Et balansert, sunt kosthold er avgjørende for god helse og enda mer når du er mamma til å være – men hvis du virkelig spiser for to og er noen matvarer helt utenfor menyen?
I tillegg til å holde seg til generelle retningslinjer for sunn mat – som å få fem-a -dag, inkludert fullkorn og valg av mer fisk, fjærfe, magert kjøtt og valg av kalsiumrikt meieriprodukter – det er noen andre viktige endringer du kan gjøre i kostholdet ditt når du forventer.
Ikke overraskende har du nå behov for ekstra næringsstoffer for å støtte veksten og utviklingen av babyen din, men det er mulig å oppnå nivåene som kreves uten å øke matinntaket. Det er fordi den fantastiske kroppen din blir mer effektiv til å absorbere næringsstoffer mens du er gravid, noe som lar deg begynne å bygge butikker med viktige vitaminer og mineraler. Så med dette i bakhodet er det ikke nødvendig å spise for to. Det er viktigere å fokusere på kvaliteten på kostholdet ditt. Følg guiden vår for valg av næringstett mat som fører deg gjennom hvert trinn i svangerskapet.
Det anbefales at du oppsøker lege eller akkreditert helsepersonell før du begynner på et tilskuddsprogram eller diettendring. Snakk med fastlegen din hvis du mistenker at du kan være i fare for ernæringsmangel.
Første trimester
Støtte morgenkvalme
Morgenkvalme er vanligst tidlig stadier av graviditeten. Alvorlighetsgraden av symptomer kan variere sterkt, og du bør snakke med fastlegen eller jordmoren din hvis du virkelig sliter. I mindre alvorlige tilfeller inkluderer noen livsstilsendringer som kan være nyttige:
- Å spise lite og ofte, basere måltider og snacks på stivelsesholdig mat som brød, grøt, vanlige kjeks, knekkebrød, havrekaker, pasta, ris eller poteter.
- Reduser sterke luktende matvarer som gjør at du føler deg kvalm. Noen ganger kan valg av kaldere alternativer enn varme måltider minimere duften.
- Å minimere fettstoffer som er vanskeligere å fordøye.
- Velge raske og enkle oppskrifter som trenger lite forberedelse.
- Å ha et par vanlige kjeks ved siden av sengen din – det kan hjelpe å bite i en før du reiser deg.
- Sett matlaging og frys måltider mens du har det bra. Prøv noen av våre frysbare oppskrifter nedenfor.
- Stor sats bolognese
- Kylling, sukkermel & nudelsuppe
- Courgette , potet & cheddarsuppe
Ingefær
Bruk fersk ingefær i matlaging og te. Ingefær er et naturlig antiemetisk middel, så det kan bidra til å berolige kvalmen. Ta imidlertid kontakt med fastlegen eller jordmoren din for å forsikre deg om at det passer for deg. Ingefær er en kraftig urt som virker farmakologisk, så det kan være kontraindisert (uegnet) i noen situasjoner.
Topptips
Riv ingefær i en isterning, topp med litt vann og frys. Når behovet oppstår, legg til en eller to isbiter i varmt vann for en beroligende te. Eller prøv det i noen av oppskriftene nedenfor.
- Ingefær søt tofu med pak choi
- Stekt svinekjøtt med couscous & ingefær yoghurt
Folinsyre
Dette er et viktig vitamin fra det øyeblikket du prøver for en baby til slutten av uke 12 (tidligst) av graviditeten din; det er derfor mødre til å være anbefales å ta et daglig 400mcg tilskudd av folsyre, men ikke glem å også ta med rikelig med folatrike matvarer i kostholdet ditt:
Grønne bladgrønnsaker, som f.eks. kål, brokkoli, spinat, rosenkål, vårgrønt, grønnkål, okra og ferske erter. Få inspirasjon fra oppskriftene våre nedenfor.
- Ristede harissagrønnsaker med grønnkål & ingefær
- Laks & spinat med tartaresaus
- Kirsebærtomat, grønnkål, ricotta & pesto pasta
Pulser, som kikerter, svartøyede bønner og linser.
- Søt potet, spinat & linse dahl
- Gul linse & kokosnøttkarri
- Marokkansk kikertesuppe
Frukt, som jordbær og appelsiner.
- Kanelgrøt med banan & bær
- Grapefrukt, oransje & aprikossalat
- Frosne fruktpinner med lime drypp
Hvis du er diabetiker, har du hadde en tidligere graviditet med en nevralrørsdefekt, eller bruker medisiner for å håndtere epilepsi, vil ditt behov for folsyre være stort r – følg fastlegens råd og supplerer deretter.
Andre trimester
Mange mødre hevder at dette er et av de beste stadiene i svangerskapet fordi du kan begynne når sansene til babyen din utvikler seg. å legge merke til at de reagerer på omgivelsene.Du kan også begynne å føle deg annerledes selv med din egen forbedrede sans for smak og lukt som fører til matbehov eller misliker. Disse endringene vil neppe ha en negativ effekt, forutsatt at det totale kostholdet ditt er balansert og variert. Så planlegg det ukentlige kostholdet ditt, og følg i tillegg til å følge retningslinjene for sunn mat å inkludere to porsjoner fisk i uken, hvorav den ene skal være en fet sort som laks, makrell, ørret eller sardiner.
Forstoppelse er et vanlig problem under graviditet, så sørg for å fokusere på fullkornsversjoner av matvarer, inkludert fullkornsbrød, frokostblandinger eller pasta, samt havre, bygg, frukt, grønnsaker, pulser, nøtter og frø. Hold væskeinntaket oppe ved å sikte på åtte glass filtrert vann, urtete eller fortynnet juice hver dag. Prøv noen av oppskriftene nedenfor for inspirasjon.
