Wczoraj zdecydowałeś się wreszcie zająć tym filmem z treningiem, który zapisywał na Instagramie od tygodni. Robiłeś martwy ciąg, mosty glute, podnośniki desek, roboty. Poczułeś się potem niesamowicie, publikując spocone selfie, popijając ulubiony koktajl proteinowy. Ale dziś rano obudziłeś się z dziwnym bólem w tylnej części ud. Co daje? Twoje hammy, to jest to.
Twoje ścięgna udowe składają się z trzech mięśni tylnych, które łączą biodra z kolanami. Te mięśnie pracują w tandemie, pomagając wyprostować biodro, zginać kolano i obracać podudzie – czynności, które wszyscy wykonujemy na reg. Od biegania po siedzenie i chodzenie po schodach – ścięgna podkolanowe są zaangażowane w prawie każdy nasz ruch. Niestety oznacza to, że są również wyjątkowo podatne na kontuzje. Dbanie o ścięgna podkolanowe obejmuje zarówno wzmacnianie, jak i wydłużanie poprzez ćwiczenia i rozciąganie. Ale nie możesz opanować martwego ciągu, jeśli ścięgna podkolanowe są mocniejsze niż gumka. Co gorsza, możesz je naprężyć lub rozerwać w trakcie (ale o tym później). Na szczęście dla Ciebie, zebraliśmy najlepsze odcinki ścięgien podkolanowych, które możesz zrobić w dowolnym miejscu. Konsekwentnie utrzymywane te rozciągnięcia pomogą złagodzić ból, zmniejszyć napięcie, zwiększyć mobilność, a nawet zwiększyć siłę.
Przed nurkowaniem rozmawialiśmy z Danielą Małkowską, certyfikowaną instruktorką Pilates i trenerem osobistym STOTT, aby przyjrzeć się bliżej. przyjrzyj się niektórym objawom, przyczynom i metodom zapobiegania związanym z napiętymi ścięgnami udowymi.
Skąd mam wiedzieć, czy mam napięte ścięgna podkolanowe?
Nie jesteś pewien, czy masz napięte ścięgna podkolanowe? Przeprowadź test elastyczności (obiecujemy, że to łatwiejsze niż się wydaje). Czy możesz dotknąć palców u nóg? Jak głęboko możesz zejść i jak czujesz najdalszy punkt? Czy odczuwasz ostry i przeszywający ból, czy też uczucie jest przytępione i stałe? Odpowiedzi na te pytania pomogą Ci ocenić aktualną elastyczność. W tym przypadku nudne jest dobre. Oznacza to po prostu, że włókna mięśni i tkanki łącznej zaczynają się wydłużać. Z drugiej strony ostry i przeszywający ból może być wynikiem napięcia mięśni lub urazu. Jeśli doświadczysz tego podczas rozciągania, wycofaj się i skonsultuj się z lekarzem, jeśli uczucie nie ustąpi (dotyczy to wszystkich mięśni, nie tylko ścięgien podkolanowych).
Ale rzecz w naszych ścięgnach udowych polega na tym, że nie wiedzą jak zachować się dla siebie. Naprężenie któregokolwiek z tych trzech mięśni może skutkować szeregiem innych bólów i bólów, wyrzucając całe ciało z szału z powodu braku równowagi mięśniowej. Nagle to ukłucie w tylnej części kolana promieniuje do dolnej części pleców. A potem znikąd twój zginacz biodra się zacina. To wszystko objawy napiętych ścięgien podkolanowych. Ponieważ ścięgno podkolanowe jest przymocowane do miednicy, a także do kolana (które następnie przyczepia się do stopy), każde skrócenie mięśnia z powodu ucisku może powodować ciągnięcie bioder i ścięgien prowadzące do obolałych kolan, uciążliwych pleców, zapalenia powięzi podeszwowej i ( oof) ból rwy kulszowej.
Co powoduje napięte ścięgna podkolanowe?
