For ikke så lenge siden fant forskere ut noe som kvinner har kjent fra første hånd i lang tid – vi spiser naturlig mer eller mindre i forskjellige faser av menstruasjonssyklusen. / p>
Selv om det til tider er alt du trenger for en smoothie til frokost, er du andre dager hengende og på jakt etter en ny frokost innen kl. 09.00.
Høres du kjent ut? Hvis ja, fortsett å lese fordi vi er i ferd med å dykke inn i:
- De fire fasene i syklusen din,
- Hvordan hver av disse påvirker appetitten din,
- Og hvor mye mat kroppen din vil be om for å føle seg mett, fornøyd og godt drevet.
Vi kommer også til å berøre maten du vil fylle opp. mest i hver fase.
Vi snakker deg gjennom en gjennomsnittlig 28-dagers syklus, men selvfølgelig er du kanskje ikke «gjennomsnittlig», og det er helt kult. Generelt betraktes enhver sykluslengde mellom 21 – 35 dager som ‘normal’. Så hvis din er lengre eller kortere enn 28 dager, er det også kult.
Østrogen & Progesteron: kjønnshormonene som gjør deg sulten (eller ikke)
De to viktigste appetittpåvirkende hormonene som stiger og faller gjennom hele måneden er:
Østrogen
Østrogen er en stemningsforsterker (yay!), og appetittreduserende.
Østrogen øker også insulinfølsomheten, noe som betyr at hvis du er en fan av karbohydrater, er østrogen – i riktige mengder – på din side.
Progesteron
Vårt herlige beroligende og balanserende hormon. Progesteron øker kroppens kroppstemperatur og øker stoffskiftet ditt & appetitten, alt sammen mens du støtter total kroppsavslapping. Dette betyr at kroppen din naturlig vil at du skal spise mer, og gjøre mindre.
Periode & Tidlig follikelfase (omtrent dagene 1-6)
Den første dagen i syklusen din er dagen din periode kommer.
På dette tidspunktet av syklusen er både østrogen og progesteron på de laveste nivåene. Vi finner ut at mange kvinner også kan oppleve betennelse som forårsaker smerte, hevelse / oppblåsthet eller en generell ukomfortabel følelse rundt underlivet.
Menstruasjon er en tid der appetitten er forskjellig fra kvinne til kvinne, avhengig av periode. Noen opplever betennelse og symptomer som smerte, kvalme og tretthet som demper appetitten deres, mens for andre er dette når trang til alt og alt oppstår.
Mat du vil maksimere i denne fasen er:
- Betennelsesdempende matvarer, som bladgrønnsaker, gurkemeie, laks og olivenolje.
- Jernrike matvarer, som frittgående og organiske kilder til rødt kjøtt, bladgrønnsaker som spinat og grønnkål og belgfrukter & glutenfrie korn (hvis det tolereres).
- Sunn komfortmat. Nei, vi snakker ikke om å gråte i en halvliter iskrem. Men hvis oppvarming, trøstende mat som grøt, glutenfri ristet brød eller potetmos gjør dette disse dagene mer tålelig, så blir du kjæreste.
Follikulær fase (omtrent dager 6-13)
Perioden din er nå borte, sammen med smerter eller betennelser som fulgte med den, og østrogen og testosteron øker; slik at du føler deg trygg, energisk og sexy.
Hvis denne tiden av måneden var en sesong, ville det være sommer. Det er generelt en ganske søt tid som alle ser frem til, og du vil kanskje føle deg mer utadvendt og sosial.
Høyere nivåer av østrogen kan ofte bety at appetitten din kan bli litt lettere i denne fasen. / p>
Akkurat som i sommervarmen, kan det hende at kroppen din ønsker lettere, ferske måltider som smoothies og salater; og finner disse matvarene pent tilfredsstillende.
En annen fantastisk funksjon av østrogen er dens effekt på insulinfølsomhet. Den første halvdelen av syklusen din vil generelt se kroppen din bruke karbohydrater til drivstoff mer effektivt, noe som betyr at du kan gjøre det bra ved å inkludere noen flere karbohydrater av høy kvalitet i kostholdet ditt rundt denne tiden (søtpotet, fullkorns- eller stålskåret havre, glutenfri korn osv.).
Matvarer kroppen din vil elske i denne fasen er:
- Å spise regnbuen. Viktig når som helst i løpet av måneden, men med østrogen og insulin som virker til din fordel, kan det hende du finner fersk frukt og grønnsaker spesielt nærende og tilfredsstillende i follikelfasen.
