Mat og ernæring for ungdommer

Det er viktig å spise sunn mat i alle aldre, men det er spesielt viktig for tenåringer.

Siden kroppen din fortsatt vokser , er det viktig at du spiser nok mat av god kvalitet og de riktige slagene for å dekke dine energi- og ernæringsbehov.

Å være tenåring kan være morsomt, men det kan også være vanskelig ettersom kroppsformen din endres. endringer kan være vanskelig å takle hvis de ikke er det du forventer. Det kan være press fra venner om å være eller se på en bestemt måte, og dette kan påvirke maten du spiser. Det er ikke en god tid å krasje diett, du får ikke nok næringsstoffer, og du vil kanskje ikke nå ditt fulle potensial. Å følge et fornuftig, velbalansert kosthold er et mye bedre alternativ, både nå og på lang sikt.

Som tenåring begynner du å bli mer uavhengig og ta dine egne matvalg. Du vil henge med vennene dine eller få en deltidsjobb slik at du kan kjøpe de tingene du liker. fordi du fremdeles vokser, må du være ekstra forsiktig med å få i deg nok av viktige vitaminer og mineraler for å føle deg bra og være sunn.

• Hva skal jeg spise?
• Hvorfor skal jeg spise frokost?
• Hva er en sunn lunsj på skolen?
• Spise for studier
• Spise for sport og lek
• Oppnå en sunn vekt
• Spiseforstyrrelser
• Forebygging av kviser

Hva skal jeg spise?

Å spise tre vanlige måltider om dagen med noen snacks vil hjelpe deg å dekke ernæringsbehovet ditt. Å hoppe over måltider betyr at du vil gå glipp av vitaminer, mineraler og karbohydrater, noe som kan føre til at du mangler energi eller har vanskelig for å konsentrere deg. Her er en guide som hjelper deg å forstå verdien av hva du spiser.

1. Brød, korn og frokostblandinger er karbohydrater som gir energi til hjernen og musklene dine. De er også en utmerket kilde til fiber og B-vitaminer. Uten nok karbohydrater kan du føle deg trøtt og kjøre ned. Prøv å ta med noen karbohydrater ved hvert måltid.
2. Frukt og grønnsaker har mange vitaminer og mineraler som bidrar til å øke immunforsvaret og hindrer deg i å bli syk. De er også veldig viktige for sunn hud og øyne. Det anbefales at du spiser to porsjoner frukt og fem porsjoner grønnsaker om dagen.
3. Kjøtt, kylling, fisk, egg, nøtter og belgfrukter (f.eks. Bønner og linser) er gode kilder til jern og protein. Jern er nødvendig for å lage røde blodlegemer, som fører oksygen rundt kroppen din. I tenårene begynner du å menstruere eller få mensen, og dette fører til tap av jern. Hvis du ikke får nok jern, kan du utvikle anemi, en tilstand som kan få deg til å føle deg trøtt og svimmel og kortpustet. Protein er nødvendig for vekst og for å holde musklene sunne. Hvis du ikke spiser nok protein når du fremdeles vokser, eller går gjennom puberteten, kan det føre til forsinket eller forsinket høyde og vekt. Ikke nok protein er vanlig når du går på strenge dietter. Ta med kjøtt, kylling, fisk eller egg i kostholdet ditt minst to ganger om dagen. Fisk er viktig for hjernen, øynene og huden din. Prøv å spise fisk 2 til 3 ganger i uken.
   Hvis du er vegetarianer eller veganer og ikke spiser kjøtt, er det andre måter å dekke jernbehovene dine på, for eksempel med mat som bakte bønner, pulser, linser, nøtter og frø.
4. Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt hjelper til med å bygge bein og tenner og holder hjertet, muskler og nerver i orden. Du trenger tre og en halv servering meieriprodukter om dagen for å dekke dine behov.
5. Å spise for mye fett og olje kan føre til at du legger på deg. Prøv å bruke oljer i små mengder til matlaging eller salatdressing. Andre fettrike matvarer som sjokolade, chips, kaker og stekt mat kan øke vekten uten å gi kroppen mange næringsstoffer.
6. Væsker er også en viktig del av kostholdet ditt. Drikk vann for å holde deg hydrert, så du ikke blir så trøtt eller tørst. Det kan også bidra til å forhindre forstoppelse.

