Połowa wszystkich kobiet będzie miała osteoporozę przed ukończeniem 60. roku życia. Jedna na pięć kobiet dozna złamania biodra w swoim życiu, a 50% z nich już nigdy nie będzie chodzić . Mężczyźni nie są odporni na ten problem. 30% osteoporozy występuje u mężczyzn, a 50% mężczyzn, którzy mają złamania biodra, umrze w ciągu roku.
Nowa choroba?
Osteoporoza, która jest tak powszechna teraz, była praktycznie niespotykane jeszcze sto lat temu. Aż do przełomu XIX i XX wieku było to rzadkością. Więc co się stało? Czy nasze geny zmieniły się w ciągu stu lat?
Nie! Zmiana materiału genetycznego trwa tysiące lat. Zmieniło się tylko nasze środowisko. Nasza dieta i styl życia są zupełnie inne niż sto lat temu, co spowodowało epidemię osteoporozy. Więc co robimy? Jak możemy odwrócić ten proces?
Oto 10 sposobów zapobiegania lub odwracania osteoporozy:
1. Zatrzymaj pop!
Napoje gazowane, takie jak napoje bezalkoholowe, szampan i woda gazowana wypłukują wapń z kości. Badanie Harvardu przeprowadzone na kobietach w wieku od 16 do 20 lat wykazało, że połowa z nich wykazywała już utratę masy kostnej w wyniku nadmiernego spożycia napojów bezalkoholowych. Napoje gazowane zawierają również nadmiar fosforanów, które powodują jeszcze większą utratę wapnia.
2. Ogranicz spożycie białka
Nadmierne spożycie białka powoduje zakwaszenie organizmu, co z kolei powoduje utratę wapnia z moczem. Większość ludzi potrzebuje tylko od dwóch do czterech uncji chudego białka trzy razy dziennie. Przeciętna dieta Amerykanów zawiera dwa do trzech razy więcej.
Utrzymuj kwas żołądkowy!
Wiele osób bierze leki blokujące kwasy, takie jak Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet i Zantac na problemy takie jak zgaga i przepuklina rozworu przełykowego. Kwas żołądkowy jest niezbędny do wchłaniania minerałów, takich jak wapń, magnez i cynk. Blokowanie kwasu żołądkowego znacznie zwiększa ryzyko osteoporozy.
Leki te miały być stosowane jednorazowo przez sześć do ośmiu tygodni, a nie przez lata! W rzeczywistości większość objawów zgagi nie jest spowodowana nadmiarem kwasu żołądkowego. Dwie trzecie pacjentów przyjmujących leki blokujące kwasy ma za mało kwasu żołądkowego, a nie za dużo!
4. Ogranicz kofeinę!
Każda filiżanka kawy, którą pijesz, powoduje utratę 150 mg wapnia w moczu. Jednak kawa bezkofeinowa nie jest rozwiązaniem, ponieważ zawiera szkodliwe substancje chemiczne, które zakłócają proces detoksykacji. Naturalnie bezkofeinowe herbaty są lepszym rozwiązaniem, ale jeśli musisz pić kawę z kofeiną, przynajmniej zwiększ spożycie wapnia o 150 mg na każdą filiżankę, którą pijesz.
Wybierz odpowiedni rodzaj wapnia
Tums to jedno z najgorszych źródeł wapnia. Oprócz tego, że zawiera węglan wapnia, który jest słabo przyswajalną formą wapnia, jeszcze bardziej obniża kwasowość żołądkową. Cytrynian wapnia i hydroksyapatyt wapnia to najlepsze formy wapnia, jakie można przyjmować. Aby uzyskać najlepsze wchłanianie, należy je przyjmować na pusty żołądek, a jednorazowo tylko 500 mg (czyli cały organizm może wchłonąć jednocześnie). Całkowita dawka od 1000 do 1200 mg dziennie jest wystarczająca dla większości kobiet w okresie menopauzy .
Zyskaj trochę słońca!
