Prøver baugen din å fortelle deg noe? | Vitalplan

«La oss snakke om avføring,» sa ingen noen gang. Selv når du snakker med legen din, kan problemer rundt fordøyelsen og hva som er normalt eller unormalt være et ubehagelig tema. Men de er verdt å ta hensyn til.

«Folk bør vurdere avføringen deres nærmere – de gir deg mye informasjon om fordøyelseshelsen din,» sier Dr. Bill Rawls, MD , medisinsk direktør for Vital Plan. For eksempel rapporterer forskning i tidsskriftet Gut at dannet avføring og regelmessig avføring er sterkt assosiert med et mer mangfoldig mikrobiom, som er en nøkkelmarkør for tarmhelse.

Men ingen fordøyelse eller avføring er perfekt alle tiden, og det er OK. Alle passerer bensin – 10 til 20 ganger per dag er normen. Diaré er et vanlig symptom på PMS. Noen ganger er oppblåsthet, magesmerter, løs avføring eller forstoppelse helt normal og vanligvis ikke noe å bekymre seg for. Det gjelder spesielt hvis du kan spore problemet tilbake til noe du spiste eller gjorde.

I slike tilfeller er løsningen enkel – bare unngå utløserne i fremtiden. Når alt kommer til alt, har de fleste av oss overspent under en ferie eller gitt etter for fristelsen til visse matvarer eller drikke vi vet ikke passer godt sammen med oss. Du kan også overdrive det på sunn mat som er kjent for å forårsake gass og oppblåsthet når du spiser for mye, som brokkoli og rosenkål. I tillegg blir vi noen ganger stresset eller avviker normale søvn- og treningsplaner, som alle kan utløse eller forverre fordøyelsesproblemer.

Så det virkelige spørsmålet er, er avføringen og fordøyelsesprosessen din normal og regelmessig mesteparten av tiden? Eller har unormale og uregelmessige bare blitt din nye normal? Her er litt hjelp til å svare på disse spørsmålene, pluss råd for å ta kontroll over fordøyelseshelsen din så mye du kan.

Hvordan ser normal fordøyelse ut, uansett?

For en, du skal generelt føles bra. Ingenting ved fordøyelsesprosessen skal påvirke livskvaliteten din, la deg flau eller hindre deg i å gjøre de tingene du vil gjøre. Ellers er det ledetrådene du må se etter i avføringen:

• Farge: Sunn, normal avføring skal være middels mørk brun, ikke grå, Dr. Rawls sier. «Brun betyr at kroppen din produserer tilstrekkelige mengder galle under fordøyelsen.» Fravær av galle- og grå avføring tyder på at leveren din er overbelastet.
• Konsistens: Du vil ha avføring som ser mest glatt ut og er solid formet, men likevel myk. Veldig hard, klumpete eller pelletslignende avføring kan indikere en svak tykktarm og at avføringen ikke beveger seg ordentlig gjennom, så for mye vann blir ekstrahert fra avføringen. På den annen side er løs eller vannaktig avføring generelt en reaksjon på en opphopning av bakterier med giftstoffer som skader slimhinnen i tykktarmen og får den til å lekke væske, sier Dr. Rawls.
• Hyppighet: Hvis du passerer avføring spontant, en eller to ganger om dagen, uten å måtte anstrenge deg eller med betydelig hastende stilling, er du i god form. Etter å ha brukt toalettet, bør du også føle at du har eliminert alt avfall, du vil ikke ha en langvarig følelse av fylde i endetarmen. li>
• Lukt: Normal avføring har faktisk bare en mild lukt. «Du burde ikke ha forråtnelse; hvis lukten løper ut av badet, er det ikke bra, sier Dr. Rawls. «Det kan skje når folk spiser mye kjøtt, for eksempel – det kan føre til en tilvekst av bakterier som får avføring til å lukte fryktelig.»

Hvis du ikke opplever disse kjennetegnene. av sunne antall to til vanlig, og i stedet opplever fordøyelsessymptomer, er det sannsynligvis kroppens måte å fortelle deg at noe ikke stemmer i tarmen eller med dietten. Noen tydelige tegn på at noe er av, inkluderer forstoppelse, definert som vanskelig å- pass eller liten avføring og færre enn tre eller fire avføring per uke, eller løs og hyppig avføring (mer enn to om dagen). En on-off syklus av de to er et annet rødt flagg – som Dr. Rawls sier er veldig vanlig – som oppblåsthet, magekramper eller overdreven gass.

