Vi har alle hørt mytene om årsak, behandling og forebygging av muskelkramper som oppstår under eller etter trening (kalt trenings- tilhørende muskelkramper eller EAMC). Vi sa at for å avlaste EAMC, bør du spise bananer, sennep eller sylteagurk, ikke sant?
Er det bevis for eller imot noen av disse såkalte rettsmidler? Egentlig er det det.
Myte nr. 1: Treningsassosierte muskelkramper er ikke alvorlige
Ikke fortell dette til en krampaktig 350 pund linjeman! Sannheten er at EAMC kan være veldig smertefullt, påvirke atletisk ytelse, og redusere den generelle livskvaliteten.
I 2011 var tennisspilleren Sabine Lisicki faktisk bare et poeng unna å forstyrre nunber-trefrøen i French Open, men opplevde svekkende hele kroppen EAMC. Hun tapte kampen og måtte bæres av banen på en båre. Til de av oss som får EAMC, er de «veldig seriøse! 
Myte # 2: For å behandle en EAMC, spis bananer
Dette er en av favorittene mine. Nylig ga forskere menn ingen, en eller to porsjoner bananer etter at de syklet i varmen i en time. De målte blodkalium og observerte at når en porsjon (ca. 1,5 bananer) ble inntatt, endret ikke kaliumnivået på 60 minutter! Når to porsjoner ble inntatt (ca. 3 bananer), tok det 30 minutter å se en endring i blodkaliumnivået. (1) Takeaway-meldingen: hvis du har fått en muskelkrampe, er det for sakte å lindre det å spise bananer. Det er bedre å strekke muskelen (se tips nr. 4 nedenfor).
Myte # 3: Å drikke sylteagurk vil forhindre EAMC fordi den har mye natrium i seg.
Om det å drikke sylteagurk forhindrer kramper eller ikke, er ukjent. Men å drikke sylteagurk lindrer faktisk en pågående kramp raskere enn å drikke vann eller ingenting. (2) Selv om vi ikke er sikre på hvordan det lindrer kramper, er det vi vet at det sannsynligvis ikke fungerer på grunn av natrium eller andre elektrolytter i juice, siden blodelektrolytter ikke endrer seg innen 1 time etter at du har fått i deg (3) Problemet er at det tar lengre tid enn å strekke til å jobbe og kanskje ikke fungerer for alle.
Myte nr. 4: Å spise sennep kan avlaste kramper fordi den har elektrolytter
om bananer kommer ikke næringsstoffene i sennep raskt inn i blodet ditt til å skifte blodelektrolytter og avlaste en treningassosiert muskelkrampe. Faktisk observerte forskere nylig at når forsøkspersoner spiste 30 pakker sennep etter intens trening i varmen, endret ikke blodnivået i natrium og kalium seg innen en time etter inntak. (4) Bedre å bare nyte det på pølsen din enn å stole på at den stopper muskelkramper.
Myte nr. 5: Dehydrering forårsaker kramper
Overrasker det deg at de fleste undersøkelser på kramper bekrefter faktisk at det sannsynligvis ikke er dehydrering som forårsaker EAMC? I to nylige studier (5,6) syklet forsøkspersoner bare med et ben i ekstrem varme til de mistet 3% til 5% av kroppsvekten (som tok 2,5 til 4,5 timer!). Det andre beinet trente ikke. Forskere målte kramperisiko og fant at når tretthet ble minimert, men forsøkspersoner var dehydrert, påvirket mild til alvorlig dehydrering ikke kramperisiko.
Forebygging og behandling av EAMC
Så hva gjør vi?
Dette er et flott spørsmål. Dessverre er det ikke mange gode vitenskapelige bevis akkurat nå på de beste måtene å forhindre kramper. Her er noen ting du kan prøve som, i teorien, kan hjelpe:
- Evaluer hvordan du begynner å trene. Begynner du eller barnet ditt å trene godt hydrert, uthvilt og godt næret? De fleste bevis peker på at kramper er et resultat av endringer i en atletes nervesystem. Tretthet kan spille en rolle. Vi vet at mange begynner å trene dehydrert og / eller ikke spiser ordentlig. Dehydrering kan føre til for tidlig utmattelse, og hvis du ikke spise, du vil ikke ha energi til å trene. Begge kan føre til tidlig EAMC.
- Evaluer treningen din. Noen treningsteknikker som plyometrics kan i teorien bidra til å forhindre kramper ved å fokusere på nerver som antas å forårsake EAMC. Hvis du eller den unge atleten din kramper, ta notater om hva du eller de gjorde dagen før og dagen for treningsøkten. Var det varmt ute? Var du tørst før du begynte å trene? hoppet du over frokosten? Prøvde du øvelser som var nye for deg? Forsøkte du å presse deg selv litt mer enn vanlig? Disse kan hjelpe deg med å bestemme hvorfor du eller den unge idrettsutøveren din trang den dagen.
- Sakte ned og hvile. Mange kan fortelle når en krampe er i ferd med å oppstå. De begynner å bli «rykker» i musklene eller bare vet at de er i ferd med å krampe. Hvis du er, føler barnet ditt dette, senk og strekk den berørte muskelen. Dette vil vanligvis fjerne krampen.
- Strekk. Det er ingen bevis for at regelmessig strekking av musklene vil forhindre EAMC.Imidlertid, hvis du har en EAMC, er det ingen bedre behandling. Stretching avlaster EAMC nesten umiddelbart, koster ikke penger, og hvem som helst kan gjøre det!
Poenget: Treningsassosierte muskelkramper skyldes sannsynligvis flere forskjellige årsaker. det er sannsynlig at årsakene er forskjellige for hver person. Den beste måten å forhindre dem på er at idrettsutøvere grundig undersøker seg selv for å se hvilke ledetråder de kan lære om hvorfor de trang. Disse kan hjelpe deg med å finne utløserne som forårsaker kramper for deg. Og hvis du får en EAMC, strekk den ut og ta en pustepust. Kroppen din prøver kanskje bare å fortelle deg å senke det litt.
Kevin Miller, PhD, ATC, er lektor i atletisk trening ved Central Michigan University.
1. Miller K. Plasmakaliumkonsentrasjon og innholdsendringer etter inntak av banan hos utøvde menn. J Athl Tr. 2012; 47: 648-654.
2.Miller K, Mack G, Knight K, et al. Reflekshemming av elektrisk induserte muskelkramper hos hypohydrerte mennesker. Med Sci Sports øvelse. 2010; 42: 953-961.
3.Miller K, Mack G, Knight K. Elektrolytt- og plasmaforandringer etter inntak av sylteagurk, vann og en vanlig karbohydrat-elektrolyttløsning. J Athl Tr. 2009; 44: 454-461.
4.Miller K.Elektrolytt- og plasmasvar etter inntak av syltede juice, sennep og avionisert vann hos dehydrert mennesker. J Athl Tr. 2013 (i trykk).
5.Miller K, Knight K, Mack G, et al. Tre prosent hypohydrering påvirker ikke terskelfrekvensen til elektrisk induserte muskelkramper. Med Sci Sports øvelse. 2010; 42: 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. Signifikant og alvorlig dehydrering påvirker ikke terskelfrekvensen i skjelettmuskulaturen. Br J Sports Med. 2012; 47: 710-714.