Som borgere av det 21. århundre står vi overfor mange problemer som følger med en industrialisert og globalisert verden. Vi konfronterer klimaendringer og fattigdom midt i mye; kriger og politisk ustabilitet driver millioner av mennesker til å forlate hjemmene sine og søke tilflukt. Samtidig er vi vitne til økning i stressrelaterte sykdommer, depresjon og narsissisme. Dyktige løsninger på disse problemene vil kreve nye former for globalt samarbeid, gjensidig forståelse og medfølelse på tvers av nasjonaliteter og kulturer.
Jeg er ikke advokat eller politiker, men psykolog og nevrolog. Så forskning på hvordan jeg kan trene nyttige mentale og sosiale evner er min måte å bidra til en mer sunn, felles og samarbeidsvillig sivilisasjon.
De siste fem årene har forskningen tatt form av ReSource Project, en av de lengste og mest omfattende studiene på effekten av meditasjonsbasert mental trening til dags dato. Mye forskning behandler begrepet meditasjon som en enkelt praksis, når meditasjon faktisk omfatter et mangfold av mental praksis som trener forskjellige ferdigheter og forskjellige deler av hjernen. Målet vårt var å studere de spesifikke effektene av noen hovedtyper av mental praksis og skille effektene deres på velvære, hjerne, oppførsel og helse – og spesielt oppdage hvilke metoder som kan bidra til å bygge en mer medfølende og sammenkoblet verden.
Våre funn fremstår fremdeles, ettersom teamet mitt og jeg fortsetter å analysere et mangfold av data. Resultatene så langt har for det meste vært oppmuntrende, noen ganger overraskende og avgjørende å forstå for meditasjonsutøvere og lærere.
Tre typer mental trening
I ReSource Project spurte vi over 300 Tyske voksne i alderen 20-55 deltar i en to-timers klasse hver uke og trener i 30 minutter om dagen hjemme. Leksjonene og praksisene ble designet av meg selv sammen med et ekspertgruppe av meditasjonslærere og psykologer i løpet av flere år. De inkluderer et mangfold av sekulariserte meditasjoner hentet fra forskjellige buddhistiske tradisjoner, samt praksis fra vestlig psykologi. I løpet av studien flyttet deltakerne gjennom tre forskjellige treningsmoduler, som hver begynte med en tre-dagers retrett:
- Tilstedeværelse (3 måneder). Denne modulen fokuserer på å trene oppmerksomhet og indre kroppsbevissthet. Øvelsene inkluderer å skanne kroppen din, fokusere på pusten og bringe oppmerksomheten din til øyeblikket når tankene dine vandrer, og bringe oppmerksomheten til følelsene av å høre og se.
- Påvirke (3 måneder). Denne modulen fokuserer på å trene positive sosiale følelser som kjærlig godhet, medfølelse og takknemlighet, samt å akseptere vanskelige følelser og øke vår motivasjon til å være snille og hjelpsomme mot andre. I modulene Affekt og Perspektiv er det to daglige kjernepraksiser: en klassisk meditasjon og en 10-minutters partnerøvelse, med deltakere tildelt en ny partner hver uke i mobilapplikasjonen vår. I Affect-modulen bytter partnerne på å dele sine følelser og kroppssensasjoner mens de husker vanskelige eller takknemlighet-induserende opplevelser i livet, og praktiserer empatisk lytting.
- Perspektiv (3 måneder). Denne modulen fokuserer på metakognitive ferdigheter (bli oppmerksom på tankegangen din), få perspektiv på aspekter av din egen personlighet og ta andres perspektiv. I denne modulen inkluderer partnerøvelsen å bytte på å snakke om en nylig opplevelse fra perspektivet til ett aspekt av din personlighet – for eksempel som om du var fullt identifisert med din «indre dommer» eller «kjærlige mor» – mens den andre partneren lytter nøye og prøver å utlede perspektivet som tas.
Tre kohorter beveget seg gjennom disse modulene i forskjellige rekkefølge, slik at vi kan se effekten av en spesifikk opplæringsmodul og sammenligne den med de andre modulene . Kullene fungerte med andre ord som «aktive kontrollgrupper» for hverandre. En annen gruppe deltakere gjorde ingen trening, men ble likevel testet: Hver tredje måned målte vi hvordan deltakerne hadde det med en sperre på mer enn 90 spørreskjemaer. , atferdstester, hormonelle markører og hjerneskanninger, for å se hva (hvis noe) forbedret seg etter hver modul.
