Slik gjør du de 12 stillingene med solhilsen for nybegynnere

Sun Salutations er hvordan jeg begynte yogaøvelsen min, med et lite papirark tapet på speilet. De er en fin måte å få yogaøvelsen din i gang og introdusere deg for de mange fordelene med yoga.

I dag vil jeg å dele med deg Sun Salutation for nybegynnere som hjalp meg med å begynne min praksis, i håp om at det vil hjelpe deg å begynne eller forbedre din! Jeg startet min med Sun Salutation A, som består av 12 poser.

De 12 Sun Salutation Yoga Poses:

1. Prayer Pose (Pranamasana)
2. Salute upward (Hastauttanasana)
3. Stående fremoverbøyning (Hasta Padasana)
4. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
5. Plank (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. Cobra (Bhujangasana)
8. Downward Facing Dog (Adho mukha śvānāsana)
9. Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)
10. Stående fremoverbøyning (Hasta Padasana)
11. Oppadgående slute (Hastauttanasana)
12. Bønnepose (Pranamasana)

Hva er en solhilsen?

En solhilsen, også kjent som Surya Namaskar, er en tradisjonell yogapraksis som i dagens moderne kultur består av 12 stillinger som er koblet sammen for å danne en flyt.

Solhilsener har sin opprinnelse for over 3500 år siden og var tradisjonelt en åndelig praksis og ble brukt som en måte å tilbe solen på, og ble derfor tradisjonelt praktisert iset ved soloppgang.

I dagens kultur blir Sun Salutations ofte brukt i yogapraksis som oppvarming eller flettet sammen i yogarutiner, spesielt Vinyasa-klasser.

Det er 3 forskjellige typer av solhilsener: A, B og C. Solhilsen A er den mest tradisjonelle av de tre, og den du vil lære i dag!

Det er også variasjoner til solhilsen A som gjør det til enten mer avansert eller mer nybegynnervennlig. Vi viser deg den nybegynnervennlige versjonen, men inkluderer variasjoner som gjør visse trinn mer utfordrende.

Fordeler med solhilsener

1. Øker energi: Solhilsen utgjør økninger sirkulasjon til alle kroppsdeler på grunn av den fokuserte bevegelsen med pusten. Mange trener denne sekvensen om morgenen som en oppvarming før full yogaøvelse.
2. Styrker muskler & forbedrer fleksibiliteten: Når denne trenes regelmessig, vil denne sekvensen bygge styrke og forbedre fleksibilitet. Stillingene fokuserer på en rekke forskjellige områder av kroppen, og den konstante bevegelsen hjelper med å avlaste stivhet og forbedrer bevegelsesområdet.
3. Fremmer vekttap: Den konstante bevegelsen i solhilsener, spesielt om morgenen, øker stoffskiftet ditt og forbrenner mer fett enn sammenlignet med å trene isolerte positurer.
4. Beroliger tankene og forbedrer fokus: Vinyasa-strømmer som solhilsener skyver deg for å komme deg ut av hodet og fokusere på det nåværende øyeblikket. Du fokuserer på å koordinere bevegelse med pusten din, som en bevegelig meditasjon, det er hva yoga er. Flytende sekvenser som dette er også bra for stress og angstlindring.
5. Øker utholdenhet: Solhilsener kan være hardt arbeid! Spesielt hvis du gjør så mange som 108 runder på rad. Å øve på flere runder regelmessig kan gi deg en god kondisjonstrening og forbedre utholdenheten.

Hvor lang tid bør solhilsen ta?

Dette avhenger av noen få faktorer som hvilken solhilsen du praktiserer, hvor lenge du holder hver pose, og hvor mange runder du gjør. En solhilsen sies å ta omtrent fire minutter.

Solhilsen A har færre positurer enn solhilsen C, så selvfølgelig vil solhilsen A trolig ta kortere tid.

Noen praksis av Sun Salutation si å bli i hver positur bare for et pust eller to, mens andre har deg, holder hver posisjon i 10-15 pust.

