Våre topp 3 dagers treningsøkter for muskelbygging

Spørsmålet

Det er så mange alternativer når du prøver å lage en treningsrutine for å bygge muskler. Men å gå på treningsstudioet 6, 5, noen ganger til og med 4 dager i uken, kan ikke bare være vanskelig for kroppen, men det kan bli en stor ulempe.

Hva er den beste 3-dagers delt trening? Vær beskrivende. Inkluder øvelser, sett, repetisjoner, lengden på treningen, hvileintervaller osv.

Når du gjør en tredagers splitt, bør noen muskelgrupper være trent bare en gang i uken? Noen to ganger i uken? Hvorfor?

Hvem ville være interessert i å gjøre en 3-dagers splittelse, og hvordan ville det hjelpe dem hvis de gjorde det?

Er det noen proffer som gjør en tredagers delt?

Er tredagers splitt bedre for bulking, skjæring, vedlikehold? Hvorfor?

Bonusspørsmål: Hvordan samsvarer en 3-dagers split opp til en 4-dagers eller 5-dagers split? Bedre eller verre? Hvorfor?

Vis frem din kunnskap for verden!

Vinnerne

1. ravadongon Vis profil

2. BladeMaster Vis profil

3. TUnit Vis profil

1. plass: ravadongon

Med 4-dagers og 5-dagers splittelser som blir mer og mer populært blant kroppsbyggings- og treningsfellesskapet, ser det ut til at 3-dagers splitt er sakte døende bort. Det mange ikke er klar over er at 3-dagers splittelser kan være like effektive, om ikke mer enn 4- eller 5-dagers splittelser, som vanligvis ikke gir tilstrekkelig tid til gjenoppretting.

Så hvis du akkurat har begynt, har hatt problemer med å velge en ny splittelse eller har nådd et platå for sent, så har du kommet til rett sted.

Beste 3-dagers delt

Som jeg alltid gjør, vil jeg ikke ta med en treningsøkt som jeg føler er den beste for kategorien, men heller gi deg 3 forskjellige rutiner, som er min favoritt 3-dagers splitt, som har vist seg å gi solide resultater i både styrke og hypertrofi gevinster. Hvis du vil, kan du fullføre alle tre rutinene på 36 uker (12 uker / rutine).

Oppvarming

Merk: Før alle treningsøktene dine oppfordrer jeg deg til å utføre en skikkelig oppvarming opp for å forhindre sjansene for at en skade oppstår og også for å «løsne deg» og få deg både mentalt og fysisk forberedt på å prestere på ditt beste.

Her er en foreslått oppvarming; du trenger ikke å følge dette, men sørg i det minste for å varme opp først ved å heve kroppstemperaturen litt (til du svetter lett) og deretter utføre noen dynamiske tøynings- og mobilitetsøvelser:

Lasting

Merk: Forsikre deg om at du laster om kl. minst hver 6. uke. Dette betyr å redusere volum / intensitet / frekvens i 1 uke, slik at kroppen din har en periode der den kan komme seg fra hard intens trening.

Push / Pull / Legs

Legs

• Knebøy foran knebøy / vektstang: 4 sett med 4-6 reps
• Rumenske løft / Barbell Good Mornings: 3 sett med 6-10 reps
• Barbell Standing Calf Raises: 3 sett med 6-10 reps
• Weighted Crunches / Weweight Hanging Leg Raises: 3 sets of 8-15 reps

Klikk her for A Utskrivbar logg av push / pull / ben.

Push

• Dumbbell Flat Bench Press / Barbell Incline Bench Press: 4 sett med 4-6 reps
• DB Seat Shoulder Press / Barbell Push Press: 3 sett med 6-10 reps
• Barbell Lying Tricep Extensions eller Barbell Close-Grip Bench Press: 3 sett med 6-10 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over push.

Pull

• Deadlifts / Snatch Grip Deadlifts: 4 sett med 4-6 reps
• Pull-ups / kabelrader: 3 sett med 6- 10 reps
• Dumbbell Seated Bicep Curls / Barbell Preacher Curls: 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar loggbok.