Da jeg først startet denne studien, trodde noen av kollegene mine at et år langt mentalt kurs var gal, at deltakerne ville droppe fra høyre og venstre. Men det var ikke det som skjedde: Faktisk falt mindre enn 8 prosent av folk totalt.Lenge etter at studien var over, var vi vitne til at folk logget seg på appen vår og trente; den dag i dag kjenner jeg til mennesker som fremdeles selvorganiserer seg for å øve de ti minutter daglige partnerøvelsene sammen – antagelig fordi de syntes at praksis var så transformerende.
Ulike fordeler for forskjellige metoder
Til slutt fant vi at de tre treningsmodulene hadde veldig forskjellige effekter på deltakernes emosjonelle og kognitive ferdigheter, trivsel og hjerner – noe som betyr at du kan forvente forskjellige fordeler avhengig av hvilken type meditasjonsøvelse du driver med.
OBS. I følge vår studie forbedret oppmerksomheten allerede etter bare tre måneders trening, enten det var oppmerksomhetsbasert eller medfølelsesbasert. Deltakere som fullførte tilstedeværelses- eller påvirkningsmodulene forbedret poengene sine betydelig på en klassisk oppmerksomhetsoppgave. Overraskende nok ble det ikke observert ytterligere fordeler etter seks eller ni måneders trening, kanskje på grunn av oppmerksomhetsoppgaven vi brukte (en «cue-flanker» -test). Det ser derfor ut til at oppmerksomheten ikke bare kan dyrkes av oppmerksomhetsfokusert oppmerksomhet. praksis, men også av sosial-emosjonell praksis som kjærlig godhetsmeditasjon.
-
Kjærlig godhetsmeditasjon
Styr følelser av vennlighet og tilknytning til andre
Prøv det nå
Medfølelse. Er grunnleggende oppmerksomhetspraksis som ta hensyn til pusten eller kroppsskanningen nok til å gjøre deg til en snillere, mer medfølende person? Eller trenger du eksplisitt å fokusere på disse egenskapene til hjertet i meditasjonspraksisen din? Dette spørsmålet er kilden til en stor debatt innen oppmerksomhetsforskning.
I studien vår var en av måtene vi målte medfølelse på ved å vise deltakerne videoer av mennesker som forteller historier om lidelse fra livet og ber dem rapportere hvordan de hadde det etter å ha sett på. Til slutt økte ikke medfølelse i det hele tatt tre måneder med oppmerksomhetsbasert tilstedeværelse. Bare deltakere som hadde tatt Affect-modulen – som eksplisitt fokuserer på omsorgsbaserte sosiale og emosjonelle egenskaper – ble mer medfølende.
Sinnteori. Hvis vi ønsker å løse konflikter på tvers av kulturer, er sinnsteori – evnen til å forstå andres mentale tilstander og sette oss i deres sko – en avgjørende ferdighet.
Vi målte sinnsteori med de samme videohistoriene, men denne gangen ba vi deltakerne om å svare på spørsmål om personens tanker, intensjoner og mål. Det viste seg at bare en modul – perspektivmodulen – hjalp deltakerne med å forbedre sinnsteorien i det hele tatt (selv om disse effektene ikke var sterke). Å øve oppmerksomhet eller medfølelse i modulene Tilstedeværelse eller Påvirkning hjalp ikke folk til å ta andres perspektiv. Interessant, folk som ble bedre i sinnsteori, viste også bedre selvforståelse: De var i stand til å identifisere flere og flere deler av sin egen personlighet, som den «indre dommeren» eller «kjærlige moren.»
Hjernens plastisitet. Disse forskjellige atferdsendringene ble også reflektert i hjernen. Ved hjelp av magnetisk resonansbilder analyserte mine kolleger og jeg volumet av grå materie i forskjellige områder av deltakernes hjerner.
Vanligvis tynnes grått materiale over tid når folk blir eldre. Men etter tre måneders oppmerksomhetsbasert tilstedeværelsestrening viste deltakerne faktisk et høyere volum av grå materie i sine prefrontale regioner, områder relatert til oppmerksomhet, overvåking og bevissthet på høyere nivå.
Etter tre måneder med medfølelsesbasert Affect-trening ble imidlertid andre regioner tykkere: områder som er involvert i empati og følelsesregulering, som supramarginal gyrus. Viktigst av alt, denne fortykningen i isolerte områder av hjernen forutslo økning i medfølende oppførsel.
