Når du spiser et ketogent diett med lite karbohydrat, hele stoffskiftet skifter. Blodsukkeret ditt synker, kroppsfettet brenner, og du begynner å produsere ketoner som gir hjernen og kroppen din ren, effektiv energi. Men hvordan gjør du hva ketosesymptomer er, og om det nye dietten din ikke fungerer?
Med mindre du kjenner til de vanlige symptomene og bivirkningene av ketose, er det ikke alltid tydelig når kroppen din skifter fettforbrenning til keto.
Denne artikkelen vil lære deg hvordan du skal finne ut når du er i ketose, og hvilke kortsiktige ketosesymptomer du bør se etter – både gode og dårlige.
5 positive tegn Du er i ketose
Å gå keto fremmer mange gunstige endringer i kropp og hjerne, fra vekttap til bedre energi.
Det er disse helsemessige fordelene som har gjort keto så populær.
Her er de fem positive ketosesymptomene:
# 1. Hurtig vekttap
Du vil sannsynligvis gå ned i betydelig vekt i de første par ukene av keto.
Det er ikke alt fett tap (som kommer senere). Det vil for det meste være vannvekt du mister når du brenner gjennom glykogenlagrene. Glykogen er kroppens lagrede form for glukose (sukker). På keto trenger du ikke mye av det.
Når du har kaloriunderskudd på keto, blir kroppen din til lagret kroppsfett i stedet.
Glykogen er for det meste vann – tre molekyler vann for hvert molekyl glukose – så når du brenner gjennom glykogenlagrene og ikke fyller dem på nytt ved å spise karbohydrater, mister du flere kilo vannvekt.
# 2. Vedvarende fett tap
Når du har gått to eller tre uker i keto, vil glykogenlagrene dine være borte, og du begynner å forbrenne kroppsfett. Slik gjør du det:
NYE daglige elektrolytter
Fire deilige smaker.
For optimal hydrering.
Hydrat nå
- Lavkarbo, høy- fett slanking senker blodsukkernivået
- Lavt blodsukkernivå reduserer insulinnivået ditt
- Lavt insulinsignal fettforbrenning og ketonproduksjon
Denne fettforbrenningstilstanden er den virkelige driveren til vedvarende vekttap på keto. Resultatene taler for seg selv:
- Kvinner på keto mistet mer vekt enn kvinner med høy-karbo kaloribegrensning
- Seksten ungdommer gikk ned mer i vekt etter et karbohydratfattig kosthold enn et fettfattig kosthold over tolv uker
- Et 24-ukers ketogent kosthold forbedret kroppen sammensetning (mindre fett, mer muskler) hos overvektige mennesker
Ikke bli motløs hvis vekttapet ditt avtar etter et par uker på keto. Det opprinnelige vekttapet var sannsynligvis vann. Fett tap kommer neste, og det er mer gradvis – men det vil skje.
# 3. Redusert cravings
Når du er keto-tilpasset, vil du sannsynligvis oppleve at du ønsker færre snacks, søtsaker og godbiter. Det er fordi et fettfattig diett med lite karbohydrat reduserer appetitten på flere forskjellige måter:
- Senking av ghrelin, ditt sulthormon
- Redusere neuropeptid Y, en appetittstimulator i hjernen din
- Boosting CCK, et peptid som får deg til å føle deg mett
Hvis sult føles mindre pressende for deg, og du synes det er lett å gå 5-8 timer uten mat eller trang, er det en god sjanse for at du er i ketose.
# 4. Mer stabil energi
Keto skifter stoffskiftet ditt fra sukkerforbrenning til fettforbrenning, noe som tar blodsukkersvingninger og insulin fra bordet.
På keto forblir blodsukkeret jevnt lavt og stabilt, noe som betyr at du ikke får energi-berg-og-dal-bane av sukkerhøyder og sukkerkrasj.
Ketoner er også en usedvanlig effektiv energikilde. Dine mitokondrier (kraftkraftene i cellene dine) produserer mer energi med færre frie radikaler (inflammatoriske biprodukter fra metabolisme) når de brenner ketoner.