Niedobór witaminy D jest również epidemią w naszym społeczeństwie. Witamina D pomaga wchłaniać wapń i dostarczać go do kości. Jest również ważna dla układu odpornościowego modulacja, depresja i zaburzenia autoimmunologiczne. Jest wytwarzany w skórze, gdy wychodzisz na słońce. Im dalej od równika, tym mniej witaminy D wytwarzasz w skórze. Większość suplementów zawiera 400–800 IU, co jest niewystarczające dla większości ludzi na północnych szerokościach geograficznych.
Ponieważ rak skóry jest takim problemem, większość ludzi używa kremów przeciwsłonecznych, kiedy wychodzą na słońce. Filtr przeciwsłoneczny blokuje ponad 90% produkcji witaminy D. Ale zamiast nakładać jesteś narażony na ryzyko raka skóry, najlepszym rozwiązaniem jest przyjmowanie suplementów. Poziom witaminy D może zmierzyć lekarz, a lekarz lementy można odpowiednio dostosowywać.
Sprawdź swoje hormony
Spadek hormonów jest jedną z najczęstszych przyczyn utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie. Andropauza, męski odpowiednik menopauzy, powoduje również utratę masy kostnej u mężczyzn. Odpowiednie poziomy estrogenu, progesteronu i testosteronu są ważne dla utrzymania kości.
Nadmierny poziom kortyzolu, insuliny i parathormonu może również powodować utratę masy kostnej. Większość lekarzy nigdy nie sprawdza tych poziomów. Podwyższony poziom wapnia w surowicy wskazuje, że może występować nadmiar hormonu przytarczyc. Nadmiar rafinowanych cukrów i skrobi w diecie powoduje podwyższony poziom insuliny. Nadmierny stres powoduje podwyższony poziom kortyzolu.
Zmień dietę
Nadmiar rafinowanych cukrów i skrobi, podwyższa poziom insuliny i powoduje wzrost osteoporozy. Idealna dieta to dieta o „niskim indeksie glikemicznym”. Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność zamienia się w cukier we krwi.Żywność o niskim indeksie glikemicznym nie podnosi szybko poziomu cukru we krwi ani insuliny i zawiera chude białka, fasolę, warzywa i dobre tłuszcze (orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, ryby, oleje rybne, awokado). Zwiększenie spożycia błonnika to łatwy sposób na obniżenie poziomu cukru i insuliny. Błonnik przyjmowany tuż przed posiłkiem pomaga spowolnić wchłanianie cukrów i tłuszczów oraz może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, tak samo jak leki.
Zmniejsz stres
Stres podnosi poziom kortyzolu poziomy. Jeśli poziom kortyzolu jest wysoki przez długi czas, może to spowodować utratę masy kostnej. Kortyzol antagonizuje insulinę i prowadzi do insulinooporności, ostatecznie podnosząc poziom cukru we krwi i powodując utratę wapnia z moczem. Zaledwie 25 łyżeczek cukru może spowodować utratę wapnia z moczem.
Redukcja stresu może obejmować określone czynności mające na celu wywołanie „reakcji relaksacyjnej”, takie jak joga, tai chi, medytacja, masaż i modlitwa . Może również obejmować więcej snu, wakacje, skorzystanie z psychoterapii, która pomoże w toksycznych związkach i staranie się, aby nie „spalić świecy z obu stron”.
Ćwicz więcej
Kiedy mięśnie przyciągają się do kości podczas ćwiczeń, stymuluje kości i mówi im, że są potrzebne. Każde ćwiczenie obciążające, takie jak chodzenie, wędrówki, wchodzenie po schodach i podnoszenie ciężarów może zwiększyć gęstość kości. Pomocne może być zaledwie 15 do 30 minut dziennie. Podnoszenie ciężarów nie musi też odbywać się z dużymi ciężarami, może to być nawet od 2 do 5 funtów ciężaru dłoni lub kostek. Lub możesz użyć własnej masy ciała i pozwolić grawitacji wykonać zadanie. Ćwiczenia na podłodze, takie jak podnoszenie nóg i przysiady, będą działać dobrze. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze, chociaż świetnie wpływają na siłę i kondycję mięśni, nie obciążają, więc nie są najbardziej korzystne dla kości.