Det er et kjent faktum at Kate Hudson brenner for både Pilates og «grammet. Skuespillerinnen og Fabletics grunnlegger inspirerer oss ofte med opptak av hennes knusing av alle slags sprø tøffe trekk på hennes hjemme Pilates-reformator.
I sitt siste innlegg tar Hudson ting til et annet nivå ved å demonstrere et trekk på Cadillac. reformatoren ble enda tøffere takket være et prøvd og sant styrketreningsverktøy: ankelvekter.
Trekket kalles «gresshoppe» og det fungerer på bryst og skuldre så vel som hamstrings og glutes. De ekstra ankelvektene gjør det «litt tyngre og mer utfordrende» for underkroppen, forteller Nicole Stuart, Hudson ‘s Pilates-instruktør. «Ankelvekter er en fin måte å endre ting på og arbeide lavere lavere,» Stuart legger til.
Strapping på ankelvekter kan forsterke fordelene med enhver styrketrening du allerede utfører.
«De er i utgangspunktet som manualer for føttene dine, «forteller Amanda Shannon Verrengia, Pittsburgh-basert sertifisert personlig trener og løpebuss. Konseptet med ankelvekt er enkelt – flere kilo sand eller metall er festet rett over skoene mens du trener som vanlig – men de ekstra fordelene er ingen vits.
«Du legger til en ekstra belastning på kroppen din som du ellers ikke ville hatt, noe som øker kaloriforbrenningen din og tvinger musklene i bena og kjernen til å jobbe vanskeligere enn vanlig, «sier Verrengia.
De er spesielt gode for en nedre kropp og / eller kjernefokusert rutine.
» De er gode for benløfter, V-ups og sykler, ”sier Verrengia,“ fordi de tvinger kjernen din til å jobbe ekstra hardt for å holde benet (e) opphøyet. ” Hun anbefaler dem også for esel spark for å jobbe glutes og hamstrings hardere; laterale lunge kne-ups for å ytterligere utfordre glutes, hamstrings og quads; samt planke- og lunge-variasjoner, enkeltbensbroer, muslingeskaller og brannhydranter. / p>
«De er ypperlige for å støte på intensiteten til virkelig trening i underkroppen eller kjernen, ”Sier hun.
Vektene brukes vanligvis ikke i Pilates, forklarer Stuart. «Kate liker å kaste dem på noen ganger for å slå opp ting.» Men de kan være nyttige for folk som ønsker å forbedre kropp-sinn-forbindelsen til visse muskler. Hvis du for eksempel legger til vekten til gresshoppe-bevegelsen som Kate, kan du forstå hvordan du virkelig kan isolere – og engasjere – hamstringen din, sier hun, fordi muskelen blir stresset mer enn vanlig.
Du kan hoppe over men under kardioarbeid.
Mens noen bruker vektene når de løper, går eller hopper, anbefaler Verrengia dem ikke til kortsentriske aktiviteter. «Hvis du ikke er forsiktig, kan den ekstra vekten kaste gangen din, forstyrre mekanikken din og potensielt forårsake skade i ryggen eller hofter,» sier hun. «Og når du hopper med vektene, er du å øke påvirkningskraften på musklene, leddene og leddbåndene, som over tid kan slite dem. ”
En annen advarsel: Bare fordi vektene er festet til anklene, betyr ikke at du spesifikt retter deg mot disse muskler.
«Vanligvis må du gjøre mye mer målrettede fotøvelser – som å tegne sirkler eller stave alfabetet med ankelen – for å styrke kroppsdelen,» sier Verrengia. «Men ankelvektene gjør dra nytte av de større muskelgruppene dine, og ved å styrke firhjulene og glutene, kan du ta litt press fra anklene. ”
Hvis du tenker på å legge ankelvekter, begynner du i det små.
«Prøv en vekt på 2 pund og se hvordan det føles,» anbefaler Verrengia. Hvis du vanligvis gjør det, si, 20 lunger på hvert ben, ring det tilbake til 16. «Du kan alltid forsterke ting hvis det føles lett,» legger hun til.
Ikke gjør treningsøkter på ankelen på ryggen til -dager. «Folk har en tendens til å bli overivrige med nye treningsverktøy, men anstrengende, gjentatt overforbruk av de samme musklene kan føre til skade,» sier Verrengia, som foreslår å innføre vektene en til to ganger i uken de første par ukene før. øke frekvensen.
Poenget: Hvis du føler deg inspirert av Kate (ærlig talt, hvem er det ikke ?!) og er klar til å ta styrketreningene dine til neste nivå, bør du vurdere å gi ankelvektene en sakte og jevn gang. Du kan hente et par i de fleste sportsbutikker – eller bestille dem online – for mindre enn $ 20.