Jeśli szukasz sposobu, aby pomieszać swoje treningi, nie szukaj dalej niż wiertarki drabinkowe zwinności! Te szybkie ćwiczenia sprawiają, że serce bije szybciej i spala mnóstwo kalorii.
Ćwiczenia drabinowe Agility są przeznaczone nie tylko dla elitarnych sportowców. Trening drabinkowy może być idealnym sposobem na rozpoczęcie treningu w stylu atletycznym, nawet dla osób, które nie są zawodnikami. Ponadto szybkość i zwinność to świetne sposoby na przyspieszenie akcji serca (i zmniejszenie kalorii).
Drabina zwinności, znana również jako drabina szybkości, poprawia trzy kluczowe czynniki sprawności – szybkość, zwinność i szybkość – oprócz wzmocnienia stawów, więzadeł i ścięgien. Zbadajmy korzyści płynące z treningu drabiny zwinności i 11 niesamowitych ćwiczeń drabinkowych!
Korzyści z treningu drabiny zwinności
Trening drabiny agility jest świetny z wielu powodów. Tak, Twoje tętno wzrasta i zamierzasz spalać kalorie, ale jest o wiele więcej niż tylko to. Ćwiczenia drabinkowe urozmaicą Twój trening i sprawią, że będziesz zainteresowany, nawet gdy jesteś w rutynowym treningu fitness. Oto tylko niektóre korzyści płynące z treningu drabinki szybkości.
Poprawia szybkość, zwinność i szybkość
Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy nowicjuszem, ćwiczenia drabiny zwinności są doskonała forma treningu przekrojowego, ponieważ pomagają poprawić szybkość, zwinność i szybkość.
- Szybkość: Twoja zdolność do poruszania się w jednym kierunku tak szybko, jak to możliwe
- Zwinność: Twoja koordynacja – zdolność do przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku
- Szybkość: zdolność do szybkiego reagowania lub zmiany pozycji
Te trzy czynniki nie tylko poprawiają Twoje wyniki sportowe w innych sportach i zajęciach, ale może pomóc Ci podnieść poziom sprawności praktycznie przy każdym rodzaju treningu, który wykonujesz, od treningu siłowego i tańca po pilates lub trening masy ciała w międzyczasie!
Świetne dla zdrowia serca
Ćwiczenia drabinkowe zręcznościowe powodują przyspieszenie akcji serca i są świetną formą cardio. Zwiększenie tętna poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe to świetny sposób na utrzymanie zdrowego i młodego serca. Ponieważ wiertła do drabin wymagają tak dużej precyzji. i skupić się, mogą podnieść tętno w krótkim czasie. CDC zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio na tydzień; Trening drabiny zwinności z pewnością może być tego częścią!
Spala tony kalorii
Ponieważ ćwiczenia na drabinkę szybkościową są świetną formą cardio, spalają też mega kalorie! Uważa się je za rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności, robią to, o czym zawsze głoszę, że jest najlepszą metodą na atakowanie tkanki tłuszczowej: osiągaj więcej w krótszym czasie!
Robiąc „wszystko” w krótkich seriach intensywny wysiłek, po czym robisz krótką przerwę, zazwyczaj wydmuchujesz tłuszcz i spalasz więcej kalorii niż wykonując większość ćwiczeń cardio o mniejszej intensywności w stanie stacjonarnym.
Powiązane: Przewodnik dla początkujących po treningu HIIT
Sprawia, że jesteś zdrowy psychicznie
Zachowaj młodość dzięki treningowi, który pozwoli Ci utrzymać się na palcach i szybko myśleć! Te ćwiczenia drabiny zwinności wymagają skupienia i koncentracji, łącząc mózg z ciałem. Ten typ ćwiczeń lepsza koordynacja nie tylko przynosi korzyści Twojemu codziennemu życiu, ale także utrzymuje umysł w młodości.
Ćwiczenia na drabinkę szybkościową są tak potężne, że mogą nawet zapobiegać chorobie Alzheimera. Badania pokazują nawet, że pacjenci z chorobą Alzheimera, którzy uczestniczą w programach ćwiczeń obejmujących elementy równowagi i koordynacji zachowują większą siłę i kontrolę mięśni niż pacjenci, którzy d o nie.
Ponadto od momentu, gdy postawisz stopę na pierwszym ćwiczeniu drabinkowym, Twój mózg będzie skoncentrowany, a sesja treningowa przyspieszy.
To ZABAWA!
