Sit Bone Pain – 2017 Update (Norsk)

Mer om sittsmerter

La meg gjette, du er her fordi du har smerter i sittebenet. Enten du vil kalle dem sitteben, sitteben eller til og med sitteben, (forresten, «sitz» kommer fra det tyske verbet «sitzen», som betyr «å sitte.») Det vi snakker om kalles teknisk ischial tuberosities. Ischial refererer til navnet på området av bein på bekkenet ditt, og en tuberosity er en stor støt. Sittsmertsmerter er ekte, og jeg er sikker på at du vil vite hva du skal gjøre med det.

Hvordan best å håndtere sitbeinsmerter avhenger om årsaken til smertene. Jeg har lært av å jobbe med mange klienter og studenter at det vi tror er årsaken til sittsmerter og hva årsaken egentlig er, er ofte to forskjellige ting.

, å finne ut årsaken til smerter i sittebenet kan være den vanskeligste delen av å håndtere det! Hvis du ikke finner ut hva som forårsaket det, kan du velge feil måte å jobbe med sittsmerter på, mens du lurer på hvorfor det får aldri noe bedre r. Du kan alltid sjekke ut den opprinnelige artikkelen min om sittsmertsmerter her.

Sitbensmerter kan komme fra noe av det følgende:

• Overdreven fremoverbøyning i yoga og å skape generelle betennelse ved hamstringfeste.
• Over strekking (rive) en hamstring som vanligvis skjer med en hørbar pop.
• Utløserpunkter som refererer til sittebenområdet.
• Adductor magnus strain.
• En løperelatert belastning eller skade.

Hvordan føles det?

Det er noen viktige spørsmål det kan være lurt å be om å få hjelp til å identifisere kilden til smerter i sittebenet.

Er smerten skarp og bare når du bøyer deg fremover?

Føles det som en kjedelig smerte et større område enn selve sittebenet? Med andre ord er det sittebenet og noen ganger også utstrålende lavere, kanskje baksiden eller siden av beinet?

Kommer det på etter å ha sittet i en bestemt stilling en stund?

Kommer og går smerten uavhengig av aktivitet?

Går smerten bort når du trener yoga eller gjør andre aktiviteter?

Husker du øyeblikket dette begynte?

Har det endret seg siden det øyeblikket hvis du husker det?

Hva & hvor er sittebenene?

Hva er sitbeinene?

Som vi nevnte, kalles det vi ofte refererer til som «sitbein eller sittende bein» mer teknisk for ischial tuberosities.

Ischial refererer til ischium, som er den bakre (nedre), nedre (nedre) delen av de tre sammensmeltede beinene som utgjør bekkenet.

Tuberkhet refererer til en stor hevet støt på et bein.

Hvor er de lokalisert?

De ischiale tuberositetene er knebukk som er plassert på den bakre (bakre) siden av ischiet.

Vi kaller dem sitteben, for hvis du satt «ordentlig», ville bekkenet ha en liten fremre tilting og forhåpentligvis ville du sitte på sittebenet! Når vi slurver og stikker bekkenet under, legger vi også vekt på korsbenet og eller halebenet (halebenet).

Vedlegg til sittebenet

Det er et antall viktige muskler og andre strukturer som fester seg til ischiale tuberositeter. De inkluderer hver av hamstrings (semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris-langt hode), adduktor magnus og sacrotuberous ligament. bånd (IT-bånd) til korsbenet.

La oss ta en titt på hver av musklene og hvordan de muligens forholder seg til smerter i sittebenet.

Hamstrings

Hamstringene er sannsynligvis musklene i denne gruppen som vi er mest kjent med. Disse tre musklene fester seg til ischial tuberosity i sin proksimale (øverste) ende. I den distale (nedre) enden krysser de kneleddet.

På grunn av deres direkte forbindelse til sittebenet, kan gjentatt inngrep, raskt inngrep eller strekking av disse musklene føre til betennelse eller irritasjon av beinet festeområde. Mine observasjoner er at kronisk stramme hamstrings som får folk til å slite og belastes for mye, spesielt ved fremoverbøyning, kan føre til irritasjon.

Hamstrings som er forlovet mens de strekker seg, kan også føre til smerter i sittebenet.

Adductor Magnus

Adductor magnus blir noen ganger referert til som den fjerde hamstringen fordi den også fester seg til ischialen tuberøsitet ved sin proksimale ende og en del av fibrene strekker hofteleddet.

De mest sannsynlige årsakene til en sittskader i adduktor magnus er enten å bli overjustert eller bare gå for langt i en bred ben fremoverbøyning (upavishta konasana, eller prasarita padottanasana).

Sacrotuberous ligament

Sacrotuberous ligament er et tykt ligament som forbinder korsbenet med ischial tuberosity. Vevet av sacrotuberous ligament er en del av samme bindevev som paraspinal muskler som deretter blir vev som løper over korsbenet for å koble seg til ischial tuberosity og til slutt bli senene til hamstrings.

Selv om det er mulig å skade dette leddbåndet, vanligvis under en slags sportsaktivitet, har skader en tendens til ikke å forekomme ved sitbenfeste. Dette leddbåndet er langt mindre sannsynlig enn at hamstrings eller adduktor magnus er den skyldige i sittsmertsmerter.

Sittsmerter

Hvorfor kan du oppleve smerter ved eller rundt sitbeinene ?

Smerter i sittebenet er ikke uvanlig selv for de som ikke har yoga. Det er også vanlig blant aktiviteter som krever løping, for eksempel fotball.

