Kreftforebyggende kosthold

sunn mat

Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å forebygge eller bekjempe kreft. Slik reduserer du risikoen med kreftbekjempende matvarer.

Hva er sammenhengen mellom kreft og diett?

Noen kreftrisikofaktorer , som genetikk og miljø, er utenfor din kontroll, men forskning tyder på at omtrent 70% av din livstidsrisiko for kreft er i din makt til å endre, inkludert kostholdet ditt. Å unngå sigaretter, begrense alkohol, nå en sunn vekt og få regelmessig trening er gode skritt for å forebygge kreft. Å vedta et sunt kosthold kan også spille en viktig rolle.

Det du spiser – og ikke spiser – kan ha en sterk effekt på helsen din, inkludert risikoen for kreft. Mens forskning har en tendens til å peke på assosiasjoner mellom spesifikk mat og kreft, i stedet for solide årsak-og-effekt-forhold, er det visse kostvaner som kan ha stor innflytelse på risikoen. For eksempel å spise et tradisjonelt middelhavsdiett rikt på frukt, grønnsaker og sunt fett som olivenolje kan redusere risikoen for en rekke vanlige kreftformer, inkludert brystkreft. Motsatt øker en diett som inkluderer en daglig servering av bearbeidet kjøtt risikoen for tykktarmskreft.

Hvis du har en historie med kreft i familien din, kan det å gjøre små endringer i kostholdet og oppførselen din være stor forskjell på din langsiktige helse. Og hvis du allerede har blitt diagnostisert med kreft, kan det å spise et næringsrikt kosthold bidra til å støtte humøret ditt og styrke kroppen din i løpet av denne utfordrende tiden.

Enkle måter å bygge opp ditt kreftforebyggende kosthold på

Å redusere risikoen for mange typer kreft – så vel som andre alvorlige sykdommer – har som mål å bygge kostholdet ditt rundt en rekke antioksidantrike frukt og grønnsaker, nøtter, bønner, fullkorn og sunne fettstoffer. På samme tid, prøv å begrense mengden bearbeidet og stekt mat, usunt fett, sukker og raffinert karbohydrat du bruker.

Senk risikoen med antioksidanter

Plantebaserte matvarer er rik på næringsstoffer kjent som antioksidanter som øker immunforsvaret og beskytter mot kreftceller.

• Kosthold med høyt fruktinnhold kan redusere risikoen for mage- og lungekreft.
• Spise grønnsaker som inneholder karotenoider, som gulrøtter, rosenkål og squash, kan redusere risikoen for kreft i lunge-, munn-, svelg- og strupehode.
• Kosthold med mye ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, spinat og bønner, kan bidra til å beskytte mot kreft i mage og spiserør.
• Å spise appelsiner, bær, erter, paprika, mørke bladgrønnsaker og andre matvarer med høyt C-vitamin kan også beskytte mot kreft i spiserøret.
• Mat med høyt innhold av lykopen, som tomater, guava og vannmelon, kan redusere risikoen for prostatakreft.

Legg til mer frukt og grønnsaker til y kostholdet vårt

For tiden kommer de fleste av oss godt under det anbefalte daglige minimum på fem porsjoner frukt og grønnsaker. For å legge til mer i kostholdet ditt, fokuser på å legge til «hele» matvarer, så nær den naturlige tilstanden som mulig. Spis for eksempel et ikke-skrelt eple i stedet for å drikke eplejuice.

Frokost: Legg til fersk frukt, frø og nøtter til frokostblandingen med hele korn, med lite sukker (som havregryn).

Lunsj: Spis en salat fylt med favorittbønner og erter eller annen kombinasjon av grønnsaker. Tilsett salat, tomat, og avokado til en fullkornssmørbrød. Ha en side av gulrøtter, surkål eller frukt.

Snacks: Ta et eple eller en banan på vei ut døren. Dypp gulrøtter, selleri, agurker, jicama og paprika i hummus. Ha sti-blanding laget av nøtter og tørket frukt for hånden.

Middag: Legg til ferske eller frosne grønnsaker til din favorittpastasaus eller risrett. Topp en bakt potet med brokkoli, sauterte grønnsaker eller salsa.

Dessert: Velg frukt i stedet for sukkerholdige desserter.