Alt avhenger av hva du foretrekker og hva som får deg til å føle deg best.

Rundmengden avhenger også av dette. Noen mennesker gjør så mange som 108 (!) Solhilsener under årstidskiftet eller andre store begivenheter som ekteskap eller det nye året som 108 blir sett på som et veldig hellig tall som dukker opp i mange disipliner knyttet til yoga.

Jeg foreslår at du starter med to runder med riktig implementering av stillingene og deretter bygger opp derfra.

Hvor mange solhilsener skal du øve på om dagen?

For å oppnå optimale fordeler , Vil jeg foreslå å sikte på å øve minst 12 sett (ett sett tilsvarer to runder praktisert på motsatte sider). Men å starte med to runder og bygge opp derfra er definitivt en fin måte å starte.

Hvis du trener solhilsen for vekttap, må du huske på jo flere sett du gjør, jo flere kalorier brenner du. Tolv runder Sun Salutation sies å forbrenne så mye som 156 kalorier! Tenk deg hvor mange du forbrenner når du gjør 108!

Solhilsener kan være en utmerket kondisjonstrening når du trener på denne måten.

Når skal du øve solhilsen

Sol Hilsen praktiseres ofte ved soloppgang, derav navnet. Det er det tradisjonelle navnet «Surya Namaskar» oversetter til «Sun Offering» som refererer til å tilby respekt for solen.

Noen sier at hvis månen er synlig når du praktiserer solhilsen, så blir den månehilsen, som i utgangspunktet er den samme sekvensen med en ekstra positur lagt til (Child’s Pose).

Men ærlig talt, hvis du ikke har tid til å våkne opp ved soloppgang, eller hvis du vil øve på solhilsen etter jobb eller om morgenen etter en kopp kaffe, sier jeg gå for det. Gjør det som gjør at sinnet og kroppen din føles bra.

Tips for å praktisere solhilsen som nybegynner

1. Skrive ut rutinen. Det kommer til å være vanskelig å huske positurene i denne rutinen først, spesielt som nybegynner (jeg går gjennom tips for å huske sekvensen på slutten). Du vil ikke måtte fortsette å stoppe for å se hvilken posisjon som er neste på en datamaskin, og du vil ha visuell referanse. Utskriften jeg opprettet nedenfor er perfekt å følge når du starter.
2. Øv rutinen foran et speil. Jeg startet denne rutinen med en utskrift jeg tapet på speilet mitt. Hvorfor speilet mitt? For det var akkurat der jeg øvde foran i mange måneder. Du vil forsikre deg om at du gjør hver pose riktig med riktig justering. Det kan være vanskelig å legge merke til dårlig holdning eller justering av deg selv, og hvis du trener hjemme og ikke har en yogalærer som observerer deg, må du være oppmerksom på at du trener riktig.
3. Gå i ditt eget tempo. Tror ikke du trenger å gå en viss hastighet for å gjøre denne sekvensen «riktig». Det er ingen riktig måte – hvert tempo du trener har sine egne fordeler.
4. Vær oppmerksom på pusten din. Denne sekvensen, som mest flytende sekvenser, men spesielt denne, fokuserer sterkt på pusten. Hver positur i denne sekvensen er ment å være på linje med enten pusten eller pusten ut. Vær oppmerksom på pusten din gjennom hele sekvensen og prøv å holde den jevn .
5. Ikke streve for perfeksjon første gang. Ikke forvent å gjøre hver pose perfekt, eller å føle deg fantastisk første gang du trener. Du kan glemme trinn, bli sliten og føle at du har fått rumpa sparket første gang. Ikke gi opp! Jo mer du trener, jo bedre blir du. Resultatene er så verdt det.

Hvordan gjøre solhilsen Illustrert:

Følgende er hvordan du gjør de 12 stillingene til Sun Salutation. Jeg har valgt å dele versjonen som inneholder mer nybegynnervennlige poser i som trinn, men forklar hvordan du kan slå det opp hvis du føler deg ute etter en utfordring.

