Tilbake til helseproblemer
Gjør det deg søvnig å drikke melk? Ja og nei. Proteinmatvarer som melk og melkeprodukter inneholder den søvnfremkallende aminosyren tryptofan. Å ha varm melk ved sengetid er en god måte å jobbe mot å nå det anbefalte antall porsjoner melk og alternativer hver dag, og det kan være en trøstende måte å slappe av på. Likevel er det lite sannsynlig at inntak av melk som sådan vil indusere søvn, da mengden tryptofan som er tilstede i melk er for liten.
Tryptofan er en aminosyre som fremmer søvn og finnes i små mengder i alle protein matvarer. Det er en forløper for de søvnfremkallende forbindelsene serotonin (en nevrotransmitter) og melatonin (et hormon som også fungerer som en nevrotransmitter). For at tryptofan skal ha en beroligende effekt, må den således komme inn i hjernen ved å krysse blod-hjerne-barrieren. I tillegg, siden tryptofan bruker det samme transportsystemet som andre aminosyrer, må det konkurrere mot dem om å komme inn i hjernen.1
Selv om det ikke er sannsynlig at det å spise proteinmat alene vil indusere søvn effektivt på grunn av deres utilstrekkelige tryptofaninnhold , å spise karbohydrater og protein i samme måltid gjør tryptofan mer tilgjengelig for hjernen. Et stort måltid, spesielt et rikt på karbohydrater, stimulerer frigjøringen av insulin. Dette fremmer klarering av andre aminosyrer fra blodet og letter inngangen til tryptofan i hjernen.2 Likevel er det usikkert hvor mye karbohydrat som trengs, og om dette vil indusere søvn.
På den annen side, noen studier antyder at α-laktalbumin, et melkeprotein med høyt tryptofaninnhold, også kan føre til forbedret søvn gjennom en økning i forholdet mellom tryptofan og andre aminosyrer i blodet. 3,4,5 Imidlertid så disse studiene på α-laktalbumin som et supplement til måltider, noe som betyr at det er behov for mer bevis for en klar konklusjon. Videre er det uklart om mengden som er tilstede i melk er tilstrekkelig til å ha en effekt.
Å konsumere melk eller melkeprodukter alene vil sannsynligvis ikke indusere døsighet eller søvnighet, fordi melk i seg selv ikke inneholder en tilstrekkelig mengde. av tryptofan. Derfor kan melk og melkeprodukter konsumeres når som helst på dagen. I tillegg er melk en næringsrik og trøstende mat som kan inngå i en rutine før du går i dvale. Ikke bare kan dette matvalget være en beroligende måte å avslutte dagen på og få en god natts søvn, men det kan også hjelpe folk å oppfylle de anbefalte 2-4 porsjonene melk og alternativer de trenger hver dag, avhengig av aldersgruppe. / p>
- Silber BY og Schmitt JA. Effekter av tryptofanbelastning på menneskelig kognisjon, humør og søvn. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34: 387-407.
- Wurtman RJ et al. Effekter av normale måltider rik på karbohydrater eller proteiner på forholdet mellom tryptofan og tyrosin i plasma. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128-132.
- Markus CR et al. Det bovine proteinet alfa-laktalbumin øker plasmaforholdet mellom tryptofan og de andre store nøytrale aminosyrene, og i sårbare personer øker serotoninaktiviteten i hjernen, reduserer kortisolkonsentrasjonen og forbedrer humøret under stress. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1536-1544.
- Markus CR et al. Kveldsinntak av α-laktalbumin øker plama tryptofan tilgjengelighet og forbedrer morgenvåkenhet og hjernens mål for oppmerksomhet. Am J Clin Nutr 2005; 81: 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. Et tryptofanrikt proteindiett gjenoppretter søvn effektivt etter matmangel hos rotte. Behav Brain Res 2004; 152: 335-340.
Nøkkelord: søvn, tryptofan