Kjenn igjen og forstå symptomene på angst. Den menneskelige angstresponsen er en naturlig del av sunn funksjon. Når vi oppdager en trussel, aktiveres vårt sympatiske nervesystem og begynner å forberede kroppen vår for handling. Dette er kjent som kamp-eller-fly-respons, og det fungerer for å beskytte oss. Mange av de ubehagelige symptomene på angst oppstår fordi kroppen vår prøver å pumpe mer blod mot musklene våre, for å forberede oss på å kjempe eller stikke av. Hjertet vårt slår for eksempel raskere, og vi puster raskere for å få mer oksygen til musklene våre, og vi får tørr munn og «sommerfugler» i magen når energi og blod blir ført bort fra disse områdene mot musklene våre.
Hyperawareness og feiltolkning av disse kroppslige opplevelsene er et vanlig problem i mange angstlidelser, inkludert fobier. I akrofobi, for eksempel, kan en person som føler seg kvalm og svimmel når han er høyt oppe, tro at dette er tegn på et nært forestående katastrofalt fall. Dette kan forverre angsten, fordi frykten for å falle vil sannsynligvis gjøre de fysiske symptomene enda verre.
For å unngå feiltolkning og for å hjelpe deg med å tolerere angsten, prøv å bli kjent med de fysiske symptomene på angst. Dette vil hjelpe deg å se symptomene dine for hva de er: ingenting mer enn kroppens naturlige kamp-eller-fly-respons. Selv om vi ikke bare kan bestemme oss for å slå av dette systemet, varer ikke angstresponsen for alltid. Husk: angsten vil alltid passere.
Bygg gradvis toleransen din mot disse symptomene rundt høyder. Gradert eksponeringsterapi bruker den forbigående naturen til angst, og hjelper deg med å tolerere og rive ut kroppens angstrespons. Tanken er å gradvis utsette deg for det du frykter, starte i det små og sakte jobbe opp til vanskeligere situasjoner. Du trener hvert trinn til angsten din avtar, og dette hjelper deg med å skape nye minner om å oppleve den fryktede gjenstanden eller situasjonen uten å føle deg bekymret. Når du trener og blir mer trygg, overskriver du tilknytningen mellom stimulansen og frykten i tankene dine. Med tiden begynner det en gang fryktede scenariet å vekke mindre angst.
For å starte, lage en liste over situasjoner som utløser fobi og sette dem i rekkefølge fra minst til mest angstfremkallende. For de enkleste trinnene kan du begynne med å se på bilder av høyder, eller lage mentale bilder av høyder. Det viktige er å starte med ting som provoserer et lite, men håndterbart nivå av angst. Du kan deretter gå videre til å inkludere å stå nær høyder (for eksempel en rulletrapp i et kjøpesenter), deretter faktisk bruke en rulletrapp og deretter besøke en høy bygning.
Prøv den enkleste situasjonen du har valgt, og hold deg i den situasjonen til angsten din avtar og du føler deg mer komfortabel. Prøv å holde fokus på funksjonene i situasjonen eller bildet, engasjer deg i omgivelsene i stedet for å fokusere på angsten din. Hvis du for eksempel står foran en høy bygning, hvor mange etasjer har den? Hvilke farger og teksturer kan du se? Husk at fysiske opplevelser bare er kroppens naturlige respons og ikke nødvendigvis betyr at du er i fare. For hvert trinn kan det være nyttig å vurdere angsten din ut av 10 i det første øyeblikket, og legge merke til hvordan vurderingen synker over tid. Øv dette flere ganger til angsten for den aktuelle situasjonen har redusert. Du kan deretter prøve neste trinn på listen.
Å øve på avslapningsøvelser før, under og etter eksponering kan være nyttig. Prøv for eksempel å bruke oppmerksomhet eller telle pusten. Mer informasjon om disse finner du i ressursseksjonen.
Hver enkelt person vil variere i de nøyaktige scenariene de synes er mest utfordrende, og hvor raskt de kan bevege seg mellom trinnene. Prøv å ta små skritt som er utfordrende, men håndterbare. Ta deg god tid: å forlate situasjonen før angsten din har avtatt, kan være kontraproduktivt, ettersom du vil fortsette å assosiere den situasjonen med frykt.
