Genetyka określa 80% wzrostu indywidualny (1). Jednak zgodnie z badaniami czynniki środowiskowe (takie jak odżywianie i styl życia) mogą również wpływać na wzrost osobnika w okresie ich wzrostu (2).
Chociaż niewiele możemy zrobić z genami, możemy zapewnić prawidłowe odżywianie dzieci, aby ułatwić ich rozwój. W tym artykule wymieniliśmy pokarmy, które mogą wspomagać ogólny rozwój fizyczny Twojego dziecka, stymulować produkcję hormonu wzrostu i wspomagać wzrost kości.
Dieta i wzrost – jak są ze sobą powiązane?
Wzrost nie jest modyfikowalny, a wzrost dziecka zależy głównie od wzrostu rodziców. Jeśli oboje rodzice są wysocy, dziecko prawdopodobnie będzie wysokie.
Dzieci zwykle rosną gwałtownie i mają nieco przyspieszony wzrost w wieku 6-8 lat. Około 25% wzrostu następuje w okresie dojrzewania (3). Przyczyniają się do tego dwa hormony – ludzki hormon wzrostu (HGH) i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), które warunkują wzrost kości podłużnej i utrzymują masę kostną (4). Dlatego pomocne może być spożywanie żywności, która nie tylko stymuluje produkcję hormonu wzrostu, ale także wspomaga wzrost kości.
Najlepsza żywność Aby pomóc dzieciom urosnąć
Jajka
Jajka są niesamowitym źródłem białka, ryboflawiny, biotyny i żelaza. Białko pomaga we wzroście i rozwoju komórek. Badanie wykazało, że niedożywione dzieci, które były karmione dietą wysokobiałkową przez pewien okres, rozwinęły większy wzrost niż dzieci karmione standardowym białkiem (5).
Białko jajka jest skoncentrowanym źródłem białka. Upewnij się, że prawie codziennie dodasz jajka do posiłku dziecka. Pyszny omlet lub jajko na twardo na śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i upewnienie się, że dostaną białko. Jednak sprawdź, czy nie występują objawy alergii, stosując zasadę 3-7 dni badania.
Nabiał i produkty mleczne
Mleko zawiera wapń i białko, które wspomagają wzrost kości, a także rozwijają siłę . Produkty mleczne, takie jak ser, jogurt, twaróg i twaróg, są bogate w wapń i witaminy, które są ważne dla mineralizacji kości u dzieci (6). Każ dzieciom codziennie pić mleko lub przygotowywać potrawy pełne dobroci mleka.
Uwaga: jeśli Twoje dziecko ma nietolerancję laktozy, po konsultacji z pediatrą zastąp mleko krowie lub bawole dowolnym mlekiem pochodzenia roślinnego.
Soja
Soja jest bogata w białka. Chociaż prawdopodobnie będą przydatne w poprawie optymalnego zdrowia kości, mechanizmy nadal nie są jasne (7). Z soi możesz stworzyć wiele pysznych potraw, które będą smakować Twoim dzieciom.
Kurczak
Mięso drobiowe jest dobrym źródłem białka wraz z witaminami z grupy B (głównie tiamina, witamina B6, i kwas pantotenowy) (8). Badania nad rozwojem fizycznym małych dzieci z grup o niskich dochodach pokazują, że do przyspieszenia wzrostu i rozwoju potrzebne jest dobrej jakości białko zwierzęce (9). Możesz wypróbować różne przepisy zawierające kurczaka, aby zwiększyć spożycie białka przez Twoje dziecko.
Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste nie tylko dodają dzieciom siły, ale także dostarczają sporych ilości wapń. Wapń w warzywach liściastych (kapusta pekińska, jarmuż i brokuły) równoważy resorpcję kości (rozkład tkanki w kości w celu uwolnienia minerałów) i odkładanie (budowanie tkanki w kości poprzez odkładanie się minerałów), które zmienia się w zależności od wieku ( 10). U dzieci i młodzieży tworzenie kości to coś więcej niż resorpcja, która wspomaga wzrost kości.
Szpinak jest bogaty w żelazo – 1 szklanka (180 g) szpinaku dostarcza 6,43 mg żelaza, co odpowiada 36% DV (11). Możesz dodawać zielone warzywa liściaste do zup i gulaszu, makaronu, koktajli i guacamole.
