Med over 10 år i treningsspillet, er det rimelig å si at jeg har prøvd mange forskjellige treningsdeler. Jeg har delt hele kroppen, den 5-dagers kroppsbyggeren delt og til og med dablet med push, pull, benene delt.
Imidlertid har hele den øvre / nedre splittelsen vært en favoritt av meg, spesielt når jeg trener for å bygge muskler.
Dette er fordi den er så allsidig som den er effektiv og kan brukes til ikke bare å bygge muskler og styrke, men også til å håndtere restitusjonen på en måte som passer med livsstil og treningsbehov.
I denne artikkelen vil vi dekke i detalj hva øvre / nedre splittelse er, hvorfor det fungerer og hvordan du lager din egen versjon. Jeg vil også gi en prøveøkt og forskjellige treningsplaner du kan bruke til å plugge og spille treningen din.
Hva er en øvre / nedre deling?
La oss starte den logiske begynnelsen og se på hva denne typen treningsdeling innebærer.
Når du gjør en øvre / nedre splitt, veksler du mellom en øvre kroppsøkt og underkroppstrening, noe som betyr at hver del av kroppen får en dedikert treningsøkt.
Denne typen trening gir mye fleksibilitet i planleggingen, noe som gjør den ideell for mange mennesker, og mens den vanligvis ser deg trene 4 ganger i uken, kan den justeres slik at du bare gjør det 2 eller 3 treningsøkter per uke hvis det er behov.
Den typiske treningsplanen ser slik ut:
-
Mandag: Overkropp
-
Tirsdag: Underkropp
-
Onsdag: Hvile
-
Torsdag: Overkropp
-
Fredag: Underkropp
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Som jeg nevnte før dette er det mest typiske oppsettet, men det er mye fleksibilitet, noe som betyr at du kan flytte fredagens trening til lørdag i stedet, slik at du får en hviledag på fredag.
Jeg vil dekke dette og flere andre planleggingsalternativer litt senere, men la oss nå se på hvilke muskler du vil trene i hver økt.
Muskelgrupper i øvre / nedre treningsøkt
Som du allerede vet, har denne treningen delt deg over- og underkroppen på separate dager, som lar deg utelukkende fokusere på den delen av kroppen. Dette betyr at du trener følgende muskler på overkroppen din:
-
Bryst
-
Tilbake
-
Skulder
-
Biceps
-
Triceps
Deretter trener du på underkroppen din:
-
Quadriceps
-
Hamstrings
-
Glutes
-
Kalver
-
Abs
Noen ganger liker folk å trene magemusklene på overkroppsdagen i stedet, men jeg foretrekker å la den ligge sammen med trening i underkroppen for å balansere treningsøkten.
Å trene disse musklene grupper du vil ønske å fokusere på å bruke sammensatte øvelser og styrke styrke over tid med tillegg av isolasjonsøvelser for å trene direkte de mindre, sta musklene som kalver og armer.
Før vi ser på hvordan du kan lage dine egne øvre / nedre treningsøkt, la oss dekke fordelene med denne typen trening.
Fordelene ved å bruke en øvre / nedre splitt
Ikke alle disse fordelene er unike for dette s type trening, men jeg føler at kombinasjonen og omfanget av disse fordelene er med på å skille denne treningen.
-
Det er livsstilsvennlig: Å få de resultatene du ønsker handler om å gjøre det du gjør kan opprettholde på lang sikt og fleksibilitet er en sentral del av dette. Den øvre / nedre treningen er utrolig fleksibel og gir et stort utvalg av planleggingsalternativer, noe som betyr at du alltid vil kunne trene i enten du vil trene 2, 3 eller 4 dager i uken.
-
Det gir optimal treningsfrekvens: Denne treningsdelingen lar deg trene hver muskelgruppe to ganger i uken uten å kreve at du legger til flere treningsøkter eller øker treningsøktens varighet.
-
Den klarer tretthet: Enten du bruker 2, 3- eller 4-dagersversjonen av dette programmet, lar den deg effektivt håndtere tretthet ved å redusere eller i de fleste tilfeller eliminere mengden crossover mellom øktene . Dette betyr at du ikke trener den samme muskelgruppen på rygg-til-rygg-dager, noe som øker utvinningen og reduserer skaderisikoen.
Forhåpentligvis er du nå ganske clued på øvre / nedre splitt og er glade for å prøve. For å hjelpe deg med dette, la oss gå gjennom hvordan du skulle bygge treningen din før du ser på mulige treningsplaner.
