Det var ikke lenge etter at jeg ble gravid at jeg oppdaget det tidligere ukjente- to-me world of diastasis recti øvelser, som tar sikte på å forhindre atskillelsen av de fremre ab-musklene som kan oppstå under graviditeten. På forhånd har jeg aldri tenkt på hvilke øvelser jeg burde og ikke burde gjøre under graviditeten. Jeg visste at det var viktig å lytte til kroppen min når jeg trente mens jeg var gravid; Tross alt er graviditet full av kroppsoverraskelser, noen på grunn av relaxin, et hormon som øker under graviditet som hjelper til med å løsne leddene for å forberede kroppen din (spesielt bekkenet ditt) for levering. Men for meg betydde det at jeg gikk på de vanlige HIIT-timene mine og satt ut øvelsene jeg ikke følte meg komfortabel med å utføre – til jeg stadig hørte et råd fra flere trenere som spesialiserer seg i prenatal trening: Hvis du er gravid, bør du unngå å gjøre knusing.
«Crunches er det verste mulig «for gravide kvinner, forklarer Clarissa Smirnov, en sertifisert prenatal Pilates-instruktør ved Pilates ProWorks i San Francisco. Smirnov sier at hun ser mange kunder som øker arbeidet sitt i løpet av første trimester, og håper de kan bygge en sterk kjerne før magen vokser —Men noen øvelser kan føre til mer separasjon, i stedet for mindre, og en tøffere utvinning.
Ali Handley, grunnlegger av BodyLove Pilates, er enig. «Store endringer betyr at de fleste tradisjonelle mageøvelser som engasjerer seks- pakke er et stort nei-nei da de bare gjør ab separasjon større og vanskeligere å helbrede etter at du har ha d en baby, ”forklarer hun. Handley ber kundene sine om å unngå knusing så vel som planker og andre bevegelser i utsatt posisjon hvis de ikke er sterke nok til å gjøre dem uten å holde mageknappene trukket inn.
Relatert: 6 tips for å trene mens du er gravid , From A Pregnant Celebrity Fitness Trainer
Hvorfor er crunches visstnok så ille under graviditeten?
Når livmoren din vokser, blir venstre og høyre rectus abdominus muskler (bedre kjent som six-pack muskler) skiller seg for å gi plass til den ekspanderende magen, en tilstand som kalles diastasis recti. Mens diastasis recti kan forekomme hos hvem som helst, er det en vanlig bivirkning av graviditet, og hvorfor mange trenere mener at overarbeid i magen under graviditet kan forverre separasjonen. Diastasis recti føles som et gap mellom musklene dine og kan se ut som en bule av hud eller mykt mellomrom mellom magesekken og du merker etter fødselen. Selv om det ikke er forbundet med smerte, har noen studier vist at det kan være relatert til bekkenbenets ustabilitet samt svake bekkenbunnsmuskler. Diastasis recti kan reparere seg selv etter levering, eller du kan oppsøke fysioterapeuter eller trenere som spesialiserer seg på diastasis recti-øvelser som kan hjelpe deg med å lokke magemusklene dine tilbake (mer om det nedenfor).
Mens de fleste kvinner vil oppleve en viss grad av ab-separasjon under graviditet, sier noen eksperter at det å endre måten du trener kan bidra til å redusere alvorlighetsgraden i saken din. En studie fant for eksempel at gravide kvinner som utførte tunge løft 20 ganger eller mer hver uke, var mer sannsynlig å oppleve ab separasjon enn de som ikke gjorde det (studien definerte ikke hva forskere betraktet som «tunge løft»). Mange trenere og fysioterapeuter anbefaler også å unngå «konvensjonelle» ab-øvelser som kan overanstrenge rektus abdominus abs – som crunches – for å begrense mengden ab-separasjon du opplever under graviditeten.
Risikoen for crunches under graviditet er fremdeles for debatt.
Det er viktig å merke seg at det som fungerer for noen kvinner, kanskje ikke er det beste for deg. Faktisk, mens det er en glødende «no-crunches» -leir, hvordan du forhindre eller redusere diastase recti er fortsatt oppe til debatt. En studie, for eksempel, fant at å gjøre crunch i slutten av tredje trimester opptil 14 uker postpartum, faktisk kunne være gunstig for å redusere separasjonsgapet. «Årsaken til at crunches hjalp til med å redusere kan være relatert til det faktum at det er veldig spesifikt for rectus abdominis,» som utfordrer disse musklene mer effektivt enn andre ab-øvelser, forklarer studieforfatter Patrícia Mota, Ph.D., til SELV. Og en nylig gjennomgang av studier på diastasis recti fant at det for øyeblikket ikke er nok bevis for å gjøre saken til en treningsmetode over en annen for å forhindre diastasis recti, selv om forfatterne fant at generell trening etter graviditet var gunstig for å redusere ab-separasjon.