Fyll opp på fiber

Fiber, også kalt grovfôr eller bulk, finnes i frukt, grønnsaker , og fullkorn og pla er en nøkkelrolle for å holde fordøyelsessystemet rent og sunt. Det hjelper med å holde kreftfremkallende forbindelser i bevegelse gjennom fordøyelseskanalen før de kan forårsake skade. Å spise et kosthold med høyt fiberinnhold kan bidra til å forhindre tykktarmskreft og andre vanlige kreftformer i fordøyelsessystemet, inkludert mage, munn og svelg.

Velg sunt fett

Å spise et kosthold med høyt fett øker risikoen for mange typer kreft. Men sunne typer fett kan faktisk beskytte mot kreft.

Unngå transfett eller delvis hydrogenert olje som finnes i pakket og stekt mat som kaker, kjeks, kaker, muffins, kakeskorpe, pizzadeig, pommes frites, stekt kylling og harde taco-skall.

Begrens mettet fett fra rødt kjøtt og meieri til ikke mer enn 10% av de daglige kaloriene dine.

Legg til mer umettet fett fra fisk, olivenolje , nøtter og avokado. Omega-3 fettsyrer som finnes i laks, tunfisk og linfrø kan bekjempe betennelse og støtte hjerne- og hjertehelse.

Kutt ned på sukker og raffinerte karbohydrater

Forbruk av raffinerte karbohydrater som forårsaker raske blodsukkernivåer, har vært knyttet til en 88% større risiko for prostatakreft, samt annen alvorlig helse problemer.

I stedet for sukkerholdige brus, søte frokostblandinger, hvitt brød, pasta og bearbeidet mat som pizza, velger du uraffinert fullkorn som full hvete eller flerkornbrød, brun ris, bygg, quinoa, kli, havregryn og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Det kan redusere risikoen for kolorektal og prostatakreft, samt hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.

Begrens bearbeidet og rødt kjøtt

Mange forskjellige studier har etablert en sammenheng mellom risikoen for kreft og spise bearbeidet kjøtt som bacon, pølser, pølser, pepperoni og salami. Spiser ca 2 oz. (50 gram) daglig bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft med 20%. Dette kan skyldes nitratkonserveringsmidler eller andre stoffer som brukes i prosessering av kjøttet, selv om risikofaktorer for kreft også øker ved å spise rødt kjøtt også. Den sikreste strategien er å begrense mengden bearbeidet kjøtt du spiser og variere kostholdet ditt ved å oppsøke andre proteinkilder, som fisk, kylling, egg, nøtter og soya, i stedet for å stole bare på rødt kjøtt.

Tilbered maten på sunne måter

Å velge sunn mat er ikke den eneste viktige faktoren for å forebygge kreft. Det har også betydning hvordan du tilbereder, lagrer og lager maten.

Øker kreftbekjempende fordeler med mat

Her er noen tips som hjelper deg med å få mest mulig utbytte av spise alle de store kreftbekjempende matvarene, for eksempel frukt og grønnsaker:

Spis i det minste litt rå frukt og grønnsaker, ettersom de pleier å ha de høyeste mengdene vitaminer og mineraler, selv om det å lage noen grønnsaker kan vitaminer som er mer tilgjengelige for kroppen vår.

Når du koker grønnsaker, må du bare dampe til de er møre. Dette bevarer mer av vitaminene. Overkoking av grønnsaker fjerner mange av vitaminene og mineralene. Hvis du koker grønnsaker, kan du bruke kokevannet i en suppe eller en annen tallerken for å sikre at du får alle vitaminene.

Vask all frukt og grønnsaker. Bruk en grønnsakbørste til vask. Vask eliminerer ikke alle sprøytemiddelrester, men vil redusere det.

Smak mat med immunstimulerende urter og krydder. Hvitløk, ingefær og karrypulver gir ikke bare smak, men de tilfører et kreftbekjempende slag av verdifulle næringsstoffer. Andre gode valg inkluderer gurkemeie, basilikum, rosmarin og koriander. Prøv å bruke dem i supper, salater og gryteretter.

Tips for å redusere kreftfremkallende stoffer

Kreftfremkallende stoffer er kreftfremkallende stoffer som finnes i mat. De kan dannes under tilberednings- eller konserveringsprosessen – hovedsakelig i forhold til kjøtt – og når maten begynner å ødelegges. Eksempler på matvarer som har kreftfremkallende stoffer, er spekemat, tørket og konservert kjøtt (f.eks. Bacon, pølse, oksekjøtt). brent eller forkullet kjøtt; røkt mat; og matvarer som har blitt mugne.

