Hvis det er en kroppsdel som du absolutt bør sørge for å målrette mot treningsøktene dine, er det ryggen din. Selv om det er fristende å fokusere på speilmuskulatur som bryst, biceps og abs, er det viktig å bygge en sterk rygg når du løfter vekter, samt øke motstandskraften din når det gjelder sportsrelaterte skader eller ryggstikk som plager nasjonen vår av resepsjonelle arbeidere. Og selv om det eneste fokuset ditt med treningsarbeidet ditt er estetikk, bør du vite at det å bygge opp ryggen vil få deg til å se absolutt dynamitt i en T-skjorte.
For å hjelpe deg med alle disse tilbake, er, fronter, prøv disse to treningene med seks trekk. Hver treningsøkt innebærer å jobbe gjennom tre supersett, og begge retter seg mot alle de viktigste muskelgruppene i ryggen. Begge er veldig tøffe, noe du raskt vil innse når du ser det aller første supersettet i treningsøkt 1 involverer fem sett med to forskjellige typer pull-ups. Hvis du sliter med motivasjon, bare husk at du vil se fordelene med treningsøktene dine både i treningsstudioet og i hverdagen, selv om ikke speilet.
Trening i ryggen – Økt 1
Slik trener du
Dette er en seks-trekk-økt delt inn i tre supersett. Fullfør et sett med trekk 1A, hvil i 30 sekunder, gjør deretter et sett med 1B, hvile deretter i 60 sekunder. Fortsett dette mønsteret til alle settene er fullført, og bruk deretter den samme metoden for de to andre supersettene, for å fortsette å jobbe hardt i ryggen.
Varm opp grundig, begynn med noen skulder-, albue- og håndleddbevegelser, deretter ved å gjøre litt lette nedtrekk, ispedd mer mobilitetsarbeid i hvileperioder mellom oppvarmingssett. Øk vekten gradvis på hvert oppvarmingssett mens du reduserer reps til du er klar for det første ordentlige arbeidssettet.
Superset 1
1A Pull-up
Setter 5 reps 5 Rest 30sec
Hvorfor det er det klassiske trekket for kroppsvekt for en bredere rygg.
Hvordan henge fra en stang med et overhånd, skulderbreddegrep. Stiv abs og glutes, engasjer latsene dine, og trekk haken opp og over stangen. Ta en pause øverst, og senk deg tilbake til starten under kontroll.
1B Hammer-grip pull-up
Sett 5 reps 5 Rest 60sec
Hvorfor endring av håndposisjon gjør bevegelsen litt lettere slik at du kan slå hardere på ryggmuskulaturen.
Hvordan henge med et håndvendt, skulderbreddegrep. Stiv abs og glutes, engasjer latsene dine, og trekk haken opp og over stangen. Pause på toppen, og senk deg tilbake til starten under kontroll.
Superset 2
Disse to trekkene fungerer godt sammen i et supersett fordi de bruker samme sett og samme plass , men bevegelsesmønstrene er veldig forskjellige for å jobbe med alle de viktigste musklene i ryggen. For det første trekket, fokuser på et kvalitetshold i topposisjonen for å engasjere flere muskelfibre. For det andre, bruk en lett vekt for å minimere involveringen av noe momentum og få målmusklene til å bevege seg. Administrer vekten gjennom hver rep.
2A Liggende manualrolle
Sett 4 reps 8-10 Hvil 30sec
Hvorfor lar det deg løfte tungt – og slå midtre ryggmuskulatur – i sikkerhet.
Hvordan legg brystet ned på en skråbenk, med en håndvekt i hver hånd med håndflatene vendt. Hold brystet mot benken, og ro vektene opp, med albuene. Pause kort øverst, og senk deretter vektene.
2B Utsatt dumbbell flye
Sett 4 reps 12-15 Rest 60sec
Hvorfor det treffer øvre rygg så vel som baksiden av skuldrene.
Hvordan legg deg ned på benken holder lette manualer. Med en liten bøyning i albuene, løft vektene til skulderhøyde, og senk dem tilbake til starten.
Superset 3
Dette siste supersettet vil skyve de allerede slitsomme ryggmuskulaturen til grensen for å bryte ned så mange muskelfibre som mulig, slik at de blir større og sterkere. Det er en tøff avslutning på en tøff trening, men begge trekk rekrutterer også biceps, som vil komme i gang for å hjelpe dine raskt slitsomme ryggmuskler å komme over målstreken.
3A Underhand lat pull-down
Setter 4 reps 8-10 Rest 30sec
Hvorfor dette bringer bicepsene dine i spill for å hjelpe dine slitsomme lats.
Hvordan sitte støttet på maskinen, og hold en rett stang med et håndtak på skulderbredden Hold brystet opp, trekk stangen ned til under haken. Stopp, og gå tilbake til start.
3B Sittende rad
Sett 4 reps 12-15 Rest 60sec
Hvorfor det fungerer øvre rygg og biceps igjen hjelper.
Hvordan sitte ved maskinen som holder håndtaket med et håndflatevendt grep. Hold brystet oppe og kjernen avstivet, og trekk håndtaket inn mot mageknappen, med albuene. Pause kort, og gå tilbake til startposisjonen.