For mange mennesker med høydeskrekk kan du prøve disse prinsippene på din egen eller ved hjelp av en venn. Men hvis dette er for vanskelig eller frykten din er særlig alvorlig, bør du bare prøve disse prinsippene med støtte fra en utdannet terapeut.
Forstå og deretter utfordre din tro på høyder. Mens eksponeringsterapi fokuserer på å redusere følelser av angst, fokuserer kognitiv terapiøvelser på en persons tro på høyder. Mange mennesker med høydefobi tror noe ille vil skje når de er høyt oppe. For eksempel kan du frykte at du vil velte, at strukturen vil kollapse, eller at du kan kaste deg av. I kognitiv terapi er målet å hjelpe deg med å lære at du er tryggere enn du tror, og at ditt fryktede utfall om høyder faktisk ikke vil skje.
Still deg noen spørsmål. Hva tror du kan skje når du utsetter deg for frykten din? Hvor sannsynlig tror du det er (på en skala fra 1-10) at dette vil skje? Hva ville resultatet være av at det skjedde? For eksempel kan du tro at hvis du går opp en høy bygning, vil strukturen kollapse: du føler deg sikker på at dette vil skje, og at du vil bli alvorlig skadet når den gjør det.
Når du har svart de ovennevnte spørsmålene om sannsynligheten for at frykten din manifesterer seg, kan du prøve noen ‘atferdseksperimenter’. Dette er en type eksponeringsaktivitet der du tester din tro. For eksemplet ovenfor kan du prøve et atferdseksperiment der du går høyt opp og ser hva som skjer: om strukturen virkelig virker ustabil, eller om du faktisk faller. Igjen kan du begynne i det små med eksperimentene dine ved å bruke avslapningsøvelser for å hjelpe deg. Tanken er at når du først har testet frykten din, ser du at det verste faktisk ikke skjer – eller at hvis noe vanskelig skjer, er det ikke så ille som du fryktet.
Prøv å få øye på sikkerhetsadferdene du bruker. I løpet av disse eksperimentene vil du kanskje også identifisere sikkerhetsadferd du tyr til. Dette er atferd som vi bruker fordi vi tror de hjelper oss med å holde oss trygge. Den vanligste sikkerhetsatferden er unngåelse: rett og slett ikke å gå noe sted som krever å være oppe. Mer subtile eksempler inkluderer å lukke øynene, ikke se ned eller over kantene, holde fast i noe eller fokusere oppmerksomheten din på å gjenta en bestemt setning. Selv om disse kan være nyttige på kort sikt – for eksempel å holde fast i rekkverket, får oss til å føle oss stødigere – slik oppførsel fungerer faktisk som barrierer, og forhindrer oss i å virkelig engasjere oss i høyden. Som et resultat kan vi ikke lære at vi faktisk er trygge og i stand til å takle dem. Å holde fast i rekkverket, for eksempel, betyr at vi ikke får lære at vi kan stå, helt alene, uten å falle, og så fortsetter vår angst. Prøv å identifisere hvilket forsvar du bruker, og gjenta atferdseksperimentene uten å bruke dem.
Det er viktig å merke seg at sikkerhetsadferd er veldig forskjellig fra nyttige mestringsmekanismer. Førstnevnte kommer i veien for at vi lærer at vi er trygge uten dem, mens adaptive mestringsmekanismer (som avslapningsøvelser) rett og slett hjelper oss å møte den vanskelige situasjonen og tåle vår angst.
Etter hvert atferdseksperiment, tenk på hva du har lært. Følgende spørsmål kan være nyttige: hva skjedde? Har det skjedd noe av den forventede frykten du skrev ned på forhånd? Hva skjedde i stedet? Hva gikk gjennom tankene dine – og var det nøyaktig? Hva skjedde da du gjorde eller ikke brukte forsvaret ditt? Hva kan du lære av denne erfaringen? Hva betyr det for fremtiden?
Som med gradert eksponeringsøvelse, kan disse øvelsene forsøkes på egenhånd eller med støtte fra en venn. Men hvis frykten din er alvorlig eller du sliter med å identifisere din tro på høyder eller forsvar du bruker, anbefales det å få støtte fra en utdannet terapeut.