Ile białka do naprawy mięśni?
Ogólna populacja potrzebuje średnio 0,8 grama białka na kilogram masy ciała (g / kg). Dodaj poziomy aktywności, a zalecenia dotyczące białka są zbiorcze, chociaż stopnie zmienności zależą również od rodzaju sprawności fizycznej. Sportowcy rekreacyjni powinni dążyć do uzyskania od 1,1 do 1,4 g / kg. W przypadku sportowców wytrzymałościowych ogólna zasada wynosi od 1,2 do 1,4 g / kg, podczas gdy trenerzy siłowi często wymagają większego spożycia od 1,2 do 1,7 g / kg. Jednak niektórzy sportowcy mogą potrzebować nawet od 2,0 do 2,5 g / kg, ale w zależności od czasu trwania i intensywności ćwiczeń.
Pożywienie regeneracyjne podczas treningu
Oprócz ilości białka należy również wziąć pod uwagę jakość. Często zachęca się do najlepszego stymulowania syntezy białek kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Ale białko powinno być również uzupełnione o zdrowe źródło węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i ustabilizować poziom cukru we krwi, ponieważ mięśnie pobierają dostępną energię podczas ćwiczeń i po nich. Spożywanie posiłku bogatego w białko jest najlepsze w ciągu jednej do dwóch godzin ćwiczeń, przy czym białko powinno być konsekwentnie rozłożone na posiłki w ciągu dnia. A jeśli chodzi o koktajle proteinowe, większość ekspertów w dziedzinie zdrowia może zgodzić się, że mogą być niepotrzebne. Chociaż są wygodne i dostarczają cennego białka i składników odżywczych, mogą zawierać niepożądane składniki, brak błonnika i mocno uderzać w portfel. Zrezygnuj z koktajlu proteinowego z tymi 10 najlepszymi produktami na regenerację mięśni:
Białka zwierzęce
Kurczak
Kurczak jest uznanym pożywieniem regenerującym mięśnie z oczywistego powodu, zaledwie 3 uncje kurczaka bez skóry zawiera 28 gramów białka! Chociaż opieranie się na kurczaku może stać się monotonne, te wyjątkowe przepisy bistroMD zachowają swoją żywotność. Od kurczaka tandoori masala do kurczaka jerk z salsą mango – smaki kurczaka są nieustannie ewoluujące.
Tuńczyk
Tuńczyk zawiera 22 gramy białka na 3 uncje! A jeśli pragniesz wygody koktajli proteinowych, poręcznym rozwiązaniem może być tuńczyk w puszce lub pakowany indywidualnie. Połącz ze świeżo pokrojonymi warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami, aby uzyskać rozsądny, regenerujący mięśnie pokarm. Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 może dodatkowo zmniejszyć i chronić przed stanami zapalnymi w organizmie po intensywnym treningu.
Mleko krowie
Zwykłe mleko krowie jest pożytecznym, zbilansowanym pokarmem regenerującym mięśnie, ponieważ naturalna zawartość węglowodanów zapewnia uzupełnienie glikogenu, a 8 gramów białka (na filiżankę) wspomaga regenerację mięśni! Dodatkowo mleko zawiera zarówno białko serwatkowe (szybko działające), jak i kazeinę (krótko działające), z których każde jest cenione w regeneracji i syntezie mięśni. Jeśli pragniesz szybszego i bardziej natychmiastowego wchłaniania białka, popularnym suplementem regenerującym mięśnie jest wykorzystanie białka serwatkowego.
Twarożek
Twarożek Twarożek, produkowany z mleka, z pewnością również wzbudza zainteresowanie. W rzeczywistości zaledwie ½ filiżanki twarogu dostarcza aż 14 gramów białka! Twarożek można dodawać do koktajli lub łączyć ze świeżymi brzoskwiniami, gruszkami i ananasem.
Jogurt grecki
Zamiana tradycyjnego jogurtu na grecki to prosty sposób na zwiększenie zawartości białka. Jedna filiżanka (lub 8 uncji) beztłuszczowego greckiego jogurtu dostarcza 11 gramów białka. Ważne jest jednak, aby uciec się do jogurtu naturalnego, ponieważ produkty smakowe można pakować po brzegi z dodatkiem cukru! W razie potrzeby naturalnie słodzić jogurt z dodatkiem miodu lub owoców. Sugerowano na przykład, że jagody inicjują poprawę regeneracji, głównie związaną z zawartością przeciwutleniaczy, które chronią przed uszkodzeniem komórek.
Jaja
Osoby podnoszące na wagę połykały surowe jaja białka od wieków w celu uzyskania szybkiego białka. Jednak może to być szkodliwe, ponieważ białka mogą zakłócać wchłanianie biotyny i zwiększać ryzyko chorób przenoszonych przez żywność. Ale gdy białko jest dokładnie ugotowane, może być cennym pokarmem regenerującym mięśnie, ponieważ jedno średniej wielkości jajko dostarcza sześć gramów białka. Ciesz się jajkami na twardo, słoneczną stroną do góry lub jajecznicą! Połącz z pokrojoną papryką, jalapenos i serem i zawiń w pełnoziarnistą tortillę (jeśli wolisz), aby całkowicie regenerować mięśnie, dobrze zbilansowane śniadanie po porannym treningu.
Białka pochodzenia roślinnego
Edamame
Zawiera zarówno białko (9 gramów), jak i węglowodany (7 gramów) na pół szklanki, edamame doskonale nadaje się do naprawy mięśni. Jest to również istotne źródło pochodzenia roślinnego dla osób wycinających lub eliminujących produkty pochodzenia zwierzęcego! Jedz prosto ze strąków lub dodaj do tych zdrowych receptur edamame.
Migdały
Porcja migdałów (1 uncja lub około 23 orzechów) zawiera 6 gramów białka.Podobnie jak tuńczyk i inne tłuste ryby, migdały dostarczają również kwasów tłuszczowych omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne. Spożywaj same migdały, wymieszaj je w bogatą w składniki odżywcze mieszankę na szlaki lub utwórz te zdrowe migdałowe batoniki na przekąskę po treningu!
Masło orzechowe i banan
Chociaż masło orzechowe nie jest zalecane ze względu na wysoką zawartość kalorii i tłuszczu, jest wygodnym i roślinnym źródłem białka (dostarcza 8 gramów białka na porcję lub dwie łyżki stołowe). Połączenie masła orzechowego z bananem to duet regenerujący mięśnie, ponieważ potas jest elektrolitem traconym wraz z potem i odwodnieniem. Uzupełnianie potasu może dodatkowo zapobiegać skurczom mięśni!
Ciecierzyca
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, zawiera około 20 gramów białka na ½ filiżanki! Dostarczają również zdrowego tłuszczu i odpowiedniej ilości błonnika, dzięki czemu są całkowicie dobrze zaokrąglone. Ciesz się ciecierzycą pieczoną lub zmiksowaną z hummusem.