Til slutt observerte vi spesifikk fortykning i et annet sett med hjerneområder etter perspektivmodulen. Grå materie i temporo-parietal-krysset, et område som støtter våre perspektiviske evner, ble tykkere hos mennesker som også forbedret seg i teorien om tanketester. Dette er den første studien som viser treningsrelaterte strukturelle endringer i den sosiale hjernen til friske voksne, og som avslører at det virkelig betyr noe hva du praktiserer – de observerte hjerneendringene var spesifikke for forskjellige typer trening og falt sammen med forbedringer i emosjonelle og kognitive ferdigheter. .
Sosialt stress. For å måle sosialt stress ga vi deltakerne en notorisk stressende oppgave: å holde en tale og deretter utføre matteberegninger til et publikum som var opplært til å rulle øynene, kjede seg og påpeke feil. Dette får folk til å føle seg sosialt avvist og ut av kontroll, som om noe er galt med dem; det stimulerer kroppene til de fleste til å produsere mye mer av det stressrelaterte hormonet kortisol, som vi målte i spytt.
Overraskende nok hjalp tre måneder med oppmerksomhetsbasert oppmerksomhet og opplæring i kroppsbevissthet ikke folk med å takle denne stressende oppgaven bedre. Men de som praktiserte de to sosiale modulene Affect and Perspective, reduserte kortisolstressresponsen med opptil halvparten sammenlignet med kontrollgruppen. Vi mistenker at den daglige partnerpraksisen i disse modulene bidro til å lette folks frykt for å bli evaluert. Vi står overfor potensiell evaluering av andre hver dag, og å lære å lytte ikke-fordømmende og å være mindre reaktive gir oss sannsynligvis mulighet til å nærme seg de sosialt stressende situasjonene roligere.
-
Takknemlighetsmeditasjon
Føl deg takknemlig når du reflekterer over alle gavene i livet ditt
Prøv det nå
Det faktum at den oppmerksomhetsbaserte tilstedeværelsesmodulen ikke reduserte stress på hormonell nivå var overraskende i begynnelsen, siden tidligere undersøkelser har vist at oppmerksom opplæring kan redusere stress. Men mye av denne tidligere undersøkelsen spør folk om deres stressnivå med spørreskjemaer, i stedet for å måle biologiske markører for stress. Når vi brukte spørreskjema, fant vi det samme: Etter tre måneders nærværspraksis sa folk at de følte seg mindre stresset, som de gjorde etter alle de andre modulene. Selv om det absolutt betyr noe hvordan stressede mennesker subjektivt føler seg, betraktes kortisol som kjennetegnet på en stressrespons og er knyttet til viktige helseresultater. Gitt at dette ikke ble redusert av oppmerksomhetsopplæring alene, bør vi være forsiktige med generaliserte påstander om dets stressreduserende effekter.
Sosial tilknytning. Partnerpraksisen, som var en del av modulene Affekt og Perspektiv, hjalp deltakerne til å føle seg nærmere hverandre. Faktisk følte de seg nærmere og nærmere hver uke med praksis, selv i øyeblikkene like før de utøvde en partnerøvelse, og til og med når de skulle møte en partner for første gang. Dermed syntes deres generelle følelser av gjensidig avhengighet og samtrafikk med andre å øke over tid.
Ikke bare økte folk følelsene av sosial nærhet, men de avslørte også mer og mer personlig informasjon om seg selv. Tidligere i modulen var partnerne redde og delte mindre; kanskje de ville snakke om den vanskelige opplevelsen av å savne bussen på vei til jobb. Men etter tre måneder gikk de mye dypere, og noen ganger delte de om foreldrekonflikter eller livslange personlige problemer. Dette er den typen sårbarhet som er nødvendig for mennesker i forskjellige grupper for å dyrke en følelse av samtrafikk og felles menneskehet.
Kroppsbevissthet. En av de vanligste måtene å måle hvor bevisste mennesker er på kroppssignalene, er gjennom en oppfatning av hjerterytme. I denne oppgaven blir folk bedt om å sitte stille og tappe hjerterytmen mens vi registrerer deres faktiske hjerterytme. Jo høyere sammenhengen mellom slike objektive og subjektive tiltak er, desto høyere er kroppsbevisstheten din.