Det er et par overlappende problemer knyttet til smerter i sittebenet, så det kan komme fra en rekke forskjellige steder. Å finne ut av det er ikke alltid så enkelt. Imidlertid er det et par scenarier som er noe vanlige. Hvilket scenario som oppstår, vil endre måten du jobber med smerter i sittebenet.

Hamstring Tear eller irritasjon

En sannsynlig skyldige hvis du opplever sittsmertsmerter er en revet, irritert , eller betent hamstring.

Ledetråder som antyder at hamstrings er involvert:

• Det var en hørbar «poppende lyd når den opprinnelige skaden oppstod.
• Smerter kjennes ved sittebenet når du bøyer deg fremover, men bare når du holder bena sammen, ikke når du trekker bena brede
• Området av hamstrings rett over kneleddet er også sår når du palperes
• Det er vondt når du sitter i lange perioder

Hvordan endrer du øvelsen for mistanke om hamstring, tåre eller irritasjon?

• Prøv å holde bena rette når de er fremover bøying (best når du gjør den sittende versjonen). Forleng ryggraden og få bekkenet til å vippe fremover, men bare brett til det punktet hvor du begynner å føle følelse. Dette holder jevn spenning i hele hamstrings i stedet for å lede ekstra press inn i de allerede såre vedleggene.
• En annen teknikk som kan brukes i fremoverbøying mens du gjør solhilsener, er å bøye knærne litt når hendene dine går ned på gulvet. Lend deretter omtrent halvparten av kroppsvekten i hendene. Ved å ta vekten i hendene, tar du den fra føttene, og hamstringene trenger ikke å trekke seg så sterkt sammen for å forhindre at du faller fremover.
• Du kan bøye knærne når du går over eller ut. av stående stillinger og deretter rette beina igjen en gang i stillingen. En student rapporterte at bruk av en stropp rundt føttene under sittende foroverbøyninger, når beina var rette, hjalp henne med å holde jevnt trykk gjennom hamstringene og reduserte hennes smerter i sittebenet betydelig. -balansere spenningen mellom quadriceps og hamstrings

Denne øvelsen er passende for noen som opplever generelt smerter i hamstrings og / eller lette sittsmerter. Hvis du opplever mer intense smerter i sittebenet, må du først utforske noen av de andre medvirkende faktorene og endringene. Dette er en øvelse som jeg vanligvis gir studenter på slutten av øvelsen, da det virker spesielt effektivt når vevene varmes opp, men du kan virkelig gjøre det når som helst.

Du kan lese en forklaring i dette artikkel eller se videoen om denne teknikken nedenfor.

Se PNF-teknikken

Uassistert

Trigger Points

En annen mulighet hvis du opplever sittsmerter er triggerpunkter.

Ledetråder som antyder at triggerpunkter kan være involvert:

• Sit bein smerter kommer på og / eller øker når du sitter i lang tid, i en bil, en lang flytur, eller til og med bare i en stol
• Palpasjon av gluteus minimus eller gluteus medius gjengir smertefølelsen

Det er viktig å merke seg at triggerpunkter kan følge andre bidragsytere til smerter i beinbenet. Det er mulig å ha revet eller betent muskulatur (hamstrings eller adduktor magnus) og har også utløserpunkter som bidrar til smerteopplevelser. Det er også mulig at spenning i piriformis-muskelen bidrar til dette smertemønsteret.

Hvordan jobbe med triggerpunkter?

Du kan begynne med å undersøke på Triggerpoints.net. Søk etter disse musklene: gluteus minimus, gluteus medius, tensor fasciae latae og iliacus.

Du kan sjekke dine egne muskler ved å plassere en tennisball der du ser X-ene i diagrammet og lene litt press inn i det spot med kroppsvekten din. Det kan også være lurt å starte med en større eller mykere massasjeterapi-ball hvis du føler mye følelse fra triggerpunkter.

I tillegg bør du oppsøke en kvalifisert massasje- eller nevromuskulær terapeut.

Adductor Magnus

En endelig mulighet for bidrag til sittsmerter i bein er en revet, irritert eller betent adduktor magnus.

Ledetråder om at adduktor magnus kan bidra til smerte:

• Smerter i sittebenet kjennes i foroverbøyning, men bare når bena blir trukket brede, ikke når de holdes sammen. Studentene har også rapportert sittsmerter i andre stillinger som trikonasana som kan indikere at en revet eller betent adduktor magnus bidrar til smerteopplevelser.

Hvordan endrer man praksis for mistenkt adduktor magnus rift eller irritasjon?

• Arbeid bøyninger med brede ben fremover for å fortsette å strekke adduktorene, men ikke brett så dypt. Hold lett, jevnt trykk på musklene og gå bare så langt du kan uten å oppleve smerte.

Husk at muskler vil ha en tendens til å forlenge seg når de blir varme under bevegelse. Følelsene av smerte kan endre seg når du varmer opp under trening, så vær forsiktig med å ikke overdrive strekningen, ettersom musklene også kan stramme seg litt etter hvert som de avkjøles etter trening.

Har du sittsmertsmerter?

Arbeid med sitbonesmerter og achy hamstrings

Hamstring Muskler

Gluteus Minimus Muscle

Piriformis Muscle

Sun Salutations – Forward Folding

Piriformis – A Real Pain In The…

Andre ressurser

Ischiogluteal Bursitis – Mulig årsak til sittsmerter