Hvis du opplever jevn, rikelig energi hele dagen, er det sannsynlig at du har byttet fra å forbrenne sukker til å forbrenne fett til drivstoff.
# 5. Tydeligere kognisjon
Både glukose og ketoner krysser blod-hjerne-barrieren for å gi hjernen din drivstoff. Men sukker forårsaker hjernetåke og betennelse når du får for mye av det.
Ketoner har motsatt effekt. I en studie oppnådde for eksempel eldre voksne bedre mental ytelse etter inntak av MCT-olje – en forbindelse som går rett til leveren din for ketonproduksjon.
Mental klarhet er en av de mest siterte fordelene med en ketogen kosthold.Hvis du føler at fokuset ditt har blitt bedre, kan det være et positivt ketosesymptom.
5 uønskede tegn du er i ketose
Det er mange forskningsstøttede fordeler med keto, men å komme i ketose kan også ha noen få bivirkninger.
# 1. Dårlig ånde
Når du begynner å forbrenne fett til drivstoff, er et av ketonlegemene du produserer aceton. Når du går over til keto, kan du frigjøre aceton gjennom pusten.
Det skjer ikke for alle, men det kan være en bivirkning av ketose (kalt «keto breath»).
Aceton er hovedingrediensen i neglelakkfjerner. lukter søtt, fruktig og litt som bensin.
Hvis pusten din lukter slik, produserer du sannsynligvis mer aceton enn vanlig, siden kroppen din tilpasser seg keto. Den gode nyheten er at keto-pust vanligvis forsvinner etter at du har vært keto i noen uker.
# 2. Ketoinfluensa
Ketoinfluensa beskriver influensalignende symptomer som kommer fra kroppens overgang fra brennende karbohydrater til forbrenning av fett.
Det tar kroppen din noen dager å skifte over, og i løpet av den tiden skjer det mye med biologien din.
Nyrene dine begynner å utvise vann og elektrolytter som din glykogenlagrene tømmes. Du får ofte sukker og karbohydratuttak, som føles som koffeinuttak.
Symptomer på ketoinfluensa kan omfatte:
- Kortsiktig utmattelse
- Søvnløshet
- Hjernetåke
- Lavt energinivå
- Irritabilitet
- Munntørrhet
- Hyppig vannlating
- Sukkerbehov
Ketoinfluensa varer vanligvis omtrent to uker etter at du har kuttet karbohydrater fra kostholdet ditt.
Du kan gjøre noen forskjellige ting for å løse symptomene på ketoinfluensa. Å ta en godt formulert elektrolytt og øke vanninntaket er to av dem. Dette vil fylle på vannet og elektrolyttene som nyrene dine driver ut, og forhindre dehydrering.
Overgangen til en tilstand av ketose er heller ikke tid til å kutte kalorier. Du kan lagre det til du er helt i keto (da er det en god sjanse for at du spiser under kalorier uten å tenke på det fordi keto er så mettende).
For overgangen, men last opp så mye fett som du trenger for å føle deg mett og energisk.
Hvis du har fulgt de beste fremgangsmåtene for å starte keto, og fremdeles opplever symptomer etter et par uker, bør du vurdere å sikkerhetskopiere. Keto er ikke perfekt for alle, og det er kanskje ikke ideelt for din unike biologi.
# 3. Fordøyelsesproblemer
Noen mennesker opplever fordøyelsesbesvær de første par ukene av keto.
Problemet kan være utilstrekkelig fiber – det ufordøyelige materialet som mater tarmbakterier og stimulerer sunne avføring.
Når du kutter ut karbohydrater, kutter du også ut mange fiberrike matvarer – så husk å erstatte dem med lite karbohydrat, fiberholdige grønnsaker som grønnkål, brokkoli og asparges.
Keto-relaterte gastrointestinale problemer kan også skyldes:
- Skift i tarmmikrobiomet ditt
- Dehydrering
- Følsomheter for nye matvarer i kostholdet ditt
For mer kostholdsveiledning, sjekk ut denne listen over keto-godkjente matvarer.
# 4. Muskelkramper
Hvis du kramper på keto, ikke få panikk. Årsakene er sannsynligvis enkle å fikse.