Foreslått tidsplan

• Man: Ben
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ons: Push
• Tor : GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri: Pull
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sun: REST / Recovery

Denne treningen er designet for nybegynnere. Opplevelsesnivået ditt spiller ingen rolle når du bruker denne malen, og enda mer avanserte trenere som har trent høyt volum over lengre tid, kan finne denne bytten til trening med lite volum fordelaktig.

Arbeid med å trene tungt for den første øvelsen for hver treningsøkt, gå til feil og prøv å øke vekten fra forrige økt, eller i det minste repetisjoner. Sørg for at du varmer opp ordentlig for øvelsen (gå videre til tyngre vekter). Få minst 3-4 minutter hvile mellom arbeidssettene (mindre nødvendig for oppvarmingssett).

For de andre øvelsene fungerer ikke før fullstendig feil, stopp minst 1-2 reps kort. Arbeid med å øke repetisjonene gradvis hver økt og til slutt laste inn når du har nådd slutten av det tildelte området. Få minst 2 minutters hvile mellom disse arbeidssettene.

Roter øvelser hver 3. uke.

Øvre / nedre

Øvre

• Vektede fall / vektstanghellingbenkpress: 5 sett med 3-6 reps
• Bøyd over rader / vektede Chin-ups: 3 sett med 6-8 reps
• Barbell Close-Grip Bench Press / Barbell Skull-crushers: 3 sett med 8-12 reps
• Dumbbell / Barbell Curls: 3 sett med 8-12 reps
• Vektede knaser / veid hengende benløft: 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over øvre.

Nedre

• Squat Low Box Squats / Sumo Deadlifts: 5 sett med 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Dumbbell Lunges: 3 sett med 8-15 reps
• Reverse Hyper Extensions / Good Mornings: 3 sett med 8-15 reps
• Cable Woodchoppers / Side Bends: 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for En utskrivbar logg over lavere.

Foreslått tidsplan

Uke 1

• Man: Øvre
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Av
• Ons: Nedre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri: Upper
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sol: REST / Recovery

Uke 2

• Man: Lower
• Tir: GPP / HIIT Cardio / Off
• Ons: Øvre
• Tor: GPP / HIIT Cardio / Off
• Fri: Lower
• Sat: GPP / HIIT Cardio / Off
• Sol: REST / Recovery

Gjenta …

Denne malen er designet for mellomliggende trenere, med rundt 4 måneder eller mer solid treningsopplevelse.

Arbeid med å trene tungt for den første øvelsen for hver treningsøkt, gå til svikt og prøv å øke vekten fra forrige økt, eller i det minste repetisjoner. Sørg for at du varmer opp ordentlig for øvelsen (gå videre til tyngre vekter). Få minst 3-4 minutter hvile mellom arbeidssettene (mindre nødvendig for oppvarmingssett).

For de andre øvelsene fungerer ikke før fullstendig feil, stopp minst 1-2 reps kort. Arbeid med å øke repetisjonene gradvis hver økt og til slutt laste inn når du har nådd slutten av det tildelte området. Få minst 2 minutters hvile mellom disse arbeidssettene.

Roter øvelser annenhver økt.

Helkropp

Helkropp A

• Flat Barbell Bench Press / Barbell Floor Press: 5 sett med 3-6 reps
• Dumbbell Split Squats / Barbell Lunges: 3 sett med 8-15 reps
• Kabel / Horisontale rader: 3 sett med 8-12 reps
• Good Mornings / Hyperextensions: 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over full- Kropp A.

Helkropp B

• Knebøy bak knebøy / løft: 5 sett med 3-6 reps
• Hantel / dumbbell Military Press: 3 sett med 8-12 reps
• Kabeltrekk / Reverse Hyper Extensions: 3 sett med 8-12 reps
• (vektet) Pull-ups / Lat Pulldowns: 3 sett med 8 -12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over fullkropp B.