- Full av fibermysli
- Squash & byggsalat med balsamico vinaigrette
- Marinerte lammesteker med byggesalat
Når graviditeten din utvikler seg, inkluder rikelig med jernrike matvarer i kostholdet ditt – magert kjøtt som kylling, spesielt det mørkere kjøttet, f.eks. lår og fisk, samt plantekilder, inkludert tørkede aprikoser, grønne grønnsaker og pulser. Kroppen absorberer ikke jern fra plantemat så lett, men ved å ta med en C-vitaminkilde til måltidet ditt (f.eks. Et glass appelsinjuice med frokostblandingen) kan du optimalisere hvor mye du tar opp. Tanniner som finnes i svart te reduserer hastigheten på jernabsorpsjon, så nyt koppen din en time før eller to timer etter hovedmåltidet. Prøv noen av disse oppskriftene for inspirasjon.
- Linseragu
- Vårkylling i en gryte
- Sommerlig kyllingsteg
- Marokkansk lam med aprikoser, mandler & mynte
- Sitronris & erter
Tredje trimester
Fordøyelsesbesvær og halsbrann kan være et problem senere i svangerskapet. Heldigvis er dette for de fleste bare midlertidig, men det kan hjelpe å få mindre, hyppigere måltider, og å unngå å lyve eller bøye seg etter å ha spist. familien til å gjøre den jobben. Fettmat og krydder kan også forverre symptomene.
Energibehovene dine øker i løpet av siste trimester, når du trenger 150-200 kalorier ekstra om dagen – det tilsvarer omtrent tre havrekaker toppet med hummus.
Et annet viktig næringsstoff er kalsium – kalsiumet ditt trenger dobbelt under graviditeten, spesielt de siste ti ukene når det blir brukt til å styrke babyens bein. Til tross for dette trenger du ikke å spise mer fordi kroppen din tilpasser seg for å absorbere mer kalsium fra maten du spiser. I tillegg til meieriprodukter inkluderer gode kalsiumkilder grønne bladgrønnsaker, hermetisk fisk med myke, spiselige bein (laks, sardiner og pilchards), mandler (usaltet), tørkede aprikoser, sesamfrø, tofu, beriket appelsinjuice og beriket soya melk. Prøv noen av oppskriftene nedenfor for inspirasjon.
- Brokkoli & erter med sesamfrø, soya & honning
- Grønne bønner med ristede tomater
- Sardiner & brønnkarse på skål
Et annet viktig næringsstoff for sterke, sunne bein er vitamin D, ‘sunshine vitamin’. I diettene våre får vi vitamin D fra et begrenset antall matvarer, hovedsakelig egg og fet fisk, samt berikede margariner og frokostblandinger. Dette er grunnen til at gravide kvinner rådes til å ta et tilskudd på 10mcg hver dag i løpet av graviditeten og mens du ammer.
Av menyen
Matvalgene dine krever litt mer pleie når du er gravid, fordi visse matvarer kan utgjøre en mulig risiko for det ufødte barnet ditt. Det er best å unngå:
- Rå eller delvis kokte egg og eventuelle retter laget med dem, som hjemmelaget majones, mousse og noen desserter samt mykpisket is fra en maskin – med mindre den er laget med egg som bærer den britiske Lion Mark. Egg med det britiske løvemerket er trygt for gravide å spise rå eller delvis kokt.
- Rå skalldyr og underkokt kjøtt (vær spesielt forsiktig med kylling).
- Myke modne oster som brie, camembert, visse geiter og blåmuggost som Roquefort.
- Upasteurisert meieriprodukter.
- Myk servering is fra isbiler – maskinene som brukes til å dispensere isen kan inneholde listeria.
- Alle patéer, inkludert grønnsaker og lever og leverprodukter.
- Forberedte salater som potet og coleslaw.
- Visse fiskearter, som sverdfisk og marlin, mens du begrenser fersk tunfiskbiff og annen fet fisk som laks, sardiner og makrell til ikke mer enn to ganger i uken.
- Noen land fraråde å spise kaldt spekemat som salami, prosciutto og pepperoni samt røkt fisk, selv om dagens britiske råd ikke begrenser disse matvarene.
- Koffein – bør begrenses til 200 mg om dagen – det er 2 krus med kaffe eller 3 kopper te om dagen.
- Alkohol – unngås best under graviditet og minimeres under amming.
- nhs.co.uk/ graviditet
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
For mer informasjon om amming:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Enten du ‘ har hatt galskap eller sliter med å få de riktige fakta, vil vi gjerne høre din opplevelse av å finne riktig kosthold under graviditet.
Denne siden ble sist oppdatert i juli 2020.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT er en registrert ernæringsfysiolog med hovedfagseksamen i personalisert ernæring & Ernæringsterapi. Hun er medlem av British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem av Guild of Food Writers. I løpet av de siste 15 årene har hun vært medvirkende forfatter til en rekke nærings- og matlagingspublikasjoner, inkludert BBC Good Food.
Alt helseinnhold på bbcgoodfood.com er kun gitt for generell informasjon, og skal ikke behandles som en erstatning for medisinsk råd fra din egen lege eller annen helsepersonell. Hvis du er bekymret for din generelle helse, bør du kontakte din lokale helsepersonell. Se nettstedets vilkår og betingelser for mer informasjon.