Hvor lenge skal du holde hver positur: Du vil se at det med hver pose stiller deg til å komme inn i den enten på inhalasjonen eller pusten. Du kan holde deg i hver pose så mange pust du vil, men sørg for å komme inn i hver pose innlemmet med pusten din som beskrevet.

** Tips: Hvis du holder hver posisjon lenger, er det vil fokusere på å hjelpe deg med å bygge muskler og styrke, mens du holder hver pose bare for ett eller to åndedrag vil gi deg en god cardio-trening.

Hvis du vil ha gratis utskrift av dette, kan du få tilgang til det i vårt gratis ressursbibliotek. Hvis du ikke allerede har passordet, kan du registrere deg nedenfor for å få det sendt til deg!

Forbereder deg på Solhilsen

Her er noen tips for å gjøre deg klar og glede deg over solhilsenen.

Øv deg på en tom mage

Når du øver denne rutinen først om morgenen, bør du alltid gjøre det på tom mage for å oppnå full fordeler. Å øve på full mage kan føre til at du ikke føler deg bra og skaper en svakere følelse etter at du er ferdig.

Vi er faste troende på å trene om morgenen mens du periodevis faste. Fordelene du får fra faste er nok til å motivere deg til å begynne.

Sett gode intensjoner

Visualiser solstrålene som stråler ned på deg og gir deg mye energi. Jeg skjønner at noen av dere kan synes dette er rart, men du vil bli overrasket når du bruker fantasien til å forbedre rutinen din og hvordan du har det etterpå.

Energi flyter dit tankene går! Eksperimenter med dette konseptet. Kanskje på en dag har du ingen intensjon og en annen dag har du en positiv intensjon. Se hvordan du har det og gjør det som fungerer best for deg. Vi anbefaler på det sterkeste å sette en god intensjon fordi det virkelig begynner dagen din riktig.

Go With The Flow

Når du starter med denne rutinen, blir du først forvirret, og det er alt Ikke sant.Ikke vær så hard mot deg selv! Jo mer du praktiserer denne rutinen, desto bedre vil strømmen din bli.

Hver gang vi gjør det samme om og om igjen, håndhever vi de nevrologiske veiene i tankene våre, slik at vanen blir sterkere. >

Gjentakelse er dyktighetens mor, og jo flere ganger du gjentar denne sekvensen, jo bedre blir du. Du har dette!

Solhilsningstrinn:

Nedenfor finner du de 12 stillingene til Sun Salutation A, sammen med variasjoner for noen få stillinger.

Prayer Pose (Pranamasana)

1. Start i stående stilling med føttene sammen, ryggen rett og ser fremover .
2. Ta hendene sammen i midten til en bønnestilling og ta blikket fremover eller lukk øynene.
3. Ta deg denne tiden til å observere pusten og utjevne inn- og utpust.

Fordelene ved bønnesetning:

• Beroliger sinnet og kroppen
• Forbedrer kroppsholdning
• Forbedrer fokus og konsentrasjon

Salutt oppover (Hastauttanasana)

1. På neste inhalering løft armene opp over hodet, bøy deg tilbake og løft blikket ditt, og kom inn i en liten tilbakesving.
2. Bare bøy så mye som er behagelig for deg.
3. Hender kan berøre eller håndflatene vender mot hverandre.

Fordeler med oppad hilsen:

• Tøyer bryst og mage
• Skaper plass i lungene
• Forbedrer fordøyelsen
• Lindrer angst og tretthet

Stående fremoverbøyning (Hasta Padasana)

• På pusten, ta hendene dine til bønnestilling igjen når du dykker ned gjennom midtlinjen.
• Sørg for at du holder brystet løftet og ryggen rett mens du dykker.
• Få hendene eller fingertuppene til gulvet, leggen eller anklene.

