Audio Transcript
Claire: Dagens spørsmål er fra Claicy.
Claicy: Jeg heter Claicy. Jeg er en 25 år gammel kvinnelig fjernløper, og jeg har løpt konkurransedyktig siden ungdomsskolen. Spørsmålet mitt er relatert til søvn og ernæring. Jeg har denne irriterende tendensen til å våkne ravn rundt klokka 1 eller 2.
De fleste ganger kan jeg ikke sovne uten å spise matbit. Dette skjer til tross for at jeg føler at jeg har spist nok gjennom dagen og føler meg mett når jeg legger meg. Jeg spiser vanligvis tre måltider om dagen pluss to eller tre snacks, etterløp ettermiddag og leggetid.
Min snack for leggetid har vært frokostblanding og melk i lang tid, selv om jeg har eksperimentert med forskjellige snacks som stor søtpotet og en øse peanøtter i stedet.
Jeg har har gjort noen undersøkelser og lært at frokostblandinger kan få blodsukkeret til å spike og knuse, noe som vil være skyld i midnattoppvåkning og sultpine.
Jeg har jobbet med en ernæringsfysiolog for å inkludere mer sunne fettstoffer og øke proteinet i kostholdet mitt og sørge for at jeg spiser nok til å redegjøre for aktivitetsnivået.
Vi har fokusert på å gå mot mer initiativ å spise og lytte til kroppen min. Jeg finner meg også rastløs og har vanskeligere for å sove godt, natten etter at jeg har kjørt et langt løp eller et hardt løp, selv når jeg løper om morgenen. Eventuelle råd vil bli satt stor pris på.
Claire: Det er et flott spørsmål Claicy. Jeg har hatt noen bokstavelige søvnløse og sultne netter.
La oss først gå gjennom noen av de enkle forklaringene og se om noen av disse gjelder deg.
Den første, mest sannsynlige muligheten er at du rett og slett ikke spiser nok. Jeg vet at du sa at du jobbet med en ernæringsfysiolog, og det er flott. Jeg er ikke ernæringsfysiolog.
Du bør snakke med ernæringsfysiologen din om dette problemet og se om det er noen justeringer du kan lage. Det høres ut som om du jobber litt hardere for mengden kalorier du tar inn.
Jeg vet at for en konkurransedyktig distanseløper er det press på å holde seg slank og trimmet.
For å gjøre det må du begrense kaloriene. Det er en veldig farlig fin linje der, og mange løpere – oftere kvinner, men visse menn – vil liksom presse grensene på den linjen, bare for å bli litt raskere.
Å være slank er en viktig del av å være rask, men det er ikke alt. Det er et veldig farlig spill å spille.
Hvis du ikke spiser nok, kan alle slags ting gå galt som kan spore treningen din. Arbeid med en ernæringsfysiolog, og snakk med henne i detalj, og sørg for at du får nok kalorier for mengden av aktivitet du gjør.
Du nevnte ikke noen ytelsesreduksjoner eller noen form for vekttap. Dette er absolutt to åpenbare tegn på at du ikke spiser nok og potensielt går i en overopplæringstilstand.
Hvis ingen av disse tingene skjer, kan det være noen andre forklaringer på det. Du har snakket om frokostblanding før du legger deg. Kanskje det ikke er det beste valget, avhengig av hvilken type frokostblanding. Hvis det er den bearbeidede, hvite melkornen, som hovedsakelig er bearbeidede karbohydrater, og den behandles raskt gjennom kroppen din.
Du får den spissen og deretter forelskelsen, og du våkner sulten om natten. Søtpotet og nøttesmør er et bedre valg, men hvis det ikke fungerer for deg, kan det hende noe annet skjer.
Noe å eksperimentere med, som kan være interessant, vil være enten UCAN eller maisstivelse. Hvis problemet ditt er lavt blodsukkernivå om natten, trenger du kanskje noe som kan opprettholde deg hele veien gjennom.
La meg dele litt historie om det. Det er en sykdom som noen mennesker har, kalt glykogenlagringssykdom; veldig sjelden. Det er der pasientene, som hovedsakelig er barn, må ha en jevn tilførsel av karbohydrater, ellers vil blodsukkernivået synke til farlige nivåer midt på natten.
Foreldre må våkne barna sine å mate dem. De får ikke sove. Foreldrene får ikke sove. Det er veldig tøft.
Det de fant ut på 1980-tallet var at hvis du tar ca 70 gram rå maisstivelse, blander det med eplesaus eller blander det med melk før du legger deg, var disse barna i stand til å sove hele natten uten at blodsukkeret deres faller til superfarlige nivåer.
Det fungerer ikke med alle pasienter på samme måte. Hos noen varte det litt lenger; kanskje rundt fire timer, men det ville ikke vare hele natten.
Noen forskere oppdaget, ved en spesiell prosess for hva de gjør for maisstivelse, at de kunne lage en modifisert versjon av maisstivelse, og de kalte det superstivelse. Det holdt blodsukkernivået stabilt gjennom hele natten eller opptil åtte timer.
