Kalsiumrike matvarer som veganere kan spise

Følgende matvarer er rike på kalsium og inneholder ingen dyrebaserte produkter.

Chiafrø

En enkelt unse eller 2 ss chiafrø gir 179 mg kalsium.

Chia inneholder også bor, som fremmer helsen til bein og muskler ved å hjelpe kroppen til å metabolisere kalsium, fosfor og magnesium.

Legg til chiafrø til smoothies eller bland dem i havregryn eller yoghurt for litt ekstra knase.

Soyamelk

En kopp forsterket soyamelk inneholder omtrent samme mengde kalsium som ekvivalenten til kumelk. Det er viktig å velge et produkt som er beriket med kalsiumkarbonat.

Soyamelk er også rik på vitamin D, og den inneholder mindre mettet fett enn helmelk med laktose.

Mandler

Bare 1 kopp med hele mandler inneholder 385 mg kalsium, som er mer enn en tredjedel av den anbefalte daglige mengden.

Den samme porsjonen inneholder imidlertid også 838 kalorier og nesten 72 gram fett.

Mens fettet for det meste er sunt og enumettet, er kaloritallet høyt, og en person bør for eksempel begrense inntaket til mindre porsjoner på en kopp per porsjon.

Tørkede fiken

Cirka åtte fiken, eller 1 kopp, gir 241 mg kalsium.

Fiken er en god søt godbit og er rik på fiber og antioksidanter. Prøv dem som middagsmat eller knus dem til en kremet syltetøy.

Tofu

Tofu har en tendens til å være en utmerket kilde til kalsium. Imidlertid varierer kalsiuminnholdet, avhengig av fasthet og merke, og det kan variere fra 275–861 mg per halv kopp.

For å få fordelene med kalsiumet, les merkingen nøye og velg bare tofu som inneholder kalsiumsalt, som produsenter bruker som koagulant.

Hvite bønner

En kopp hvite bønner gir 161 mg kalsium.

Hvite bønner er en mat med lite fett og er også rik på jern. Legg dem til en favorittsuppe eller salat, spis dem i en sidefatet, eller bruk dem i hummus.

Solsikkefrø

En enkelt kopp solsikkefrøkjerner inneholder 109 mg kalsium.

Disse frøene er også rike på magnesium, som balanserer effekten av kalsium i kroppen og regulerer nerve- og muskelhelsen.

I tillegg inneholder solsikkefrøkjerner vitamin E og kobber.

Sammen kan disse næringsstoffene fremme beinstyrke og fleksibilitet og forhindre bentap.

Solsikkefrø kan imidlertid inneholde høye mengder tilsatt salt, som tømmer kroppens kalsiumnivåer. For å få optimale helsemessige fordeler, velg rå, usaltet frø.

Vurder også en porsjon til å være omtrent en håndfull kjerner, for å unngå overdreven kaloriinntak.

Brokkoli rabe

Brokkolis bitre fetter, brokkoli rabe, inneholder 100 mg kalsium per kopp.

Mange oppskrifter tar sikte på å tone ned og utfylle den intense smaken av denne hjertelige grønnsaken.

Edamame

En kopp frossen, tilberedt edamame inneholder 98 mg kalsium.

Tilgjengelig fersk eller frossen og avskallet eller i bøtter, edamame inneholder proteiner av høy kvalitet og alle de ni essensielle aminosyrene.

Grønnkål

Bare 2 kopper råhakket grønnkål gir ca 180 mg kalsium.

Grønnkål tilhører den korsblomstrende familien av grønnsaker, som også inkluderer brokkoli. Bladgrønt er fylt med antioksidanter, som kan forhindre eller forsinke celleskader. Grønnkål har også lite kalorier, hver 100 gram inneholder bare 35 kalorier.

Tilsett hakket grønnkål i en salat eller sauté eller damp grønnsaken som tilbehør.

Sesamfrø

Å spise bare 1 ss sesamfrø gir 88 mg kalsium i en persons kosthold. Prøv å skåle dem og dryss frøene over en salat eller bake dem i brød for en nøtteaktigere smak.

Sesamfrø inneholder også sink og kobber, og begge er gunstige for beinhelsen. Resultatene av en studie fra 2013 antyder at tilskudd med sesamfrø bidro til å lindre noen symptomer på knærartrose.

Brokkoli

En kopp frossen brokkoli har 87 mg kalsium.

En diett rik på brokkoli og andre medlemmer av korsfamilien kan være knyttet til redusert risiko for kreft, ifølge National Cancer Institute i USA

Forskning på gnagere antyder at forbindelser i brokkoli kan bidra til å forebygge kreft i blære, bryst, tykktarm, lever og mage. Studier på mennesker har imidlertid gitt usikre resultater.

Søtpoteter

En stor søtpotet inneholder 68 mg kalsium. Disse grønnsakene er også rike på kalium og vitamin A og C.

Vitamin A er en viktig antioksidant som kan fremme godt syn, motstand mot effekten av aldring og kreftforebygging.

Søtpoteter har naturlig lite fett og kalorier. De er populære som tilbehør i noen deler av verden.

Sennep og collard greener

Raw collard greener inneholder 84 mg kalsium per kopp, og de er rike på andre vitaminer og mineraler.

Rå sennepsgrønnsaker er også en betydelig kilde til næringsstoffer, og de inneholder 64 mg kalsium per kopp.

Okra

En enkelt kopp med rå okra inneholder 82 mg kalsium. Okra er også en betydelig kilde til protein, fiber, jern og sink.

Mange mennesker liker grønnsaken kokt, stekt, syltet eller stekt.

Appelsiner og appelsinjuice

En stor appelsin inneholder 74 mg kalsium, mens et enkelt glass kalsiumberiket appelsinjuice inneholder 300 mg

Butternut squash

Butternut squash inneholder 84 mg kalsium per kopp.

Den samme porsjonen gir også 31 mg vitamin C, som er mer enn en tredjedel av den anbefalte daglige mengden. NIH anbefaler at menn bruker 90 mg og kvinner bruker 75 mg vitamin per dag.

Butternut squash er også rik på vitamin A, og det er mange allsidige oppskrifter.

Arugula

En annen cruciferous grønnsak, arugula, inneholder 32 mg kalsium per kopp.

Dette virker kanskje ikke som en imponerende figur, men arugula inneholder mye vann, og den har lite kalorier, med 5 kalorier per kopp.

En person kan spise 3 eller 4 kopper per porsjon, noe som øker det totale kalsiuminntaket.

Arugula inneholder også store mengder av en forbindelse som kalles erucin, som kan bekjempe kreft.