Stivelsesgruppe
Hvilke matvarer er inkludert ?
Korn, stivelsesholdige grønnsaker og tørre bønner og erter utgjør denne matvaregruppen. Hva har mat fra Starch Group til felles? De består hovedsakelig av karbohydrat.
Korn inkluderer hvete, havre, rug, bygg og maismel, så vel som matvarene laget av dem: brød, frokostblandinger, ris, pasta, tortillas og kjeks. Stivelsesholdige grønnsaker – som inneholder tre ganger så mye karbohydrat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker – inkluderer poteter, grønne erter, mais og squash. Nyrebønner, pintobønner, limabønner, erter med svart øyne og linser er eksempler på tørre bønner og erter.
Hvor mye skal jeg spise?
The Healthy Diabetes Plate anbefaler å spise tre porsjoner fra stivelsesgruppen hver dag – en porsjon kl. hvert måltid. Denne serveringen vil dekke en fjerdedel av 9-tommers plate, ikke mer enn 1/2 tomme høy.
For korn tilsvarer en porsjon 1 unse. Det handler om:
- en brødskive
- 1 kopp ferdiglagde frokostblandinger
- en halv av en hamburgerbolle
- 1/2 kopp kokt frokostblanding, ris eller pasta
4-tommers firkantet skive av brød
1 kopp kornflak
1/2 kopp kokt ris
For stivelsesholdige grønnsaker tilsvarer en porsjon 1/2 kopp eller en liten eller mellomstor bit:
en liten (3-tommers)
bakt potet
1 / 2 kopp grønne erter
en mellomstor
maiskolber
For tørre bønner og erter tilsvarer en porsjon 1/2 kopp kokte bønner og erter:
1/2 kopp av kokte
nyrebønner
1/2 kopp kokte svarte bønner
hvilke matvarer du skal Ville jeg velge?
Korn klassifiseres som enten fullkorn eller raffinerte korn. Fullkorn – som fullkornsbrød, brun ris og havregryn – inneholder hele kornkjernen, inkludert kli, endosperm og kim. I raffinerte korn – som hvitt mel, hvit ris og maisflak – er kli og kim fjernet, noe som reduserer næringsverdien til disse produktene. Hvis du har diabetes, bør du velge fullkorn fordi de hjelper til med å opprettholde normale blodsukkernivåer. For eksempler på kornmat, se utskrivbare tabeller med fullkorn og raffinerte korn.
Når du velger stivelsesholdige grønnsaker, velger du varer fra hver av de fem fargegruppene: blå / lilla, grønn, hvit / brunfarget / brun, gul / oransje og rød. Ta kontakt med et utskrivbart bord med stivelsesholdige grønnsaker etter fargegruppe.
Velg til slutt favoritt tørre bønner og erter fra dette bordet.
Hva er det for helsen min?
Korn – spesielt fullkorn – inkluderer:
- fiber
- B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin og folat)
- mineraler (jern, selen og magnesium)
Stivelsesholdige grønnsaker tilbyr:
- fiber
- vitaminer (vitamin A, vitamin C og folat)
- mineraler (kalium)
Tørre bønner og erter bidrar:
- fiber
- protein
- vitaminer (vitamin B6, tiamin og folsyre)
- mineraler (kalium, magnesium og jern)
Forbruker mat i denne næringsmiddelgruppen hjelper til med å forhindre hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, diabetes og kreft.
Matlagingstips nr. 1!
Korn: I stedet for å bruke alt hvitt mel i en oppskrift, erstatt hel hvetemel med en fjerdedel eller halvparten av det.
Matlagingstips nr. 2!
Stivelsesholdig Vegeta bles: Velg en potet med gul kjøtt som Yukon Gold når du lager potetmos. Fordi de gir en smøraktig farge og smak, kan du bruke mindre margarin.
Matlagingstips nr. 3!
Dry Beans and Peas: Hvis du ikke har tid til å lage tørre bønner og erter, bruk hermetiske. For å redusere natriuminnholdet i hermetiske produkter, må du tømme og skylle dem.
Shoppingtips!
Se denne videoen for å få tips når du handler stivelse.