Imperial
Metrisk
Bruksanvisning
Prøver du å gå opp i vekt? Denne kalkulatoren hjelper deg med å bestemme et daglig kaloriinntak for ønsket mål.
Skriv først inn kjønn, høyde og vekt. Velg deretter et daglig aktivitetsnivå fra den tilgjengelige rullegardinmenyen. Angi hvor mye du vil ha på deg og en tidsperiode du vil oppnå målet ditt i løpet av.
Trykk på BEREGNE, så ser du estimerte kaloribehov for å gå opp i vekt, samt nummer for å opprettholde.
Ovennevnte skal gi et ganske nøyaktig kaloritall for å gå opp eller miste vekt, men for å få et mest nøyaktig Total Daily Energy Expenditure (TDEE), få kroppssammensetningen din testet og skriv inn statistikken din i «kroppsfettprosent» -feltet.
Vennligst søk hjelp fra medisinsk & ernæringsfagfolk før du endrer treningen eller dietten drastisk.
Hvorfor folk vil gå opp i vekt
Det meste av landet er overvektig
Når vi eldes, går stoffskiftet sakte og det er lettere for folk flest å legge på seg (uønsket) vekt. 40- og 50-årene eller kvinner som når overgangsalderen noen ganger uventet får betydelig vekt. Selv mange små barn som spiser dietter med høyt innarbeidet mat, er betydelig overvekt ight.
Mens nesten 2/3 av amerikanerne er overvektige eller overvektige, kan det også være usunt å være for tynn.
Råd til de som er undervektige
Å ha et BMI under 18,5 anses generelt å være usunt.
Omtrent 1% av amerikanske menn over 20 år faller i dette området, mens om lag 2,4% av amerikanske kvinner gjør det.
Å være drastisk undervektig kan føre til en betydelig økning i risikoen for tidlig død da det kan svekke immunforsvaret og føre til osteoporose. Det kan også føre til lavere fruktbarhet og økt risiko for demens.
Noen vil kanskje også legge vekt på å øke selvtilliten, forbedre selvbildet og bli sterkere til å gjøre en bedre jobb på arbeid eller i atletiske konkurranser. Det er også betydelige helsemessige hensyn utover denne typen motivasjoner.
Ledende årsaker til å være undervektig
Når vi eldes, er metabolske hastigheter sakte og det er lettere for folk flest å ta på seg (uønsket) ) vekt. Menn i 40- og 50-årene eller kvinner som når overgangsalderen, får noen ganger uventet betydelig vekt.
Mange medisinske tilstander kan gjøre det vanskelig å gå opp i vekt & kan føre til usunt vekttap hos en tidligere fit person. Noen av de viktigste årsakene er fremhevet nedenfor.
- Spiseforstyrrelser: Anorexia nevrosa og bulimia nervosa er potensielt livstruende psykiske lidelser.
- Hypertyreoidisme: En overaktiv skjoldbruskkjertel kan øke din metabolske hastighet, noe som gjør det vanskelig å holde på.
- Infeksjoner: Parasitter, HIV / AIDS. tuberkulose & andre smittsomme sykdommer kan føre til at kroppen bruker mye av energien på å bekjempe disse sykdommene.
- Kreft: kreftsvulster kan forbrenne en betydelig mengde energi.
- Diabetes: Mens diabetes er mer vanlig hos overvektige enn undervektige, kan ukontrollert type 1-diabetes føre til vekttapproblemer.
- Cøliaki: Denne autoimmune sykdommen ødelegger villi hos de små tarmen når folk som har det, bruker gluten. De fleste som har dette er uvitende om glutenintoleransen.
Hvis kroppsvektstrenden endres drastisk uten et skifte i kaloriforbruk eller treningsrutine, bør du søke medisinsk analyse slik at en lege kan sikre at du ikke lider av en av de ovennevnte forholdene.
Ulike mennesker har forskjellige reaksjoner på store livsendringer. Her er et par andre eksempler på andre ting som kan føre til raskt vekttap eller økning.
- Psykotrope legemidler: Noen av de mest populære søkene etter å gå opp i vekt (på en uønsket måte) inkluderer merkenavn av populære SSRI-antidepressiva som Zoloft, Effexor, Celexa eller Abilify. Mens slike medisiner kan føre til vektøkning hos noen mennesker, kan de også føre til vekttap hos andre. Og hvis de fører til betydelige humørsvingninger, kan de også ha en innvirkning på partneren eller forelderen eller barnet til en person som tar et slikt stoff.
