Søvn er en viktig del av den generelle helsen. Å få nok søvn gir mange fordeler, som å føle deg mer energisk om dagen, forbedre immunforsvaret og hjelpe hjernen til å behandle og lagre ny informasjon.
For mange mennesker kan det være en utfordring å få nok søvn. . Ifølge Centers for Disease Control (CDC) får nesten en tredjedel av amerikanerne mindre enn seks timers søvn. Å miste søvn er enda mer vanlig hos personer som jobber i det medisinske feltet eller andre skiftarbeidsjobber.
Å ikke få nok søvn kan ha alvorlige konsekvenser og forstyrre jobb, skole og bilkjøring. Å sove mindre enn syv timer per natt regelmessig øker risikoen for diabetes, høyt blodtrykk, hjertesykdom og hjerneslag. Søvnmangel er også knyttet til redusert immunfunksjon, metabolsk dysregulering og vektøkning, og større risiko for fall og ulykker. Langvarig søvnmangel påvirker også hukommelse og kognitive funksjoner.
Siden det å være kronisk lite søvn kan ha så alvorlige konsekvenser, er det naturlig å ønske å vite hvordan man kan komme seg fra tapt søvn. Den gode nyheten er at ved å ta de riktige trinnene kan folk gjenopprette og få tilbake fordelene med tilstrekkelig kvalitetshvile.
Hva er søvngjeld?
Søvngjeld, også kalt søvn underskudd, er forskjellen mellom hvor mye søvn noen trenger og mengden de faktisk får. Hvis for eksempel kroppen din trenger åtte timers søvn per natt, men bare får seks – har du to timers søvngjeld.
Siden søvngjeld er kumulativ, skal du sove 30 eller 60 minutter senere enn vanlig i noen dager kan raskt legge opp. De vanligste aktivitetene som får amerikanerne til å savne søvn, er arbeidstid, pendling, sosialt samvær, avslapping og TV-ser.
Å akkumulere søvngjeld betyr ikke alltid at vi føler oss slitne. Forskning har vist at mennesker kan kognitivt tilpasse seg kronisk søvnbegrensning, og ikke føle seg spesielt søvnige selv om kroppen viser betydelig nedgang i fysisk og mental ytelse.
Unngå søvngjeld
Det enkleste måte å unngå konsekvensene av tapt søvn er å unngå å akkumulere søvngjeld i utgangspunktet. Lær hvor mye søvn kroppen din trenger og prioriter søvn som en av de viktigste måtene å ta vare på kroppen din.
Mens mengden søvn, mennesker trenger, kan variere fra person til person, de fleste voksne trenger 7 til 9 timer søvn per natt i henhold til retningslinjer fra National Sleep Foundation. Barn og tenåringer trenger enda mer søvn for å støtte kroppen når de vokser og utvikler seg.
Det kan virke som om du ofrer litt søvn for å studere eller jobbe noen timer til, hjelper deg med å gjøre mer gjort, men husk at å få tilstrekkelig søvn forbedrer kognitiv ytelse og lar deg være mer fokusert og effektiv om dagen. Her er noen flere ideer for å forbedre søvnhygienen din for å redusere sjansene for å akkumulere søvngjeld:
- Hold en fast søvnplan: Ved å opprettholde en angitt søvnplan kan du prioritere søvn og sørge for at du får tilstrekkelig hvile. Hvis du trenger å endre søvnplanen, kan du gjøre det sakte ved å endre det i trinn på 30 til 60 minutter.
- Utvikle en nattlig rutine: Å ha en nattlig rutine lar kroppen din slappe av og forberede seg på kvalitetssøvn . Sett en alarm i 30 minutter til en time før du legger deg for å minne deg på å dempe lysene, slå av elektronikk og finne en avslappende aktivitet.
- Tenk på vaner på dagtid: Hvis du er kronisk lite sovende, bør du tenke på hvilken som helst dagtid aktiviteter som kan bidra til søvnproblemer. Forsikre deg om at du får nok dagslys og trener på dagtid, ikke drikker koffein for nær leggetid, og begrenser aktivitetene i sengen din til bare å sove og sex. Å begrense skjermtiden før du sover kan også bidra til å redusere søvnproblemer.
