Kostfiber og naturlig prebiotika for tarmhelse: Vanlige spørsmål
Forskningsteamet Translational Nutrition ved Institutt for gastroenterologi undersøker virkningen av et høyt fiber, høyt prebiotisk kosthold.
- Hva er kostfiber?
- Hva er de helsemessige fordelene ved å spise en diett med mye fiber?
- Hva er prebiotisk?
- Hva er de helsemessige fordelene ved å spise et kosthold med høyt prebiotika?
- Hvordan kan jeg opprettholde en sunn balanse mellom gode bakterier i tarmen min?
- Hvilke matvarer inneholder naturlig prebiotika?
- Noen matvarer som belgfrukter gir mye vind. Hvordan kan jeg redusere denne effekten av et fiberrikt kosthold som inkluderer belgfrukter / pulser?
- Hvor mye fiber bør jeg spise hver dag?
- Hva er noen av strategiene for å øke fiberen min? inntak?
- Hva om jeg har irritabel tarmsyndrom?
Hva er kostfiber?
Kostfiber, kan defineres som ‘spiselig deler av planter eller analoge karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen hos mennesker med full eller delvis gjæring i tykktarmen. ‘
Kostfiber spiller en viktig rolle i tarmen, inkludert:
- bulking / avføring og skynder «transitt» gjennom tarmen (dvs. grovfôr)
- gir fermenteringssubstrat for produksjon av kortkjedede fettsyrer (SCFA) acetat, propionat og butyrat. Noen fibertyper (f.eks. Resistent stivelse) er et godt substrat for produksjon av butyrat (en SCFA med en spesiell rolle i å holde tarmen sunn).
- stimulere selektiv vekst av visse gunstige tarmbakterier (dvs. . prebiotisk)
- reduserer absorpsjonshastigheten fra tynntarmen (f.eks. senker den glykemiske og insulinemiske responsen).
Ulike fibertyper varierer imidlertid i hvordan vel de utfører disse forskjellige rollene. For eksempel er det noen fibre som er spesielt gode til bulking og avføring. Resistent stivelse er et utmerket substrat for SCFA-butyratproduksjon, og fruktaner (inulin) er svært effektive for å stimulere veksten av bakterier (dvs. prebiotisk). Av denne grunn er det viktig å spise et bredt utvalg av matvarer for å sikre at du får nok av alle de forskjellige fibertypene.
Hva er de helsemessige fordelene ved å spise et kosthold med høyt fiberinnhold?
Kostfiber har blitt kreditert en rekke helsemessige fordeler, inkludert potensialet for å redusere risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes, fedme og visse gastrointestinale lidelser. Tilstrekkelig inntak av kostfiber kan også forbedre blodlipidprofiler, redusere blodtrykket, forbedre glykemisk kontroll, forbedre avføring, fremme vekttap og forbedre immunforsvaret.
Hva er en prebiotisk?
En prebiotisk er en type fiber (men ikke alle fiber er prebiotiske). For å bli klassifisert som prebiotisk, må fiberen passere gjennom fordøyelseskanalen ufordøyd og stimulere veksten og / eller aktiviteten til visse ‘gode’ bakterier i tykktarmen. Prebiotika inkluderer fruktaner og galakto-oligosachairdes (GOS). Se tabell 1 nedenfor for eksempler på mat som er naturlig høy i prebiotika.
Hva er de helsemessige fordelene ved å spise et kosthold med høyt prebiotika?
Fordi prebiotika er en relativt ny oppdagelse, bevis som støtter deres helsegevinst begynner bare å dukke opp. Noen helsemessige fordeler som tilskrives prebiotisk inntak inkluderer modulering av tarmmikrobiota, forbedret mineralabsorpsjon, mulig beskyttelse mot tykktarmskreft, forbedret blodsukker og insulinprofiler, beskyttelse mot tarminfeksjoner og endringer i utviklingen av noen betennelsestilstander.
Hvordan kan jeg opprettholde en sunn balanse mellom gode bakterier i tarmen?
En måte å øke antallet gode bakterier i tarmen er å spise prebiotika.
Hvilke matvarer er naturlig høy i prebiotika?