Wszyscy czasami nudzimy się naszym treningiem, więc jeśli czujesz, że jesteś w rutynie i masz już dość tłuczenia się na bieżni, spróbuj tego treningu! Wykonywanie treningu szybkości i zwinności w stylu sportowca to niesamowite uczucie. Wejdź w pierwszą fazę stania się bardziej atletycznym i zwinnym dzięki wiertarce drabinowej – obiecuję, że twoje ciało może to zrobić. Możesz wykonywać ćwiczenia na zewnątrz, w garażu lub w piwnicy. To coś innego i po prostu zabawne. Twoje dzieci też będą się świetnie bawić!
11 ćwiczeń drabinkowych do wypróbowania już dziś!
Razem, tych 11 ćwiczeń drabinkowych składa się na jedno trening kopnięcia tyłka. Ten trening jest uważany za trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), ponieważ wymaga pełnego wysiłku przez krótkie okresy czasu, a następnie odpoczynku.
Instrukcje:
- Wykonaj każde ćwiczenie dwa razy z rzędu.
- Zejdź po drabinie, cofnij się ponownie na początek drabiny i zrób to jeszcze raz.
- Zrób to dla każdego z 11 ćwiczeń drabinkowych.
- Odpocznij, aby złapać oddech, a następnie powtórz wszystkie 11 ćwiczeń!
Obejrzyj filmy pokazujące każdy ruch i przeczytaj opis każdego ćwiczenia, aby dowiedzieć się, jak wykonać każdy ruch.
Jedna stopa na każdym kwadracie
Umieść na przemian po jednej stopie w każdym kwadracie. Podnieś stopy i przesuń całą długość drabiny.
Im wyżej możesz podnieść kolana podczas biegania po drabinie, tym wydajniejszy i skuteczniejszy będzie ten ruch.
Dwie stopy w każdym kwadracie
Umieść dwie stopy w każdym kwadracie, zanim przejdziesz do następnego. Chcesz pozostać na palcach i szybko poruszać stopami.
Podobnie jak w przypadku pojedynczej stopy na każdym kwadracie, dodatkowym wyzwaniem w tym ruchu jest również podniesienie kolan. Pomyśl o wysokich kolanach po drabinie. To zwiększy Twoje tętno dalej i spowoduje większy zakres ruchu.
Kroki boczne
Stań bokiem do drabiny zwinności prawą stopa gotowa do prowadzenia. Zacznij schodzić po drabinie zwinności, umieszczając dwie stopy na każdym kwadracie. Pozostań na palcach stóp i poruszaj się na boki; chcesz cały czas trzymać palce i biodra skierowane do przodu, aż dojdziesz do końca drabiny.
Zrób to samo po drugiej stronie, prowadząc lewą stopą. Skierowanie się na boki i sprint w dół drabiny zmusza nas do poruszania się w innej płaszczyźnie ruchu i także stanowi wyzwanie dla naszych umysłów.
Skaczące stopy
Skocz razem o dwie stopy w kwadracie, a następnie wyskocz, schodząc po drabinie. Tak jak w przypadku zwykłych pajacyków, nadal używaj rąk w pozycji nad głową, aby zwiększyć tętno.
Pozostań na palcach stóp, gdy je wyciągasz i w dół po całej drabinie.
In In In Out
Zacznij od umieszczenia prawej stopy w kwadracie, a następnie lewej stopy. Następnie wyjdziesz z drabiny prawą stopą, a następnie lewą, pozostawiając obie stopy na zewnątrz drabiny.
Będziesz postępować zgodnie ze wzorem wchodzenia i wychodzenia, prowadząc tym samym stopę, schodząc po całej drabinie. Kiedy wrócisz, wyzwaniem jest zacząć od przeciwnej stopy, upewniając się, że wyrównujesz swoje ciało i nie zawsze wybierasz bardziej dominującą stopę do prowadzenia.
Boczna Carioca
Zacznij od ustawienia się po lewej stronie drabiny, tak aby lewa stopa była nogą prowadzącą. Wejdź w bok swoją ołowianą stopą (po lewej) do pierwszego kwadratu, a następnie przejdź przez drugą stopę przez ołowianą stopę, przechodząc do drugiego pudełka.
Swoją drogą w dół po całej drabinie z „ nieprowadząca ”stopa krocząca z przodu lub za prowadzącą nogą. Kontynuuj ruch w poprzek drabiny, koncentrując się na szybkiej pracy nóg i stabilnym ruchu bioder. Powtórz ten wzór po drugiej stronie.
Cross-Overs
Jedna stopa przecina przód i wchodzi na plac; dwie stopy w bok, a następnie kontynuuj w dół drabiny. Celem jest trzymaj jedną stopę na kwadracie i dwie stopy z boku, schodząc w dół.