Dessverre har gastrointestinale problemer blitt så vanlig at mange mennesker forventer dem. «Med mindre et gastrointestinalt problem er veldig ille, de fleste bare aksepterer det og lever med det, ”sier Dr. Rawls. Men det er enkle trinn du kan ta for å støtte en lykkelig, sunn tarm og fordøyelse, ikke bare for å opprettholde regelmessighet, men også for å føle deg best mulig. (For alvorlige symptomer, som blod i avføringen eller alvorlige og vedvarende gastrointestinale sykdommer eller systemiske symptomer, kontakt legen din.)

Fyll kostholdet ditt med frukt og grønnsaker

«Vi lever i matens gullalder; tilgang til utmerket mat som kan gjøre mennesker ekstraordinært sunne er mer tilgjengelig nå enn noen annen gang, sier Dr. Rawls. Klar tilgang til en rekke ferske råvarer er en stor del av det.Og når det gjelder å forbedre fordøyelsen, kan du ikke slå frukt og grønnsaker.

En av de viktigste fordelene er fiberinnholdet. Ikke bare har det vist seg å bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer, fiber mater også tarmens gode bakterier, noe som holder din gastrointestinale sykdom og andre systemer sunne, tarmene i tarmen og fordøyelsen normal. Og det gjelder spesielt fiber fra frukt og grønnsaker i motsetning til fiber i korn, sier Dr. Rawls.

Produksjon inneholder både løselig og uløselig fiber, som er like viktige og jobber sammen for å flytte maten gjennom fordøyelsessystemet, og kast deretter bort gjennom tykktarmen. Uoppløselig fiber – som finnes i store mengder i matvarer som epler, jordbær og erter – tiltrekker vann og danner et gelignende stoff som bremser fordøyelsen. Løselig fiber, rikelig med brokkoli, greener og asparges, tilfører masse for å forhindre løs avføring.

Likevel får amerikanerne bare omtrent 15 gram fiber om dagen – betydelig mindre enn de 25 til 30 gram ekspertene anbefaler. Så hvis du ikke oppfyller denne retningslinjen, erstatt flere korn og kjøtt med frukt og grønnsaker. En gjennomgang i World Journal of Gastroenterology fant at det forbedrer avføringsfrekvensen ved å gjøre det. Bare sørg for å gradvis øke inntaket og spre det i løpet av dagen, noe som gir kroppen din tid til å tilpasse seg. (For mye fiber på en gang kan forårsake gass og oppblåsthet.)

Frukt er fordøyelsessystemets venn av noen andre viktige grunner. «Utover å støtte tarmbakterier, bidrar fiberen i frukt til å beskytte deg ved å fremme et normalt slimlag som belegger tarmen,» sier Dr. Rawls. Det er også mye vann fanget inne i fruktene og grønnsakens celler, som sakte frigjør den under fordøyelsen. Det holder deg ikke bare godt hydrert, det hjelper også i fordøyelsesprosessen og beveger avføring gjennom tykktarmen.

Spis sakte

Hvis du inhalerer maten din (som så mange av oss som spiser på flukt), er sjansen stor for at du får en stor side av luften med måltidet ditt, noe som kan forårsake bukk eller flatus (gass i magen eller tarmene), sier Dr. Rawls. Prøv å hvile gaffelen på tallerkenen mellom bitt og tar ekstra tid å tygge.

Et avslappet, godt tygget måltid har også andre fordøyelsesfordeler. Tygging sender signalet om at maten kommer, og hjelper til med å gi fordøyelsessystemet ditt bedre for handling. tygging begynner også å bryte ned maten før den når magen din, så det er mindre arbeid å gjøre når den kommer.

Spis ing gir sakte hjernen din også tid til å hente fyldesignaler, og hjelper til med å forhindre overspising og oppblåsthet og fordøyelsesbesvær som kan følge. En studie fant til og med at når kvinner spiste saktere, konsumerte de mindre, men var mer fornøyde enn da de fikk beskjed om å spise raskt.

Få litt trening

Legg til tarmhelse til 625 457 eller så andre grunner til å ta en tur eller gå, svømme eller sykle: Trening kan endre sammensetningen av tarmens mikrobiom til det bedre. En studie i medisin & Science in Sports & Trening viste at når stillesittende trente tre ganger i uken i 6 uker, viste de økning i den typen bakterier som produserer kortkjedede fettsyrer, som bidrar til å redusere betennelse i tarmen.

På kort sikt kan det å ta en enkel 15-minutters spasertur etter middagen hjelpe tarmene til å gjøre jobben sin. Forskere i Tyskland rapporterer at gange etter inntak av et stort måltid forbedret mage-tømmingstiden sammenlignet med når folk nippet til en espresso eller alkoholholdig fordøyelse.

