Gdybyś miał opisać idealne jedzenie, mogłoby to wyglądać mniej więcej tak: zdrowe, pyszne, większy niż kęs i wystarczająco sycący, by walczyć z głodem przez wiele godzin. „Pokarmy promujące uczucie sytości” – uczucie trwałej sytości – „istnieją”, twierdzi David Katz, założyciel Centrum Badań nad Prewencją Uniwersytetu Yale. Co sprawia, że niektóre żarcie są wyjątkowo satysfakcjonujące? „Błonnik i białko mogą pomóc” – mówi Barbara Dr Rolls, autor książki The Ultimate Volumetrics Diet. Zwiększenie mocy dla twojego ugryzienia też ma znaczenie: niskoenergetyczne potrawy, które dostarczają duże porcje za kilka kalorii, „pozwalają jeść więcej bez przybierania na wadze”, mówi Rolls. Chcesz trochę tego? Zrób miejsce na te tajemnice. wybory do broni.
Pieczony ziemniak
Ziemniak został niesprawiedliwie zdemonizowany – w rzeczywistości jest silnym środkiem do opanowania głodu. W badaniu którzy mierzyli indeks sytości 38 pokarmów, w tym brązowego ryżu i chleba pełnoziarnistego, ludzie najwyżej oceniali gotowane ziemniaki, twierdząc, że czuli się pełniej i jedli mniej dwie godziny po ich spożyciu. Chociaż ziemniaki są często odrzucane, ponieważ uważa się je za bogate w węglowodanów, nie powinno ich być. Niezależnie od tego, czy są pieczone, czy gotowane, są pełne witamin, błonnika i innych składników odżywczych. Rezultat? Po spożyciu ich masz stałą energię i trwałą pełnię.
Poczuj się jeszcze pełniej: Jedz pieczone i gotowane bulwy ze skórą, aby uzyskać więcej błonnika za jedyne 160 kalorii na sztukę.
Health.com: 25 najlepszych sztuczek dietetycznych ze wszystkich T ime
Jajka
Badanie z Saint Louis University wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, spożywali o 330 kalorii mniej przez cały dzień niż ci, którzy jedli bajgla. „Jajka to jedne z niewielu produktów, które są kompletnym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć” – mówi Joy Dubost, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. „Po strawieniu te aminokwasy wyzwalają w jelitach uwalnianie hormonów, które hamują apetyt ”.
Poczuj się jeszcze pełniej: nie wyrzucaj żółtek – w tych żółtych częściach żyje około połowy białka jaja. Dodanie warzyw do jajecznicy zwiększa jej objętość i zawartość błonnika, zapewniając kilka dodatkowych kalorii (jajko ma 78, a filiżanka szpinaku tylko 7).
Health.com: 20 najlepszych pokarmów do spożycia na śniadanie
Zupa fasolowa
„Zupy mają wysoką zawartość wody, co oznacza, że wypełniają żołądek niewielką ilością kalorii” – mówi Rolls. Szczególnie zupy fasolowe na bazie bulionu zawierają dużo dawka błonnika i odpornej skrobi – dobrego węglowodanu, który spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu – aby to pełne uczucie naprawdę przywierało. ”W żołądku błonnik i woda aktywują receptory rozciągania, które sygnalizują, że nie jesteś już głodny, ”Mówi Rolls. Wszystko to za marne 150 kalorii na filiżankę.
Poczuj się pełniej: oprzyj się bocznemu opakowaniu krakersów na rzecz większej zupy. Fasola jest sama w sobie skrobia, satysfakcjonująca i wystarczająco kaloryczna – mówi Rolls. Nienawidzisz zupy? Wrzuć soczewicę, czarnooki groszek, nerkę lub fasolkę do sałatki na bazie octu.
Health.com: 16 sposobów na szybkie schudnięcie
Grecki jogurt
Naukowcy z Harvardu zbadali nawyki żywieniowe 120 000 osób przez 20 lat i odkryli, że jogurt był najlepszym pokarmem na zrzucenie kilogramów: Z biegiem czasu ludzie, którzy wypijali więcej rzeczy bogate w białko schudły bez wysiłku. Tymczasem przegląd badań Nestlé Nutrition Institute wykazał, że spożywanie białek mlecznych zwiększa uczucie sytości, zmniejsza spożycie żywności i utrzymuje stały poziom cukru we krwi. „Jogurt grecki, który jest odcedzany w celu usunięcia płynnej serwatki, zawiera dwukrotnie więcej białka i mniej cukru niż zwykły jogurt” – mówi Dubost.
Poczuj się jeszcze pełniej: jogurt najlepiej wzbogacony pokarmami włóknistymi, takimi jak maliny (4 gramy błonnika na pół filiżanki) lub płatki śniadaniowe, takie jak Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gramów na trzy czwarte filiżanki).