Fullkropp C

• Barbell / Dumbbell Bøyde rader: 5 sett med 4-6 reps
• Barbell Front Squats: 3 sett med 8-15 reps
• Barbell / Dumbbell Incline Bench Press: 3 sett med 8-12 reps
• Barbell Stiff-Legged Deadlifts / Dumbbell Romanian Deadlift: 3 sett med 8-15 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over helkropp C.

Foreslått tidsplan

Denne treningen er ikke designet for nybegynnere. Sørg for at du har minst 6 måneders solid treningserfaring før du prøver en høyfrekvent splitt som dette.

Arbeid med å trene tungt for første øvelsen for hver treningsøkt, gå til svikt og prøv å øke vekten fra forrige økt eller i det minste repetisjoner.Sørg for at du varmer opp ordentlig for øvelsen (gå videre til tyngre vekter). Få minst 3-4 minutter hvile mellom arbeidssettene (mindre nødvendig for oppvarmingssett).

For de andre øvelsene fungerer ikke før fullstendig feil, stopp minst 1-2 reps kort. Arbeid med å øke repetisjonene gradvis hver økt og til slutt laste inn når du har nådd slutten av det tildelte området. Få minst 2 minutters hvile mellom disse arbeidssettene.

Roter øvelser hver 2-3 uke.

Muskelgrupper

Dette avhenger av hvor lenge du har trent og dine restitusjonsevner, som henger sammen med det. Hvis du begynner eller har liten erfaring (mindre enn 2 års trening), er det tilstrekkelig å trene hver muskelgruppe en gang i uken for en 3-dagers splittelse, og lenger vil skyve grensene for overtrening.

Når du blir mer erfaren og forbedringsevnen din forbedres, kan du begynne å se på økende frekvens og muligens legge ekstra tid i å jobbe på svakere områder av kroppen din, slik at de kan være oppdraget.

Hvem vil ha nytte av?

Alle kan gjøre en tredagers delt, uavhengig av hvilken erfaring du har og treningsmål.

Nybegynnere kan begynne med deler med lite volum for å lære tauene og bygge opp en solid base. Mellomliggende trenere kan begynne å øke volumet litt (eller holde det lavt volum), så vel som intensiteten, som deres utvinningsevner begynner å bli bedre. Avanserte trenere kan bruke høyt volum 3-dagers splittelser, eller øke frekvensen, ved å inkludere treningsøkt for hele kroppen.

Kroppsbyggere, kraftløftere og idrettsutøvere kan alle bruk 3-dagers splitt. Selv om disse trenerne alle har litt forskjellige mål med vektløfting, kan de alle følge en struktur basert på vekttrening 3 dager per uke, på grunn av dens allsidighet, tilpasningsevne og restitusjonstid.

Også en 3 -dagers splittelse er ideell for travle mennesker, som alltid befinner seg på farten, med liten tid til å komme seg til treningsstudioet. 3-dagers splittelser gjør det lettere for slike mennesker å finne tid i sine travle liv til å trene og holde seg sterk og i form.

Fordeler: Er det noen proffer som gjør en 3-dagers splittelse?

Du vil finne at de fleste IFBB-profesjonelle ikke vil bruke 3-dagers splittelser på grunn av deres enorme supplementarsenal, som gjør det mulig for dem å forbedre gjenopprettingsevnen med store mengder sammenlignet med den gjennomsnittlige treneren. Så disse karene vil ha en tendens til å bruke maler med mye høyere frekvens (> 5 dager i uken), fordi jo mer du stimulerer en muskel til å vokse, jo større mulighet har den til å vokse (forutsatt at CNS er fullt utvunnet hver treningsøkt, og du trener hardt og smart).

Imidlertid er mange WNBF-profesjonelle og amatør kroppsbyggere og styrkeløftere, samt mange profesjonelle idrettsutøvere i andre idretter som fotball, bryting, løype og felt, boksing, Aussie Rules Fotball og rugby, bruk 3-dagers vekttreningsrutiner per uke.

Er 3-dagers splitt bedre eller bulking, skjæring, vedlikehold? Hvorfor?

