Også kjent som revers curl, er overhand bicep curl en av de beste variantene av standard supinert bicep curl.
Hvis du vil målrette mot biceps og underarmer samtidig for å bygge total armstyrke, er overhånds bicep-krøller noe for deg.
Muskler som jobbes av overhånds Bicep Curl
Primære muskelgrupper:
Omvendte krøller virker primært biceps og brachialis.
Biceps brachii er det vitenskapelige navnet på den mest fremtredende muskelen foran overarmen.
Bicepsmuskelen består av to «hoder:» et langt hode og et kort hode. Begge hodene fungerer sammen som en sammenhengende enhet under løfte- og trekkbevegelser.
Liggende under biceps brachii er brachialis, som hjelper også til med albuefleksjon. Trening av brachialis kan gi alvorlig masse til overarmene.
Sekundære muskelgrupper:
Overhånds bicep-krøller retter seg mot din brachioradialis, som er den sterkeste og mest synlig muskel i underarmen.
Omvendte krøller virker også mindre muskler i underarmene, så vel som mage- og ryggmuskulaturen, som aktiverer å stabilisere kroppen din under krøllingsbevegelsen.
Fordeler med Bicep Curl overhånd
1. Styrke- og størrelsesgevinster
Den omvendte krøllen aktiverer spesifikt de to største musklene foran overarmene: biceps og brachialis.
Derfor, jevn trening g som inneholder overhånds bicep curl vil garantert øke styrken og størrelsen på armene dine.
Forbedring av armstyrken vil øke ytelsen din i andre øvelser på treningsstudioet, for eksempel vektstangsraden og nedtrekkslinjen, samt forbedre ytelsen din i sport og andre daglige aktiviteter.
2. Forbedret grepstyrke
En annen stor fordel med overhånds bicep curl er forbedret grepstyrke. Overhåndsgrepet på den omvendte krøllen reduserer innflytelsen din over vekten.
Som et resultat blir muskler i fingrene, håndleddene og underarmene tvunget til å kompensere for å kontrollere vekten, og øker dermed grepstyrken.
Et sterkere grep kan bidra til å forbedre ytelsen din i en rekke andre øvelser som markløft, pull ups og mange flere.
3. Forbedret estetikk
La oss innse det – nesten alle vil ha bedre armer. Avhengig av målene dine, kan du bruke overhånds bicep-krøllen til å utvikle større, mer tonede eller mer definerte armer.
Denne øvelsen er enkel å lære og kan hjelpe deg med å forbedre utseendet på armene dine på kort tid. .
Hvordan gjøre Bicep-krøller over hånden
Utstyr:
For denne øvelsen trenger du en vektstang og noen vekter (se variasjoner for andre alternativer).
Oppsett:
a) Ta tak i en vektstang med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg.
b) Anta en solid stående stilling med ryggen rett.
Handling:
a) Kontrakter biceps for å krølle vektstangen oppover.
b) Klem biceps hardt på toppen av repen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps.
Anbefaling:
Hvis du er ny i overhånds bicep curl, velg en lett vekt for å begynne og fullfør 3-4 sett med 10-15 reps.
Hvis du er komfortabel med skjemaet, kan du legge på litt mer vekt og holde deg til 6-8 rep-området i 3-4 sett.
Feilfeil overhånds Bicep Curl
1. Bøye håndleddene dine
Den vanligste feilhåndsfeilen i bicep curl er å bøye håndleddene mens du krøller deg oppover. Mange bøyer håndleddene for å kompensere for overhåndsgrepet.
I virkeligheten legger denne bøyde stillingen ekstra stress på håndleddene, og det hjelper ikke å bygge noen muskler. I stedet bør du fokusere på å holde håndleddene i en nøytral posisjon.
2. Bruke Momentum
Altfor ofte ser jeg folk svinge armene og bruke momentum for å løfte vekten opp under omvendte krøller. Vanligvis skjer dette fordi de prøver å løfte for mye vekt.
Du kan ikke være i stand til å krølle så mye vekt som du pleier å gjøre under krøllete bevegelser – og det er greit!
Løsningen er enkel: Velg en lettere vekt og fokuser på å perfeksjonere formen din. Å være oppmerksom mens du løfter lettere vekt vil faktisk øke gevinsten og redusere sjansene for skade.
3. Rushing The Motion
En annen vanlig overhånds bicep curl-feil er å skynde bevegelsen.
Med andre ord, folk eksploderer gjennom den konsentriske delen av krøllen. og så la de vekten raskt falle under den eksentriske delen av bevegelsen.
Denne feilen stjeler store gevinster fra biceps-trening!I stedet for å skynde deg gjennom bevegelsen, krølle vekten på en langsom, kontrollert måte.
Dette er ikke bare tryggere, men det vil øke tiden din under spenning og maksimere fordelene med omvendte krøller.
Overhand Bicep Curl Variations
1. 1-arm Kettlebell Overhand Bicep Curl
Overhand bicep curl kan også utføres ensidig for å korrigere muskelubalanse og øke din sinn-muskelforbindelse.
Ta tak i en kettlebell med et overhåndsgrep og utfør krøllen med samme form som standard omvendt krøll.
Gjenta og bytt gjerne arm!
2. Motstandsbånd Overhand Bicep Curl
Motstandsbåndet omvendt krøllevariasjon er unik ved at motstanden øker når du krøller deg oppover. Derfor jobber musklene dine hardest på toppen av hver rep.
Begynn med å ta tak i begge håndtakene med håndflatene vendt mot deg. Fullfør deretter den omvendte krøllen sakte og med oppmerksomhet med samme form som vektstangen.
Gjenta!
3. Alternative Overhand Bicep Curls
Det er mange andre variasjoner til overhand bicep curl. Dumbbell omvendte krøller kan være de mest populære, men du kan bruke hvilken som helst form for motstand du liker.
Prøv en rett stang på et trinsesystem, en 45 pund plate eller et par tunge bøker. Bli gjerne kreativ!
Overhand Bicep Curl Alternatives
Hvis du likte den omvendte krøllen, kan du sjekke ut disse alternative øvelsene for å forbedre armtreningen din:
1 Omvendt Zottman Curl
Ta et par manualer med håndflatene vendt mot deg. Anta en stående stilling med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre.
Hold ryggen rett, trekk bicepsene dine for å krølle manualene oppover. Klem biceps hardt på toppen og vri hendene slik at håndflatene blir borte fra deg.
Senk dumbbells sakte til startposisjon og vri hendene slik at håndflatene vender mot deg igjen.
Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
Fest vektstangen i et landminefeste, et hjørne, eller hvordan du kan stabilisere enden av den ene siden av stangen på bakken foran deg.
Anta en stående stilling vinkelrett på vektstangen med føttene i en behagelig stilling. Ta tak i vektstangen med venstre hånd og håndflaten vendt oppover.
Trekk til venstre bicep for å krølle vektstangen oppover og over kroppen. Klem biceps hardt øverst på repen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps og sørg for å bytte arm.
3. Dumbbell Hammer Curl
Ta et par manualer med håndflatene vendt mot hverandre. Anta en solid stående stilling med rett rygg.
Engasjer kjernen din og trekk inn din brachialis for å krølle manualene oppover. Klem brachialis hardt på toppen av repen og senk dumbbells sakte til startposisjonen.
Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps.
Leter du etter en intens bicep-trening?
Følg med på denne 5-minutters treningsøkt med barbell!
Bli med på invasjonen!
Dette anabole aliens-medlemskapet gir deg tilgang til treningstimer, rehabiliteringsprogrammer, diettplaner og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!