- Depresjon, stress & Angst: Noen spiser for å avlaste stress & angst. Økende kortisolnivåer kan øke appetitten. Andre føler seg så ødelagte at de ikke kan spise. Og nok en gang kommer medisiner for å behandle slike tilstander som Cymbalta også opp på søk relatert til uforklarlige vektendringer.
Hvordan gå opp i vekt raskt & Trygt
Grunnleggende vektvekt: Kaloriavvik
Genetisk noen mennesker er utsatt for å være overvektige, mens andre sliter med å legge på seg.
Den generelle regelen om vektøkning er at du må spise mer kalorier enn du spiser.
Folk som er Hvis du ønsker å gå opp i vekt sakte, bør du vanligvis konsumere ytterligere 300 til 500 kalorier per dag, mens folk som ønsker å gå opp i vekt raskt, bør ta ytterligere 700 til 1000 kalorier daglig.
Hvis du trener mer mens du prøver å gå opp i vekt , så må du også legge til kaloriforbrenningen under disse treningsøktene til den totale kalorimengden. Hvis du for eksempel spiste 2000 kalorier daglig & begynte å forbrenne 600 kalorier ekstra hver dag, trengte du å legge til 300 til 500 eller 700 til 1000 kalorier over til basenummeret på 2600.
| Kalorihensyn | Gain Vekt sakte | Vekt raskt Rask |
|---|---|---|
| Opprinnelig kalorimengde | 2000 | 2000 |
| Kalorier brukt på å trene | 600 | 600 |
| Ytterligere kalorier å spise | 300 – 500 | 700 – 1000 |
| Totale daglige kalorier | 2900 – 3100 | 3300 – 3600 |
Hver differanse på 500 kalorier daglig tilsvarer et kilo kroppsmasse per uke.
Husk at når du får muskelmasse, er dine kaloribehov i steady state ma intain den økte massen vil også øke.
Når du når ønsket kroppsvekt, kan du spise kaloriene som opprettholder & ikke spise de ekstra kaloriene som var nødvendige for å fortsette å gå opp i vekt.
Forutsatt at det ikke er et problem som anoreksi eller bulimi, er det ikke vanskelig å spise mer kalorier. Men du vil forsikre deg om at du spiser riktig type kalorier.
Sunn vs usunne kalorier
Raffinerte karbohydrater
Mange av de billigste kaloriene er også mest vanedannende og minst sunt.
Hvis du slår ned uendelige raffinerte karbohydrater ved å spise chips & smultringer mens du drikker brus, kan det føre til en rask forverring av helsen din og vektøkningen til mageområdet ditt, som er knyttet til økt risiko for hjertesykdom & diabetes type 2.
Karbohydrater fungerer som raskt drivstoff. Kroppen kan lagre overflødige kalorier i fett, men kroppen, men den kan ikke omdanne karbohydrater til proteiner.
Bearbeidet søppelmat kan hjelpe deg med å ta på magefett i stedet for mager muskelmasse.
Proteiner
Kroppen bruker protein for å bygge mager muskelmasse. Så hvis du vil spise mer kalorier for å legge på deg en sunn vekt, kan det være lurt å spise en diett rik på proteiner.
Noen av de mest populære kaloritette & proteinrike matvarene inkluderer:
- Nøtter: peanøtter, valnøtter, macadamia nøtter, mandler eller til og med matvarer som peanøttsmør eller trail mix.
- Kjøtt: Fetere kutt av biff, svinekjøtt, kylling & annet kjøtt inkludert laks & annen fet fisk. Hele egg er også en fantastisk kilde til protein.
Noen supplerer også måltidene med rystelser med høy proteinvekt.
USAs RDA for protein er 0,4 g / lb eller 0,8 g / kg. De som ønsker å få muskelmasse, bør overskride dette med en betydelig margin.
Du bør sikte på å spise minst 0,7 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du prøver å bygge kroppsmasse. Dette tilsvarer 1,5 til 2,2 gram protein per kilo.
Personer med dietter med høyere kalori & profesjonelle idrettsutøvere kan gå langt over disse nivåene. Hvis du «kutter» for å miste kroppsfett, kan det anbefalte området gå så høyt som 1,5 gram per pund, noe som tilsvarer 3,3 gram protein per kilo.
Fett
Det lave fett fett diett de siste 30 årene var i stor grad en måte å markedsføre dietter der bearbeidet søppelmat inntok stedet for dyrere kalorier.
