Większość ludzi odczuwa ból w dole pleców w pewnym momencie swojego życia, to jest bardzo powszechne. W dawnych czasach odpoczynek w łóżku był zalecany, jeśli plecy były „rozgrywane”, natomiast dziś zaleca się kontynuowanie ćwiczeń. Oczywiście ćwiczenia, które musisz być odpowiednie, nie sugerujemy biegania lub podnoszenia ciężkich przedmiotów ciężary, które nie byłyby mądre. Jest jednak kilka świetnych ćwiczeń, które możesz wykonać, które powinny pomóc złagodzić ból w dole pleców. Te ćwiczenia są niezwykle delikatne, ale oczywiście słuchaj swojego ciała i przestań, jeśli poczujesz ból.
Ćwiczenia polegają na rozciąganiu mięśni, które są normalnie napięte, gdy odczuwasz ból w dole pleców, i wzmacnianiu mięśni, które są zwykle słabe. Oczywiście istnieje wiele powodów, dla których ból w dole pleców ma sens, więc warto zostać sprawdzonym przez fizjoterapeutę.
Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie przed ich rozciągnięciem. Nigdy nie powinieneś podskakiwać podczas rozciągania, a wszystkie rozciąganie powinno być powolne i stopniowe. Unikaj nadmiernego rozciągania, rozciągaj mięśnie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie i trzymaj je rozciągnij się przez 20-30 sekund.
** Uzyskaj dokładną diagnozę bólu pleców. Jeśli chcesz wiedzieć, CO powoduje ból pleców, jesteśmy ekspertami w wyjaśnianiu przyczyn bólu na podstawie dokładnego badania ruchu. Następnie możemy wyjaśnić, jakie ćwiczenia pomogą, a co pogorszy! Pomożemy Ci w tym, jak wstawać i wstawać z łóżka oraz jak się poruszać bez nasilania bólu pleców. Jeśli chcesz mieć pewność co do tego, co powoduje ból i co możesz z tym zrobić, chętnie pomożemy!
1. Wzmocnienie dolnej części brzucha
Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie dolnej części brzucha, ponieważ te mięśnie współpracują z dolną częścią pleców. Oznacza to, że jeśli dolne mięśnie brzucha są słabe, dolna część pleców może się zacisnąć, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców.
Świetne ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha pokazano na poniższym obrazku. Jest niezwykle delikatny, a także bardzo skuteczny. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Zrób wdech, a podczas wydechu podnieś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, a podczas wdechu z powrotem stopę na podłogę. Powtórz to ćwiczenie sześć do ośmiu razy na każdą nogę.
Jeśli w ogóle bolą Cię plecy, to ćwiczenie to nie jest dla Ciebie LUB przynajmniej jeszcze nie teraz.
źródło: www.webmd.com
2. Głębokie wzmocnienie brzucha
Bardzo ważnym mięśniem, który należy wzmocnić, jest mięsień poprzeczny brzucha, który zapewnia duże wsparcie dla dolnej części pleców. U wielu osób ten mięsień jest wyjątkowo słaby, co może prowadzić do bólu krzyża. Poniżej przedstawiono bardzo delikatny i bezpieczny sposób na wzmocnienie tego mięśnia. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach, umieść pod głową małą poduszkę i ugnij kolana. Twoje stopy powinny być rozstawione w odległości bioder i umieszczone na podłodze. Rozluźnij górną część ciała i delikatnie wciągnij podbródek. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu skup się na wciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Utrzymaj ten delikatny skurcz przez 5 do 10 sekund. Podczas wydechu rozluźnij mięśnie brzucha. Jest to powolne, delikatne napinanie, więc staraj się używać mniej niż 25% maksymalnej siły. Powtórz pięć razy.
Źródło: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Mobilizacja dolnej części pleców jest ważna, aby pomóc jej w regeneracji. Ćwiczenie ptasiego psa pokazano na poniższym obrazku i świetnie nadaje się do mobilizacji dolnej części pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, stań na czworakach, upewnij się, że dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Twój kręgosłup jest w neutralnej pozycji i musisz trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu wyprostuj jedną nogę i drugą rękę, aby zrównać się z kręgosłupem. Musisz cały czas utrzymywać kręgosłup w neutralnej pozycji, więc nie pozwól, aby dolna część pleców opadła. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a podczas wydechu opuść nogę i rękę na ziemię. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwunastu razy naprzemiennie.
Znowu to ćwiczenie nie powinno sprawiać bólu. A jeśli zrobisz to niepoprawnie, następnego dnia poczujesz większy ból w plecach.
Źródło: www.active. pl
4. Mostek
Kolejnym świetnym ćwiczeniem mobilizującym dolną część pleców jest mostek, jak pokazano na poniższym obrazku. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi w odległości bioder na podłodze. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu unieś biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w linii prostej. Podczas wdechu opuść biodra na podłogę. Powtórz osiem do dwunastu razy.
Znowu nie powinieneś odczuwać zwiększonego bólu pleców podczas tego ćwiczenia.