Najczęściej słabe rozciąganie (lub jego brak) przed treningiem cardio lub siłowym jest główną przyczyną napiętego ścięgna podkolanowe. Ale nawet jeśli nie chodzisz na siłownię dwa razy w tygodniu, nadal możesz odczuwać podobne objawy. Obserwuj swoje ciało przez cały dzień. Czy siedzisz przy biurku od dziewiątej do piątej? Siedzenie przez dłuższy czas może powodować objawy podobne do ucisku wywołanego wysiłkiem fizycznym. „Z biegiem czasu siedzenie faktycznie skraca i osłabia ścięgno podkolanowe” – wyjaśnia Małkowski. A to skracanie powoduje napięte mięśnie, które nie są w stanie prawidłowo rozciągnąć podczas ćwiczeń (dlatego odczuwasz ten ból po treningu). Kiedy kolana są zgięte pozycja siedząca, w której ścięgna podkolanowe są zarówno zgięte, jak i skrócone, dwie rzeczy, których ten mięsień naprawdę nie lubi robić przez ponad osiem godzin dziennie.
Innymi sprawcami ciasnych ścięgien podkolanowych są problemy z ułożeniem miednicy i napięte zginacze bioder . To wraca do tego, jak połączone są nasze ciała. „Jeśli nadal będziesz przepracowywać ścięgno podkolanowe bez rozciągania, zacznie on ciągnąć miednicę, co może powodować napięcie w dolnej części pleców, a także osłabienie zginaczy biodrowych i brzucha” – zauważa Małkowski . Twoja miednica łączy wszystko, od kręgosłupa po duży palec u nogi, więc każde nierównomierne pociągnięcie ścięgien podkolanowych spowodowane przechyleniem do tyłu (w miejscu, w którym biodra poruszają się do tyłu i do góry), spowoduje ból i ucisk.
Z drugiej strony po stronie tej monety znajdziesz zginacze bioder. Sztywność w zginaczach bioder może w rzeczywistości powodować pochylenie do przodu (pozostań z nami), które popycha miednicę do przodu iw dół, powodując, po raz kolejny, napięte ścięgna podkolanowe. Pomyśl o tym: jeśli mięśnie bioder z przodu ciała pociągną miednicę do przodu, ścięgna podkolanowe w naturalny sposób napinają się, aby podążać i chronić dolną część pleców.Zasadniczo jest to ten sam ruch, który wykonujemy podczas martwego ciągu, ale kto chce utrzymywać martwy ciąg przez wiele godzin? Aby skorygować – i uniknąć – tego szarpania, należy przywrócić równowagę ciału.
Co mogę zrobić, aby zapobiec napiętym ścięgnom ścięgnistym?
Rozciągnij, rozciągnij i rozciągnij jeszcze bardziej. Ból wynikający z ucisku ścięgna podkolanowego może wahać się od łagodnego do „hm, nie mogę się ruszać”, więc sprawdź, gdzie jest Twoja mobilność i odpowiednio dostosuj swoje rozciągnięcia. (mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, mięśnie brzucha itp.) również zapobiegają ich napinaniu się. „To bardzo ważne, aby spojrzeć na całe ciało i skupić się na jego zrównoważeniu” – mówi Małkowski. I pamiętaj, chociaż ucisk i krótkość w ścięgnie podkolanowym powodują podobne objawy, każdy z nich ma swoje własne metody zapobiegania. „Krótkość może wskazywać na potrzebę wzmocnienia ścięgna podkolanowego, podczas gdy ucisk wskazuje na potrzebę uwolnienia napięcia”. Podsumowując: zarówno wzmacnianie, jak i rozciąganie są niezbędne do utrzymania zdrowych hammamów.
Gotowy do rozluźnienia? Oto dziesięć najlepszych rozciągnięć ścięgien udowych, które możesz zacząć robić w tej sekundzie.
Dotyk palca stojącego
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij do palców obu rąk. Nie ma problemu, jeśli nie możesz dotykać Idź tak daleko, jak tylko możesz, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w ścięgnach.
