Kiedy stosujesz dietę ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów, cały metabolizm się zmienia. Twój poziom cukru we krwi spada, tłuszcz spala się i zaczynasz wytwarzać ketony, które zapewniają mózgowi i organizmowi czystą, wydajną energię. Ale jak oceniasz objawy ketozy i czy Twoja nowa dieta działa?
O ile nie znasz typowych objawów i skutków ubocznych ketozy, nie zawsze jest oczywiste, kiedy twoje ciało zmienia spalanie tłuszczu w keto.
Ten artykuł nauczy Cię, jak dowiedzieć się, kiedy jesteś w stanie ketozy i na które krótkotrwałe objawy ketozy należy uważać – zarówno dobre, jak i złe.
5 pozytywnych objawów Jesteś w stanie ketozy
Keto promuje wiele korzystnych zmian w organizmie i mózgu, od utraty wagi po lepszą energię.
To właśnie te korzyści zdrowotne sprawiły, że keto jest tak popularne.
Oto pięć pierwszych pozytywnych objawów ketozy:
# 1. Szybka utrata wagi
Prawdopodobnie stracisz znaczną wagę w ciągu pierwszych kilku tygodni keto.
To nie będzie tylko utrata tkanki tłuszczowej (która nastąpi później). Będzie to głównie woda, którą stracisz, spalając zapasy glikogenu. Glikogen to zmagazynowana w organizmie forma glukozy (cukru). Na keto nie potrzebujesz go dużo.
Kiedy masz niedobór kalorii na keto, twoje ciało zamiast tego zamienia się w zmagazynowaną tkankę tłuszczową.
Glikogen to głównie woda – trzy cząsteczki wody na każdą cząsteczkę glukozy – więc kiedy spalasz zapasy glikogenu i nie uzupełniasz ich jedząc węglowodany, tracisz kilka kilogramów wagi wody.
# 2. Trwała utrata tłuszczu
Po dwóch lub trzech tygodniach stosowania keto, zapasy glikogenu znikną i zaczniesz spalać tkankę tłuszczową. Oto instrukcja:
NOWE codzienne elektrolity
Cztery pyszne smaki.
Dla optymalnego nawodnienia.
Nawilżaj teraz
- Niska zawartość węglowodanów, wysoka dieta tłuszczowa obniża poziom cukru we krwi
- Niski poziom cukru we krwi obniża poziom insuliny
- Niski poziom insuliny spalanie tłuszczu i produkcja ketonów
Ten stan spalania tłuszczu jest prawdziwym motorem trwałej utraty wagi na keto. Wyniki mówią same za siebie:
- Kobiety na keto straciły na wadze więcej niż kobiety na diecie wysokowęglowodanowej z ograniczeniem kalorii
- Szesnaście nastolatków straciło na wadze więcej po diecie niskowęglowodanowej niż na diecie niskotłuszczowej w ciągu dwunastu tygodni
- 24-tygodniowa dieta ketogeniczna poprawiła organizm skład (mniej tłuszczu, więcej mięśni) u osób otyłych
Nie zniechęcaj się, jeśli utrata masy ciała zwolni po kilku tygodniach stosowania keto. Początkowa utrata wagi była prawdopodobnie wodą. Następna jest utrata tkanki tłuszczowej, która jest bardziej stopniowa – ale tak się stanie.
# 3. Zmniejszony apetyt
Po dostosowaniu się do keto prawdopodobnie zauważysz, że masz ochotę na mniej przekąsek, słodyczy i smakołyków. Dzieje się tak, ponieważ dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów zmniejsza apetyt na kilka różnych sposobów:
- Obniżenie greliny, hormonu głodu.
- Zmniejszanie neuropeptydu Y, stymulatora apetytu w mózgu
- Zwiększenie CCK, peptydu, który sprawia, że czujesz się pełny
Jeśli głód wydaje ci się mniej naglący i uważasz, że łatwo jest wytrzymać 5-8 godzin bez jedzenia lub zachcianek, istnieje duża szansa, że jesteś w stanie ketozy.
# 4. Bardziej stabilna energia
Keto zmienia metabolizm ze spalania cukru na spalanie tłuszczu, co eliminuje wahania poziomu cukru we krwi i insulinę.
Na keto poziom cukru we krwi pozostaje stale niski i stabilny, co oznacza, że nie dostaniesz energetycznego rollercoastera, jakim są wzrosty cukru i załamania cukru.
Ketony są również wyjątkowo wydajnym źródłem energii. Twoje mitochondria (elektrownie Twoich komórek) wytwarzają więcej energii z mniejszą liczbą wolnych rodników (zapalnych produktów ubocznych metabolizmu), kiedy spalają ketony.