Marchew
Marchew jest bogata w beta-karoten, który jest przekształcany przez organizm w witaminę A Dodanie surowej marchwi do diety pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń, co wpływa na resorpcję kości i utrzymuje je w zdrowiu (12). Dodaj surową marchewkę do sałatek lub przygotuj świeży sok z marchwi dla swoich dzieci.
Owoce
Owoce są bogate w witaminy i minerały, niezbędne mikroelementy, które wzmacniają odporność oraz przyspieszają wzrost i rozwój (13) . Wyrób sobie nawyk dawania dziecku 1-2 porcji owoców dziennie. Możesz również dodać je do płatków zbożowych, aby były kolorowe i smaczne. Codziennie włączaj różne odmiany owoców, aby sprostać codziennym wymaganiom.
Pełne ziarna
Pełne ziarna są bogate w witaminę B, magnez, selen, cynk i żelazo i zawierają niewielką ilość wapniowy. Wszystkie te minerały są niezbędne do wzrostu i mineralizacji kości (14).Możesz podać swoim dzieciom pełnoziarnisty chleb i makaron, a także płatki zbożowe.
Jogurt
Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze i jest dobrym źródłem białka, wapnia, witaminy D i cynku ( 15). Badanie wykazało dodatnią korelację między spożyciem probiotyków i wzrostem a rozwojem niedożywionych dzieci (16). Jednak potrzeba więcej badań, aby to ustalić. Jeśli Twoje dzieci nie są fanami jogurtu, zachęcaj je do jedzenia sera, ponieważ jest on bogaty w białko, wapń i witaminę D.
Mieszane orzechy
Orzechy są źródłem składników odżywczych i zawierają witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze i białka. Kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w orzechach są korzystne dla zdrowia kości i obrotu (17). Białka zawarte w orzechach są również niezbędne dla wzrostu Twojego dziecka. Dołącz orzechy (15 g) jako przekąskę lub dodaj je do płatków zbożowych. Możesz sproszkować orzechy i dodać je do owsianek.
Uwaga: jeśli Twoje dziecko ma alergię lub nietolerancję na orzechy, skonsultuj się z pediatrą przed wprowadzeniem nowych pokarmów.
Pulses And Beans
Rośliny strączkowe i fasola są doskonałym źródłem białka, ale mają ograniczoną ilość aminokwasów (18). W połączeniu ze zbożami w postaci khichdi lub innej potrawy wspomagają dobre trawienie i prawidłowy wzrost.
Pokarmy, których należy unikać
Jak widzieliśmy, prawidłowe odżywianie jest niezwykle ważne dla wzrostu i rozwoju dzieci. Ale są pewne pokarmy, które mogą mieć szkodliwy wpływ na ich zdrowie. Unikaj czekoladek, ciastek, chipsów, ciastek, frytek itp. Chociaż mogą one smakować wyśmienicie, zawierają dużo wolnych cukrów, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów, które wpływają na zdrowie Twojego dziecka. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności hamuje wchłanianie składników odżywczych, które są niezbędne dla wzrostu.
Możesz pozwolić na te produkty jako przysmak lub jako część zdrowego posiłku, ale nie regularnie.
Inne porady, których należy przestrzegać
- Uczyń regularne ćwiczenia częścią codziennej rutyny dziecka. Ćwiczenia, takie jak pływanie i skoki na skoki oraz pozycje jogi, takie jak Surya Namaskar, mogą pomóc wydłużyć kręgosłup.
- Zachęcaj dziecko do grania w gry takie jak koszykówka lub siatkówka. Ciągłe bieganie w tych sportach stymuluje ośrodek mózgu do wydzielania hormonu wzrostu (GH), co jest pozytywną odpowiedzią ułatwiającą wzrost somatyczny (19). Granie wczesnym rankiem lub wieczorem pomaga organizmowi wchłonąć światło słoneczne, co jest ważne dla wzrostu kości.
- Właściwy sen jest bardzo ważny dla stymulowania wzrostu i rozwoju. Badanie wykazało, że dłuższe spanie w nocy pomogło stymulować wydzielanie hormonu wzrostu (GH) (20). Ustal zdyscyplinowaną rutynę budzenia i spania, aby wspomóc rozwój fizyczny dziecka.
