Hvor mange ganger har du tenkt på deg selv: «Jeg kan ikke gå ned i vekt på grunn av mitt tregt stoffskifte?» I løpet av de siste to tiårene som ernæringsfysiologer har vi hørt det gang på gang fra våre klienter. Hvordan vet du om stoffskiftet ditt faktisk er tregt? Kan det løses? Og er problemet virkelig stoffskiftet ditt?
Enkelt sagt, stoffskifte er måten kroppen din omdanner mat og drikke du bruker til energi, og blir vanligvis målt i kalorier. Vi kan bestemme hvor mange kalorier kroppen din forbrenner hver dag ved å koble informasjon til en rekke formler som er designet for å måle dette. Klikk her for å få tilgang til formlene og se hva du får. Ettersom det ikke er noen enkelt beregning som anses som den beste, anbefaler vi at du gjør alle formlene, noe som vil gi deg et område der stoffskiftet ditt kan falle En mer nøyaktig måte er å få stoffskiftet ditt målt gjennom indirekte kalorimetri, som bruker en maskin for å måle oksygenforbruk. På mindre enn 10 minutter kan du vite hvilemetabolismen (RMR).
Metabolisme er en kompleks prosess som påvirkes av mer enn bare hva du spiser og hvor mye du trener. Det er en rekke faktorer som kan sabotere stoffskiftet ditt, og du vet kanskje ikke engang det.
INKONSISTENTE MÅLTIDER
Når måltidene dine kommer med jevne mellomrom, bruker kroppen opp kaloriene til drivstoff og forbrenner flere kalorier mellom måltidene. Hvis spisemønsteret ditt er uberegnelig, blir kroppen din forvirret og er ikke helt sikker på når neste måltid kommer, så det går i bevaringsmodus. Forbrenning av kalorier reduseres og mer mat lagres (fettceller og glykogenlagre).
FÅR FOR LITT SOV
Tallrike studier har vist at søvn er en nøkkelfaktor for å få og gå ned i vekt. Når du ikke får nok søvn, blir det hormoner som styrer sult og fylde. For mye ghrelin (sulthormonet) og for lite leptin (fyldehormonet) blir produsert, noe som gjør at du føler deg sulten hele dagen, og du mister evnen til å vite når du er mett. I tillegg blir mer kortisol produsert, noe som øker trangen til stivelsesholdig, sukkerholdig og fet mat. Nylige studier om kronisk søvnmangel antyder at kaloriene du spiser blir brent mindre effektivt. Målet er 7,5 til 9 timers søvn hver natt.
IKKE SPISE TILGJENGELIG
Hvis du er «slanking» for å gå ned i vekt, å spise for få kalorier kan faktisk slå tilbake og forhindre at du når målet ditt. Ja, å skape et kaloriunderskudd vil hjelpe deg å gå ned i vekt, men det er et poeng i hver enkelt at å kutte kalorier for lavt vil sette kroppen i sultemodus og senk stoffskiftet for å holde deg i live. Sørg for at du får nok kalorier og en balanse mellom makronæringsstoffer (protein, karbohydrater og fett) for å holde stoffskiftet i å krasje. Les mer om hvordan du bestemmer makronæringsstoffbehovene dine.
4. HOPPER UT PÅ STYRKETRENING
De fleste gjør feilen bare å gjøre kondisjonstrening (aerob) fordi den forbrenner en god mengde kalorier mens den blir gjort. over, kaloriforbrenningen går tilbake til hvilenivåer. Styrketrening er en nøkkelkomponent i stoffskiftet fordi den er direkte knyttet til muskelmasse ss. Jo mer aktivt muskelvev du har, desto høyere er stoffskiftet. Enten du løfter vekter, bruker motstandsbånd eller bruker din egen kroppsvekt for motstand, skaper motstand mikrotår i muskelvevet. Når kroppen din reparerer disse tårene, vokser muskelvev og krever mer kalorier for å holde seg i live. En av de beste måtene å styrke trening for å få den beste responsen fra muskelen din er å fokusere på den eksentriske (eller senkende) delen av et trekk. Eksentriske trekk er mer muskelskadende og krever mer innsats for å reparere enn konsentriske bevegelser (løftedelen av et trekk), og øker dermed stoffskiftet mer. Så sakte når du styrker for å øke stoffskiftet.
SITT FOR MYE
Hvis Hvis du trener en time om dagen, men bruker de andre 23 timene på å sitte eller ligge, vil stoffskiftet avta. Å sitte lenger enn 20 minutter kan gi kroppen din en mer avslappet, ikke-energiforbrennende tilstand. Hvis jobben din holder deg lenket til et skrivebord eller bak rattet, må du stå opp en gang i timen for å bevege deg i noen minutter. Med jevne mellomrom er det vist at det hjelper til med å redusere triglyserider, blodsukker, midje og kolesterol, samt forårsake en liten økning i stoffskiftet.
HVA DU DRYKKER
Vurder dette tipset som en to-for- en: Å drikke for lite vann fører til dehydrering, noe som kan føre til at du brenner opptil 2% færre kalorier. Alle kroppens mobilfunksjoner krever vann, så nipp til det ofte. Å drikke iskaldt vann kan øke stoffskiftet med noen få kalorier når kroppen din varmer opp vannet til kroppstemperaturen.Sikt på minst 2 liter vann om dagen; drikk mer under varmt og fuktig vær og når du svetter. På den annen side kan for mye alkohol påvirke stoffskiftet fordi overdreven alkohol får leveren til å fokusere på å bryte ned alkoholmolekyler i stedet for å forbrenne fett. I tillegg kan kaloriene fra alkohol øke raskt og påvirke vekten.
DU FÅR IKKE NØDDIG KALCIUM
Mineralet som er mest kjent for å bygge sterke bein, spiller en nøkkelrolle i fettmetabolismen. , som avgjør om du forbrenner kalorier eller lagrer dem som fett. Noen av de beste kilder til kalsium i kosten kommer fra meieriprodukter – økologisk melk, yoghurt, cottage cheese og ost – som også er til nytte for muskler fordi de inneholder myse og kasein, proteiner som hjelper til med å bygge muskler og forhindrer muskelnedbrytning. Forskning fra McMaster University viste at kvinner som konsumerte mer meieriprodukter mistet mer fett og fikk mer muskelmasse enn de som konsumerte mindre.
STRESS
Vi har lagret det beste til sist. Stress er sannsynligvis den viktigste faktoren som påvirker stoffskiftet. Det øker produksjonen av kortisol, et hormon som øker appetitten og får oss til å nå komfortmat. Det kan redusere vårt ønske om trening, selv om trening er en kraftig stress-buster. Stress reduserer fordøyelsen, og forårsaker et lavere behov for å metabolisere kalorier. I tillegg kan stress påvirke både søvnkvaliteten og antall timer vi sover, som, som beskrevet tidligere, kan redusere stoffskiftet og fremme vektøkning