Jeg er nesten ferdig med et Couch-to-5K-program og gjør det bra . Planen legger vekt på å løpe tre ganger i uken. Når er det greit å løpe hver dag? Eller påfølgende dager? Problemet mitt er at jeg jobber 12 timers skift tre ganger i uken og har lang pendling. På de dagene kan jeg ikke trene. Jeg er 63 år og har god helse.
Diane
Diane-
Bra for deg Et Couch to 5K-treningsprogram er vanligvis 9 eller 10 uker langt, mens det å ta en solid base kan ta opptil seks måneder for en helt ny løper. Du er absolutt på vei, men jeg foreslår at du fortsetter å løpe tre dager uke i to eller tre måneder til. Å legge til flere løpedager avhenger først og fremst av løpemålene dine, så definer målene dine først før du øker kjørelengden unødvendig. Vi pleier å tenke at hvis litt er bra, er mer bedre, men det er ikke alltid tilfelle.
Som en ny løper, og en mesterløper på det, (en løper over 40 år) er det veldig viktig å gi kroppen din god tid til å komme seg så den kan tilpasse seg treningen. Kroppens celler reagerer på forskjellige måter og i forskjellige tidsrammer på det påførte stresset ved å løpe. Løping stimulerer kroppen til å utvide sin aerobe kapasitet ved å bygge nye blodkapillærsenger, noe som ligner på å bygge nye motorveier, så mer oksygen og næringsstoffer kan leveres raskt og effektivt til fungerende muskler. Sakte rykkende oksidative muskelfibre utvikles, blodvolum øker, og glykogenlagre utvides. Flere mitokondrier og enzymer, nødvendig for større energiproduksjon, opprettes. bein, bindevev, muskler, sener og leddbånd styrkes og fortsetter og fortsetter. Vi vet ikke alt dette interne arbeidet pågår fordi vi ikke kan se det, men det blir tydelig når overforbruk skader, som senebetennelse , stressfrakturer, muskelbelastninger eller skinnebensskinner vises.
Overforbruksskader er et resultat av å kreve for mye, for tidlig. Dette er enda viktigere for mesters løpere fordi Forskningen har vist oss at kroppens prosesser går sakte med alderen. Det er betydelige endringer som oppstår rundt 40 år, og derfor krever mesterskapsløpere forskjellige treningsplaner og har forskjellige løpskvalifiseringstider. Tilpasningstid og gjenoppretting mellom treningsøktene tar bare lengre tid for mesterløpere enn for yngre løpere, så for mesterløpere kan treningsplaner tre dager i uken være spesielt ideelle.
Når det er sagt, er det noen alternativer hvis du føler at du er klar til å øke den litt. Tre daglige treningsplaner i uken har vanligvis en fartsdag, en styrkedag og en lang løpedag. Under hastighetstreningen, trykk tempoet i to minutter, og kom deg tilbake og gjenopprett i 3. Gjenta dette så lenge du løper. På din styrke dag, forsøk å gradvis øke avstanden til dette løpet med 10% i uken. Etter å ha økt kjørelengde i to eller tre uker, kan du slippe kjørelengden ned igjen i en uke for å gi deg mer restitusjonstid. Helgkilometeret ditt bestemmes av datoen og avstanden til målløpet ditt, så definer målene dine og velg et løp for å formulere helgens løpeplan.
Treningsprogrammer tre dager i uken, også vanligvis ringe i ytterligere to dager med aerob cross-trening, som svømming, spinning eller roing. Fortrinnsvis er krysstrening en aerob aktivitet som skiller seg fra å løpe nok til at den gir løpsmuskulaturen en pause, men likevel stimulerer det aerobe systemet ditt for et treningsrespons. Dette lar deg øke den aerobe basen mens du ikke sliter løpemuskulaturen. Trening er ment å forbedre løpingen din, ikke forringe den. Treningsaktivitet gjøres best på et moderat intensitetsnivå i 45 til 60 minutter, to ganger i uken.
Hvis kryss-trening ikke passer inn i ukeplanen din på grunn av jobb eller andre forpliktelser, kan du legg til en ekstra løpetid per uke. Tenk på det som et gjenopprettingsløp og begrens avstand, innsats og varighet. Lytt til kroppen din mens du trener, så lærer du hva som er best for deg. Alle løpere, og spesielt mesterløpere, kan dra nytte av vekttrening, så vurder å legge til vekter i treningsplanen din to ganger i uken også. Å øke muskelstyrken kan forbedre ytelsen og kan til og med redusere risikoen for skader!
Alt det beste for deg!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul har trent mer enn 2000 løpere og er treningsfysiolog og programleder for Orlando Track Shack Foundation. Hvis du vil ha mer informasjon, kan du gå til www.trackshack.com.
Har du spørsmål til nybegynnereksperter? Send det til [email protected]. MERKNAD: På grunn av volumet på beklagelse beklager vi at vi ikke kan svare hver e-post.
Relatert:
5k-opplæring