Spør RD: Hvor mye protein kan kroppen vår absorbere?

Protein er en viktig komponent i hver eneste celle i kroppen vår – den spiller en stor rolle i alt fra vevsvekst og reparasjon til DNA-syntese, cellulær transport, bygging av antistoffer, muskelbygging og mer . Nøyaktig hvor mye protein vi trenger og hvor mye kroppen absorberer, varierer avhengig av faktorer som alder, kroppssammensetning, kjønn, helse og aktivitetsnivå.

Vi vet: Det kan være for mye av det gode, og mer er ikke alltid bedre. Når vevet vårt tar inn alle aminosyrene de trenger, har de ikke bruk for det overskytende. I motsetning til karbohydrater, som blir lagret som glykogen i leveren og muskelcellene for senere bruk, har ikke protein sin egen personlige lagringsenhet; overflødig protein lagres som fett, mens overflødig aminosyrer skylles ut og ned på toalettet.

Ifølge National Institutes of Health er den anbefalte daglige kvoten (RDA) for proteininntak 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,36 gram per pund kroppsvekt), men de noterer seg også at et sunt kosthold kan bestå av 10–35% protein.

Noen som driver med mye trening eller tung vektløfting krever mer protein enn en tenåring som ikke trener. Derfor er det nyttig å bruke en app som MyFitnessPal, der du kan koble til helseinformasjonen din og motta en individuell anbefaling eller snakke med en registrert diettist hvis du er usikker.

I følge vitenskapen absorberer vi 25–35 gram protein per måltid. Dermed er det mer fordelaktig å spre proteininntaket vårt gjennom dagen i stedet for å prøve å konsumere et flertall ved ett måltid.

Her er et par prøvemåltider som inneholder opptil 35 gram protein:

FROKOST

• 1 kopp (150 g) gresk yoghurt med 2 ss mandelsmør (23 g protein)
• Proteinpakket frokost Burritos (27 g protein)
• 1 kopp (150 g) cottage cheese med 1/2 kopp (75 g) blåbær (26 g protein)
• Røkt laksegrøgg (24 g protein)

LUNSJE

• Delikartong (27 g protein)
• Gresk salat med 4 gram grillet kylling (31 g protein)
• Egg og avokadosalatpakker ( 25g protein)
• Kyllingsalat på fullkornspakning (25 g protein)

DINNER

• Krydret kyllingburger med søtpotet Pommes frites (35 g protein)
• Mac og ost med kylling og grønnkål (30 g protein)
• Reker Burrito Bowl (34 g protein)

Avstand mellom protein og jevnt mellom måltider og snacks for de fleste sikrer at kroppen din har tilgang til de riktige aminosyrene som trengs for optimal ytelse og trening, samt muskelbygging og restitusjon.

Hvis vekttap er målet ditt, protein er veldig viktig for å regulere blodsukkernivået og holde deg mett. Det kan også være til nytte for deg å spise mer om morgenen (35 g) for bedre appetittkontroll hele dagen.

Hvis du er en idrettsutøver eller tung trener, anbefaler International Society of Sports Nutrition å spise protein av høy kvalitet innen tre timer etter en treningsøkt for å øke muskelvekst og syntese.