- Mat rik på sink, som østers, gresskarfrø og rødt kjøtt. Sink nærer eggstokkfollikler og støtter sunn eggløsning og progesteronproduksjon, det er veldig viktig å forberede seg til neste fase av syklusen din …
- Linfrø. Høy i lignaner støtter linfrø naturlig østrogenbalanse ved forsiktig å hjelpe østrogenproduksjon og utskillelse der det er nødvendig.
Eggløsning & Tidlig luteal fase (Roughly Days 14 – 22)
Andre halvdel av syklusen som følger eggløsning ser østrogennivået synke og progesteronnivået stige.
Progesteronbølgen som skjer etter eggløsning øker kroppens kjerne temperatur. Når kroppstemperaturen din stiger, gjør også stoffskiftet ditt.
På grunn av dette har kvinner generelt sterkere appetitt og mer cravings i andre halvdel av syklusene.
Vær oppmerksom på at denne økningen i appetitt er ikke noe å frykte! Med et høyere stoffskifte i denne fasen, er kroppen din perfekt forberedt på å takle litt ekstra drivstoff.
Med lavere nivåer av østrogen, reduseres også insulinfølsomhet og karbohydrattoleranse. Dette betyr at kroppen din nå vil favorisere fett til drivstoff fremfor karbohydrater (glykogen).
På dette tidspunktet vil kroppen din takke deg for å fylle det med:
- Sunn fett , som avokado, laks, nøtter og ekstra jomfruoliven & kokosnøttoljer. Disse holder blodsukkeret pent og stabilt, og cravings i sjakk. Du bør unngå vegetabilske oljer som raps, kli og solsikke under hele syklusen.
- Fiber & vann, for å holde deg regelmessig. Den totale kroppsavslapningseffekten av progesteron kan også påvirke tarmene og kan bremse ting nok til å føre til mild forstoppelse hos noen kvinner. Fiber- og vannforbruk er også viktig for å kvitte seg med østrogen kroppen ikke lenger trenger.
Sen luteal fase (grovt døgn 23 – 28)
Dagene før menstruasjonen din er når PMS kan komme innom for å si hei og ting virkelig begynner å bli interessante! ). Dette hormonbildet er grunnen til at mange kvinner finner seg spesielt ravende i dagene før begge hormonene stuper og perioden deres kommer.
Når hormonene dine dykker, kan også energinivå, humør og mojo. Det er spesielt viktig å lytte til kroppen din og hvile når du trenger i denne fasen av syklusen din.
I denne fasen inkluderer mat som serverer deg:
- Kvalitet proteinkilder ved hvert måltid, for eksempel kjøtt av frittgående kjøtt & fjærfe, villfanget sjømat, egg og belgfrukter. Som en ekstra bonus er disse også fylt med vitamin B6, som støtter serotoninproduksjon (farvel PMS-relatert lavstemning) og avgiftning av overflødig østrogen som kroppen din ikke lenger trenger.
- Magnesiumrike matvarer, som bladgrønnsaker , avokado, kakao og nøtter & frø. Dette underlige næringsstoffet regulerer stresshormoner, forbedrer den beroligende virkningen av progesteron og hjelper med menstruasjonssmerter.
Poenget: en sterk appetitt er ikke en dårlig ting
Når hormonene våre er pent balanserte, og stiger og faller til rette tid, er disse subtile skiftene i appetitt en god ting! Den kvinnelige kroppen er smart. Den vet hva den gjør, og når den trenger litt mer eller mindre drivstoff for å gjøre jobben sin. Din jobb er å stole på det og gå med kroppens flyt – uten dømmekraft og med kjærlighet.
En sterk appetitt er ikke en dårlig ting. Selv om kostholdskulturen vår kanskje har lært deg at den er det. Det er virkelig et tegn på en sunn kropp som ønsker nok energi til å vise deg hvor godt den kan fungere med nok av riktig type drivstoff.
Kunnskap om hva som skjer i kroppen din er virkelig kraft her. Når du forstår hva som skjer med hormonene dine, kan du også forstå hvorfor dette vises som det gjør.
Syklusen vi har skissert ovenfor er hvordan det skal være for de fleste kvinner, men hvis syklusen din ikke gjør det «Føler ikke dette flytende og føles mer tvunget. Det kan være lurt å se på å teste hormonene dine. Det kan godt være noen hormonelle problemer bak hvordan du har det.