Et sunt kosthold og livsstil er dine beste våpen for å bekjempe hjerte- og karsykdommer. Det er ikke så vanskelig som du kanskje tror! Husk, det er den generelle mønster av dine valg som teller. Gjør de enkle trinnene nedenfor som en del av livet ditt for langsiktige fordeler for helsen og hjertet ditt.
Bruk opp like mange kalorier som du tar inn.
- Start med å vite hvor mange kalorier du skal spise og drikke for å opprettholde vekten. Ernærings- og kaloriinformasjon på matetiketter er vanligvis basert på et diett på 2000 kalorier. Du trenger kanskje færre eller flere kalorier avhengig av flere faktorer, inkludert alder, kjønn og fysisk aktivitet.
- Hvis du prøver å ikke gå opp i vekt, ikke spis mer kalorier enn du vet at du kan forbrenne. opp hver dag.
- Øk mengden og intensiteten av din fysiske aktivitet for å matche antall kalorier du tar inn.
- Sikt i minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med kraftig fysisk aktivitet – eller en like kombinasjon av begge – hver uke.
Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din, holde vekten du mister og hjelpe deg med å nå fysisk og kardiovaskulær kondisjon . Hvis det er vanskelig å planlegge vanlige treningsøkter, kan du prøve å sikte på økter på minst 10 minutter fordelt på hele uken.
Hvis du vil ha nytte av å senke blodtrykket eller kolesterolet, anbefaler American Heart Association 40 minutter med aerob trening med moderat til kraftig intensitet tre til fire ganger i uken.
Spis en rekke næringsrike matvarer fra alle matvaregruppene.
Du spiser kanskje mye mat, men din kroppen får kanskje ikke næringsstoffene den trenger for å være sunn. Næringsrike matvarer har mineraler, proteiner, fullkorn og andre næringsstoffer, men inneholder lite kalorier. De kan hjelpe deg med å kontrollere vekt, kolesterol og blodtrykk.
Spis et generelt sunt kostholdsmønster som understreker:
- en rekke frukt og grønnsaker,
- fullkorn,
- meieriprodukter med lite fett,
- skinn uten fjærfe og fisk
- nøtter og belgfrukter
- ikke-tropisk vegetabilske oljer
Begrens mettet fett, transfett, natrium, rødt kjøtt, søtsaker og sukkerholdige drikker. Hvis du velger å spise rødt kjøtt, sammenlign etiketter og velg de magreste kuttene som er tilgjengelige.
En av diettene som passer til dette mønsteret er spiseplanen DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). De fleste sunne spisemønstre kan tilpasses basert på kaloribehov og personlige og kulturelle matpreferanser.
Spis mindre av næringsfattige matvarer.
Riktig antall kalorier å spise hver dag. er basert på alder og fysisk aktivitetsnivå, og om du prøver å gå opp, miste eller opprettholde vekten din. Du kan bruke den daglige tildelingen av kalorier på noen få kaloririke matvarer og drikkevarer, men du vil sannsynligvis ikke få næringsstoffer kroppen din trenger for å være sunn. Begrens mat og drikke med høyt kalorierinnhold, men lite innhold av næringsstoffer. Begrens også mengden mettet fett, transfett og natrium du spiser. Les etikettene om ernæringsfakta nøye – panelet Ernæringsfakta forteller deg hvor mye sunne og usunne næringsstoffer i mat eller drikke.
Når du tar daglige valg av mat, baserer du spisemønsteret på disse anbefalingene:
- Spis en rekke ferske, frosne og hermetiske grønnsaker og frukt uten sauser med høy kalori eller tilsatt salt og sukker e kalorimat med frukt og grønnsaker.
- Velg fiberrike fullkorn til de fleste kornporsjoner.
- Velg fjærfe og fisk uten skinn og tilbered dem på sunne måter uten tilsatt mettet og transfett. Hvis du velger å spise kjøtt, kan du se etter de magreste kuttene som er tilgjengelig og tilberede dem på sunne og deilige måter.
- Spis en rekke fisk minst to ganger i uken, spesielt fisk som inneholder omega-3 fettsyrer (for eksempel, laks, ørret og sild).
- Velg meieriprodukter uten fett (skummet) og lite fett (1%).
- Unngå matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer for å redusere transfett i kostholdet ditt.
- Begrens mettet fett og transfett og erstatt dem med bedre fett, enumettet og flerumettet. Hvis du trenger å senke kolesterolet i blodet, må du redusere mettet fett til ikke mer enn 5 til 6 prosent av totale kalorier. For noen som spiser 2000 kalorier om dagen, handler det om 13 gram mettet fett.
- Kutt ned på drikke og mat tilsatt sukker.
- Velg mat med mindre natrium og tilbered mat med lite eller ikke salt. For å senke blodtrykket, mål å spise ikke mer enn 2400 milligram natrium per dag. Å redusere det daglige inntaket til 1500 mg er ønskelig fordi det kan senke blodtrykket ytterligere. Hvis du ikke kan nå disse målene akkurat nå, kan til og med å redusere natriuminntaket med 1000 mg per dag være til fordel for blodtrykket.
- Hvis du drikker alkohol, drikk med måte. Det betyr ikke mer enn en drink per dag hvis du er kvinne og ikke mer enn to drinker per dag hvis du er mann.
- Følg anbefalingene fra American Heart Association når du spiser ute, og hold det hold øye med porsjonsstørrelsene.
Ikke røyk tobakk – og unngå passiv røyking.