Disse målene er nesten helt avhengige av kostholdet ditt, ikke av løfterutinen din. For bulking kreves det et kalorioverskudd, for å kutte et kaloriunderskudd og for å opprettholde din nåværende vekt, bør kalorivekt være rettet mot.

Noen løftere finner imidlertid at muskelgruppedelinger lar dem løfte større belastning , fordi spesifikk og generell tretthet vil være mindre tilbøyelig til å forekomme, som for eksempel i øvre / nedre del av trening i hele kroppen. Så folk som følger denne tankegangen, vil ha en tendens til å velge de typer splittelser, enten de er 3, 4 eller 5 dager, for sine bulking-sykluser.

Noen løftere mener også at full kroppssplitt bør brukes for å kutte på grunn av at kroppsdeler (som kan utføres 2 eller 3 dager per uke) forbrenner mye kalorier per trening, ettersom flere muskelgrupper blir trukket på hver økt.

Etter min mening spiller det ingen rolle hvilken type format du bruker for bulking / skjæring / vedlikehold, så lenge formatet du bruker, taler for progressiv overbelastning, hovedsakelig ved å oppmuntre gradvis tyngre vekter som skal brukes, og ikke fremmer overtrening, så er jeg alt for det. Som jeg sa før, er tredagers splitt allsidige, og på grunn av dette kan de brukes uansett hva du har mål.

Bonus : Hvordan samsvarer en 3-dagers delt opp med en 4-dagers eller 5-dagers split? Bedre eller verre? Hvorfor?

Etter min mening er 3-dagers splittelser generelt det beste alternativet for natur al trener.

For det første gir 3-dagers splitt også mulighet for mye variasjon. Du kan bruke et bredt spekter av forskjellige kombinasjoner av muskelgrupper, bevegelser og lignende, for å konstruere din egen 3-dagers split. Du kan gjøre muskelgruppesplitt som den berømte push / pull / bena, eller hvis du føler deg tilbøyelig til å øke frekvensen mer, kan det arrangeres en tredagers øvre / nedre mal eller full kroppssplitt.

Det spiller ingen rolle om du trener målene, om de primært er basert på styrke- eller hypertrofi-gevinster eller en kombinasjon av de to, tre dagers splitt kan brukes av alle, enten du har opplevd eller ikke.

For det andre er 3-dagers splittelser praktisk. Ikke alle har tid til å gå på treningsstudio, fire eller fem dager i uken, men bare å måtte gå tre dager per uke, gjør ligningen mye lettere for travle mennesker å fremdeles oppnå de treningsresultatene de ønsker.

For det tredje og til slutt er det mindre sannsynlig at du overtrener med en 3-dagers splittelse, mens du fremdeles får intense treningsøkter når du trener. minst 1 dag med restitusjon eller hvile mellom hver treningsøkt, CNS får en pause fra høyintensiv trening, og du kan komme tilbake neste dag, frisk og klar for en annen intens trening.

Lykke til med din mål,

Ravadongon

2. plass: BladeMaster

Beste 3-dagers delt

Den beste 3-dagers delt trening er o ne som vil jobbe med alle muskelgruppene i kroppen din og gi dem nok tid til å hvile og vokse. Denne treningen er best hvis du har begrenset tid som folk flest, og har et ønske om å få masse og styrke på noen få korte uker.

Det viktigste å huske er å ikke gi opp og fortsette å jobbe. ute, ikke gå glipp av en dag fordi dette vil ødelegge hele timeplanen din. Det er viktig at du gjør de tre dagene i uken, ellers vil du ikke ha nok hvile, og du vil ikke vokse.

Treningen vil bli delt inn i 3 forskjellige kroppsgrupper, hver designet for å gi tilstrekkelig mengde hvile og også laget for å bli fullført på kort tid. Treningen bør ikke ta mer enn 1 time, men skal være minst 45 minutter. Hvis du har en partner, kan du hvile når partneren din gjør settet og omvendt.