For å redusere eksponeringen for kreftfremkallende stoffer:

Ikke kok oljer på høy varme. Matlaging eller baking med lav varme (mindre enn 240 grader) forhindrer at oljer eller fett blir kreftfremkallende. I stedet for steking, steking og steking, velg sunnere metoder som baking, koking, damping eller steking.

Gå lett på grillen. Brenning eller forkulling av kjøtt skaper kreftfremkallende stoffer. Hvis du velger å grille, ikke kok opp kjøttet og sørg for å lage mat ved riktig temperatur (ikke for varmt).

Oppbevar oljer på et kjølig, mørkt sted i lufttette beholdere, da de raskt blir harsk når den utsettes for varme, lys og luft.

Unngå mat som ser ut eller lukter muggent, da den sannsynligvis inneholder aflatoksin, et sterkt kreftfremkallende stoff som ofte finnes på muggne peanøtter. Nøtter holder seg friske lenger hvis de oppbevares i kjøleskap eller fryser.

Vær forsiktig med hva du legger i mikrobølgeovnen. Bruk vokspapir i stedet for plastfolie for å dekke maten i mikrobølgeovnen. Og bruk alltid mikrobølgesikre beholdere.

GMO, plantevernmidler og kreftrisiko

Genmodifiserte organismer (GMOer) er planter eller dyr som har blitt DNA endret på måter som ikke kan forekomme i naturen eller ved tradisjonell krysningsavl, oftest for å være motstandsdyktig mot plantevernmidler eller produsere et insektmiddel. Mens den amerikanske mat- og medisinadministrasjonen (FDA) og bioteknologiselskapene som konstruerer GMO, insisterer på at de er trygge, påpeker mange talsmenn for mattrygghet at disse produktene bare har gjennomgått kortsiktige tester for å bestemme deres virkning på mennesker. p> Noen dyreforsøk har indikert at inntak av GMO kan forårsake visse typer kreft.Siden de fleste GMO er konstruert for herbicidtoleranse, har bruken av giftige herbicider som Roundup økt betydelig siden GMO ble introdusert. Noen studier har indikert at bruk av plantevernmidler selv ved lave doser kan øke risikoen for visse kreftformer, som leukemi, lymfom, hjernesvulster, brystkreft og prostatakreft. Forskning på sammenhengen mellom GMO, plantevernmidler og kreft forblir imidlertid ikke avgjørende.

Hvis du er bekymret for GMO og plantevernmidler, kjøp økologisk eller lokal mat

I de fleste land, økologisk avlinger inneholder ingen GMOer, og økologisk kjøtt kommer fra dyr oppdrettet på organisk, GMO-fritt fôr. Lokalt dyrkede råvarer er mindre sannsynlig å ha blitt behandlet med kjemikalier for å forhindre ødeleggelse.

Andre livsstiltips for kreftforebygging

Mens kostholdet ditt er sentralt for å forebygge kreft, kan andre sunne vaner videreføre reduser risikoen:

1. Vær så mager som mulig uten å bli undervektig. Vektøkning og overvekt eller overvekt øker risikoen for en rekke kreftformer, inkludert tarm, bryst, prostata, bukspyttkjertel, endometrie, nyre, galleblære, spiserør og eggstokkreft.
2. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag. Fysisk aktivitet reduserer risikoen for brystkreft i tykktarm, endometrium og postmenopausal. Tre 10-minutters økter fungerer like bra, men nøkkelen er å finne en aktivitet du liker og gjøre den til en del av ditt daglige liv.
3. Begrens alkoholholdige drikker. Begrens forbruket til ikke mer enn to drinker om dagen for menn og en om dagen for kvinner.
4. Der det er mulig, mål å møte ernæringsmessige behov gjennom kosthold alene, i stedet for å prøve å bruke kosttilskudd for å beskytte mot kreft.
5. Det er best for mødre å amme eksklusivt i opptil 6 måneder og deretter legge til annen væske og mat. Det er mindre sannsynlig at babyer som ammer er overvektige som barn eller voksne.
6. Etter behandling bør kreftoverlevende følge anbefalingene for kreftforebygging. Følg anbefalingene for kosthold, sunn vekt og fysisk aktivitet fra legen din eller trent fagperson.