Booty, ben og abs får mye oppmerksomhet når det gjelder treningsøkt. Men hva med ryggen? Den spesielle kroppsdelen ser ikke ut til å få så mye av rampelyset – til tross for hvor viktige ryggmuskulaturen er for, vel, alt. Ryggmusklene er spesielt nøkkelen til sunn holdning, og la oss være ærlige: Vi kan alle bruke noen forbedringer der, gitt hvor lang tid vi bruker bøyd over telefonene våre.
Når det gjelder øvelser i ryggen, er manualer gode fordi de krever at du stabiliserer musklene mens du løfter, noe som gjør en treningsøkt mer utfordrende. «Mer stabilisering betyr at flere muskelfibre aktiveres, noe som øker den totale muskelaktiviteten og fører til mer muskelvekst,» sier Bryant Reams, en sertifisert personlig trener og instruktør ved Rumble Boxing og SoulCycle. «Hantler er også lettere for leddene dine på grunn av arten av deres evne til å bevege seg fritt. ”
Videre hjelper dumbbell back øvelser til å skape muskelbalanse fordi du kan arbeide en arm av gangen (kalt en ensidig bevegelse). «Vi har alle en side som ikke er så sterk som den andre, så ensidig bevegelse kan hjelpe oss med å forbedre vår svakere side, og det hjelper også med å forbedre bevegelsesområdet,» sier Jennifer Nagel, en sertifisert personlig trener og administrerende direktør for Figured Out. Fitness, et online coachingselskap for kvinner over 30 år som ønsker enkle treningsløsninger.
Best av alt, manualer er rimelige og lett tilgjengelige. Mange har allerede noen hjemme, så du trenger ikke nødvendigvis å traff treningsstudioet for å gjøre dumbbell back øvelser og jobbe med ryggen din. Selges på dumbbell back øvelser enda? Ta tak i manualene og fortsett å lese for å lære pro-anbefalte grep å gjøre (pluss noen ryggøvelser uten utstyr, også).
5 øvelser for dumbbell back
Bøyede rader
Ta en manual i hver hånd og bøy deg litt mens du holder føttene fra hverandre og på linje med skuldrene. » Ryggen din skal være flat og engasjert, sier Reams. «Trekk albuene bak ryggraden, og prøv å berøre dem på baksiden. Dette er umulig å gjøre, men hensikten er å prøve. Du bør føle et klem i sidene.» Slipp deretter og gjenta for åtte til ti reps.
Oppreist rekker
Reams anbefaler å gjøre oppreiste rader for å målrette overkroppen, også kjent som romboider, som støtter mange muskler i skulderen. og nakkeområdet. «For å gjøre denne øvelsen, hold manualene i begge hender og ta dem opp til brystnivået med armene utstrakt,» sier Reams. «Trekk albuene bak ryggraden mens du klemmer på øvre del av ryggen, og sørg for å dreie håndleddene og vektene til utsiden av kroppen din.» Gjør åtte til ti reps.
Renegade-rader
Tenk på å avvise rader som push-up-rader. Du starter på bakken i en høy plankeposisjon med en manual i hver hånd «Mens du holder ryggen flat og magen din er engasjert, må du ro eller trekke hver vekt hver for seg med albuen som slutter bak ryggraden, og pass på at du ikke roterer midtseksjonen eller hoftene,» sier Reams. «Du vil føle engasjementet over hele baksiden, men hovedfokuset er latområdet.» Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør omtrent åtte til ti reps.
Dumbbell markløft
Dumbbell markløft trener korsryggen, glutes og hamstrings. gjør øvelsen, begynn med føttene under hoftene dine. «Hold manualene foran lårene med håndflatene nede,» sier Nagel. «Forsikre deg om at brystet ditt er løftet, at kjernen er trukket inn mot ryggraden, og at hodet er i en nøytral posisjon. Med knærne myke, skyv hoftene tilbake og bøy deg i midjen til du kjenner en strekk i hamstrings. løft kroppen din og gå tilbake til stående stilling. ”
Bakre ryggfly
En bakre ryggflue er utmerket for å trene de store øvre ryggmuskulaturen. Start med å komme i startposisjon : føtter under hoftene, manualer i hånden med håndflatene vendt mot hverandre foran lårene, brystet løftet, kjernen trukket mot ryggraden, hodet i nøytral stilling. Deretter skyver du hoftene tilbake til overkroppen er omtrent 45 grader fra «Med albuene litt bøyd, løft hendene til de er litt under 90 grader, og før dem tilbake til utgangsposisjonen,» sier Nagel. «Forsikre deg om at du holder skuldrene nede fra ørene dine. Du kan gjøre dette til en ensidig bevegelse ved å bruke bare en manual.»
Flere ryggøvelser (ingen utstyr kreves)
Katt / ku-stretch
En god gammel katt / ku-stretch er flott for å jobbe med fleksibilitet i nakken, skuldre, ryggrad, hofter, mage og bryst. For å gjøre katt / ku, instruerer Nagel å komme på hendene og knærne med hendene under skuldrene, knærne under hoftene, og kjernen din trukket mot ryggraden.»Rund ryggen og stikk hoftene under (kattestilling) og slipp deretter ryggen og roter hoftene bakover med brystet opp (leggposisjon),» sier hun. «Beveg deg sakte mens du puster dypt.» (Her er mer om katt- / ku-strekningen.)
Supermann
For å få Superman på, anbefaler Nagel å ligge på magen med armene strukket foran deg og beina forlenget bak deg. Løft armene og bena fra bakken samtidig. Du kan også ta det et hakk ved å løfte den ene armen og det motsatte benet, og deretter veksle.
Fuglehund
For fuglehundøvelsen, start i en bordstilling som med katt / ku. Hold ryggen flat. «Forleng den ene armen foran deg mens du strekker det motsatte benet bak deg,» sier Nagel. «Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.»
Dumbbell back øvelser: beste praksis
Begynn med en oppvarming
Som med hvilken som helst treningsstil, er det viktig å starte med en oppvarming før du hopper inn i øvelser med hantelrygg. Nagel anbefaler å gjøre fem til ti minutter med kardio for å øke kroppens kjerne temperatur og forberede kroppen din for trening.
Prøv en kroppsvektversjon først
Før du tar i bruk manualene, foreslår Nagel å prøve øvelsen først med bare kroppsvekten din for å spikre formen og forhindre skade. Start deretter med lette vekter og arbeid deg opp når du blir sterkere.
Implementere hviledager
Når du løfter vekter, er det viktig å planlegge hviledager. «Det tar omtrent to dager mellom å jobbe med de samme muskelgruppene,» sier Nagel. «Og ikke glem å legge til aktiv gjenoppretting som myofascial frigjøring eller massasje hvis budsjettet ditt tillater det. Å holde ryggmusklene sterke og lemme kommer langt for helsen til ryggen. ” Og når ryggen går, går resten av kroppen.