Aby przyspieszyć tempo schodzenia po drabinie, chcesz pozostać na palcach stóp i pozwolić, aby biodra pomagały ten wzorzec. Jeśli chodzi o ćwiczenia zwinności, jest to szybkie, zabawne i poprawiające serce!
Icky Shuffle
Ta wiertarka do drabiny jest jedną z naszych ulubionych ćwiczeń sprawnościowych zaczynając od jednej strony drabiny (nie ma znaczenia po której stronie, ponieważ zrobisz to po obu stronach), ale dla naszego dobra zaczniemy od prawej strony. Zrób boczny krok na pierwszy kwadrat lewą stopą, a następnie natychmiast idź prawą stopą.
Następnie lewą stopą wejdziesz w bok na lewą stronę drabiny. Prawa stopa będzie następnie prowadziła do drugiego pola.
Lewa noga spotka się z prawą na drugim kwadracie, a następnie prawą stopą zrobi krok na zewnątrz drabiny po prawej stronie. Kontynuuj w dół całej drabiny, koncentrując się na szybkości i zwinności. Wzór będzie zawsze znajdował się dwie stopy w kwadracie, jedną stopę na zewnątrz, ale za każdym razem, gdy będziesz prowadził przeciwną nogą.
Wiertło drabinkowe z pojedynczą stopą
Zacznij od stania na lewej stopie. Wskocz przez drabinę na lewej nodze całą drogę w dół po drabinie.
Gdy dojdziesz do końca drabiny i powrócisz do pozycji wyjściowej, staniesz na prawej stopie i ukończysz ten sam wzór na przeciwnej stopie.
Side Shuffle Speed Ladder
Zacznij od prawej strony drabiny. Prawa stopa zawsze będzie wchodziła do każdego kwadratu, a lewa, zewnętrzna stopa zawsze będzie znajdowała się na zewnątrz drabiny.
Rozpocznij od wejścia stopą wewnętrzną do pierwszego kwadratu. Stopa po przeciwnej stronie (lewa) będzie nadepnąć na zewnątrz drabiny, podążając śladami.
Powtórzyć ten schemat przez całą drogę w dół drabiny.Po powrocie do pozycji wyjściowej zacznij po przeciwnej stronie drabiny prowadzącej przeciwną stopą. Kluczem do szybkości jest lekkość na palcach stóp i łagodne ugięcie kolan przez całą drogę w dół drabiny.
11. Pompki z chodzeniem
To jest ćwiczenie sprawnościowe całego ciała. Zacznij od pozycji z wysokiej deski, z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami i nogami długo za tobą. Wprowadź ołowianą rękę do pierwszego kwadratu drabiny, ściśnij rdzeń i opuść się na dno pompki. Kiedy dojdziesz do szczytu pompki, wsuniesz ręce do kolejnych dwóch kwadratów.
Poruszaj się w bok po drabinie sprawności, wykonując pompkę w każdym kwadracie. Upewnij się, że zaczynasz powoli, aby uzyskać właściwą formę.
Powtórz po obu stronach drabiny, zmieniając ramię prowadzące. Pompki z chodzeniem to dobry sposób na włączenie ruchów siłowych do drabiny sprawności.
Gdzie znaleźć drabinę sprawności
Gotowy do rozpoczęcia ćwiczenia zwinności? Najpierw potrzebujesz drabiny. Istnieje kilka różnych opcji, jeśli chcesz prawidłowo wykonywać ćwiczenia drabinowe: kup matę rozwijaną, taką z plastikowymi listwami lub po prostu narysuj własną kredą.
Ceny drabin będą różne, w zależności od różnorodność, którą wybierzesz, ale jak widać na powyższym filmie, podoba mi się rodzaj roll-out. Pozostają na miejscu i są lepszej jakości.
To jest rodzaj drabiny, jaką mam, od SPRI. Możesz kupić go na Amazon, klikając poniżej.
Roll-Out Agility Ladder
Jeśli chcesz zrobić własną drabinę zwinności za pomocą kredy lub taśmy klejącej, stworzyć pudełka o wymiarach około 16 x 13 i zrobić całą drabinę o długości około 15 stóp.
Oczywiście, jeśli wymiary kwadratów nie są Dokładnie taki sam, jak ten, który kupujesz online, to nic wielkiego. Po prostu wyjdź na zewnątrz i przesuń te stopy na koniec drabiny!
Wypróbuj tylko jedno z tych ćwiczeń jako część następnego treningu. Nie oczekuj, że będziesz ekspertem za pierwszym razem, po prostu baw się dobrze i powtarzaj!