- Forbedre soveromsmiljøet: Optimaliser soverommet ditt for søvn. Hold temperaturen behagelig for å sove (rundt 65 ° F), blokker ut lys eller lyder som kan holde deg våken, og vurder å bytte ut madrassen, puten eller laken hvis de blir eldre eller ubehagelige.
Noen ganger er det ikke til å unngå å miste søvn. Enten det er på grunn av en krevende arbeidsplan eller en sen kveld med familie eller venner, er det viktig å ha en plan for å komme seg fra tapt søvn. Heldigvis, med litt tålmodighet og konsistens, kan folk komme seg fra søvngjeld og få tilbake fordelene med å være godt sovne.
Å komme seg fra søvngjeld
Å ta en lur er ofte det første. som kommer til å tenke når vi er lite sovende, og med god grunn. En kort 10 til 20 minutters lur kan hjelpe deg til å føle deg mer oppdatert på dagtid. En lur midt på ettermiddagen kan øke arbeidsminnet, læringen og mental skarphet i noen timer.
Å sove i helgene for å få søvn er en annen vanlig tilnærming.Dessverre er det ikke klart om sove faktisk kompenserer for søvngjeld eller om det bare representerer en tilbakevending til våre normale søvnmønstre. En studie fant at å sove i helgene ikke reverserer metabolsk dysregulering og potensiell vektøkning assosiert med regelmessig søvnfall.
En bekymring for både å lure og sove i helgene er at når du ikke blir sovende , litt ekstra hvile kan gi en falsk følelse av utvinning. Du kan føle deg bedre en liten stund etter at du har fått ekstra søvn, men snøballeffekten av søvntap er en gjeld som det tar lengre tid å betale tilbake.
Mens du sover i en morgen eller to kan hjelpe, er det ofte ikke nok. Forskning har vist at det kan ta opptil fire dager å komme seg fra en times tapt søvn og opptil ni dager for å eliminere søvngjeld. En full gjenoppretting fra søvngjeld returnerer kroppen vår til grunnlinjen, og reduserer risikoen forbundet med søvntap.
Tips for å komme i søvn
Hvis du håper å ta igjen søvn etter akkumulert søvngjeld, her er noen ideer for å komme tilbake til en sunn søvnplan og komme seg fra effekten av søvntap:
- Konsistens er nøkkelen: Bygg tid på timeplanen din for søvn og prøv å holde leggetid og morgenalarm på samme hver dag, også i helgene. Det er viktig å opprettholde en jevn søvnplan for å synkronisere døgnrytmer.
- Hold en dagbok: En søvndagbok kan hjelpe deg med å spore søvnmønsteret ditt og eventuelle mønstre eller praksis som påvirker søvnen din. Prøv søvndagboka til National Sleep Foundation, det tar bare noen minutter om dagen.
- Prøv en lur på ettermiddagen: Selv om napping ikke er en erstatning for tapt søvn, kan det hjelpe deg til å føle deg mer uthvilt i løpet av dagen . Lur kan være spesielt nyttige for skiftarbeidere eller personer som ikke kan opprettholde en jevn søvnplan. Selv en kort napp kan oppdatere resten av dagen.
- Gi den tid: Husk at det kan ta dager å komme seg fra søvngjeld. Øk søvntiden sakte, med 15 til 30 minutter av gangen, til du når den optimale mengden søvn for kroppen din. Fokuser på å forbedre søvnhygienen og konsekvent få nok hvile, og kroppen din vil gjøre resten.
- Snakk med legen din: Hvis søvngjeld forstyrrer aktivitetene dine på dagtid, eller hvis du har problemer med å komme deg, det er viktig å snakke med legen din. En lege kan diskutere muligheten for en udiagnostisert søvnforstyrrelse, som søvnløshet, og tilby personlige tips for å forbedre søvnen din.