Jeśli w ciągu dnia doświadczasz stałej, obfitej energii, istnieje prawdopodobieństwo, że przestawiłeś się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu jako paliwa.
# 5. Jaśniejsze poznanie
Zarówno glukoza, jak i ketony przekraczają barierę krew-mózg, napędzając mózg. Ale cukier powoduje mgłę mózgową i stan zapalny, gdy dostajesz go za dużo.
Ketony mają odwrotny skutek. Na przykład w jednym z badań osoby starsze osiągnęły lepszą sprawność umysłową po spożyciu oleju MCT – związku, który trafia prosto do wątroby w celu produkcji ketonów.
Przejrzystość umysłu jest jedną z najczęściej wymienianych korzyści płynących ze stosowania ketogenów dieta.Jeśli czujesz, że twoja koncentracja się poprawiła, może to być pozytywny objaw ketozy.
5 niepożądanych oznak, że jesteś w ketozie
Keto ma wiele potwierdzonych badaniami korzyści, ale wejście w ketozę może mieć również kilka skutków ubocznych.
# 1. Nieświeży oddech
Kiedy zaczynasz spalać tłuszcz jako paliwo, jednym z wytwarzanych ciał ketonowych jest aceton. Kiedy po raz pierwszy przechodzisz na keto, możesz uwolnić aceton poprzez oddech.
To nie zdarza się każdemu, ale może to być efekt uboczny ketozy (zwanej „keto oddech”).
Głównym składnikiem zmywacza do paznokci jest aceton. pachnie słodko, owocowo i trochę jak benzyna.
Jeśli twój oddech pachnie w ten sposób, prawdopodobnie produkujesz więcej acetonu niż zwykle, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do keto. Dobra wiadomość jest taka, że oddech keto zwykle znika po kilku tygodniach bycia keto.
# 2. Grypa ketonowa
Grypa ketonowa opisuje objawy grypopodobne, które wynikają z przejścia organizmu od spalania węglowodanów do spalanie tłuszczu.
Przełączenie zajmuje organizmowi kilka dni, aw tym czasie dużo dzieje się w Twojej biologii.
Twoje nerki zaczynają wydalać wodę i elektrolity jako Wyczerpują się zapasy glikogenu. Często odczuwasz odstawienie cukru i węglowodanów, co przypomina odstawienie kofeiny.
Objawy grypy ketonowej mogą obejmować:
- Krótkotrwałe zmęczenie
- Bezsenność
- Mgła mózgowa
- Niski poziom energii
- Drażliwość
- Suchość w ustach
- Częste oddawanie moczu
- Głód na cukier
Keto grypa trwa zwykle około dwóch tygodni po odcięciu węglowodanów z diety.
Możesz zrobić kilka różnych rzeczy, aby poradzić sobie z objawami grypy ketonowej. Przyjmowanie dobrze skomponowanego elektrolitu i zwiększanie spożycia wody to dwa z nich. Pozwoli to uzupełnić wodę i elektrolity wydalane przez nerki, zapobiegając odwodnieniu.
Przejście w stan ketozy również nie jest porą na redukcję kalorii. Możesz to zapisać, dopóki nie osiągniesz pełnego keto (w tym momencie jest duża szansa, że będziesz jeść mniej kalorii, nie myśląc o tym, ponieważ keto jest tak sycące).
Jednak w okresie przejściowym załaduj tyle tłuszczu, ile potrzebujesz, aby poczuć się pełnym i energicznym.
Jeśli postępujesz zgodnie ze sprawdzonymi metodami rozpoczynania stosowania keto, a po kilku tygodniach nadal występują objawy, rozważ wycofanie się. Keto nie jest idealne dla wszystkich i może nie być idealne dla Twojej wyjątkowej biologii.
# 3. Problemy trawienne
Niektórzy ludzie doświadczają problemów trawiennych w ciągu pierwszych kilku tygodni keto.
Problemem może być niewystarczająca ilość błonnika – niestrawnego materiału, który odżywia bakterie jelitowe i stymuluje zdrowe wypróżnienia.
Eliminując węglowodany, eliminujesz również wiele pokarmów bogatych w błonnik – pamiętaj więc, aby zastąpić je warzywami włóknistymi o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak jarmuż, brokuły i szparagi.
Problemy żołądkowo-jelitowe związane z keto mogą być również spowodowane:
- Zmiany w mikrobiomie jelitowym
- Odwodnienie
- Wrażliwość na nowe pokarmy w Twojej diecie
Więcej wskazówek dietetycznych znajdziesz na stronie ta lista zatwierdzonych produktów ketonowych.
# 4. Skurcze mięśni
Jeśli masz skurcze na keto, nie panikuj. Prawdopodobnie przyczyny są łatwe do naprawienia.
