Når du trener på skuldrene, forsømmer de fleste gutta deres bakre deltoider! De fremre og mediale deltoider mottar all kjærlighet fra press og laterale løft, men mentaliteten ‘ut av siden, ut av sinnet’ ser ut til å spille inn når det gjelder de bakre (bakre) deltoidene!
Pec-dekk, bruker en buesving for å opprettholde spenningen på de bakre delene.
Bevegelse: Isolasjon
Mål: Skulder
Påkrevd: Pec Deck Machine
Valgfritt: N / A
Reverse Pec Deck Fly Form :
Sett deg på pec-dekkmaskinen med magen mot puten.
Ta tak i pec-dekkhåndtakene og sørg for at overarmene er parallelle med gulvet.
Skyv håndtakene sammen mens du trekker ryggen og klemmer på skulderbladene.
Hold denne sammentrekningen i 1 sekund.
Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Reverse Pec Deck Fly Variations
Unilateral Reverse Pec Deck Fly
I stedet for å trekke deg sammen med to håndtak om gangen, skyver du det ene håndtaket mens du holder det andre håndtaket på pec-dekk i en statisk hold, opprettholder spenningen på den siden av deltoidet mellom repetisjoner.
Dette er en fantastisk kjerneøvelse og brukes ofte til å overvinne en forsinket side / korrigere dominans.
Du finner når du flyr en side om gangen din kjerne vil trenge å være engasjert hele tiden for å opprettholde posisjonen din på maskinen.
Vanlige omvendte Pec Deck Fly Feilfeil
Ikke treffer alle deler av Deltoid
Skulderen din består ikke bare av en muskel, skulderen består av 3 ‘hoder’, disse er kjent som:
- Den fremre deltoid (fronten av skulder)
- Den mediale deltoid (siden av skulderen)
- Den bakre deltoid (den bakre delen av skulderen)
Hvis du er ikke trene alle tre hodene, vil du ikke bli rund, full skuldre.
Skuldertrening er basert på to hovedbevegelser, trykk og løft, de tradisjonelle manual- og vektstangpressene er en flott startøvelse for skulderrutinen, siden de er en sammensatt øvelse (og derfor treffer alle hodene på deltoidet) kan vi deretter finpusse på de fremre, mediale og bakre hodene individuelt gjennom forskjellige variasjoner av løft.
Ved å bruke et delvis bevegelsesområde
Delvise reps kan brukes til å skyve deg selv utover feilpunktet ditt på slutten av settet, men streng, fullstendig bevegelsesrekkevidde må praktiseres først.
Dårlig planlegging av skulderen din
Jeg anbefaler på det sterkeste å ha på minst 1 dag mellom treningsøkten for brystet og skulderen.
Den flate vektstangbenkpressen, skråbenkpressen og dyppene gir stor spenning på de fremre deltoidene (selv om brystet er den primære muskelen som er målrettet under denne øvelsen). br> Hvis du går rett fra en tung brystøkt på mandag til en skulder treningsøkt på tirsdag vil du ikke få det beste ut av treningen din – skuldrene dine vil komme seg og fra min erfaring vil du ikke kunne løfte noen steder i nærheten av like tunge som om de var friske.
Pågående, overdreven belastning på skuldrene kan føre til en skulderpåvirkning som får deg til å utføre det store flertallet av øvelser i overkroppen i flere uker om ikke måneder, ikke bra.
Hvis du er strapet for tid og bare kan trene tre ganger i uken, er treningsregimet med trykk / trekk / ben et alternativ som treffer både bryst og skuldre den samme (push) treningen, men hvis du er i stand til å trene 5 dager i uken, anbefaler jeg å utføre en splittelse i følgende rekkefølge:
Bryst
Tilbake
Skulder
Armer
Ben
(hvile)
Gjenta
Alternativt, gjennom et ben eller en hviledag mellom bryst- og skuldertrening.
Lignende & Erstatningsøvelser
- Kabl e Crossovers
- Flat Dumbbell Flies
- Incline Dumbbell Flies
Har du spørsmål angående The Reverse Pec Deck Fly? Spør nedenfor!
rapporter denne annonsen