Hvordan lage din egen øvre / nedre treningsøkt
Å sette sammen treningen din innebærer lage 4 forskjellige treningsøkter. Dette betyr to treningsøkter for overkroppen og 2 for underkroppen.
Men hvis du ville, kan du bare lage 2 forskjellige treningsøkter, 1 for overkroppen og 1 for underkroppen. Dette ville også fungere.
Hvis du bestemte deg for å gjøre dette, må du endre vekt på treningsøktene dine fra økt til økt. Dette betyr at du kan starte en øvre kroppstrening med en brystøvelse, men den neste med trening på skulder eller rygg.
Nedenfor viser deg hvordan du lager treningsøktene, samt hvilken type øvelser du skal inkludere og i hvilken rekkefølge du skal gjøre dem.
Trening i overkroppen 1
-
Brystøvelse
-
Ryggøvelse
-
Skulderøvelse
-
Ryggøvelse
-
Triceps-trening
-
Biceps-trening
Underkroppsøkt 1
-
Benøvelse (knebøyvariant)
-
Benøvelse (knebøyning dominerende)
-
Benøvelse (hofteforlengelse dominerende)
-
Kalvetrening
-
Abs-trening
Overkroppsøkt 2
-
Skulderøvelse
-
Ryggøvelse
-
Brystøvelse
-
Ryggøvelse
-
Triceps-trening
-
Biceps-trening
Underkroppsøkt 2
-
Benøvelse (markløftvariasjon)
-
Benøvelse (knebøyning dominerende)
-
Ben trening (hofteforlengelse dominerende)
-
Kalvetrening
-
Abs-trening
Eksempel på øvre / nedre 4-dagers treningsplan
Ok, la oss se hvordan dette kan se ut når du har valgt øvelsene dine og lagt til krav til sett og reps for hver øvelse.
Husk at med planen nedenfor, selv om jeg har anbefalt visse øvelser, kan du endre disse forutsatt at treningen følger samme mønster og du erstatter den med en lignende for like bryter, dvs. sammensatt brystøvelse for en annen sammensatt brystøvelse.
h3> Trening i overkroppen 1:
-
Skråstøttebenkpress: 3 sett med 6-8 reps
-
Chin-ups ( vektet hvis mulig): 3 sett med 6-8 reps
-
Stående vektstang skulderpress: 3 sett med 8-10 reps
-
Bøyd over rader: 3 sett med 8-10 reps
-
Skull knusere: 3 sett med 10-12 r eps
-
Barbell bicep curls: 3 sett med 10-12 reps
Trening i underkroppen 1:
-
Bakgrunns knebøy: 3 sett med 6-8 reps
-
Bulgarsk split squat: 3 sett med 8-10 reps
-
Rumensk løft: 3 sett med 8-10 reps
-
Stående kalvehevinger: 3 sett med 10-15 reps
-
Hengende kne løfter: 3 sett med 10-15 reps
Trening i overkroppen 2:
-
Sittende skulderpress for manual: 3 sett med 6-8 reps
-
Lat nedtrappinger: 3 sett med 6-8 reps
-
Dumbbell flat benkpress: 3 sett med 8-10 reps
-
Enarms manualrader: 3 sett med 8-10 reps
-
Triceps kabel-pushdowns: 3 sett med 10-12 reps
-
Dumbbell bicep curls: 3 sett med 10-12 reps
Trening av underkroppen 2:
-
Deadlifts: 3 sett med 6-8 reps
-
Benpress: 3 sett med 8-10 reps
-
Hoftestøt: 3 sett med 8-10 reps
-
Sittende kalvehevinger: 3 sett med 10-15 reps
-
Kabelknusing: 3 sett med 10-15 reps
Med denne treningen, vil du bruke en vekt som lar deg gjøre minst det antall reps som er foreskrevet, dvs. hvis du trengte å gjøre 6 – 8 reps, vil du velge en vekt som lar deg gjøre minst 6.
Hvis du ikke kan gjøre 6, må du senke vekten, men hvis du kan gjøre 3 sett med 8, vil du øke vekten i neste økt. Dette kalles progressiv overbelastning, det er nøkkelen til å bygge muskler.
Når det gjelder hviletider, vil du hvile 3 minutter mellom sett med 4-6 reps, 2 minutter mellom sett med 8-10 reps og 1 minutt i noe mer enn det.