Źródło: www.netfit.co.uk
5. Pochylenie miednicy
Pochylenie miednicy to kolejne świetne ćwiczenie mobilizujące mięśnie dolnej części pleców. Jak pokazano poniżej, połóż się na plecach i umieść pod głową małą poduszkę. Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder i umieść je na podłodze. Rozluźnij górną część ciała, a podbródek delikatnie wciągnij. Delikatnie przyłóż dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha. Teraz przechyl miednicę w kierunku pięt, aż poczujesz delikatny łuk w dolnej części pleców, czując kurczenie się mięśni pleców i powrót do pozycji wyjściowej. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą pod dolną częścią pleców, aby poczuć prawidłowe działanie mięśni. Powtórz to od ośmiu do dwunastu razy, przechylając miednicę w przód iw tył powolnym ruchem kołysania.
Znowu nie powinno dojść do nasilenia bólu krzyża. I prawdę mówiąc, znacznie łatwiej jest to zrobić, gdy użyjemy rąk do zmobilizowania obszaru i zwolnienia napięcia.
Źródło: www.nhs.uk
6. Rozciąganie dolnej części pleców
Rozciąganie dolnej części pleców będzie naprawdę pomocne w łagodzeniu bólu w dolnej części pleców. Uklęknij na czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji. Trzymaj głowę na linii kręgosłupa, ramiona do tyłu i unikaj blokowania łokci. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu powoli przesuwaj pośladki do tyłu, w kierunku pięt. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Podczas wdechu ponownie unieś swoje ciało na czworakach. Powtórz sześć do ośmiu razy.
To rozciągnięcie może pogorszyć stan pleców, jeśli masz przepuklinę dysku. Dyski nie lubią takiej ilości zgięć. Jeśli nie wiesz, co powoduje twój ból krzyża, mądrze byłoby poddać się ocenie.
Źródło: www. nhs.uk
7. Rozciąganie nóg
Bardzo często mięśnie ścięgien podkolanowych, które znajdują się z tyłu nóg, są bardzo napięte, gdy odczuwasz ból w dole pleców. Z tego powodu zaleca się ich rozciąganie. Poniżej widać świetne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na plecach z obiema stopami na podłodze i uniesionymi kolanami. Zawiąż ręcznik pod podbiciem jednej stopy. Wyprostuj kolano i powoli odciągnij ręcznik. Powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z tyłu nogi, staraj się nie przesadzać. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz dwa razy dla każdej nogi.
Jeśli podczas tego rozciągania dostaniesz drętwienia lub rwy kulszowej, powinieneś być ostrożny i zdecydowanie powinieneś współpracować z fizjoterapeutą, aby pomóc ci podać parametry do pracy, które nie podrażniają nerw.
Źródło: www.webmd.com
8. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Kolejnym mięśniem, który może być napięty, gdy odczuwasz ból w dole pleców, jest mięsień gruszkowaty, mięsień pośladkowy. Poniższy odcinek jest naprawdę skuteczny w rozciąganiu tego mięśnia i bardzo łatwy do wykonania. Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na plecach i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem. Chwyć udo lewej nogi i weź głęboki wdech. Podczas wydechu przyciągnij kolano do siebie. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Powtórz dwa razy dla każdej strony.
Ponownie to rozciąganie może być zbyt agresywne dla ostrego bólu krzyża. Możemy pomóc go zmodyfikować, abyś go nie pogorszył.
Źródło: www.teachpe.com
9. Rozciąganie bioder
Dobrze jest również rozciągnąć biodro, ponieważ mięśnie zginaczy bioder są bardzo często napięte, gdy odczuwasz ból w dole pleców. Kiedy zginacze bioder są napięte, może to zmienić twoją postawę, prowadząc do tak zwanej „postawy kaczora donalda”, w której twój tyłek wystaje zbyt daleko. To zacieśnia dolną część pleców i może prowadzić do bólu w dole pleców. Aby rozciągnąć zginacze biodra, uklęknij z jednym kolanem na podłodze, a drugą stopą z przodu z ugiętym kolanem. Wypchnij biodra do przodu i trzymaj plecy prosto. Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund. Powtórz dwa razy z każdej strony.
Źródło: www.teachpe.com
10. Rozciąganie kręgosłupa
Ten ostatni odcinek świetnie nadaje się do rozciągania kręgosłupa i dobrze jest go wykonywać. Połóż się na plecach i umieść pod głową małą poduszkę. Trzymaj kolana zgięte i złączone. Rozluźnij górną część ciała i delikatnie wciągnij podbródek. Weź duży, głęboki wdech, a podczas wydechu przekręć kolana na bok, a następnie miednicę, trzymając oba ramiona na podłodze. Po powrocie do pozycji wyjściowej weź głęboki wdech. Powtórz sześć do ośmiu razy, naprzemiennie.
To rozciągnięcie z pewnością pogorszy przepuklinę dysku. Upewnij się, że wiesz, co powoduje Twój ból. W tym może pomóc fizjoterapia. Dajemy jasne wyjaśnienie, a następnie wyjaśniamy, w jaki sposób niektóre ruchy mogą pogorszyć twój stan i co pomoże.Dzięki temu wiesz, jakie zajęcia i ćwiczenia są bezpieczne, a które należy wyeliminować. Chętnie pomoże! Zapytaj dzisiaj, a skontaktujemy się z Tobą.
Artykuł z LifeHack