Vil du unngå knusing uansett? Her er to øvelser du kan gjøre for å forhindre diastasis recti.
Å ha en sterk kjerne under svangerskapet har mange fordeler: Ikke bare å ha sterk mage- og bekkenbunn hjelper i fødsel og fødsel, men det kan også hjelpe deg å komme deg raskere og unngå holdningsproblemer når du har gitt fødsel. Så hvis du prøver å bygge en sterk kjerne under graviditeten din og ikke vil gjøre knas, hva skal du gjøre i stedet? Smirnov råder sine prenatale klienter til å gjøre diastasis recti-øvelser som retter seg mot skråstillinger (musklene på siden av torsoen) og tverrgående abs (det innerste laget av ab-muskler som ligger under rectus abdominus «six-pack» muskler). Smirnovs favoritter inkluderer side planker så vel som «alt som utfordrer kjernen din på en funksjonell måte, og som setter kjernen din i en stabil posisjon – så kan du bevege lemmene dine rundt.» Hvis du ikke har trent, anbefaler Smirnov strekningen med ett ben; mer avanserte mosjonister kan dra nytte av planker eller øvelser der du er på fire, som fuglehunden.
Sideplank
Denne øvelsen fokuserer på dine skråstillinger. Slik gjør du en sideplank:
- Start på venstre side med venstre albue under venstre skulder og føttene stablet.
- Løft hoftene dine i luften. Hold høyre fot på gulvet for å få balanse hvis det er nødvendig.
- Fortsett å presse hoftene opp mens du holder kjernen tett. Ikke glem å gjøre begge sider.
Fuglehund
Smirnov favoriserer prenatal øvelser som holder torso stabil mens lemmene beveger seg. Handley oppfordrer også sine prenatal-klienter til å gjøre dette trekket. «Målet er at ryggraden din skal være den samme mens du beveger lemmene, sier hun. Slik gjør du fuglehunden:
- Start på hendene og knærne i bordstilling med håndleddene over skuldrene og knærne under hoftene.
- Pust inn og strekk ut din høyre arm fremover og venstre ben tilbake, og hold en flat rygg og firkantede hofter.
- Klem magemuskelen og pust ut mens du trekker høyre albue mot venstre kne.
- Trekk ut igjen å starte. Ikke glem å gjøre begge sider.
Relatert: 21 Incredible Abs Exercises Du kan gjøre i stedet for crunches
Føler du ikke behovet for å unngå crunches under graviditeten? Ta dette rådet fra Mota, som sier at presis bevegelse kan være nøkkelen til å sikre at crunches helbreder i stedet for å øke ab-separasjon: Crunchen din bør være en kontrollert bevegelse i stedet for et fullstendig sit-up-trekk. «Pust inn og pust ut. Løft hodet og skyv hendene langs lårens forside for å berøre knærne med fingertuppene, til du kjenner at skulderbladene er borte fra bordet. Hold der i tre sekunder,» råder hun.
Uansett hva, gjør det som fungerer for deg.
Trening gjennom hele svangerskapet har vist seg å hjelpe deg med å få en sunnere måned totalt sett. Poenget: Hvis du er gravid og legen din sier at det er OK, er trening alltid et godt valg, men det hjelper å avveie fordeler og ulemper til du finner noe som passer deg. «Selv om det i dag er mye informasjon tilgjengelig om treningsprogrammer for graviditet og postpartum, tror jeg ikke på» mirakeløsninger «for befolkningen generelt,» sier Mota. «Gravide kvinner bør vurderes individuelt for å forstå hvilken trening som passer bedre til deres tilstand. «Det er her det å lytte til kroppen din blir spesielt viktig.» Tommelfingerregelen min med alle prenatale klienter – hvis noe ikke føles bra, ikke gjør det, «råder Handley. «Du skal aldri jobbe deg gjennom smerte.» For meg betydde det å melde meg på Pilates-klasser før fødselen og følge Smirnovs råd om å jobbe med tverrgående magemuskler – og si et midlertidig farvel til mine favoritt seks-pakke-fokuserte boot camp-klasser.
Relatert: Denne matteøvelsen vil forvandle kjernen din