Ponieważ wszyscy jesteśmy winni albo siedzenia na krześle, pracując przez cały dzień, albo leniuchowania w łóżku dzień wolny, jedyną częścią ciała, która wymaga maksymalnej uwagi, są nasze plecy!
Wraz ze wzrostem pensji i napiętym harmonogramem pracy, obserwuje się również stały wzrost liczby młodych ludzi w Indiach cierpiących z powodu złych pleców.
Na szczęście odrobina ćwiczeń może bardzo pomóc w zapewnieniu najlepszej formy pleców, niezależnie od harmonogramu.
Oto 10 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu bez żadnego sprzętu, który zapewni ci sprawniejszy, bardziej giętki kręgosłup:
1. Superman
Połóż się na brzuchu i powoli unieś ręce i nogi jednocześnie, jak jak najwięcej. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz wygodnie i patrz przed siebie.
2. Aquaman
W przypadku tej odmiany Supermana najpierw unieś prawą rękę i lewą nogę tak mocno, jak tylko możesz. A kiedy obrócisz je w dół, unieś lewą rękę i prawą nogę. Wykonaj oba te ruchy tak szybko, jak to możliwe.
3. Bhujangasana lub Cobra Pose
Leżąc w pozycji leżącej, połóż dłonie na poziomie ramion i zaciśnij Wychodząc z brzucha, unieś górną część ciała w rozciągnięciu z oczami skierowanymi do góry. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona i nie wyginaj pleców.
4. Przysiady
Dla tych, którzy nie wiedzieli, ponieważ przysiady izometrycznie wykorzystują zarówno dolną, jak i górną część pleców, są świetnym treningiem wzmacniającym również kręgosłup. Odsuwając biodra do tyłu, zegnij kolana i biodra, aby obniżyć tułów i po kilku sekundach przerwy wróć do pozycji wyprostowanej.
5. Setu Bandhasana or the Bridge Pose
Leżąc na podłodze, ugnij kolana i połóż stopy na podłoga. Następnie wciągnij brzuch, unieś miednicę i pośladki jak najwyżej, próbując złapać rękami tył stóp.
6. Cat Stretch
Zejdź na czworakach i weź głęboki oddech. Podczas wydechu pchnij brzuch w kierunku kręgosłupa, wyginając plecy do sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli przywróć normalną pozycję.
7. Rozszerzenie Kneeling
Oprzyj ciało na czworakach i opuść prawą nogę i lewe ramię na wysokość ramion. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, patrząc prosto przed siebie. Następnie opuść nogę i rękę, a następnie unieś lewą nogę i prawą rękę.
8. Deska
Ponieważ wymaga zaciśnięcia rdzenia, deska jest świetnym sposobem na wzmocnienie pleców, zwłaszcza ich dolnej części. W zależności od poziomu sprawności, wybierz wersję na przedramię lub klasyczną i patrz przed siebie, aby uzyskać dodatkowy efekt.
9. Kopnięcia delfinami
Połóż tułów na stole lub ławce, kładąc się na brzuchu i powoli unieś obie nogi razem w powietrze tak wysoko, jak to tylko możliwe. Jeśli podnoszenie obu nóg razem jest szczególnie trudne, rób to jedną nogą na raz.
10. Adho Mukha Svanasana lub Downward Dog Poza
To najlepsze rozciągnięcie dla dolnej części pleców! Rozpocznij w pozycji klęczącej z rękami bezpośrednio pod ramionami i szeroko rozstawionymi palcami. Podciągnij palce u stóp i napnij mięśnie brzucha, tak aby tylko ręce i stopy dotykały ziemi. Uciskaj dłonie, delikatnie przesuwając klatkę piersiową w kierunku ud, a piętami w kierunku podłogi.