Hvorfor betyr kroppsbevissthet noe? Forskning antyder at det er relatert til vår emosjonelle forståelse og helsen vår. Vi fant ut at jo mer nøyaktige mennesker oppfatter hjerterytmen, desto mer kan de legge merke til og merke følelsene sine. de scorer lavere i alexithymia, en redusert evne til å gjenkjenne følelsene dine som er vanlig blant mange psykologiske lidelser som autisme og depresjon. Å lære å bli mindre alexithymic kan være et veldig kraftig verktøy for å hjelpe pasienter med emosjonelle lidelser.
-
Body Scan
Føler du deg spent? Føl kroppen din slappe av mens du prøver denne øvelsen
Prøv den nå
Overraskende nok, folk som praktiserte tre måneder med nåværende fokusert kroppsbevissthet gjennom praksis som kropp skanninger ble ikke betydelig bedre ved hjerterytmeoppfatning. Hvorfor? Det enkle svaret er at tre måneders praksis er for kort. Først etter seks måneders kontemplativ praksis forbedret deltakernes kroppsbevissthet til et betydelig nivå, og etter ni måneder forbedret det seg ytterligere. Jeg mistenker at det ville forbedret seg enda mer etter et års praksis.
Noen effekter tar tid å utvikle seg – noe vi bør huske når vi registrerer oss for et helgemeditasjonskurs eller laster ned en ny meditasjonsapp som lover oss store resultater på bare noen få minutter eller dager!
Mot en mer medfølende verden
For å oppsummere er mindfulness og meditasjon utrolig brede begreper, og vår forskning antyder at de bør differensieres mer. Det betyr noe hvilken type mental praksis du driver med. Ulike typer mental trening fremkaller endringer i veldig forskjellige domener av funksjon, som oppmerksomhet, medfølelse og kognitive evner på høyere nivå.
Hver praksis har sine spesifikke fordeler, men når man ser på det generelle mønsteret av funn i ReSource Project, ser det ut til at medfølelsesbasert sosial og emosjonell praksis er effektive måter å utvikle mange fordelaktige ferdigheter, inkludert (selv- ) aksept, velvære, oppmerksomhet, medfølelse og altruisme, og lavere sosialt stress.
Den gode nyheten er at med bare omtrent 30 minutters øvelse om dagen, kan du endre din atferd og selve strukturen betydelig av hjernen din. Noen forbedringer, som evnen til å oppfatte signaler fra kroppen din, tar imidlertid tid å utvikle seg. Selv ni måneder er bare en start.
Forskningen vår viste også hvordan objektive mål på folks biologi eller atferd kan avvike fra det de tror om seg selv på spørsmål om psykologiske egenskaper. Når vi snakker om fordeler som lavere stress eller større vennlighet, kan folk tro at de forbedrer seg mens handlingene deres eller kroppene deres ikke endrer seg.
Historien om meditasjon og mindfulness vil bli mer kompleks med årene. Foruten å se på de forskjellige effektene av forskjellige typer mental praksis, undersøker forskere også individuelle forskjeller og hvordan visse gener eller visse personlighetstrekk påvirker hvor mye du drar nytte av forskjellige metoder. All denne forskningen beveger oss til et punkt der vi ikke nødvendigvis forespråker oppmerksomhet for alle, men kan foreslå spesifikk praksis med spesifikke fordeler for bestemte mennesker.
I en stadig mer kompleks verden er et av dagens mest presserende spørsmål hvordan vi kan dyrke større global medfølelse og bedre forståelse av hverandre på tvers av kulturelle og religiøse skillelinjer. Våre funn setter tvil om forestillingen om at enkel mindfulness-basert mental trening som bare er rettet mot å forbedre oppmerksomheten og optimalisere ditt eget sinn, vil få vidtrekkende konsekvenser for globalt samarbeid og ansvar. I stedet kan trening som fokuserer på gjensidig avhengighet av mennesker, på etiske så vel som sosiale egenskaper – fra følelser som medfølelse til kognitive ferdigheter som perspektivering – være viktig ikke bare for individets helse, men også for felles blomstring.
Dette essayet er tilpasset en tale av Tania Singer, «Plasticity of the Social Brain: Effects of a One-Year Mental Training Study on Brain Plasticity, Social Cognition and Attention, Stress, and Prosocial Behavior», gitt på International Positive Psychology Associations 5. verdenskongress i 2017.