Visste du at jern spiller en viktig rolle for å sikre velvære og optimalisere fysisk ytelse? Hvis nivået av jern er lavt, kan du føle deg trøtt og løpe ned; hvis du har for mye jern, kan nivåene av triglyserider og LDL-kolesterol øke. For å finne ut nøyaktig hva jernnivåene dine er, kan du registrere deg for en InsideTracker-plan. Hvis jernnivået ditt er utenfor rekkevidde, vil InsideTracker gi deg forslag til diett, trening, tilskudd og livsstilsendringer for å hjelpe deg med å optimalisere dem.
Hvorfor trenger du jern?
Jern er et viktig mineral som er en del av proteinet hemoglobin, som finnes i alle kroppens røde blodlegemer. Hemoglobin arbeider for å forsyne muskler og andre organer med nok oksygen, samt å hjelpe kroppen til å omdanne karbohydrater og fett til energi. Å opprettholde optimale nivåer av jern er viktig både for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere fordi jern spiller følgende viktige roller i kroppen:
Produserer røde blodlegemer og hemoglobin Syntetiserer protein Opprettholder helsen til hår og hud Bekjemper infeksjon og bevarer kroppens immunforsvar Hjelper med å skape energi
Hvis du har mangel på jern, har du sannsynligvis lavere nivåer av røde blodlegemer og hemoglobin, noe som kan påvirke ytelsen og det generelle velvære negativt. Lavt nivå av jern i blodet kan redusere kroppens evne til å bruke energi effektivt under trening. Symptomer på jernmangel kan omfatte hyppige skader, svekket immunforsvar, kronisk tretthet, irritabilitet og høy hjertefrekvens. Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å holde kroppen din energi gjennom en atletisk begivenhet, må du opprettholde jernnivået slik at du ikke blir trøtt for fort!
Hvor mye jern trenger du?
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for jern til voksne kvinner er 18 milligram om dagen. RDA for voksne menn er 8 milligram. Hvis du er en utholdenhetsutøver, trenger du mest sannsynlig mer enn RDA av jern for å holde oksygenet som strømmer gjennom kroppen din under lengre treningsøkter og konkurranser.
Hvem er i fare for jernmangel?
Tre grupper av mennesker står overfor økt risiko for jernmangel: idrettsutøvere, kvinner og vegetarianere. Idrettsutøvere har en tendens til å tømme jern i raskere hastigheter enn ikke-idrettsutøvere, noe som kan forklare hvorfor nesten tjue prosent av alle idrettsutøvere er anemiske og en tredjedel er jernmangel. Kroppen din mister jern under tunge treningsperioder gjennom svetting, løping og gastrointestinale blødninger som noen ganger kan følge intense treningsøkter. Så det er veldig viktig å se på jerninntaket ditt for å unngå platåføring under en atletisk begivenhet. Idrettsutøvere med lave nivåer av jern bør øke blodets jernnivå, noe som øker mengden oksygen lungene kan absorbere (kjent som deres VO2max) og deres anaerobe kapasitet. Kvinner før menopausen har økt risiko for utarmede jernnivåer på grunn av hemoglobinet som går tapt i blod under menstruasjonen. Spesielt er kvinnelige idrettsutøvere tre ganger mer sannsynlige å være anemiske enn ikke-atletiske kvinner. Til slutt risikerer vegetarianere også jernmangel fordi jernet i plantebasert mat er vanskeligere for kroppen å absorbere enn jernet i animalske produkter.
Hva er de forskjellige typene jern?
Det er to typer diettjern: heme og ikke-heme. Når mange tenker på kostholdskilder til jern, er det første bildet som kommer opp i tankene rødt kjøtt, men plantebasert mat kan også inneholde jern! Kjøtt, spesielt rødt kjøtt, er den beste kilden til hemejern. Når vi spiser kjøtt, forbruker vi blodproteinene og hemoglobinet som finnes i dyrets kropp. Derimot kommer ikke-hemejern først og fremst fra planter. Ikke-hemejern utgjør faktisk størstedelen av jernet vi bruker i kostholdet vårt. Ris, hvete, havre, nøtter, frukt, grønnsaker, bønner og berikede bearbeidede matvarer er typiske kilder til ikke-hemejern.
Hemejern absorberes vanligvis i en høyere hastighet enn ikke-hemejern, som betyr at kroppen lettere absorberer jern fra animalske produkter enn jern som stammer fra vegetabilsk mat. Hvis du er vegetarianer, må du huske at absorpsjonshastigheten til hemejernet fra dyrebaserte kilder varierer fra 15-35 prosent, sammenlignet med 2-20 prosent absorpsjon av ikke-hemejern. Derfor kan det hende at vegetarianere må konsumere dobbelt så mye jern som kosthold for å absorbere tilstrekkelig mengde jern hver dag.
Det er mange gode kilder til ikke-hemejern. Mørke bladgrønnsaker og tørkede bønner er blant de beste vegetariske kildene til jern. Mange frokostblandinger og brødprodukter er beriket med jern, så sørg for at du spiser mye av disse, spesielt fullkornsmat! InsideTracker har et vegetarisk alternativ og vil anbefale en rekke grønnsaker som kan oppfylle jernbehovet ditt.
I tillegg kan flere typer matvarer redusere mengden ikke-hemejern som kroppen tar opp. For eksempel kan tanniner i kaffe og te, meieriprodukter, fiber, egg og noen typer sjokolade hemme opptaket av ikke-hemejern. Den gode nyheten er at vitamin C bidrar til å øke absorpsjonen av jern uten heme markant. Hvis du for eksempel drikker et glass appelsinjuice sammen med middagen, kan du øke absorpsjonen av ikke-hemejern opp til seks ganger!
Uansett om du spiser kjøtt eller ikke, er det viktig å vite jernstatusen din. InsideTracker blodanalyse kan fortelle deg om du trenger å øke forbruket av jern, så få deg sjekket i dag!