Følgende er alle store vinnere for de som ønsker å få sunn vekt:
- Fettfattige meieriprodukter: Mens melk, oster, kremer, yoghurt med full fett.
- Oljer: Avokadoolje & ekstra jomfruolivenolje.
- Kjøtt: Gå for de fetere kuttene når du får et valg.
Karbohydrater
Selv om vi ikke tar til orde for ultraraffinerte karbohydrater (som mye av søppelet på midtøyene på de fleste dagligvarebutikker), blander vi inn noen bananer, avokado, tørket frukt som dadler & øker, sammen med fullkorn som havre, granola og brun ris i måltidene dine, kan bidra til å redusere måltidskostnadene og samtidig sikre at du har et kaloritett måltid som hjelper deg med å gå opp i vekt.
Søtpoteter og yams er også populære valg.
Kornblandinger & mørk sjokolade kan være en god måte for å få litt rask ekstra energi mellom måltidene.
Makronæringsforhold
Hvis du er seriøs med å sette på mager muskelmasse, bør du konsumere en over gjennomsnittet andel av kaloriene dine fra protein. Obi Obadike foreslo følgende som utgangspunkt for makronæringsstoffer.
| Kroppstype | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (tynn) | 25% | 20% | 55% |
| Mesomorph (muskuløs & atletisk) | 30% | 30% | 40% |
| Endomorph (bred & tykk) | 35% | 40% | 25% |
Husk at ovenstående er basert på den totale prosentandelen av forbrukte kalorier. Karbohydrater & protein har 4 kalorier per gram, mens fett har 9 kalorier per gram. For et hypotetisk 2500 kalori diett er tabellen ovenfor i gram.
| Kroppstype | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| Ectomorph (tynn) | 156 g | 56 g | 344 g |
| Mesomorph (muskuløs & atletisk) | 188 g | 83 g | 250 g |
| Endomorph (bred & tykk) | 219 g | 111 g | 156 g |
Du kan bruke følgende kalkulator for å raskt estimere forbruket av makronæringsstoffer. Som standard er det satt til et kosthold på 2500 kalorier ved hjelp av Mesomorph-forholdet ovenfor.
Mange dietter har forskjellige forhold, men hva som fungerer best for deg, avhenger av kroppstype, kondisjon & dine mål. Her er en liste over makronæringsstoffer for noen vanlige dietter.
| Kostholdstype | Protein | Fat | Carbs |
|---|---|---|---|
| High Carb | 25% | 15% | 60% |
| Moderat | 30% | 20% | 50% |
| Zone Diet | 30% | 30% | 40% |
| Low Carb | 45% | 30% | 25% |
| Keto | 15% | 75 % | 10% |
Vend skriptet
Mange av tipsene knyttet til vekttap er omvendt for å gå opp i vekt. For eksempel …
- Drikkevann: Mens du fremdeles vil drikke vann for å holde deg frisk, hvis en person prøvde å gå ned i vekt, kan de prøve å drikke vann før hvert måltid. Hvis du prøver å gå opp i vekt, er det bedre å spise på tom mage.
- Drikkekalorier: Folk som prøver å gå ned i vekt, bør minimere antall kalorier de drikker. Mennesker som prøver å gå opp i vekt, vil kanskje regelmessig drikke melk, supplere rister & se etter andre måter å tilsette kalorier i drinkene sine, som å legge krem eller smør til kaffen.
- Spise grønnsaker: En person som prøver å gå ned i vekt vil kanskje spise grønnsakene sine først, mens en person som prøver å gå opp i vekt, bør spise sin kaloritette mat først.
- Bruk store tallerkener : Å spise av en større tallerken får det til å virke som om du spiser mindre mat enn du er. Du bør også spise ofte hele dagen.
Trening
Tung vektløfting
De som prøver å gå ned i vekt bør først og fremst fokusere på kardio, mens de som prøver å gå opp i vekt, bør fokusere på lav-rep høy vektløft minst 2 til 4 ganger per uke.
De fleste som er seriøse med vektløfting, bryter rutinene ned i bestemte muskelgrupper om dagen. Her er noen eksempler.
- Trening av bein: barbell squats, dumbbell lunges, leg press, leg extensions, lying leg curls & stående kalvhevinger
- Treninger i overkroppen: skrå brystpress, skrå rad, hantel-gensere, rygg ventral løft, sideveis heving, ventral løft, sidetrekk
Hvis du er ny i å løfte, er det verdt å ansette en personlig trener eller i det minste gå sammen med en venn som er erfaren på treningsstudioet.