Dag 1: Bryst, triceps, Delts

• 2 x 10 Benkpress
• 2 x 10 Tettgrep benkpress
• 2 x 10 Helling benkpress
• 2 x 8 Dumbbell flyes
• 2 x 8 Skull crushers
• 2 x 10 Tricep-utvidelser
• 2 x 15 Heving av fremre hantel
• 2 x 15 Heving av sidehantel

Klikk Her for en utskrivbar logg over dag 1.

Tricepsene dine skal være fullpumpet; delts og bryst skal være solid som en stein etter denne treningen.

Dag 2: Hvil

Du fortjener denne fridagen, sørg for å spise riktig og hvile. Hvis du er vond fra dagen før, masserer du og strekker de såre musklene. Hvis du ikke er vond, så tenk å bruke tyngre vekt neste gang.

Dag 3: Biceps, Back, Traps, Underarms

• 3 x 10 Barbell curls (prøv også brede og tette grep)
• 2 x 10 Concentration curls
• 2 sett pullups til feil (hvis du kan gjøre det)
• 2 x 10 Lat pulls
• 2 x 10 Bent-over Rows
• 3 x 10 Håndleddet krøller
• 2 x 10 vektstang skuldertrakter
• 2 x 10 kalv løfter maskinen trekker på skulder

Klikk her for en utskrivbar log Av dag 3.

Dag 4: Hvil

Hvis du gjorde alt riktig denne uken, bør du være sår fra gårsdagens trening. Hvis ikke, vet du hva du skal gjøre – løft tyngre! Vær trygg når du løfter, men du vil ikke bli skadet.

Dag 5: Quads, Glutes, Hamstrings og Calves

• 3 x 10 Squats
• 2 x 10 løftestangløfting
• 3 x 10 Benpress
• 2 x 10 Benforlengelser
• 3 x 10 Kalvheving s
• 2 x 10 Barbell lunges
• 2 sett Bondegående

Klikk her for en utskrivbar logg over dag 5.

Dette bør være din favorittdag, da dette er når du pakker på masse fra de knebøyene som jobber med de store benmuskulaturen og frigjør veksthormon i hele kroppen din. Basen din blir også sterkere, og du vil kunne løfte mer neste uke! Ta et juksemåltid neste dag som en belønning for å gå gjennom denne straffende og smertefulle uken.

Dag 6 og 7: Hvil

Muskelgrupper

Fordi bena er en stor muskelgruppe, du bør bare trene dem en gang i uken. Sammenlignet med andre muskelgrupper tar de lengst tid å komme seg fordi de inneholder mest muskelfibre og kan resultere i høyere nivåer av ømhet.

Noen muskler som kan trentes mer enn en gang i uken, vil inkludere underarmer, feller og delter. Dette er fordi disse musklene er små og brukes til å bli brukt ofte, derfor har de høy utholdenhet.

Den eneste måten å få dem til å vokse når de har høy utholdenhet, er å jobbe dem konstant og med tunge reps. . Å jobbe dem mer enn 3 ganger i uken, skyver det imidlertid, så ikke tren for høyt og fortsett å trene dem 1-2 ganger i uken.

Hvem ville være interessert i å gjøre en 3-dagers splittelse, og hvordan ville det hjelpe dem hvis de gjorde det?

En 3-dagers delt kroppsøkt kan være gunstig for alle, fra nybegynnere til mer avanserte kroppsbygger. Hvis du er nybegynner, kan det hjelpe ved å gjøre kroppen klar til å ta overbelastning av fremtidig løft ved å jobbe hele kroppen med tunge vekter.

Husk også at nybegynneren ikke vet mye om kroppens anatomi og hvilke muskler du skal trene hver dag, fordi det er kjent at visse muskler brukes sammen med andre i noen øvelser, for eksempel benkpress som benytter bryst- og triceps-musklene, noe som gjør bryst og triceps til en stor muskelgruppe.