Back Workout – Session 2
Slik gjør du treningen
Dette er en seks-trekk økt delt i tre supersett. Gjør alle reps av trekk 1A, fortsett deretter til 1B, hold deg til settene, reps, tempo og hvile detaljerte. Følg deretter dette mønsteret med bevegelse 2A og 2B, deretter 3A og 3B, for å legge til størrelse og bygge styrke over ryggen.
Varm opp med 10 til 15 tomme stenger bøyde rader og oppreiste rader, deretter gradvis øke vekten på baren – samtidig som du reduserer antall reps per sett – til du kommer til din arbeidsinnstilte vekt.
Superset 1
1A bøyd rad
Setter 4 reps 8 Rest 30sec
Why The classic lift for a big tilbake.
Hvordan holder du stangen med et håndtak på skulderbredden. Heng fremover fra hoftene, og rod deretter stangen mot deg, med albuene. Sett en pause på toppen for å telle, og senk deretter linjen.
1B Opprett rad
Sett 4 reps 12 Rest 60sec
Hvorfor det treffer fellene dine for å skape en bredere ramme.
Hvordan stå høyt med brystet opp og abs og kjerne avstivet, og holder en vektstang med et håndtak på skulderbredden. Rad stangen opp mot haken din, og led med albuene. Ta en pause på toppen for å telle, og senk deretter sverdet sakte tilbake til starten.
Superset 2
Med alle ryggbevegelser er det viktig å jobbe musklene til fulle. kapasitet. En av de beste måtene å gjøre det på er å ta en pause på den «øverste» delen av hver rep og virkelig presse arbeidsmuskulaturen hardt mens de jobber overtid for å holde vekten under kontroll.
2A Breddegrep rullegardin
Setter 4 reps 10 Rest 30sec
Hvorfor Et bredt grep gir deg mer lats.
Hvordan sitter du på maskinen og tar et bredt håndgrep på stangen. Hold brystet opp, trekk stangen ned til hakenivå. Hold den stillingen i ett telle, og før deretter sakte stangen tilbake til starten, og hold spenningen på latsene dine hele tiden.
2B Sittende kabelrad
Sett 4 reps 10 Rest 60sec
Hvorfor det fungerer musklene i midten av øvre del av ryggen.
Hvordan grep håndtaket med begge hendene. Len deg tilbake og med brystet opp, trekk det håndtaket mot mageknappen. Pause, og gå tilbake til startposisjonen.
Superset 3
I denne siste to superset de to beveger seg lignende, men du må bruke lettere manualer for trekk 3B. Det er fordi flere muskler er involvert i det første trekket, så du er betydelig sterkere, mens det å gå for tungt på trekk 3B kan risikere å skade skulderleddet. Prioritere god form og rekkevidde for bevegelse over vekt.
3A Liggende håndveksrekke
Sett 4 reps 12 Hvil 30sec
Hvorfor det fungerer hver side av ryggen uavhengig.
Hvordan legg brystet ned på en skråbenk med en manual i hver hånd. Ro vektene opp, med albuene dine. Hold for en opptelling på toppen, og senk dem sakte.
3B Utsatt dumbbell flye
Sett 4 reps 12 Rest 60sec
Hvorfor det er et av de beste grepene for å slå bakre delter.
Hvordan ligg brystet nedover benk med en lett manual i hver hånd. Hold en liten bøyning i albuene, og løft vektene ut til sidene til de når skulderhøyde. Pause for en opptelling, og senk dem under kontroll.
Flere ryggsøkter
Tri-sets ryggsøkt
Denne utfordrende treningen er designet for å øke opp ryggen, skuldrene og pecs for å skape den V-formede overkroppen som er et av hovedmålene for kroppsopplæring. Treningen består av to tri-sett for å maksimere tiden musklene dine bruker under spenning. Sørg for at du holder deg til tempoet gitt for hver øvelse for å få mest mulig ut av økten. Se treningen
Trening i øvre og nedre rygg
Øvre rygg blir ofte neglisjert fordi folk fokuserer på de såkalte speilmuskulaturene foran på kroppen, og korsryggen har en tendens å bli målrettet enda sjeldnere. Det er unødvendig å si at du må jobbe med begge områdene hvis du vil bygge en sterk og sunn kropp. I denne artikkelen finner du to øvre og to øvre treningsøkter for å legge til rutinen. Se treningsøktene
Pull Workout For A Stronger Back
Push yourself with this workout built around diverse pulling moves designet for å styrke ryggmuskulaturen. Etter å ha raslet gjennom fire sett med pull-ups og pull-down, går du videre til to supersett for å øke utfordringen for ryggmuskulaturen.Se treningen
AMRAP Back Workout
Etter en rask oppvarming går denne treningen videre til to kretser, som du hver vil gjøre tre ganger. Resten er minimal når du jobber gjennom de fire øvelsene i hver krets, med sikte på å stappe inn så mange representanter som mulig før tiden løper ut. Du trenger en trekkstang, manualer og en medisinball, og sørg for at de er i nærheten – tid brukt på å samle utstyr er tiden du kan bruke til å gjøre flere reps. Se treningen