Det er avgjørende når du begynner å starte sakte og bygge deg opp. Å prøve å se stort ut den første dagen er en fin måte å trekke muskler eller verre på, og dette kan til slutt redusere treningsrutinen i lengre tid.
Hvis du føler skarpe smerter, avbryt trening. Hvis smerten vedvarer, søk legehjelp etter behov.
Å ta kreatinmonohydrat kan også hjelpe deg med å få muskelmasse.
Cardio
Noen mennesker som vil ta på seg muskelmasse prøver å unngå kario, men kardiovaskulære øvelser er viktige for å skape et sterkere hjerte og lunger. Når du blander kardiovaskulære øvelser med vektløftingsrutinen din, må du huske at du må konsumere ekstra kalorier for å oppveie det du forbrenner.
Hvis du gjør aerobe øvelser på en annen tid på dagen enn dine anarobe øvelser. bør du sørge for at du har minst en protein-risting først, slik at kroppen din mater fett og energi fra maten i stedet for å gå i selvbevaring og mate av musklene.
Hvis du gjør begge treningsøktene på den samme turen til treningsstudioet & prøver å legge på muskelmasse, det er viktig å gjøre anarob trening først, så du har energinivået som trengs for å gjøre maksimal muskel arrdannelse.
Folk som gjør kondisjon først, opplever ofte at de ikke har krefter til å løfte så mye som de ville ha vært i stand til å løfte dem først, spesielt på bendager.
Hvis du finner ut at du trenger pauser i løpet av løftene dine, kan du gjøre de mest anstrengende løftene tidlig i settet og stable et supersett av rotasjoner mellom styrke & cardio i treningen.
Råd til kvinner
Graviditet
Gravide bør snakke med helsepersonell før de begynner en treningsrutine.
Generelt sett, kvinner som planlegger å bli gravid bør trene før graviditeten & under graviditeten, men noen av rådene i denne artikkelen er ikke tilrådelig for gravide kvinner.
For eksempel kvinner som prøver å gå opp i vekt under graviditet, bør ikke gjøre tung vektløfting.
Mer tilrådelige øvelser under graviditeten inkluderer aerobic øvelser med lite påvirkning som å gå, svømme, stasjonær sykling, yog a og elliptiske.
Øvelser som krever raske momentumskift som tennis, racquetball eller basketball, er mye mindre tilrådelig, siden skurrende skift kanskje ikke er bra for babyen.
Gravide kvinner bør også spis mye bladgrønnsaker & sørg for at de drikker rikelig med vann.
Kvinner med helseproblemer, inkludert diabetes, hjertesykdom & astma vil kanskje begrense treningen. Andre graviditetsrelaterte problemer kan også gjøre trening risikabel, spesielt i første trimester.
- Gravide kvinner får vanligvis mellom 2 og 4 pund i første trimester etterfulgt av omtrent 1 pund per uke gjennom hele varigheten av graviditeten deres.
- Overvektige kvinner vil vanligvis måtte gå opp mellom 15 og 20 pounds.
- Undervektige kvinner vil vanligvis måtte gå opp mellom 28 og 40 pounds.
- Kvinner som er å ha tvillinger vil vanligvis trenge å øke omtrent 37 til 54 kilo.
Kvinner som gjør aerobic trening med lite innvirkning gjennom hele svangerskapet, har en tendens til å ha bedre energi & søvnkvalitet, lavere stress & depresjon, forbedret selvbilde og har lettere for å få kroppen tilbake i form etter graviditet. Trening under graviditet kan også være gunstig for babyen.
Andre generelle helsetips
Søvnkvalitet er viktigst. Alt som forstyrrer søvnkvaliteten din, gjør det vanskeligere for musklene dine å reparere seg selv og vokse.
Folk som røyker sigaretter, veier vanligvis mindre enn ikke-røykere & Noen ganger erstatter de trangen til å spise med røyking, så du bør ikke røyke hvis du prøver å gå opp i vekt.
Å drikke alkohol kan både påvirke søvnkvaliteten din og gi deg mange av de samme kaloritypene som brus, og alkohol bør derfor minimeres eller unngås.
Mange ulovlige hardcore narkotika undertrykker også appetitten & påvirker søvnkvaliteten, så de bør unngås. Selv noe så enkelt som kaffe i feil tid kan skade søvnkvaliteten.
DU: Før og etter