Nybegynneren vet kanskje ikke dette, så denne treningen vil sørge for at de arbeider muskler etter gruppe og ikke av plassering eller preferanse. En person som er ny på vektløfting, har kanskje ikke tid til å trene hver dag, så denne 3-dagers-per-uken-treningen er flott for de som har kort tid.

Endelig og viktigst, det vil lære nybegynneren å være i samsvar med treningen og ha streng disiplin, noe som vil hjelpe dem sterkt i deres vektløfting.

For den avanserte kroppsbyggeren er det viktig å bytte treningsøkt hvert par uker. Dette er fordi menneskekroppen etter en stund tilpasser seg endringer, for eksempel en 5-dagers trening. Denne treningen er den perfekte måten å hindre kroppen i å bli vant til en viss trening og platåføring.

Noen ganger har kroppsbyggere en tendens til å trene for størrelse eller styrke; denne treningen vil hjelpe både og ikke bare en. Dette kan vise seg å være fordelaktig for den avanserte kroppsbyggeren, da det kan bidra til å få masse eller styrke ved å ta mer fri til hvile.

Fordeler: Er det noen proffer som gjør en 3-dagers splittelse?

Ikke mange proffer der ute bruker 3-dagers split av en grunn. Det er fordi de gjør lengre delt treningsøkter (5-6 dager lange), i stedet for 3. De er i stand til å gjøre dette fordi dette er deres jobb, og de har alle kosttilskudd for å hjelpe dem å komme seg raskere, slik at de kan trene lenger enn gjennomsnittlig Joe.

Det er et par amatør kroppsbyggere der ute som bruker 3-dagers delt treningsrutine som Russ Hosmer. Russ Hosmer bruker en kombinasjon av 3-og-4-dagers splittelser, og avhengig av hans behov, endrer han det litt.

Er 3-dagers splitt bedre for bulking, skjæring, vedlikehold? Hvorfor?

3-dagers splitt er bedre for bulking fordi det raskt kan legge til masse med en streng trening og et riktig kosthold. En grunn til at det ikke ville være bra å kutte, er at når du kutter, kaster du fett, vanligvis ved å gjøre kardiovaskulære øvelser .

Ettersom du vil trene beina dine tungt, vil du ikke kunne gjøre de fleste kardioøvelser som løping, tredemølle eller hoppetau uten å nekte bena på m uch-needed hvile.

3-dagers splittelser er for tunge til å brukes til å opprettholde muskler eller tone, fordi de overbelaster muskelen, og i stedet for toning eller økende utholdenhet, vil de legge til størrelse og styrke. Høyere reps og sett er det som øker utholdenheten, så denne treningen vil ikke øke utholdenheten betydelig, noe som gjør vedlikeholdet vanskelig med denne treningen.

Bonus: Hvordan samsvarer en 3-dagers split opptil en 4-dagers eller 5-dagers -dagssplitt? Bedre eller verre? Hvorfor?

Som nevnt tidligere bruker profesjonelle kroppsbyggere flere dager i sine splittede treningsøkter fordi det gjør at de kan gjøre mer på kortere tid. De har kosttilskudd som hjelper dem med å gjenopprette kroppene sine mye raskere, derfor kan de komme tilbake og jobbe en muskelgruppe mer enn en gang i uken uten overtrening.

Men vi er ikke alle profesjonelle kroppsbyggere, så vi må bruk kortere dager for å nå våre mål. En måte å gjøre det på er å bruke 3-dagers delt trening som vil trene hele kroppen på minst tid. 4-eller-5-dagers splittelser vil bare øke risikoen for overtrening og personskade.

Hvis du vil vokse raskt, men trygt, kan du bruke 3-dagers split da det gir deg nok hvile. Nøkkelen er konsistens fordi du ikke vil gå glipp av en dag som vil svekke din evne til å komme seg og vokse.

3. plass: TUnit

Beste 3-dagers splittelse

Når du gjør en 3-dagers delt trening, vil du holde deg til sammensatte bevegelser og holde det enkelt mens du treffer alle de store muskelgruppene. Periodisering er nøkkelen for å nå målene for hypertrofi.

