Når kan jeg begynne å trene etter fødselen?

Hvor raskt kan jeg begynne å trene etter at jeg har fått babyen min?

Du kan begynne å gjøre bekkenbunnsøvelsene dine (Kegels) som snart som mulig etter fødselen. Utover det vil mye avhenge av hvor aktiv du var under graviditeten, og hvilken type arbeidskraft og fødsel du hadde.
Arbeid i bekkenbunnen vil bidra til å beskytte deg mot lekkasje (stressinkontinens) (Boyle et al 2012). Du kan også forsiktig klemme nedre magemuskler for å hjelpe dem med å gjenvinne styrke.
Hvis du trente regelmessig gjennom graviditeten, og babyens fødsel gikk greit, kan du fortsette med lett trening og tøying så snart du er klar til fødselen (NHS 2016).
Bli veiledet av hvordan du har det og hvor mye energi du har. En mamma som er på bedring etter en assistert fødsel, eller keisersnitt, vil føle seg annerledes enn en mamma som har hatt en rett vaginal fødsel.
Uansett omstendigheter, hold det forsiktig Graviditetshormoner og amming kan påvirke leddene dine i flere måneder etter fødselen. Så vær forsiktig så du ikke gjør aktivitet med stor effekt for tidlig (ACPWH 2013).

Hva er den beste typen trening til å begynne med?

I tillegg til å jobbe i bekkenbunnen, er det en fin måte å gå på milde turer på (deilig) for de fleste nye mammaer. Å komme seg ut vil også beskytte deg mot depresjon etter fødsel (Poyatos-Leon et al 2017).
Du kan ta med babyen din ut på tur i barnevogn eller seile.
Når styrken din kommer tilbake, kan du utvide turrutinen ved å øke hastigheten og ta lengre turer. Hvis du føler deg trøtt, ikke overdriv ting. Pace deg selv og hvile når du trenger det (ACPWH 2013).
Finn ut mer om sikker trening de første seks ukene.

Når må jeg være forsiktig med trener?

Bortsett fra Kegels og forsiktig gange, bør du ta trening mer gradvis hvis du:

• ikke trente regelmessig før eller under graviditet
• hadde assistert fødsel
• opplevd komplikasjoner i fødsel
• hadde keisersnitt (RCOG 2006)

Hvis du hadde ryggsmerter eller bekkenplager da du var gravid, snakk med fastlegen din, eller be om å se en fysioterapeut før du trener.
Hvis du hadde keisersnitt, kan du tenke på de første seks ukene eller tid for kroppen din å helbrede. Vent til etter sjekken etter fødselen, mellom seks uker og åtte uker, før du tar annen trening enn Kegels og går.
Ikke svøm til du har sjekket etter fødselen og har hatt syv dager uten blødning eller utflod (lochia) etter fødselen. Du er sårbar overfor infeksjoner fra bassengvann mens livmoren din fortsatt leges (ACPWH 2013).

Du må kanskje vente lenger på å svømme hvis du hadde keisersnitt eller sømmer. helsebesøkende vil kunne fortelle deg når det er trygt for deg å begynne å svømme.

Å gjøre mye magemuskulatur eller sit-ups når du har en svak bekkenbunnen, kan gjøre stressinkontinens verre, i stedet for å hjelpe det ( Dumoulin og Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
En annen grunn til å være forsiktig med sit-ups er at magemuskulaturen strekker seg mye under graviditeten.
Det er vanlig at to vertikale muskler nedover fronten strekker seg fra hverandre og skaper et gap. Dette kalles diastasis recti, eller divarikasjon (da Mota et al. 2014). Denne separasjonen kan også føre til en bule, vanligvis under din navle.
Størrelsen på gapet varierer fra kvinne til kvinne (NHS 2016), men etter fødselen, vær forsiktig med øvelser som får deg til å kupple magen. Dette kan tvinge gapet lenger fra hverandre. Øvelser som forårsaker kuppel kan omfatte sit-ups, planker og løft i rette ben.
Jordmor kan sjekke magen din for å se om du har diastasis recti. Hvis gapet er det samme etter 10 uker, kan du be legen din om å henvise deg til en kvinne. » s helsefysioterapeut. Fysioterapeuten din vil vise deg øvelser du kan gjøre for å korrigere diastasis recti (NHS 2016).
Det er også best å ikke gjøre aerobic trening med høy effekt, for eksempel løping eller cardio-trening, før bekkenbunnen og leddene har kommet seg helt fra graviditet og fødsel (Bo og Kari 2004, NICE 2010). Dette kan ta flere måneder (ACPWH 2013).
Hvis du har pågående stressinkontinens, eller en tung følelse i skjeden (Morkved og Bo 2014 , RCOG 2013), kan dette være et tegn på at du har skader på bekkenbunnen. Ikke belast kroppen din med trening, og be fastlegen din om henvisning til fysioterapeut.

Hvordan kan jeg gå ned i vekt etter å ha en baby?

Å spise et sunt, balansert kosthold og ta regelmessig mosjon gir deg den beste sjansen for å gå tilbake til en sunn vekt etter å ha fått en baby (Amorim 2008).
På denne måten vil babyens vekt falle av gradvis og trygt. En trygg mengde å tape hver uke er mellom 0,5 kg og 1 kg (1 lb til 2 lb) (NICE 2010). Det viktige er å komme inn i gode vaner du kan følge med.
Du vil finne det lettere å være vant til å spise sunt og trene hvis du velger aktiviteter du kan gjøre med andre mødre eller venner. Dette vil gi deg et støttenettverk for å holde deg motivert (Montesi et al 2016) .
Amming av babyen din kan hjelpe deg med å gå ned i vekt så lenge du også spiser sunt og holder deg aktiv.
Eksklusiv amming kan forbrenne opptil 330 kalorier om dagen de første seks månedene (NICE 2010). Etter seks måneder, kan det forbrenne opptil 400 kalorier om dagen (NICE 2010).

Kroppen din trenger tid til å komme seg etter fødsel og fødsel. Så ta det jevnt, og ikke føl deg dårlig hvis vekten ikke faller av raskt .
Du kan sjekke våre treningsvideoer etter fødsel for nye mødre. De er enkle og enkle å passe inn i babyens rutine.