- Utrzymanie dobrej postawy jest bardzo ważne. Opadanie lub garbienie się może powodować ból szyi i pleców oraz wpływać na wzrost dziecka. Dlatego ważne jest, aby monitorować ich postawę podczas siedzenia, stania lub snu.
- Zapytaj pediatrę, czy Twoje dziecko potrzebuje suplementów wspomagających wzrost. Upewnij się, że bierzesz je na kwartalne kontrole, aby monitorować ich ogólny stan zdrowia.
Wniosek
Wzrost Twojego dziecka jest w dużej mierze determinowany przez geny. Chociaż nie jest możliwe zwiększenie ich wzrostu z dnia na dzień, przestrzeganie zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia może pomóc w poprawie ich zdrowia oraz ogólnego wzrostu i rozwoju.
20 źródeł
- Czy wzrost zależy od genetyki? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height - Determinants of variation in adult body height, Journal of Biosocial Science, Amerykańska National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/ - Fizyczne zmiany w okresie dojrzewania, Amerykańska Akademia Pediatrii.
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx - Hormon wzrostu, insulinopodobne czynniki wzrostu i szkielet, Endocrine Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/ - Zwiększony wzrost dzieci karmionych dietą wysokobiałkową w okresie rekonwalescencji po Shigellosis: sześciomiesięczne badanie uzupełniające, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137 - Wpływ produktów mlecznych i wapnia w diecie na zawartość składników mineralnych kości u dzieci: wyniki metaanalizy, Kość , Biblioteka Narodowa USA o f Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555 - Przetwory sojowe: czy są przydatne dla optymalnego zdrowia kości? Choroba mięśniowo-szkieletowa, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/ - Rola mięsa drobiowego w zbilansowanej diecie mającej na celu utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia: włoski konsensus, żywność & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493 - Wpływ suplementacji białek lub aminokwasów na fizyczny rozwój małych dzieci w krajach o niskich dochodach, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/ - Wapń, Biuro ds. Suplementów diety, Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych & Usługi dla ludności, Krajowe Instytuty Zdrowia.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Wartość odżywcza szpinaku gotowanego, gotowanego, odsączonego bez soli, Departament Rolnictwa USA.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients - Wpływ witaminy A na metabolizm wapnia i zwapnienie, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medycyna, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490 - Rola mikroelementów w rozwoju fizycznym i umysłowym, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388 - Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ - Pierwiastki odżywcze występujące w jogurcie i owocach, które mogą mieć wpływ na profilaktykę chorób związanych z dietą samodzielnie lub w połączeniu, Postępy w żywieniu, Stany Zjednoczone National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Wpływ probiotyków na rozwój dzieci: przegląd systematyczny, Journal of Health, Population i Żywienie, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/ - Nowe spojrzenie na obrót kostny: rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych ω-3 , S cientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/ - Pulses: an overview, Journal of Food Science and Technology, USA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/ - Wpływ ciągłego i interwałowego treningu biegowego na wzrost surowicy i hormony kortyzolu u młodszych koszykarzy płci męskiej , Acta physiologica Hungarica, Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych, Narodowe Instytuty Zdrowia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876 - Uwalnianie hormonu wzrostu podczas snu u dzieci z opóźnionym wzrostem i normalnym odpowiedź na testy farmakologiczne, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/
Polecane artykuły
- 11 niesamowitych potraw i diety na zwiększenie wzrostu
- 8 prostych sposobów na zwiększenie wzrostu u dzieci
- 9 prostych wskazówek, jak naturalnie zwiększyć wzrost
- 10 skutecznych wskazówek dotyczących zwiększania wysokości dla nastolatków
- Najnowsze posty
- Biografia
Najnowsze posty Priyanka Sadhukhan (zobacz wszystkie)
- Jak długo trwa okres trwał? Wskazówki, jak sprawić, by Twoja trwała ondulacja była żywa, sprężysta, lśniąca i długotrwała – 26 listopada 2020 r.
- Jak używać oleju rycynowego do wzrostu włosów – 20 października 2020 r.
- 13 najlepszych szamponów Tame Frizz and Flyaways – 16 października 2020 r.
- Co to jest dieta Noom i jak ona działa? – 27 lipca 2020 r.
- Jak działa dieta SlimFast – wady, zalety i przykładowy plan posiłków – 21 lipca 2020 r.