Dette har blitt UCAN, som er et produkt der ute for utholdenhetsutøvere som mange bruker under løp for å holde blodsukkernivået stabilt.
Det kan være lurt å eksperimentere med det før sengetid . Prøv litt UCAN, eller hvis du vil gå den enkle og billige ruten, kan du prøve litt maisstivelse blandet i. Ikke kok den. Det endrer det totalt.
Det måtte være rå maisstivelse. Noe av det kan være en løsning hvis glukose, blodsukkernivåer er problemet som holder deg våken.
En annen ting som kan være et ernæringsproblem er magnesium. Magnesium er veldig viktig for løpere, og ikke bare løpere, men alle.
De fleste mennesker har mangel på magnesium. Kroppen vår lager den ikke alene, og vi trenger å få den fra mat eller kosttilskudd. Hvis du har lave nivåer av magnesium, kan det føre til rastløshet du snakket om og søvnvansker.
Det kan føre til muskelkramper. Du nevnte ikke om du lider av dem mens du trener. Det holder deg i å holde deg sovende. Den andre tingen den gjør er at den hjelper til med å slå av adrenalin.
Du snakket om å bli virkelig forsterket etter en hard treningsøkt eller et løp, selv om det var om morgenen. Du svetter ut magnesium. Idrettsutøvere trenger kanskje litt mer enn befolkningen generelt.
Det er en sjanse for at du har magnesiummangel, og det er noe du vil diskutere med legen din, og du kan ta blodprøver for det.
Den anbefalte daglige tilførselen for magnesium er ca. 300 til 500 milligram for kvinner og ca. 400 til 450 milligram for menn. Forskning viser at idrettsutøvere kan ha nytte av mer enn den anbefalte dagpenningen.
Noen gode kilder til magnesium er frø og greener, gresskarfrø, kales, spinat, andre nøtter. Hvis du våkner midt på natten, vil banan og cashewnøtter være en god matbit.
Cashewnøtter har magnesium og litt protein. Bananer har stivelse for å holde blodsukkernivået stabilt. Det ville være en god matbit.
En annen ting å gjøre er å få magnesium gjennom huden din. Hvis du tar deg et varmt bad før du legger deg, tilsett to kopper Epsom-salt. Epsom salt er magnesium. Huden din vil absorbere noe av magnesium i kroppen din på den måten, og du får også fordelen av å ha et hyggelig avslappende bad før sengetid. Dette hjelper dine ømme muskler og hjelper deg med å sove.
Se åpenbart koffeininntaket ditt. De fleste racere bruker koffein som et veldig lovlig og trygt ytelsesfremmende stoff. Det kan åpenbart skade din søvn, så du må være forsiktig med det.
Finn ut om du er koffeinfølsom. Kanskje du ikke kan ha mer enn en kopp eller to om morgenen. Se etter andre kilder som te og sjokolade.
Så er det siste som er mer opplagt bare å få mer søvn. Alle trenger å få en god natts søvn for å reparere muskelskader og for å vokse kroppen din. Det hjelper deg å være sunn, men idrettsutøvere trenger spesielt syv til ni timer eller kanskje mer.
Det er så mange fordeler med å sove, komme seg, og bare føle seg bedre; for mange til og med å nevne. En av fordelene med god søvn er at det faktisk reduserer sulten din.
Først og fremst er du ikke våken for å spise. Det er bra, hvis du prøver å holde mat under kontroll, men det har også noen fordeler for å holde deg fornøyd.
Gjør alt du kan for å etablere et godt vanlig søvnmønster. . Det betyr ikke å prøve å gjøre opp tapt søvn i helgene. Gå til sengs på samme tid hver natt.
Gjør søvn til en absolutt prioritet. Det er ingen bedre ytelsesforbedrende medisin enn god søvn. Jeg vet at søvnen din lider fordi du våkner midt på natten for å spise, og vi må få deg gjennom det tøffe stedet.
Forhåpentligvis kan noen av disse forslagene hjelpe, men hvis ingen av de tingene jeg har nevnt fungerer, og du har snakket med ernæringsfysiologen din igjen, og du spiser nok kalorier, er det noen slags sprø ting som kan skje med deg som er mer sjeldne.
Dette er noen av tingene du vil gå til legen din og ta en blodprøve og sørge for at det ikke er noe annet som skjer.
Jeg håper det svarer på spørsmålet ditt og takker så mye for at du sendte det inn.
For de av dere som lytter som ønsker å få svar på spørsmålet ditt av en av Runners Connect-trenerne, leder videre til RunnersConnect.net./daily og klikk på opptaksknappen for å sende spørsmålet ditt videre til oss. Jeg håper du likte dagens episode. Jeg har hatt en flott uke som var vert for podcasten, likte den.
Nok en gang, hvis du ikke allerede har gjort det, kan du gå videre til iTunes eller favorittpodcastkatalogen din og abonnere på podcasten. Det gjør virkelig en forskjell. Legg igjen en anmeldelse, fortell verden hva du synes, så kan vi få flere løpere til å lytte til podcasten, og vi kan gi mer innhold til deg. Ha et flott løp i dag.