Kostholdsfibre klassifisert som med høye prebiotiske effekter inkluderer inulin, frukto-oligosakkarider (fruktaner, FOS) og galakto-oligosakkarider (GOS). Tabell 1 skisserer matkilder for prebiotika og se våre oppskriftsforslag:
Tabell 1
| Grønnsaker | Jordskokker, sikori, hvitløk, løk, purre, sjalottløk, vårløk, asparges, rødbeter, fennikelløk, grønne erter, snøterter, sukkermais, savokål |
| Belgfrukter | Kikerter, linser, røde nyrebønner, bakte bønner, soyabønner |
| Frukt | Vaniljesaus, nektariner, hvite fersken, persimmon, tamarillo, vannmelon, rambutan, grapefrukt, granateple. Tørket frukt (f.eks.dadler, fiken) |
| Brød / frokostblandinger / snacks | Bygg, rugbrød, rugknekke, pasta, gnocchi, couscous, hvetekli, hvetebrød, havre |
| Nøtter og frø | Cashewnøtter, pistasjnøtter |
| Annet | Morsmelk |
Det er viktig å merke seg at i tillegg til naturlig ‘ prebiotika, mange av disse matvarene er også gode kilder til kostfiber (grovfôr) og motstandsdyktig stivelse.
Hvordan reduserer jeg flatulens eller «vind» på et fiberrikt kosthold inkludert belgfrukter / pulser?
Noen matvarer som belgfrukter gir kraftig vind. Vinden er resultatet av overdreven gass produsert gjennom påvirkning av tarmmikrofloraen. Dette skjer ofte når folk bytter fra et kosthold med lite fiber for å inkludere mat med mye fiber som belgfrukter. Vi anbefaler at du introduserer disse fiberrike matene veldig gradvis over 7 dager. Dette vil gi tarm- og tarmbakteriene tid til å tilpasse seg den større mengden fiber som kommer i tyktarmen. Du bør ha mindre problemer med overdreven ‘vind’.
Hvor mye fiber bør jeg spise hver dag?
National Health and Medical Research Council anbefaler at kvinner og menn bruker minst 25 g og henholdsvis 30 g fiber per dag. Til tross for disse anbefalingene spiser mange australiere ikke nok fiber.
Hva er noen strategier jeg kan bruke for å øke fiberinntaket?
Følgende strategier kan hjelpe deg med å øke fiberinntaket ditt. .
o Spis en fiberrik frokostblanding
o Legg til noen spiseskjeer ubehandlet kli eller psylliumskall til frokostblandinger, supper, gryteretter, yoghurt, smoothies, dessert og kjeksoppskrifter
o Legg til nøtter, tørket frukt og frø til frokostblandinger
o Spis fullkornsbrød og o Spis frukt- og grønnsakskinn, ikke skrell dem
o Snack på frukt, nøtter og frø.
o Les matetiketter og velg matvarer med mye fiber. o Legg belgfrukter og linser i supper, gryteretter og salater.
o Spis belgfrukter eller linsebaserte retter noen netter i uken, for eksempel felafels, kikertesalat, dhal eller linsesuppe
o Spis frukt i stedet for å drikke fruktjuice eller brus
Jeg har medisinsk diagnostisert irritabelt tarmsyndrom (IBS) og har blitt anbefalt å unngå å spise mange av de høye prebiotiske matvarene som er oppført her.
Hvis du har fått diagnosen IBS av legen din, kan du ha blitt plassert på ‘Monash University low FODMAP diett’. Det lave FODMAP-dietten er et spesielt terapeutisk diett designet for å lindre uønskede gastrointestinale symptomer forbundet med denne tilstanden. Du må søke veiledning av en kvalifisert kostholdsekspert med erfaring innen dette området. Vi anbefaler at Low FODMAP dietten følges i en periode på 2-6 uker etterfulgt av gjennomgang fra diettisten. Din diettist vil gi råd om hvilke matvarer (og hvor mye) som kan introduseres på nytt. Det langsiktige målet med kostholdsstyring er at du skal kunne gå tilbake til et normalt kosthold (som inkluderer mat med høyt fiberinnhold) uten (eller svært få) kostholdsbegrensninger. Du må søke råd fra helsepersonell før du begrenser FODMAP-inntaket. Et lavt FODMAP-kosthold vil redusere inntaket av mat med mye fiber og naturlig prebiotika, som igjen kan påvirke veksten av visse bakterier i tarmen. Dette er grunnen til at vi fraråder å følge en streng lav FODMAP diett unødvendig.