Det er bedre å ikke drikke vann med aromastoffer eller sportsdrikker fordi de kan føre til mer vektøkning.

Følgende er et eksempel på en måltidsplan for jenter på 12 til 18 år:

Frokost	1 bolle havreflakbaserte frokostblandinger med melk og banan vann
Fordypning eller morgente	200 g karbad yoghurt og 1 kopp luftpoppet popcorn vann
Lunsj	skinke, ost og tomat sandwich og 1 kopp fruktsalat vann
Ettermiddagsmat eller ettermiddagste	¼ kopp hommusdyp og 3 knekkebrød og 40g tørket frukt og nøtter
Middag	Oppstek kylling og grønnsaker med ris og vann
Nadver (hvis hungrig)	1-2 skiver fruktbrød med ricotta og 1 glass melk

Hvorfor skal jeg spise frokost?

Frokost er dagens viktigste måltid. Det kan hjelpe med hukommelse og konsentrasjon på skolen, og gi deg energi til å studere og leke. Vanlige frokostspisere har en sunnere vekt enn de som hopper over frokosten.

Se etter frokostblandinger som inneholder mye fiber og lite fett og med ikke for mye tilsatt sukker eller salt. Her er noen sunne frokostalternativer:

• grøt med honning og kanel
• müsli med yoghurt
• fersk frukt og yoghurt
• korn med høyere fiber som Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain eller lignende
• flerkornskål med et kokt eller pochert egg
• bakte bønner på toast
• rosin toast
• pitabrød med oliven og feta
• smeltet ost og vegemite på toast eller en engelsk muffin
• crumpets med syltetøy
• bananmelkshake eller fruktsmoothie
• pannekaker med yoghurt og frukt.

Hva er en sunn skolelunsj?

Hvis du gleder deg ikke til skolelunsjen din, og endre deretter det du forbereder. Skolelunsjer trenger ikke å være kjedelige. Lager mamma eller pappa vanligvis skolelunsjen din? Hvis du ikke liker det de lager for deg, kan du snakke med dem om hva du vil i stedet. Fortell dem hvilke sandwichfyllinger du liker, eller hva dine favoritt sunne snacks er.

Her er noen forslag:

• Kylling, revet gulrot, agurk og kremost pitabrød
• Kalkun, ost og salat på flerkornbrød med tranebærsaus
• Grønnsaks- og linsesuppe i en termos med en brødrulle
• Røkt laks, salat og kremostbagel
• Restpasta med mye kokte grønnsaker
• Quiche og salat
• Ost og salatsmørbrød
• Kokt egg og salat på flerkorn med en smør av majones
• skinke, ost og spinatpakning
• Kaldkokt ost, salat og magert kjøtt quesadillas
• Kylling med avokado og salat i kornete brødrulle
• Sandwich med biff, tomat og salat med tomatchutney eller salsa

Spise for studier

Når du er på skolen eller studerer, trenger hjernen din ekstra energi. Å spise sunn mat er også knyttet til bedre konsentrasjon. Her er noen tips for å spise sunnere når du studerer og under eksamen.

• Spis små hyppige måltider.
• Enkle og praktiske næringsrike måltider inkluderer: frosne middager, hermetiserte supper, peanøttsmørbrød, frokostblanding, ostesmørbrød, tunfisk eller kylling og salatsmørbrød, bakte bønner eller egg på toast.
• Snackmat som chips og pommes frites kan få deg til å føle deg gretten, irritabel og lite energi. Det er ikke det du vil mens du studerer. Prøv sunnere snacks som yoghurt, nøtter, tørket frukt, fersk frukt, vanlig popcorn eller vegie-pinner med dukkert.
• Folk bruker koffein som en ‘hent meg’ for å føle seg våken eller våken. For mye koffein fra kaffe, te, cola og energidrikker kan forstyrre søvnmønsteret ditt, sende hjertet ditt, gjøre det vanskelig å fokusere og / eller forårsake nervøsitet hos noen mennesker. Prøv å holde deg til en eller to kopper kaffe eller te om dagen, eller prøv koffeinfri kaffe eller urtete som et alternativ. Nyt bare cola eller energidrikker innimellom, siden de har for mye sukker og lite næringsmessig nytte.
• Drikk rikelig med vann. Når du er dehydrert kan du føle deg trøtt.
• Spis bare når du er sulten. Vær oppmerksom på sultesignalene dine, som magesmerter, mumlende tarm, tørr munn osv. Hvis du trenger en studiepause og ikke har sult, må du ta en drink med vann eller gå en tur.
• Regelmessig trening hjelper deg med å forbedre blodsirkulasjonen, noe som holder oksygen og næringsstoffer som strømmer til kroppen og hjernen og hjelper deg med å konsentrere deg.