Her er et utvalg 10 uker, tre dager per uke delt der hver treningsøkt skal gjøres på godt under en time:

Uke 1-4 (Loading)

Hvilintervaller: 1 minutt

Mandag:

• Full Squats: 4 sett med 8-12 reps
• Rumensk løft: 4 sett med 8-12 reps
• Bench Press: 4 sett med 8-12 reps
• Pendlay bøyde rader: 4 sett med 8 -12 reps
• Supersett: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 3 sett med 8-12 reps
• Supersett i magen (russiske vendinger, vridende sit-ups): 3-4 sett med 8 -12 representanter

Klikk her for en utskrivbar logg over ukene 1-4 mandag.

Onsdag:

Klikk her for en utskrivbar logg over Uke 1-4 onsdag.

Fredag:

• Delte knebøy: 4 sett med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 4 sett med 8-12 reps
• Lutningsbenkpress: 4 sett med 8-12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay bøyde rader: 4 sett med 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 3 sett med 8-12 reps
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Ben Raises): 3-4 Sets of 8-12 representanter

Klikk her for en utskrivbar logg over ukene 1-4 fredag.

Uke 5 (lasting)

Hvilintervaller: 2 minutter.

Mandag:

• Full knebøy: 2 sett med 8-12 reps
• Rumensk løft: 2 sett med 8-12 reps
• Benkpress: 2 sett med 8-12 reps
• Pendlay Bent-Over Rows: 2 sett med 8-12 reps
• Supersett: Dumbbell Curls / Skull Crushers : 2 sett med 8-12 reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups): 3 sett med 8-12 Reps

Klikk her for en utskrift Logg av uke 5 mandag.

Onsdag:

• Militær pres s: 2 sett med 8-12 reps
• Pull-ups: 2 sett med 8-12 reps
• Dips: 2 sett med 8-12 reps
• Bøyde rader: 4 sett med 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 sett of 8-12 Reps
• Kalvhevinger: 2 sett med 8-12 Reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uke 5 onsdager.

Fredag:

• Delte knebøy: 2 sett med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sett med 8-12 reps
• Stigning benkpress: 2 sett med 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay bøyd over rader: 2 sett med 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sett of 8-12 Reps
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Leg Raises): 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uke 5. fredag.

Uke 6-9 (tung belastning)

Hvilintervaller: 1 minutt.

Mandag:

• Full knebøy: 5 sett med 6 -8 reps
• Romanian deadlifts: 5 sett med 6-8 reps
• Supersett: Bench Press / Pendla y Bøyd over rader: 5 sett med 6-8 reps
• Supersett: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 4 sett of 6-8 Reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit- Ups): 4 sett med 8-10 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uker 6-9 mandag.

Klikk her for en utskrivbar logg over uker 6 -9 onsdag.

Fredag:

• Split Squats: 5 sett med 6-8 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 5 sett med 6-8 reps
• Supersett: Incline Bench Press / Chin-Ups or Pendlay Bent-Over Rows: 5 Set of 6-8 Reps
• Supersett: Revers Curls / Skull Crushers: 4 sett med 6-8 reps
• Abdominal Superset (Weighted Sit-Ups, Ben Raises): 4 Set of 8-10 Reps

Klikk her for en utskrivbar logg over ukene 6-9 fredag.

Uke 10 (lasting)

Hvilintervaller: 1 minutt.

Mandag:

• Fullt knebøy: 2 sett med 8-12 reps
• Rumenske løft: 2 sett med 8-12 reps
• Bench Press: 2 Sett med 8-12 reps
• Pendlay Bent-O ver Rader: 2 sett med 8-12 reps
• Supersett: Dumbbell Curls / Skull Crushers: 2 sett med 8-12 reps
• Abdominal Superset (Russian Twists, Twisting Sit-Ups) : 3 sett med 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uke 10. mandag.

