler Aragon et maksimalt daglig underskudd på 500 kalorier når du prøver å kaste noen kilo. Målet er et sunt og bærekraftig vekttap på 1 til 2 pund per uke. Det betyr at du enten spiser færre kalorier eller forbrenner mer kalorier hele dagen.
Så hvis mannen vår på 185 pund trener 2 til 4 spiser 2590 kalorier om dagen, opprettholder vekten sin. Her er hvordan kroppen hans bruker kaloriene og på noen måter han kan forbrenne mer kalorier på.
1. Basal Metabolic Rate (BMR): 60 til 75 prosent av de daglige brente kaloriene
Dette er hvor mye energi kroppen din bruker bare for å holde seg i live. Du kan få et grovt estimat av dette tallet med en online BMR-kalkulator som tar hensyn til høyde, vekt, kjønn og alder.
70 prosent = 1813 kalorier
BONUSBRENNING: Høy -intensitetstrening kan øke stoffskiftet ditt i 14 timer etter trening (eller opptil 36 timer etterpå, ifølge en studie fra 2002), avhengig av treningstype og intensitet. Dette fenomenet er kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), også kalt etterbrent effekt. «Mengden du trenger å trene for å gå ned i vekt er mer enn folk flest vil gjøre,» sier Dr. Schmitz. «Det er høy intensitet i minst en time om dagen.»
Og legge til muskler masse gjennom styrketrening øker også din hvilemetabolske hastighet med et gjennomsnitt på 5%, ifølge en studie fra 2015. «Styrketrening er viktig hvis du trener nok for å gå ned i vekt av to grunner,» sier Dr.Schmitz, «1) for å unngå skade fra så mye kardio og 2) muskler brenner mer kalorier enn fett.»
(+100 til 240 kalorier)
2. Termisk effekt av mat : 10 prosent
Dette er kaloriene som blir brent av fordøyelsen. Generelt forbrenner du 0 til 3 prosent av kaloriene med fett du spiser, 5 til 10 prosent for karbohydrater, 20 til 30 prosent for protein og 10 til 30 prosent for alkohol.
10 prosent = 259 kalorier
BONUSBRENNING: Fyll på protein! Siden du bruker langt mer av kaloriene fra protein til fordøyelsen enn du gjør med fett sørg for at du når målmengden av daglig protein. På den måten kan du brenne mer sans massevis av innsats. For voksne menn betyr det minst 56 gram protein om dagen. Velg en mager proteinkilde som kylling eller fisk.
(+100 kalorier)
3. Fysisk aktivitet: 15 til 30 prosent
Dette er kaloriene du bruker gjennom deg ditt daglige aktivitetsnivå, inkludert trening og annen bevegelse. Hvis du bruker en treningsmåler, kan du få et ganske godt estimat av hvor mange kalorier du forbrenner hver dag basert på trinn eller hjertefrekvens. Eller du kan legge inn individuelle aktiviteter og treningsøkter i en online treningsregner.
20 prosent = 518 kalorier
BONUSBURN: Du trenger ikke å svette gjennom to dager for å få fordelen av å bevege deg mer Minimer sittetid, ta trappene, fidget – alt tilføyer Faktisk forbrenner vår 185 pund mann 178 kalorier på 30 minutter bare ved å gå.
Legg til litt «treningssnacks» i rutinen, sier Dr. Schmitz – et 20 sekunders intens løp oppover trapp, etterfulgt av 40 sekunder med langsom gange nedover og gjenta. Eller gjør burpees i 20 sekunder, og gå deretter rundt og gjenopprette 40 sekunder.
(+200 til 600 kalorier)
Tips: Ikke glem flytende kalorier
Det er lett å glemme morgensaften eller to glass vin til middag. Det er derfor det er viktig å holde rede på drikkeinntaket også. Væsker kan lett øke og få deg til å konsumere mer kalorier enn du tror.
For eksempel inneholder en boks øl omtrent 153 kalorier, avhengig av merke. Å drikke bare to gir ytterligere 300 kalorier per dag, noe som kan være viktig hvis du bare reduserer 500 kalorier daglig.
I tillegg antyder studier at kroppen din tar inn flere kalorier fra bearbeidet mat som er blitt brutt ned fra sin naturlige form. Så hvis du har en smoothie, vil du absorbere mer kalorier enn om du spiste den samme frukten i den riste rå. Og mat i hele sin form har en tendens til å være mer mettende, noe som kan hjelpe deg å spise mindre generelt.