Fordelene med å stå fremover Bøy:

• Strekker ryggraden, hofter, hamstrings og kalver
• Reduserer stress, angst og utmattelse
• Lindrer spenning i nakke og rygg

Lavt lunger (Ashwa Sanchalanasana)

• Løft hodet opp for å se fremover, jord hendene dine og trekk høyre fot bak deg.
• Forfoten holder seg jordet og venstre ben bøyes.
• Du kan velge å slippe kneet og løsne tærne som på bildet, eller du kan holde benet løftet med tær gjemt for mer utfordring.

Fordeler med lavt utfall :

• Strekker quads, psoas og hofter
• Styrker knærne og underlivet
• Forbedrer mental kraft

5. Plank (Dandasana)

• Jord begge hendene, stikk bakre tær og løft bakbenet .
• Send venstre ben tilbake for å møte høyre ben, i plankestilling.
• Vær oppmerksom på å holde riktig justering, med hendene under skuldrene, og halebenet i nøytral stilling med resten av kroppen din.
• Hold pusten her før du går til neste positur.

Fordeler med planke:

• Styrker , armer, skuldre, håndledd og kjerne
• Forbedrer kroppsholdning
• Øker balanse og fokus

Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara) eller Fire medarbeidere (Chaturanga Dandasana )

• Pust ut når du setter knærne sakte ned på gulvet, og deretter klemmer du albuene inn og slipper brystet og haken mot gulvet og stirrer fremover.
• Hold armene gjemt i sidene, og magen, lårene og skinnene løftes.
• De eneste kroppsdelene som skal være på bakken. er tær, hender, knær, bryst og hake.

For å gjøre dette trinnet mer avansert, kan du komme inn i full Chaturanga i stedet ved å sveve hele kroppen din fra bakken med albuer bøyd mot 90 grader. Men hvis Chaturanga er for utfordrende på dette tidspunktet, ingen bekymringer! Hold deg til kne-bryst-hake.

Fordeler med knær-bryst-hake:

• Åpner brystet og forbedrer ryggradenes mobilitet
• Styrker kjernen , ben og bryst
• Utvikler styrke i overkroppen

Kobra (Bhujangasana) eller oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana)

• På inhalasjonen skyver du hele kroppen på bakken, løsner tærne og løfter opp gjennom brystet, retter armene og kommer inn i kobraen.
• I full kobra løftes hode, bryst og underliv. Hvis dette er for mye av en tilbakeslag for din komfort, kom inn i Baby Cobra, der armene dine er bøyd og bakoverbøyningen er mye mildere.
• Hold skuldrene dine borte fra ørene og fortsett å løfte gjennom bryst.
• Press bena og toppen av føttene inn i matten.

Fordeler med kobra:

• Tøyer skuldre, bryst og underliv
• Gjør og toner glutene
• Avlaster spenning i rygg og ryggrad

Nedadvendt hund (Adho mukha śvānāsana)

• På pusten, tau tærne, og send hoftene opp og tilbake til hunden som vender nedover.
• Send brystet mot lårene og forleng deg gjennom armene og skuldrene, og hold deg jordet inn hendene dine med fingerspredning.
• Engasjer kjerne og lår. Trykk hælene mot bakken så mye du kan.

Fordelene med hunden som vender nedover:

• Styrker armer, kjerne, ben, håndledd og skuldre
• Strekker hamstrings, ryggrad og skuldre
• Energiserer kroppen og sinnet

Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana)

• Når du puster inn, kommer du tilbake i lite lunger.
• Bøy kneet og bakken gjennom foten.
• Husk at for å gjøre dette mer utfordrende, kan du løfte bakbenet og stoppe tærne.

Stående fremoverbøyning (Hasta Padasana)

• På pusten, kom tilbake i stående bøy ved å trekke venstre fot opp for å møte høyre, og deretter rette begge bena når du bretter.
• Mulig du kan prøve å brette deg litt dypere denne gangen, ettersom kroppen din kan bli litt mer oppvarmet nå.

