Er det bedre å løpe på tom mage for å øke fettforbrenningen eller å jogge med lav hjertefrekvens for å holde seg i riktig «sone»? Eller bør vi gjøre korte, men utmattende intervaller for å bekjempe de ekstra kiloene? I dag vil jeg belyse hvordan jeg best kan forbrenne fett mens du løper.
Hva betyr fett? forbrenning betyr?
Fettforbrenning refererer til kroppens evne til å oksidere eller forbrenne fett og bruke fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Dette er en aerob prosess – fett brytes ned ved hjelp av oksygen. Generelt blir mer fett brent under aerobe aktiviteter som stavgang, løping eller sykling.
Når forbrenner vi fett?
Kroppen bruker både fett- og karbohydratreserver som drivstoff under alle slags aktiviteter. Prosentandelen av energi som kommer fra fett kan imidlertid være høyere eller lavere, avhengig av aktivitetstype.
Generelt blir mer fett forbrent:
- Under lav-i intensitet fysiske aktiviteter
- Under lengre aktiviteter – jo lenger aktiviteten er, desto høyere er prosentandelen forbrent fett
- Hvis du er i bedre form generelt – jo bedre du er, jo bedre kan du bruk fett som drivstoff
Husk:
Mer fettforbrenning ≠ mer vekttap. Vekttap avhenger hovedsakelig av den totale mengden kalorier du forbrenner, ikke bare prosentandelen fettforbrenning under aktiviteten.
Hvordan brenne mer fett når du løper
Du forbrenne fett ideelt mens du løper i et tempo der du vil være i stand til å opprettholde en full samtale. Det er da fett blir din viktigste kilde til drivstoff. Ifølge eksperter bør dette være et tempo som du teoretisk vil kunne opprettholde i opptil 8 timer, dvs. sakte!
Må jeg virkelig løpe 30 minutter for å forbrenne fett?
En langsom, lavintensiv løpetur bruker mer fett til drivstoff, men det tar lengre tid å forbrenne mye kalorier totalt. Derfor anbefales det å løpe lenger enn 30 minutter når du løper med lav intensitet. Imidlertid kan en raskere løp med høy intensitet forbrenne flere kalorier på kortere tid. Og selv om bare en liten prosentandel av disse kaloriene kommer fra fett, kan det fremdeles øke vekttapet ditt betydelig!
I tillegg kan du dra nytte av å miste kroppsfett selv etter løpeturen, siden kroppen din fortsetter å forbrenne fett i 2 til 3 timer etter at du har fullført løpeturen. Hvis du vil kaste noen få kilo, må du bare innta væsker og kanskje litt protein i løpet av den tidsrammen.
Høyintensiv løping og fettforbrenning
Høyintensiv trening skyver pulsen opp til vi når den anaerobe sonen. Under løp med høy intensitet er prosentandelen fettforbrenning lavere fordi kroppene våre tyr til karbohydratreserver.
På grunn av den intense treningen er det totale kaloriforbruket imidlertid høyere. Vi forbrenner flere kalorier på grunn av det harde muskelarbeidet – selv etter løpeturen. Kroppen trenger mer energi for å komme seg, og dermed forbrenne enda flere kalorier. Det er slik du drar nytte av fettforbrenning etter trening og etterforbrenningseffekten (EPOC, overflødig oksygenforbruk etter trening).
Høy eller lavintensiv løping – hva forbrenner mer fett?
Hva er bedre? En lengre, men likevel tregere «fettforbrenning» eller noen få spurter med høyere hjertefrekvens? På den ene siden er du i en langsommere løpetur i den ideelle fettforbrenningssonen. På den annen side utfordrer intens intervalltrening musklene dine enda mer.
Etter min mening vil en mulig løsning være å kombinere både langsommere, avslappede løp i den aerobe sonen (der det er lett å opprettholde en samtale mens du løper) og korte, intense intervalløp (som gjøres bare omtrent en gang i uken uansett).
Kjører på tom mage
Hvis du føler deg i form nok til en langsom løpetid før frokost for å forbedre fettmetabolismen, gjør det:
- Om morgenen, på tom mage – maks 40 minutter.
- Ved et maksimalt oksygenforbruk (VO2 maks) på 50-60% *
* Disse verdiene er estimater. Du kan bestemme din individuelle, ideelle treningsintensitet gjennom en laktattest. P Hvorvidt kroppen din forbrenner fett effektivt eller ikke, avhenger av riktig kosthold d på søvnkvaliteten din også, ettersom fettforbrenning foregår 24/7, spesielt når du sover raskt.
***