Skal jeg drikke protein før eller etter en treningsøkt?
Du kan ta inn protein eller aminosyrer før og etter trening, men hvis jeg absolutt måtte velge en gang, vil jeg si før trening. Helligbrød, sier du! Hvis du er mer opprørt enn at en katt sparket av en avsats, gi meg tid til å forklare før du klør ansiktet mitt av.
Rister etter trening har lenge vært ansett som de viktigste delene av treningsnæringspuslespillet. Nyere forskning antyder imidlertid at inntak av protein og aminosyrer før trening kan være enda mer fordelaktig.
Heng deg der, kattunge. Her er hvorfor:
Fuel Your Muscles
Proteiner før trening, spesielt de forgrenede aminosyrene (BCAA), vil bidra til å gi musklene drivstoff under trening. BCAA trenger ikke å bli behandlet av leveren din; etter å ha blitt absorbert, går de direkte til blodstrømmen din for å bli plukket opp av musklene dine.
Dette er nøkkelen fordi trening forårsaker nedbrytning og oksidasjon av BCAA. Å gi BCAA til arbeidsmusklene vil forhindre at kroppen din trenger å katabolisere selve arbeidsmuskelen.
Øk proteinsyntesen
Tilsetning av protein før treningsøkten din primerer pumpen: Den starter protein syntese i stedet for etter treningsøkten.
Protein før trening øker mest sannsynlig aminosyreleveranse og opptak av muskler under trening.
Tatt alene eller som en del av et komplett protein, BCAA hemmer muskelnedbrytning. Så netto proteinsyntese er forhøyet enda høyere!
Burn More Calories
En studie publisert i Medicine and Science in Sports & Øvelse fant at en skje myseprotein før du trener økt kaloriforbrenning i løpet av de påfølgende 24 timene.
Den eksakte årsaken til denne økningen i kaloriforbrenning er ukjent , men det kan skyldes ekstra metabolske effekter av økende protein og modifisering av underlag (energikilder) som brukes under trening.
Ikke vent på egghodene: Det er greit å høste fordelene av hva (økt kaloriforbrenning!) uten å vite hvorfor (nøyaktig metabolsk årsak).
En studie publisert i medisin og vitenskap i Sport & Trening fant at en skje myseprotein før du trente økt kaloriforbrenning i løpet av de påfølgende 24 timene.
Carryover Effekt
Det er også en overføring ef fekt av næringsstoffer som er tatt i løpet av treningsperioden. Etter inntak av protein kan muskelproteinsyntese forbli forhøyet så lenge som 3 timer.
Dette betyr at protein før trening gir deg mulighet til å doppe deg: Du høster fordelene av forhøyede aminosyrer i blodet under treningsøkten din i tillegg til overføring av forhøyede nivåer av aminosyrer i blodet etter trening.
Denne økningen av aminosyrer i blodet vil også bidra til å forhindre overdreven muskelnedbrytning etter trening.
Dette skjer delvis gjennom reduksjon av det muskel-kataboliserende hormonet kortisol. En 2007-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at å starte treningsnæringen med en protein-og-karbohydrat-risting 30 minutter før trening førte til en betydelig reduksjon i kortisol opptil en dag etter treningsøkten.
Fettforbrenningsbonus
Å ta protein (spesielt BCAA) alene før en treningsøkt er ekstremt gunstig under et lavkarbokosthold. Forbruket av BCAA før trening, spesielt når glykogennivået er lavt (som de er under et lavkarbokosthold), fører til en økning i fettoksidasjon (fettforbrenning) under trening med høy intensitet som intervalltrening eller metabolsk motstandstrening. .
Næringsstoffene du får i deg rundt treningsøktene dine er ekstremt kritiske å utvikle og raffinere kroppen din.
Vinneren: Pre-Workout Protein
Næringsstoffene du får i deg rundt treningsøktene dine er ekstremt kritiske for å utvikle og raffinere din kroppsbygning. Hvis du hopper over protein før trening, hopper du over sjansen til å støtte anabolisme under trening (muskelvekst OG redusere katabolisme etter trening (muskelnedbrytning).
Forutsatt at du får tilstrekkelig protein i kosten gjennom hele dag, anbefaler jeg BCAAs før trening. Den frie formen gir mye raskere absorpsjon og opptak, noe som betyr at aminonivået i blodet ditt vil være høyt når du treffer treningsgulvet.