Muskelkramper i keto er vanligvis relatert til dehydrering og utarmede elektrolytter.
Sørg for at du drikker rikelig med vann og tar et elektrolyttilskudd av høy kvalitet med kalium, magnesium og natrium.
# 5. Søvnproblemer
Du kan ha problemer med å sove under ketoovergangen. Vanligvis er det på grunn av karbohydratuttak. Sukker er fysiologisk vanedannende, og å kutte det ut forårsaker abstinenssymptomer, hvorav en er søvnløshet.
Kroppen din kan også protestere mot mangelen på karbohydrater i kostholdet ditt fordi det er fanget i limbo: det har ikke tilpasset seg for å forbrenne fett ennå, men det har heller ingen karbohydrater å bruke som drivstoffkilde. Som et resultat kan hjernen din frigjøre kortisol mellom klokken 02.00 og 04.00 og fortelle deg å våkne og finne mat.
Søvnløshet forsvinner vanligvis etter et par uker i keto, om ikke før. I mellomtiden kan du eksperimentere med melatonin – et trygt og effektivt naturlig søvntilskudd.
Hvordan måle ketoner
Ovennevnte tegn og ketose-symptomer er subjektive måter å fortelle om du er fetttilpasset eller ikke. Hvis du vil ha harde data om stoffskiftetilstanden din, kan du også bruke tester for å måle kroppens ketonproduksjon.
Her er de vanligste ketonmålemetodene:
Blodprøving
Blodprøving er gullstandarden og den mest nøyaktige måten å måle ketose på.Du kan få målt ketonnivå i blodet på laboratoriet, eller du kan gjøre det selv hjemme med en blodketonmåler og teststrimler. Vær oppmerksom: hjemme-metoden krever en nålestikk og en dråpe blod.
Blodtesting måler blodnivået av beta-hydroksybutyrat (BHB) – din primære energiketon.
Hvis BHB-nivåene i blodet er over 0,7 mmol / L, får du ketose. Hvis de er over 1,0 mmol / l, har du dyp ernæringsketose.
Urintesting
Du kan også bruke teststrimler for å finne ut nivåene av ketoner i urinen. Urintesting er ikke like nøyaktig som blodprøving, men det er billigere og mer praktisk. I tillegg krever det ikke å stikke deg med en nål.
Vanligvis får urinstrimler en viss farge – vises på flasken – når de kommer i kontakt med din ketogene tisse. Fargen indikerer dybden av ketose ved å måle nivåene av acetoacetat – det dominerende ketonet som skilles ut i urinen.
De beste tidene for å måle urinketoner er tidlig på morgenen og etter middagen.
Å komme i gang er enkelt. Bare kjøp keton teststrimler (for eksempel Perfect Keto teststrimler), tisse på dem, og få resultatet på få sekunder.
Pustetesting
Ketonpustetester måler aceton i pusten. Husker du aceton? Det er ketonen som gir deg keto-pust.
I en studie viste forskere at pustaceton er korrelert med ketonmålinger i blod og urin.
Ketonepustetesting er nyere enn andre metoder. Det er mindre nøyaktig enn blodprøving, men det er en praktisk måte å teste ketonnivået på.
The Bottom Line About Ketosis Symptoms
Det er en rekke forskjellige tegn på at du er i ketose, samt objektive tester for å finne ut av ketonnivåene dine.
Ketontesting kan være nyttig, men det er ikke nødvendig hvis du ikke vil gå gjennom problemene. Som en tommelfingerregel skal du kunne komme i ketose etter å ha kuttet ut karbohydrater i to til tre uker.
Hvis du leter etter hjelp til å komme i gang med keto, kan du sjekke ut denne enkle, komplette veiledningen for å starte et ketogent kosthold. Det er lettere enn du kanskje tror, og etter den første tilpasningsfasen er det en god sjanse for at du vil føle deg fantastisk.
Hvis du ikke føler deg bra, er kanskje full keto ikke noe for deg. Vurder å prøve et modifisert keto diett som inneholder flere karbohydrater mens du fremdeles gir deg mange av fordelene med ketose.