Onsdag:

• Military Trykk: 2 sett med 8-12 reps
• Pull-Ups: 2 sett med 8-12 reps
• Dips: 2 sett med 8-12 reps
• Bøyde rader: 4 sett med 8-12 reps
• Superset: Barbell Shrugs / Lateral Raises: 2 sett of 8-12 Reps
• Kalvhevinger: 2 sett med 8-12 Reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uke 10. onsdag.

Fredag:

• Delte knebøy: 2 sett med 8-12 reps
• Snatch-Grip Deadlifts: 2 sett med 8-12 reps
• Stigning benkpress: 2 sett med 8 -12 reps
• Chin-Ups eller Pendlay Bent-Over Rows: 2 sett med 8-12 reps
• Superset: Reverse Curls / Skull Crushers: 2 sett of 8-12 Reps
• Supersett i magen (vektede sit-ups, beinhevinger): 3 se ts av 8-12 reps

Klikk her for en utskrivbar logg over uke 10. fredag.

Muskelgrupper

Når du gjør en 3-dagers delt, skal noen muskelgrupper trenes bare en gang i uken? Noen to ganger i uken? Hvorfor?

I en 3-dagers splittelse bør kalvene trenes direkte bare en gang i uken. Hvis man løper eller driver med en sport, blir kalvene jobbet tungt i disse aktivitetene. Kalver er også synergister i knebøy og markløft. Skuldrene og fellene blir trent direkte 1 ganger per uke, men igjen er de synergister i Bench Press (Shoulders) og Deadlifts (Traps). Alle de andre muskelgruppene blir trent direkte 2x per uke.

Hvem?

Hvem ville være interessert i å gjøre en tredagers splittelse og hvordan ville det hjelpe dem hvis de gjorde det?

Jeg tror at alle som er interessert i kroppsbygging eller friidrett, bør vurdere en 3-dagers splittelse.Dette er fordi for mange mennesker deler 5 eller 6 dager per uke og har inntrykk av at mer tid i treningsstudioet fører til mer muskelvekst, men dette er helt falskt.

Den ofte glemte variabelen i muskelvekst er REST og med en 3-dagers splittelse er man i stand til å få mye av det, og det er derfor etter min mening det er en av de beste delene for hypertrofi. Også kroppen din fungerer som en helhet og ikke som separate kroppsdeler, så det er viktig å trene den som en helhet. 3-dagers splittelser er også brukervennlige ved at du trener 3 ganger per uke, noe som kan hjelpe folk hvis de har travle eller hektiske tidsplaner.

Fordeler: Er det noen proffer som gjør en tredagers delt?

Bare en som jeg vet om: Dave Goodin – All Natural Mr. Universe

Er tredagers splitt bedre for bulking, skjæring, vedlikehold? Hvorfor?

3-dagers splitt er sannsynligvis bedre for bulking og vedlikehold. Men det viktigste ved bulking, klipping eller vedlikehold er kostholdet ditt. Du kan ha det beste treningsprogrammet i verden, men hvis kostholdet ditt ikke er på nivå, vil du ikke oppnå gevinster.

En diett vil til slutt bestemme om de vil bulk, kutte eller vedlikeholde. For å samle en 3-dagers splittelse, må du ha et kalorioverskudd på minst 500 kalorier per dag, noe som vil utgjøre 1 pund opptjent per uke.

Hvis du vil opprettholde, bør det ikke være kalorioverskudd eller underskudd. Hvis du vil kutte, bør det være et kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier per dag, men vanligvis ikke mer. Når du kutter, vil du ikke miste muskler, du vil miste fett og vanligvis mister mer enn 1 kg per uke, havner du i noen tapte muskler.

Bonus: Hvordan deler en 3-dagers matche opp til en 4-dagers eller 5-dagers split? Bedre eller verre? Hvorfor?

Personlig bruker jeg en 3-dagers split for alle formål – styrke, hypertrofi osv. 4-dagers og 5 -dagssplitt kan være effektiv, men igjen er effekten av hvile mye større i en 3-dagers splittelse og oppveier noen av fordelene med andre splittelser. Så etter min mening er en 3-dagers splittelse > 4-dagers delt > 5-dagers delt.