Salute upward (Hastauttanasana)

• På deg r inhalere, snu dykk oppover i heving oppover ved å spre armene brede når du løfter kroppen oppover i en tilbøyelig bøyning.
• Ta armene opp over hodet enten for å komme sammen eller med håndflatene vendt mot hverandre.

Prayeramas (Pranamasana)

• På utpusten, kom tilbake til sentrum inn i bønnestilling.
• Du har nå fullført en hel runde med solhilsen!

Du gjorde det! Jeg håper du likte det og er full av energi etter å ha trent. Hvis du syntes det var vanskelig å komme gjennom bare en runde, ikke føl deg motløs.

Jeg kunne knapt komme gjennom en runde da jeg først begynte, men med jevn praksis så jeg så mye forbedring og var i stand til å gjøre flere runder.

Hvordan huske solhilsen A

Etter å ha trent denne sekvensen, tenker du kanskje «hvordan pokker skal jeg huske alle disse stillingene?».

Fordi dette er en flytende sekvens som du kanskje vil gjøre i et raskere tempo på et tidspunkt, er det mye mer praktisk hvis du kan lære å huske poseringene.

Nedlasting av gratis utskriftsvennlig jeg opprettet av sekvensen er et flott sted å starte. Jeg brukte noe veldig likt det da jeg begynte å øve på det og fikk det teipet rett på speilet mitt.

Men jeg tror det absolutt er mulig å husk denne rutinen ganske raskt, spesielt hvis du kan komme deg ned de fire første stillingene.

Vi skal huske denne sekvensen ved å dele den inn i de tre fasene.

Første memoriz trinn 1 til 4, den første fasen:

Bønn stiller til oppover Salute to Standing Forward Bend to Low Lunge

Del dette sammen og forstå det fullt ut.

Når du har forstått denne fasen, har du også lært den siste fasen fordi de fire siste trinnene er nøyaktig de samme, men bakover:

Lav lunge til å stå fremover Bøy til oppover Salute to Prayer Pose

Når du forstår at du lærer den andre fasen ved å huske de fire midterste stillingene:

Plank til kne-bryst-hake til kobra til nedadvendt hund

For meg ble disse enkle å huske ved å knytte dem sammen som de fire stillingene som gjøres på bakken, mens de andre stillingene står stående.

Jo mer du trener, jo lettere blir det å husk stillingene og snart nok vil du være i stand til å gjøre dem uten å se på noe som referanse.

10 grunner til å praktisere solhilsen

Trenger flere grunner til å starte solhilsenen øve om morgenen? Her er 10:

1. Dette er en enkel rutine som er en stift i yogisamfunnet.
2. Denne rutinen vekker din indre kraft til å komme i gang for dagen.
3. Det vil bidra til å redusere angst og stress fordi det fungerer som meditasjon i bevegelse.
4. Hopp som starter stoffskiftet ditt med denne sekvensen vil holde deg på sporet mot å miste vekt, spesielt hvis du er intermitterende fastende.
5. Å ha en stiftrutine vil gi deg klarhet i hva du må gjøre om morgenen hvis du er usikker på hvor du skal begynne med yoga-øvelsen.
6. Beste måten å starte dagen på.
7. Sett et mål med antall runder du vil oppnå. Å gjøre det vil utfordre deg til å holde deg motivert.
8. Får blodet til å renne og rydde sinnet.
9. Forbedrer balansen i kroppen din. Å gå gjennom disse forskjellige varianter av stillinger på hver side av kroppen vil bidra til å balansere musklene dine som hjelper med kroppsholdning.
10. Øv deg ute når solen stiger og fokuser på hvor mye energi solen gir deg. Ved å opprettholde dette positive tankesettet vil du få god energi inn i livet ditt gjennom dagen.

Vil du lagre dette til senere for å få Sun Sal på? Fest det!