Jabłka
Jabłka to jedne z niewielu owoców zawierających pektyny, które naturalnie spowalnia trawienie i sprzyja uczuciu sytości, zgodnie z badaniem z gastroenterologii. W rzeczywistości ludzie, którzy jedli jabłko jako część posiłku, czuli się bardziej syci i jedli mniej niż ci, którzy spożywali równoważną kalorycznie ilość soku i musu jabłkowego. jabłka zjadają się długo i mają niewiele kalorii ”- mówi dr Susan Roberts, profesor żywienia na Uniwersytecie Tufts. Twoje ciało ma więcej czasu, aby powiedzieć mózgowi, że nie jesteś już głodny. Oznacza to, że możesz jeść dużo tego niskoenergetycznego owocu o wysokiej sytości i uniknąć poczucia depresji podczas utraty wagi, dodaje Roberts.
Poczuj się jeszcze pełniej: dodaj kawałki jabłka do płatków owsianych, sałatki lub plasterków na pełnoziarnistą kanapkę z indykiem.
Popcorn
Ten ulubiony wieczór filmowy to pożywienie o niskiej gęstości energetycznej – przy 90 kaloriach można zjeść 3 filiżanki kukurydza prażona powietrzem, ale tylko ćwierć filiżanki chipsów ziemniaczanych.„Popcorn zajmuje więcej miejsca w żołądku, a widok dużej miski przed sobą skłania Cię do myślenia, że jesz więcej kalorii i że po skończeniu poczujesz się pełny” – mówi Rolls.
Poczuj się jeszcze pełniej: posyp trochę czerwonej papryki. W niedawnym badaniu Uniwersytetu Purdue ludzie, którzy dodawali pół łyżeczki przyprawy do posiłku, czuli się mniej głodni.
Figi
Świetne naturalne lekarstwo na słodycze, świeże figi mają gęstą konsystencję i słodki miąższ bogaty w błonnik (każda 37-kaloryczna figa zawiera około 1 grama), co spowalnia uwalnianie cukru do krwi, zapobiegając nieregularny haj spowodowany ciasteczkami lub ciastem.
Poczuj się jeszcze pełniej: przekrój na pół i dodaj białko, jak łyżeczka koziego sera i orzecha włoskiego.
Health.com: 13 pokarmów zapewniających komfort, które spalają tłuszcz
Płatki owsiane
Siła wypełniająca płatków owsianych wynika z wysokiej zawartości błonnika i jej niesamowitej zdolności wchłaniania płynu jak gąbka Po ugotowaniu z wodą lub odtłuszczonym mlekiem oa zagęszcza się i potrzebuje więcej czasu, aby przejść przez układ pokarmowy, co oznacza, że między napadami głodu wytrzymasz dłużej.
Poczuj się jeszcze pełniej: posyp migdałami swoją miskę. „Orzechy pakują białko i błonnik oraz zawierają nienasycone tłuszcze, które mogą pomóc ustabilizować poziom insuliny”, mówi dr Katz, regulując poziom cukru we krwi.
Jagody pszenicy
Przenieś się, komosa ryżowa. ziarna pełnoziarniste zawierają jedną z największych ilości białka i błonnika ß w porcji dowolnego ziarna – 6 gramów białka i 6 gramów błonnika. „Białko wyzwala hormon greliny, aby powiedzieć naszemu mózgowi, że jesteśmy zadowoleni” – wyjaśnia Roberts, „a błonnik aktywuje hormony jelitowe hamujące apetyt”.
Poczuj się jeszcze pełniej: rób to, co robi celebrytka Ellie Krieger, RD: wrzuć jagody pszenicy z jabłkami, orzechami i innymi dietetycznymi potrawami, aby zrobić super smaczna sałatka (po prawej to jej przepis).
Koktajle
Chociaż większość napojów nie zaspokaja głodu, napoje mieszane z powietrzem są wyjątkiem: powodują, że ludzie czują syci i jedz mniej przy następnym posiłku, wynika z badania Uniwersytetu Stanowego Penn. Tylko upewnij się, że nie ubijasz swojego smoothie pełnego słodyczy, kaloryczne składniki, takie jak soki owocowe lub aromatyzowane syropy, które zniwelują korzyści zdrowotne.
Poczuj się jeszcze pełniej: włóż lód i beztłuszczowe mleko lub jogurt do blendera, dodaj owoce i zawiruj. Spróbuj truskawek, które mają wyjątkowo niską gęstość energetyczną – w 92% są wody! – i bananów, które zawierają oporną skrobię.
Ten artykuł ukazał się pierwotnie na Health.com.
Pobierz nasz biuletyn zdrowotny. Zarejestruj się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości dotyczące zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące zdrowia i porady ekspertów.
Dziękuję!
Ze względów bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany adres. Kliknij łącze, aby potwierdzić subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych biuletynów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź swój spam teczka.
Skontaktuj się z nami pod adresem [email protected].