Øvre / nedre treningsplanleggingsalternativer
Vi har snakket mye i denne artikkelen om fleksibiliteten til denne typen trening, og dette er viktig da ikke alle kan forplikte seg til å regelmessig gjøre 4 treningsøkter i uken.
Eller kanskje 4 ukentlige treningsøkter ikke er noe du kan komme deg fra og vil slipe deg ned over tid.
Det kan til og med være at du rett og slett ikke vil trene 4 ganger i uken, uansett årsak, og det er ok også.
Jeg skjønner det.
Vi er alle forskjellige, og til dette formål er her alle mulige tidsplanalternativer for øvre / nedre deling enten det er 2, 3 eller 4 treningsøkter i uken .
2-dagers øvre / nedre splitt
-
Mandag: Overkropp A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Hvil
-
Torsdag: Underkropp A
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Når du gjør den to-dagers øvre / nedre delingen, kan du legge treningsøktene dine på alle dager du velger, noe som gjør den perfekt for folk som trenger å redusere treningsøktene gjennom en travel periode men vil ikke slutte å trene helt.
Når du gjør dette, kan du bare bruke en versjon av hver treningsøkt eller veksle mellom de fire mens du gjør det. Det er også viktig å innse at med så lav treningsfrekvens er 2-dagers splittet rettet mot vedlikehold av muskler og styrke, ikke vekst.
3-dagers øvre / nedre splitt
Med 3-dagers splittelsen bruker du en roterende tidsplan der du trener en treningsøkt to ganger og en gang per uke.
Uke 1:
-
Mandag : Overkropp A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Underkropp A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Overkropp B
-
Lørdag: Hvile
-
Søndag: Hvil
Uke 2:
-
Mandag: Underkropp B
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Overkropp A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Underkropp A
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag : Rest
Tidsplanen ovenfor er, etter min mening, den beste måten å strukturere 3-dagers splittet på, da det gir deg frihelgene som vanligvis pleier å være når de fleste folk er opptatt og th tidligere mer sannsynlig å hoppe over en treningsøkt.
Denne splittelsen er også gunstigere fra et frekvens- og gjenopprettingssynspunkt, noe som betyr at det er mulig å opprettholde og bygge muskler med dette oppsettet uten å slite med utvinning.
Igjen, med 3-dagers splitt, kan du velge om du bare skal veksle mellom to treningsøkter eller innlemme alle 4 i et roterende mønster.
4-dagers øvre / nedre splitt
Når det gjelder 4-dagers splitt, er det vanlige oppsettet to rygg-til-rygg-treningsøkter to ganger i uken. Det er imidlertid andre alternativer.
Alternativ 1:
-
Mandag: Øvre kroppsøkt A
-
Tirsdag: Underkroppsøkt A
-
Onsdag: Hvile
-
Torsdag: Øvre kroppsøkt B
-
Fredag: Trening i underkroppen B
-
Lørdag: Hvil
-
Søndag: Hvil
Alternativ 2:
-
Mandag: Øvre kroppsøkt A
-
Tirsdag: Underkroppstrening A
-
Onsdag: Hvile
-
Torsdag: Øvre kroppsøkt B
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Underkroppsøkt B
-
Søndag: Hvil
Alternativ 3:
-
Mandag: Øvre kroppsøkt A
-
Tirsdag: Hvil
-
Onsdag: Underkroppsøkt A
-
Torsdag: Øvre kroppsøkt B
-
Fredag: Hvil
-
Lørdag: Underkroppsøkt B
-
Søndag: Hvil
Alternativ 4:
-
Mandag: Workout i overkroppen ut A
-
Tirsdag: Hvile
-
Onsdag: Underkroppsøkt A
-
Torsdag: Hvil
-
Fredag: Øvre kroppsøkt B
-
Lørdag:
-
Søndag: Underkroppsøkt B
Uansett hvordan du bestemmer deg for å planlegge treningsøktene dine, vil du alltid gjøre to treningsøkter rygg mot rygg. De viktigste beslutningene du trenger å ta er, vil du trene i løpet av uken, og kan du komme deg effektivt i løpet av to treningsøkter?
4-dagers splittelsen er flott for å bygge muskler på grunn av den ekstra frekvensen på 4 ukentlige treningsøkter, og hvis andre faktorer (søvn og diett) administreres, bør ikke gjenoppretting være et problem for folk flest.
Igjen, med flere forskjellige planleggingsalternativer, er det fleksibelt nok til at de som vil trene 4 ganger i uken, kan finne et alternativ som fungerer for dem.