Å spise for sport og lek

Å spise god mat før trening kan øke utholdenhet og utholdenhet.Følgende matvarer vil hjelpe:

• frokostblandinger med melk og frukt
• tørket frukt og nøtter
• yoghurt og frukt
• Engelsk muffin med peanøttsmør og honning
• banan og peanøttsmør sandwich
• frisk frukt smoothie med melk og / eller yoghurt
• fettfattig müslibar
• små muffins laget av havre eller fullkornsmel og frukt eller grønnsaker
• fettfattig vaniljesaus og frukt
• rosinrost og kremost
• sushi håndruller
• fruktscone
• trail mix med tørket frukt, nøtter, frø og litt chocchips.

Oppnå en sunn vekt

Det er lett å hente kjeks, potetgull, kaker, pølseruller, paier, smultringer eller sjokoladestenger når du er sulten, men hvis du regelmessig velger disse matvarene, blir det lettere å legge på seg overvekt. Nyt bare denne typen matvarer, takeaway og stekt mat bare noen ganger.

Andre ting å unngå er drinker med mye sukker, for eksempel fruktjuice, hjertelig, brus og energidrikker.

250 ml drink	No. med teskje sukker *
appelsinjuice	4
cola cola	5
melk med lite fett	3
fortynnet hjertelig	4 ½
sportsdrikk	3 ½
iste	4
energidrikk	5

* Merk: 1 ts = 5g sukker

Her er noen sunnere alternativer til din vanlige snackmat.

Bytt dette…	For dette…
Sjokoladestang 50 g	Fettfattig sjokolademelkdrink 250 ml
Lollies	Tørket frukt
Stor kaffe	Liten kaffe
Iskrem	Fettfattig yo med lite fett ghurt eller sorbet
Frokostblanding med mye sukker	Fiber med høy fiber f.eks. ristet müsli
Hot chips	Bakt potet
Stor brus	Liten brus, diett brus eller vann med sitron eller lime
Kyllingschnitzel	Grill eller stekt kylling
Burger meal deal	Burger and water or small soft drink / diet drink
Donut	Fruit scone
Stekt egg og bacon sandwich	Posjert egg og skinke i en engelsk muffin

Spiseforstyrrelser

Mennesker med spiseforstyrrelse opplever ekstreme forstyrrelser i spiseatferd og relaterte tanker og følelser. De har en overveldende drivkraft for å være tynn og en syk frykt for å gå opp i vekt og miste kontrollen over å spise. Spiseforstyrrelser kan forårsake alvorlige fysiske og psykologiske problemer. De er ikke et livsstilsvalg.

Spiseforstyrrelser kan behandles effektivt og jo tidligere behandlingen er, desto bedre blir utvinningen. Familier og venner trenger ofte også støtte og hjelp, og er involvert i behandlingsprosessen.

En fysisk helsesjekk er viktig for å utelukke mulige medisinske komplikasjoner som kan oppstå fra tilstanden. Det er også veldig viktig å ha riktig informasjon om kostholdet ditt og om sunn mat, da det er rikelig med feil eller misforstått informasjon om mat og ernæring der ute.

Å snakke med en profesjonell rådgiver er nødvendig for å hjelpe endre tanker, følelser og atferd knyttet til spiseforstyrrelsen, og for å hjelpe deg med de stressende tingene som kan skje i livet ditt, som forholdsproblemer, skoleproblemer og andre ting.

Hvis du har komplikasjoner som alvorlig depresjon eller angst, kan medisiner være nyttige.

Forebygging av kviser

Ingen enkelt mat forårsaker kviser, men det du spiser kan påvirke kviser. For noen tenåringer kan mat som sjokolade eller fettete takeaways påvirke huden deres. Som en generell regel for å forhindre kviser, prøv å spise færre bearbeidet mat, og spis og drikk sunt.