Krok 2: Podczas oddychania staraj się opuścić ręce bardziej na ziemię, pogłębiając rozciąganie przy każdym wydechu.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rotating Toe Touch
Krok 1: Stań przy swoim stopy szerzej rozstawione niż szerokość bioder, z rękami wyciągniętymi do boków na wysokości ramion.
Krok 2: Trzymając nogi prosto, a ręce wyrównane, przekręć tułów i wyciągnij prawą rękę w dół w kierunku lewej kostka. Poczujesz to bardziej intensywne rozciąganie z tyłu lewej nogi.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie ścięgien na stojąco
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Umieść prawą piętę przed ciałem z zgiętą stopą, palcami skierowanymi do góry. Lekko ugnij lewe kolano.
Krok 2: Powoli pochyl się do przodu i połóż dłonie na prawym udzie lub łydce, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozszerzona pozycja trójkąta
Krok 1: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysunąć prawą nogę na bok, jednocześnie przesuwając stopę, tak aby również palce u stóp były skierowane na zewnątrz.
Krok 2: Rozciągnij ręce na boki na wysokości ramion. Przesuń tułów w prawo i wyciągnij w dół, sięgając do prawej ręki w kierunku ziemi, przed lub za stopą, w zależności od Twojej elastyczności.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie ścięgna udowego z wypadem
Krok 1: Stań ze stopami na szerokość bioder niezależnie. Rzuć się do przodu prawą nogą i niżej, aż tylne kolano uderzy o ziemię.
Krok 2: Przy ugiętym tylnym kolanie delikatnie wyprostuj prawą nogę, utrzymując biodra wyprostowane i złóż się do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie. ścięgna podkolanowego.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie w pozycji siedzącej
Krok 1: Usiądź z wyprostowanymi nogami przed sobą.
Krok 2: Trzymaj kręgosłup długi, zegnij do przodu i wyciągnij obie ręce przed siebie, aż poczujesz napięcie w tylnej części nóg. Upewnij się, że obie nogi pozostają całkowicie na ziemi.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Rozciąganie ścięgna na jednej nodze w pozycji siedzącej
Krok 1: Usiądź z wyprostowaną prawą nogą i lewa noga zgięta w taki sposób, że podeszwa stopy opiera się o wewnętrzną część uda prawej nogi.
Krok 2: Utrzymując długi kręgosłup, zegnij do przodu i wyciągnij obie ręce w stronę prawej stopy, aż poczujesz rozciągnięcie w tylnej części nogi. Upewnij się, że prosta noga pozostaje całkowicie na ziemi.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Rozciąganie szerokich nóg w pozycji siedzącej
Krok 1: Usiądź z nogi wyprostowane szeroko w przeciwnych kierunkach.
Krok 2: Trzymaj kręgosłup długi, zegnij do przodu i wyciągnij obie ręce do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie z tyłu nóg. Upewnij się, że obie nogi pozostają całkowicie na ziemi. Przy każdym wydechu staraj się wyciągnąć ręce nieco dalej, aby pogłębić rozciąganie.
Krok 3: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Pies zwrócony w dół
Krok 1: Rozpocznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i ręce bezpośrednio pod ramionami.
Krok 2: Dociśnij pięty, aby wyprostować kolana i podnieś tyłek wysoko do nieba.
Krok 3: Trzymaj głowę, szyja i kręgosłup wyrównane, gdy naciskasz do tyłu, czując rozciąganie z tyłu nóg (spowoduje to również rozciągnięcie łydek). Rozwiń stopy, aby pogłębić rozciąganie.
Krok 4: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Leżące rozciąganie ścięgna podkolanowego
Krok 1: Połóż się plecy opaską lub ręcznikiem owiniętym wokół prawej stopy. Jeśli go nie masz, możesz zamiast tego odciągnąć udo rękami.
Krok 2: Powoli rozciągnij prawą nogę, trzymając drugą nogę płasko na podłodze i wyprostowane oba kolana .
Krok 3: Rozciągnij tak daleko, jak to tylko możliwe, aż poczujesz napięcie w tylnej części prawej nogi.
Krok 4: Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.