Skurcze mięśni w keto są zwykle związane z odwodnieniem i wyczerpaniem elektrolitów.
Upewnij się, że pijesz dużo wody i zażywaj wysokiej jakości elektrolity zawierające potas, magnez i sód.
# 5. Problemy ze snem
Możesz mieć problemy ze snem podczas przejścia na keto. Zwykle dzieje się tak z powodu wycofania węglowodanów. Cukier jest fizjologicznie uzależniający, a jego wyeliminowanie powoduje objawy odstawienia, z których jednym jest bezsenność.
Twój organizm może również protestować przeciwko brakowi węglowodanów w diecie, ponieważ jest zawieszony w zawieszeniu: nie przystosował się do spalania tłuszczu, ale nie ma też węglowodanów do wykorzystania jako źródło paliwa. W rezultacie twój mózg może uwolnić kortyzol między 2 a 4 rano, nakazując ci obudzić się i znaleźć pożywienie.
Bezsenność zwykle ustępuje po kilku tygodniach w keto, jeśli nie wcześniej. W międzyczasie możesz eksperymentować z melatoniną – bezpiecznym i skutecznym naturalnym suplementem snu.
Jak mierzyć ketony
Powyższe oznaki i objawy ketozy to subiektywne sposoby na stwierdzenie, czy jesteś przystosowany do tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz uzyskać twarde dane na temat swojego stanu metabolicznego, możesz również użyć testów do pomiaru produkcji ciał ketonowych.
Oto najpopularniejsze metody pomiaru ciał ketonowych:
Badania krwi
Badanie krwi to złoty standard i najdokładniejszy sposób pomiaru ketozy.Możesz zmierzyć poziom ciał ketonowych we krwi w laboratorium lub możesz to zrobić samodzielnie w domu za pomocą miernika ciał ketonowych we krwi i pasków testowych. Uwaga: metoda w domu wymaga ukłucia i kropli krwi.
Badania krwi mierzą poziom beta-hydroksymaślanu (BHB) – podstawowego ketonu energetycznego we krwi.
Jeśli Twój poziom BHB we krwi przekracza 0,7 mmol / l, wpadasz w ketozę. Jeśli przekraczają 1,0 mmol / l, jesteś w głębokiej ketozie żywieniowej.
Badanie moczu
Możesz również użyć pasków testowych, aby obliczyć poziom ketonów w moczu. Badanie moczu nie jest tak dokładne jak badanie krwi, ale jest tańsze i wygodniejsze. Ponadto nie wymaga nakłuwania się igłą.
Ogólnie rzecz biorąc, paski moczu zmieniają kolor – wyświetlany na butelce – kiedy stykają się z ketogenicznym moczem. Kolor wskazuje głębokość ketozy poprzez pomiar poziomu acetooctanu – głównego ketonu wydalanego z moczem.
Najlepszą porą na pomiar ketonów w moczu jest wczesny poranek i po obiedzie.
Rozpoczęcie pracy jest łatwe. Po prostu kup paski testowe ketonów (na przykład paski testowe Perfect Keto), sikaj na nie i uzyskaj wynik w kilka sekund.
Test oddechowy
Ketonowe testy oddechowe mierzą zawartość acetonu w oddechu. Pamiętasz aceton? To keton, który zapewnia oddech keto.
W jednym z badań naukowcy wykazali, że aceton w wydychanym powietrzu jest skorelowany z pomiarami stężenia ciał ketonowych we krwi i w moczu.
Testy ketonowe w wydychanym powietrzu są nowsze niż inne metody. Jest mniej dokładny niż badanie krwi, ale jest wygodnym sposobem na sprawdzenie poziomu ketonów.
Najważniejsze informacje o objawach ketozy
Istnieje wiele różnych oznak, że jesteś w ketozie, a także obiektywne testy pozwalające określić poziom ketonów.
Testowanie ketonów może być przydatne, ale nie jest konieczne, jeśli nie chcesz przechodzić przez kłopoty. Z reguły powinieneś być w stanie wejść w ketozę po odcięciu węglowodanów przez dwa do trzech tygodni.
Jeśli szukasz pomocy w rozpoczęciu stosowania keto, zapoznaj się z tym prostym, kompletnym przewodnikiem po rozpoczęciu diety ketogenicznej. Jest to łatwiejsze niż myślisz, a po początkowej fazie adaptacji jest duża szansa, że poczujesz się niesamowicie.
Jeśli nie czujesz się świetnie, może pełne keto nie jest dla Ciebie. Rozważ wypróbowanie zmodyfikowanej diety ketonowej, która zawiera więcej węglowodanów, a jednocześnie zapewnia wiele korzyści płynących z ketozy.