The Mediterranean Diet Meal Plan (Norsk)

Av Elena Paravantes, RDN, registrert diett ernæringsfysiolog, middelhavsdiettekspert

Jeg har blitt spurt mange ganger om å gi en autentisk måltidsplan for middelhavsdiet, og når vi sier autentisk, mener vi det! Årsaken til dette er at de fleste «middelhavsdiett» -planene jeg ser på nettet er alt annet enn. Beklager, men edamamebønner, små mengder olivenolje, rapsolje, kjøtt til hvert måltid osv. Er ikke en del av et middelhavskosthold. / p>

Middelhavsdiet regnes som den gyldne standarden på dietter. Det ble kåret til det beste dietten for 2018 fra US News og er forbundet med en rekke helsemessige fordeler støttet av sterke bevis. Dette dekker hjertehelse, kreftforebygging, psykologisk helse, Alzheimers, fruktbarhet, vekttap og mange flere.

Nå må jeg si, jeg er ikke en tilhenger av stive planer, men det er viktig å spise til litt regelmessige tider så du ikke ender opp med å føle veldig veldig sulten når som helst på dagen. Når det er sagt, tror jeg også det er viktig å kunne føle sult, og ser frem til å spise et måltid. Mens jeg legger til en matbit her og der, er det bra å holde blod sukker og sult i balanse, kan snacking også slå tilbake. Mange ganger vi spis en matbit uten å være sulten, eller vi er avhengige av ferdige snacks som granola-barer, juice, smoothies osv. som ikke bare tilfører ganske mange kalorier, men også er en bearbeidet mat med alt det innebærer.

Nedenfor er en rask grafikk av en måltidsplan på det tradisjonelle middelhavsdietten, det er den samme måltidsplanen som jeg også følger. Under grafikken kan du finne detaljer, tips og lenker til oppskriftene. Jeg tilbyr en rekke valg for måltider som du kan blande og matche med lenker til oppskriftene. For flere ideer er det bare å gå over til oppskriftsindeksen, så finner du et stort utvalg av middelhavsoppskrifter.

Kos deg!

Detaljer, tips og oppskrifter

Kaffe
+
Valg # 1: Hele kornbrød med usøtet nøttesmør (jeg bruker tahini)

Valg nr. 2: Byggbusk med olivenolje, smuldret ost og oliven

Valg 3: eggerøre i gresk stil med tomater (Kagianas) eller andre eggretter med grønnsaker. Klikk for eggoppskrifter.

Valg 4: Full fett gresk yoghurt med nøtter, frukt og honning

Valg 5: Fullkornsbrød + et stykke ost + tomater

-Mid-Morning Snack-

* En sesongfrukt

-Lunch-

Lunsj i dagens største måltid. Hvis du har problemer med å gjøre det, kan du bytte middag til lunsj og prøve å spise middag noe tidlig.

Valg 1: Lathero Dish (sesongens grønnsaker eller bønner tilberedt med olivenolje, urter og tomatsaus ledsaget av brød og ost). Dette er hva du vil ha 3-4 ganger i uken. Vanligvis er dette grønne bønner, erter, spanakorizo (spinat-ris) og blomkål tilberedt på denne måten. Dette er ledsaget av en brødskive og feta. Klikk for lathera oppskrifter. Vær oppmerksom på at en porsjon består av 3-4 porsjoner grønnsaker.

Valg 2: Pita som spanakopita med en salat på siden. Sjekk pitaoppskriftene våre.

Valg 3: En eller to ganger i uken en kyllingrett som stekt kylling i gresk stil med en sesongbasert salat

Valg 4: En bønnefat. Bønner som linser samt hvite bønner konsumeres som en tykk lapskaus eller stekes. De blir ledsaget av fetaost og litt brød.

Valg # 5: Små fet fisk som sardiner eller ansjos stekt. Akkompagnert med lettkokte greener og drizzled med olivenolje og litt sitron.

1 frukt

-Snack- (hvis sulten)

* Tomat med en rusk og noen ganger ost + en porsjon frukt

eller

* 1/2 kopp gresk yoghurt med frukt

-Middag-

Middag er et lettere måltid, så det er generelt bra å holde ganske lett – unngå kjøtt og tunge sauser. Vanligvis er det en liten porsjon lunsj eller et måltid rik på grønnsaker.

Vin (1 – 1 ½ glass) og en liten meze-tallerken (2-3 oliven, noen stykker ost, tomat eller gulrot pinner)

OG

Valg 1: En mindre porsjon lunsj

Valg 2: En stor salat (om vinteren hovedsakelig greener, om sommeren tomater) med salatdressing med olivenolje, revet eller smuldret ost og nøtter (valnøtter, pinjekjerner eller mandler). Sjekk våre salatoppskrifter fra Middelhavet.

Valg 3: Stekte grønnsaker i olivenolje (blomkål eller en blanding – som briami). Dette er en enkel og uanstrengt måte å tilberede grønnsaker på og spise den som hovedrett.

Valg 4: Omelett med feta ledsaget av en enkel salat som tomat og agurk med olivenolje eller en grønn bladsalat .

Valg nr. 5: Yoghurt med rusk og frukt. Dette er et typisk kveldsmåltid, spesielt hvis lunsj har vært litt større.

* En gang i uken kylling og en gang i uken en annen type kjøtt eller fisk, ledsaget av salat eller greener (horta)

* En eller to måltider i uken inneholder en slags pasta .

Merknader:

• Drikkevarer: Ta sikte på å drikke 1 ½ liter vann (6 kopper) + urtedrikker om dagen. Unngå andre drikker unntatt vin.
• Olivenolje er den viktigste kilden til fett, ikke skimp. Fordelene sees ved et forbruk på minst 2 ss om dagen. Olivenolje gir også metthet (blant mange andre fordeler), noe som er viktig hvis du spiser et måltid som bare er laget av grønnsaker.
• Lathera-retter varer vanligvis 2-3 dager (faktisk smaker de bedre dagen etter) . Jeg bruker også frosne erter eller grønne bønner om vinteren til latheraen min.
• Piter kan settes sammen (og bakes) og frosses.
• Prøv og spis ditt viktigste (største) måltid som tidlig du kan.
• Ost og yoghurt er dine viktigste meierikilder.
• Til slutt er dette ment å være en veiledning, siden hver persons (kalori) behov varierer avhengig av alder , kjønn, fysisk aktivitetsnivå osv. Imidlertid anbefaler jeg deg å sjekke de greske ernæringsretningslinjene som i utgangspunktet representerer middelhavsdiet som inkluderer en rekke porsjoner. Gå hit for å sjekke de greske diettretningslinjene.

Og ikke glem å sjekke den komplette listen over middelhavsdietthandler her:

Den komplette middelhavs diettmat- og handlelisten

FØRSTE GANG BESØK?

Velkommen! Du har kommet til den mest troverdige kilden for Real Mediterranean Diet. Hvis du leter etter prøvd og pålitelig informasjon, er du på rett sted! Lær mer om olivetomato bla gjennom alle oppskriftene våre eller sjekk ressursene våre for middelhavsdiet. Abonner gratis for flere middelhavsoppskrifter, tips og veiledning.