Gå for at bitter skal føle seg bedre

Når du spis noe bittert (for eksempel løvetanngrønt, ruccola og radicchio), ta aromatiske bitter (urteekstrakter i en alkoholbase), eller svelg bittere urtetilskudd, bitter smakreseptorer i munnen din og send meldingen til kroppen din å begynne å lage enzymer som hjelper til med å bryte ned mat.

Bitter smakende mat og urter hjelper til med jevn, sunn fordøyelse også på andre måter. Det er sannsynlig at bittere planter, urter og aromatiske bitter er mye brukt i tradisjonell medisin for å støtte sunn fordøyelse. Faktisk ble bitter artisjokkbladekstrakt funnet å forbedre oppblåsthet, magesmerter, gass og andre symptomer på fordøyelsesbesvær hos opptil 85 prosent av studiene, ifølge en gjennomgang i International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Tilsett et sunt kosthold med tarmvennlige urter

De fleste urter er bittere av natur, så de hjelper naturlig med fordøyelsen ved å utløse reseptorer for bitter smak. Men de har flere egenskaper som hjelper til med å balansere fordøyelseskanalen og hjelpe til med sunn fordøyelse, sier Dr. Rawls. Noen få å se etter:

• Berberine hjelper til med å stimulere galle og støtter mikrober som er gode for fordøyelsen i tarmen.Det har blitt brukt i eldgamle medisiner som en behandling for diaré og til å behandle andre gastrointestinale og inflammatoriske tilstander, pluss hjelpemiddel til gastrointestinal funksjon, ifølge et papir i American Journal of Chinese Medicine.
• Glatt almbark inneholder mucilage, en beroligende forbindelse som kan bidra til å holde slimhinnen i mave-tarmkanalen sunn. Det er også kjent for å lindre halsbrann og opprørt mage. En liten studie i Journal of Alternative and Complementary Medicine fant at to formler som inneholdt glatt almbark bidro til å forbedre forstoppelse, pluss magesmerter og andre symptomer hos personer med inflammatorisk tarmsyndrom (IBS).
• Løvetannrot og ekstrakt er spesielt bitre; det er anerkjent som fordøyelsesstimulerende middel og for sine milde avføringsegenskaper som kan bidra til å regulere avføring.
• Kardemommefrø er rike på fytokjemikalier som kan bidra til å berolige tarmkanalen og støtte sunne tarmmikrober.
• Fennikel er kjent for å slappe av glatte muskler langs mage-tarmkanalen, pluss at frøene hjelper til med å stimulere strømmen av galle som trengs for å tilstrekkelig bryte ned maten. li>

Opp tilførsel av enzymer

Fordøyelsesenzymer som amylase, protease, lipase, laktase og andre er proteiner du noen ganger kan få fra mat, men som hovedsakelig produseres i bukspyttkjertelen, magen, tynntarmen og munnen. De fungerer som et team av gruvearbeidere, og hjelper til med å bryte ned mat for å få tak i de verdifulle og brukbare næringsstoffene. Ulike enzymer hjelper til med å fordøye forskjellige typer mat og næringsstoffer – fett og oljer, karbohydrater, proteiner – så du trenger et utvalg. I tillegg til å supplere, kan et sunt kosthold og en livsstil også sikre tilstrekkelig tilførsel.

Tenk deg om før du tar legemidler

Mange mennesker som lider av sur refluks, vender seg til legemidler som kalles protonpumpe hemmere (PPIer), som hindrer celler i magen i å produsere saltsyre som bobler opp og forårsaker ubehag. Faktisk er de blant de 10 mest brukte stoffene i verden.

Men det å se på disse pillene ser ut til å ha noen alvorlige potensielle bivirkninger. For det første, mens legemidlene reduserer magesyre, hvis det tas langsiktig, kan det være en rebound-effekt når du slutter å ta PPI, og potensielt gi deg dårligere stilling enn du startet.

Forskning har også funnet at PPI brukere har en tendens til å ha et mindre sunt tarmmikrobiom. Og en nylig gjennomgang av 56 studier publisert i World Journal of Gastroenterology fant at bruk av PPI er assosiert med økt risiko for infeksjon med C. difficile, en bakterie som forårsaker alvorlig diaré og betennelse i tarmen. Tankegangen: Undertrykkelse av syreproduksjon gjør magen mindre sur, noe som kan senke kroppens naturlige forsvar mot C. diff og andre truende mikrober.

Prøv å innlemme så mange av disse tarmstøttende tipsene i din daglige rutine som mulig, og du vil oppdage at du kan utvikle en ny definisjon av normalt – en som er mye mer i tråd med målet om å føle deg bra mesteparten av tiden .